Beregning af den ideelle puls til træning: 9 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Beregning af din THR med Karvonen-metoden
- Del 2 af 2: Bestemmelse af træningsintensitet ved at bruge THR
Tips
Advarsler

Vil du være mest effektiv i de 35 minutter på løbebåndet, eller en anden form for konditionstræning? Du kan maksimere fordelene ved kardiovaskulær træning, hvis du træner i din målpulszone (THR). Alt du behøver for at komme i gang er en lommeregner og et hjerteslag. Der er hurtige og nemme måder at få et godt estimat over dine målpulszoner på, men hvis du ønsker at få de mest pålidelige aflæsninger muligt uden dyrt udstyr, skal du følge denne formel.

Trin

Del 1 af 2: Beregning af din THR med Karvonen-metoden

1. Beregn din maksimale puls (HRmax). Din maksimale puls er den hurtigste dit hjerte kan gå i slag i minuttet (bpm). For at estimere dette skal du gange din alder med 0,7 og trække resultatet fra 207. Dette er meget højere end hvad de fleste mennesker får (eller burde få) under en træning, så stol ikke på en pulsmåler til dette trin.

For eksempel, hvis du er 39 år gammel, ville du anslå 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm HRmax.
Der er flere lignende formler i brug, så du kan få lidt forskellige skøn fra din læge eller træner. Undgå estimater baseret på den forældede `220 – din alder`-formel. Du kan få et godt, hurtigt og nemt overslag med 220-aldersformlen. Men husk, at det kun er nøjagtigt ved 2 eller 3 slag i minuttet.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 2

2. Tjek din hvilepuls (RHR). Karvonen-metoden tager højde for din hvilepuls, som er forskellig fra person til person og giver derfor mere pålidelige beregninger for hver person. Inden du står op om morgenen, tager du dit hjerteslag ved at placere spidserne af din pege- og langfinger mod indersiden af dit håndled eller på din hals ved siden af din luftrør. Se på et ur med en sekundviser og tæl antallet af hjerteslag på 30 sekunder, startende fra `nul` på det første hjerteslag. Gang tallet med 2 for at få din hvilepuls i slag i minuttet.

For større nøjagtighed tager du gennemsnittet fra tre forskellige morgener. For eksempel, hvis du måler 62, 65 og 63 bpm, er gennemsnittet (62 + 65 + 63) / 3, eller ca 63 slag/min RHR.

Rygning, koffein, stress, varmt vejr, hormonudsving og mange lægemidler påvirker alle din puls. Gør dit bedste for at holde disse faktorer så små som muligt, før du måler din RHR.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 3

3. Beregn din pulsreserve (HRR). Dette er forskellen mellem din hvilepuls og din puls ved maksimal indsats. Vi kalder dette din `pulsreserve`: den ekstra intensitet dit hjerte har, når det er nødvendigt.

For at få din pulsreserve skal du bruge ligningen HRMax - RHR=HRR.

For eksempel, hvis din maksimale puls (HRmax) er 180 bpm og din hvilepuls (RHR) er 63 bpm, så pulsreserve 180 - 63=117 slag/min.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 4

4. Beregn din minimumsmålpuls (Target HRmin). Multiplicer din HRR med 0,5. Det er hverken sundt eller gavnligt at bruge hele din pulsreserve under normal træning. I stedet kan du sætte et mål om at bruge en procentdel af din reserve baseret på, hvor intensivt du gerne vil træne. Multiplicer din pulsreserve med 0,5 for at finde den nødvendige minimumsstigning til moderat træning.

Hvis din pulsreserve er 117 bpm, betyder det, at du bruger halvdelen af denne reserve, at din puls vil stige med (117) x (0,5)=58,5 bpm.

Tilføj resultatet til din hvilepuls for minimumsmålpulsen. Svaret er den nederste ende af din målpuls. Dette er en god sag for folk, der lige er begyndt at træne regelmæssigt eller er ved at komme sig efter en skade.

Ved at bruge tallene ovenfor, en hvilepuls på 63 bpm + en stigning på 58,5 bpm =121,5 bpm minimum målpuls.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 5

5. Beregn din gennemsnitlige målpuls (Target HRMod). Erstat 0,5 med en højere decimal for at beregne en højere målpuls. Hvis du lige er begyndt på en træningsplan, vil du måske gradvist øge dit mål, efterhånden som din kondition øges, til omkring 0,7 for den højere side af moderat træning. Hvis du er en atlet, der vælger en målpuls for intens træning, skal du muligvis starte ved 0,7 eller højere.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 6

6. Beregn din målintensive puls (Target HRIntense). Ekstremt intens, anaerob træning kan bruge 0,85 af din reserve. For at finde dette tal, brug ligningen: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.

Del 2 af 2: Bestemmelse af træningsintensitet ved at bruge THR

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 7

1. Tjek din puls under et træningspas. For at gøre dette skal du stoppe med at træne og straks tjekke din puls ved at tælle dine hjerteslag i 10 sekunder. Fortsæt med at træne og gang antallet af slag pr. 10 sekunder (din puls) med 6, og du har din puls (slag pr. 60 sekunder, dvs. slag pr. minut).

En mere præcis måde at gøre dette på er at bruge en pulsmåler til at få en aflæsning under en træningssession.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 8

2. Baser intensiteten af din fysiske aktivitet på din THR. Du kan bestemme, om intensiteten af din fysiske aktivitet er lav, medium eller høj ved at måle træningspulsen (bpm) i forhold til din THR. Hvis din puls falder midt i dit THR-område eller matcher din gennemsnitlige THR, betyder det, at du træner kl moderat intensitet (ca. 50 til 70 % af din HRmax). Hvis han tenderer til den øvre grænse, træner du videre høj intensitet (70 til 85 % af din HRmax).

Hvis du lige er begyndt at træne, så sigt efter en lav til moderat intensitet. Du kan skrue op, efterhånden som din krop vænner sig til at træne.

Din puls skal være i det nedre område af din THR under din opvarmning eller nedkøling.

Når du træner sørger du for, at din puls aldrig overstiger din maksimale puls.

Billede med titlen Beregn din målpuls Trin 9

3. Vurder, hvordan din krop reagerer. Denne formel giver et godt skøn for de fleste, men den er ikke idiotsikker. Læg mærke til, hvordan din krop reagerer, når du når den målpuls, du har beregnet. Juster din målpuls efter behov baseret på dine observationer:

Moderat anstrengelse (den nederste ende af dit mål) bør få dig til at svede let til moderat og trække vejret hurtigere. Du kan have let muskelømhed i en dag eller to, hvis du ikke er vant til at træne.

Intens bevægelse (den øverste ende) fører til tung vejrtrækning - du skal stoppe efter et par ord for at trække vejret.

Stop med at træne og søg lægehjælp, hvis du har vejrtrækningsproblemer, brystsmerter, stærke muskel- eller ledsmerter, svimmelhed, overdreven svedtendens eller ekstrem træthed. Sænk din målpuls i fremtiden.

Tips

Under din træning skal du sørge for, at din puls er inden for målpulszonen for maksimal kardiovaskulær kondition.

Advarsler

Målpulsen er kun et skøn! Hvis du bliver træt for tidligt eller for ofte, betyder det, at du træner for hårdt og skal sætte farten lidt ned.
Se en læge, hvis du er i risiko for hjerteproblemer. Hvis du har en hjertesygdom eller tager medicin, der påvirker dit hjerte eller blodtryk, skal du ikke prøve at beregne din egen THR (målpuls). Bed en læge om at undersøge dig og hjælpe dig med at lave en sikker træningsplan. Det er også en god idé at få din læge involveret i en ny træningsplan, hvis du er overvægtig, over 40 eller ikke har trænet i lang tid.