Gratis trin for trin instruktioner
Barlbell/Dumbbell Curls: Hold en vægtstang med vægte oprejst (eller en håndvægt i hver hånd) ved din hofte med et underhåndsgreb. Løft forsigtigt vægten op til brysthøjde, hold albuerne mod siderne, og sænk derefter langsomt vægten ned igen. Gentage. Hammer Curls: Denne øvelse er rettet mod den afgørende "Long Head" (biceps brachii) muskel, som er ansvarlig for den meget eftertragtede "bule" eller "hoved" på overarmen. Lav øvelsen som om det var en håndvægtscurl, men hold håndvægtene, så dine håndflader vender mod hinanden. Din armbevægelse skal ligne en langsom version af at slå ned med en hammer. se på vores biceps artikel for flere øvelser Triceps Extensions: Fra stående stilling, hold en håndvægt i begge hænder bag dit hoved, med albuerne bøjet på siden af dit hoved. Løft håndvægten op og over dit hoved, og pas på ikke at ramme baghovedet. Sænk vægten til startpositionen og gentag. Dips: Hæng på to parallelle stænger, eller støt dig selv for enden af en bænk med dine arme. Sænk dig langsomt, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og skub dig derefter tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse. Gentage. Se vores artikel om triceps for flere øvelser. Militære pres: I stående eller siddende stilling hæves en vægtstang til brysthøjde med et mellembredt overhåndsgreb. Hæv langsomt vægten foran dit ansigt og over dit hoved. Sænk stangen til cirka hageniveau og gentag. Laterale håndvægtrejsninger: Mens du står, hold en håndvægt i hver hånd. Løft langsomt dine arme op i en bue mod dine sider, albuen først. Når dine arme er nogenlunde parallelle med dine skuldre, sænk dem langsomt ned igen og gentag øvelsen. Du kan pege dine arme frem eller tilbage for at træne de andre skuldermuskelhoveder. Overheadløft: Denne helkropsøvelse er rettet mod skuldrene såvel som hofter, ben og ryg. Mens du står med en vægtet vægtstang på gulvet foran dig, laver du forsigtigt en dødløft at bringe stangen op på omkring hofteniveau. Bring vægten til dit bryst i en jævn bevægelse og lav et militærtryk (se ovenfor) for at hæve stangen over dit hoved. Vend disse træk for at bringe stangen tilbage til gulvet og gentag. Bænkpres: Læg dig på en bænk med flad ryg. Løft forsigtigt en vægtet vægtstang (eller to håndvægte) op og væk fra dit bryst, indtil dine arme er strakte, og sænk derefter forsigtigt vægten og gentag. Brug en spotter til denne øvelse for at undgå alvorlig skade ved brug af tunge vægte. Brystfluer: Læg dig på gulvet eller en bænk med en håndvægt i hver hånd. Stræk dine arme ud til siden, og før derefter dine arme sammen foran brystet i en bred, flydende bue. Sænk derefter langsomt vægtene tilbage til startpositionen og gentag - det skal se lidt ud som om du bevæger et par vinger. Læs vores artikel om brystmuskler for flere øvelser. Siddende rækker: Sid på en bænk med et vandret kabel eller elastik foran dig. Træk forsigtigt kablet eller stroppen mod dig, hold ryggen ret i en lige stilling og læn dig lidt tilbage. Spænd musklerne mellem dine skulderblade, mens du laver hele bevægelsen. Sørg for at du ikke bøjer dig, mens du laver øvelsen - dette kan føre til rygskader. Omvendte rækker: Læg dig på ryggen på gulvet under en vandret stang. Tag fat i stangen og træk dig langsomt op mod stangen (mens du holder fødderne på gulvet), indtil stangen næsten rører dit hoved. Sænk dig selv og gentag bevægelsen. Chin Ups/armhævninger: Der er mange forskellige øvelser, du kan lave med en vandret stang. For at lave en grundlæggende hage op skal du holde stangen med et underhåndsgreb og langsomt trække dig selv op, indtil stangen er tæt på dit bryst. Sænk dig selv og gentag. Krøller af vægtstangshåndled: Sid på en bænk og hold en vægtstang med vægte, din underarm skal hvile på dine ben. Hæv stangen så langt du kan med kun musklerne i dine hænder og underarm, og slap derefter af i disse muskler for at lade stangen hænge så lavt som muligt. Gentage. For en komplet træning, skift dit greb efter hvert sæt. 
Det er det dog altid vigtigt at bevare en god kropsholdning, så lad ikke dit mål om at være eksplosiv distrahere dig fra at holde den korrekte kropsholdning og udføre bevægelserne korrekt. Bøj, drej eller træk aldrig for at løfte en vægt - dette kan føre til smertefulde langtidsskader. 
Kropsvægtsøvelser (såsom pushups, crunches, pullups, dips osv.) ses ofte som moderate - disse har potentiale for muskelvækst, samtidig med at risikoen for skade holdes lav. Hvis du virkelig kan lide cardio, så overvej at erstatte lavintensiv cardio som at gå med højintensiv cardio som svømning eller løb. 
Protein: Magert kød, såsom kylling, kalkun, de fleste typer fisk, æggehvider og magert svine- eller oksekød. Planteprodukter som bælgfrugter, soja (tofu), broccoli, spinat, tempeh og seitan kan give dig nok sunde proteiner. Fedtfattig mejeri (såsom græsk yoghurt) er også en god kilde til protein. Mange vægtløftere anbefaler også at bruge proteintilskud og pulvere. Kulhydrater: Fuldkornsbrød/pastaprodukter, brune ris, havregryn, quinoa, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og kartofler. Grønne og/eller fiberrige grøntsager som broccoli, bønner osv. er også gode valg. fedtstoffer. Avocadoer, nødder, oste og sunde olier (såsom raps og solsikke) kan give værdifuld energi og næringsstoffer. 
Derudover er en god nats søvn altafgørende for sunde muskler. Mens alles søvnbehov er forskellige, anbefaler de fleste fitnessmanualer, at voksne får syv til ni timers søvn hver nat. Den rigtige mængde søvn kan forhindre skader, såsom en rift i dine biceps. Dette kan spare dig for uger eller endda måneder i restitutionstid. 
Hos mænd: Brystvækst, smertefulde erektioner, skrumpede testikler, nedsat sædtal, infertilitet og impotens. Hos kvinder: Mere hår på dit ansigt og din krop, uregelmæssige menstruationscyklusser, lavere stemme, forstørret klitoris og indskrumpede bryster. pustler Fed hud Gulsot humørsvingninger paranoide vrangforestillinger Nogle gange også alvorlige problemer som hjerteanfald eller visse former for kræft.
Træning for at få muskuløse arme hurtigt
Indhold
Er du ikke tilfreds med dine arme?? Er de slappe og tynde? Vil du have muskuløse, slanke arme og vil du have dem nu? Selvom det er umuligt for enhver form for muskelvækst at ske spontant, er det med hårdt arbejde og smarte træningsstrategier muligt at se betydelige resultater inden for et par uger til en måned.
Trin
Del 1 af 3: Armtræningsskema
Der er ingen "rigtig" måde at få muskuløse arme på, men eksemplerne på træningsplanerne nedenfor vil give dig velafbalancerede øvelser, der træner hele overkroppen - ikke kun biceps og triceps. For maksimal effektivitet skal du planlægge en hviledag efter hver dag med øvelserne og to dages hvile efter dag tre af øvelserne. Dette sikrer en afbalanceret ugeplan. Brug dine hviledage til at træne andre muskelgrupper, såsom din core, din ryg eller din underkrop (eller til at hvile).
| dyrke motion | Tid/øvelser | Noter |
|---|---|---|
| strækøvelser | 10-15 minutter | Du kan erstatte yoga med en anden smidighedsøvelse, hvis du vil. |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Jogging, cykling mv. fungere godt. Sigt efter en puls pr. minut på omkring 115 bpm for mere kraft under styrkeøvelser. |
| barbell curl | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| Hammer Curl | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| op med humøret | Så mange prøver som muligt; 3-4 sæt | Du kan bruge vægtstøtte under øvelsen for at gøre det lidt nemmere. |
| Siddende række | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| Omvendt række | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| let cardio nedkøling | 5 minutter | At gå hurtigt eller cykle langsomt fungerer godt. Prøv langsomt at sænke din forhøjede puls. |
| dyrke motion | Tid/øvelser | Noter |
|---|---|---|
| strækøvelser | 10-15 minutter | Se ovenfor. |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Bænkpres | Så mange øvelser, som du roligt kan gøre; 3-4 sæt | Brug en spotter til frie vægte. |
| Brystflue | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| Triceps forlængelse | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | |
| dips | Så mange prøver som muligt; 3-4 sæt | Du kan bruge et vægtbælte for ekstra besvær. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| dyrke motion | Tid/øvelser | Noter |
|---|---|---|
| strækøvelser | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Militær Presse | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | Du kan lave den siddende eller stående variant. |
| Lateral Dumbbell Raise | 10-15 øvelser; 3-4 sæt | Du kan lave for-, side- eller bagvarianter for at træne forskellige skuldermuskler. |
| Overhead lift | Så mange øvelser, som du roligt kan gøre; 3-4 sæt | Kan også bruges som hofte/core øvelse. |
| Barbell håndledskrøller | 1-2 minutter; 2-3 sæt | Du kan også bruge den vendte variant. |
| Let cardio nedkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 af 3: Træning af store armmuskelgrupper
1. Planlæg en aggressiv træning. For at træne muskuløse arme vil de fleste fitnessmanualer anbefale et skema med tilstrækkelige overkropsøvelser. Styrketræning er en træningsform, der bevæger sig i deltagerens tempo — jo mere tid du lægger i det, jo bedre bliver dine resultater. Selvom der ikke er nogen "rigtig" måde at styrketræne dine arme på, er det nyttigt at have følgende tips i tankerne for at opnå optimale resultater:
- Prøv at styrketræne næsten hver dag i ugen. Et ambitiøst skema vil normalt planlægge styrketræning fem dage om ugen, hvilket giver to dage til hvile og cardio.
- Prøv at undgå at træne den samme muskelgruppe to dage i træk - for at vokse har dine muskler brug for hvile og tid til at restituere efter du har trænet dem. For eksempel, hvis du trænede dine triceps en dag, så prøv at træne dit bryst næste gang.
- Fokuser ikke helt på dine arme. Hvis du gør dette over en længere periode, får du en mærkelig, uforholdsmæssig krop - tykke arme, med en slap kerne og underkrop. Det er derfor godt at træne dine ben og core mindst to dage om ugen.
2. Træn dine biceps. Når det kommer til at få tykke, tonede arme, har de fleste mennesker én muskelgruppe i tankerne: biceps. Det er let at se hvorfor - det stereotype billede af en bodybuilder er en muskuløs mand, der sidder på hug over en bænk og bærer en kæmpe håndvægt. Mens biceps normalt ikke er den stærkeste muskel i overkroppen (eller endda i armen), er der ingen tvivl om, at denne muskelgruppe er vigtig for en række vigtige fysiske opgaver, såsom at løfte, trække og stabilisere tunge vægte. Nedenfor er nogle øvelser, der vil hjælpe dig med at mærke dine biceps brænde:
3. Tag fat i din triceps. Selvom de nogle gange får mindre opmærksomhed end deres tilstødende bicepsmuskler, ses triceps generelt som vigtigere, da de har mere muskelmasse og styrke. Sørg for at give lige så meget opmærksomhed (hvis ikke mere) til dine triceps, som du giver til dine biceps - hvis du vil have tykke, muskuløse arme, vil du udsætte dig selv for en ulempe, hvis du ikke gør det. Nedenfor er nogle gode tricepsøvelser:
4. Pump dine skuldre op. Brede, muskuløse skuldre ses ofte som et attraktivt træk. Derudover er skuldermusklerne (deltoidea) vigtige til en række fysiske opgaver som at løfte vægte, kaste og forebygge skader i det relativt ustabile skulderled. Nedenfor er nogle skulderøvelser at overveje:
5. Få en muskuløs brystkasse. Mens brystet faktisk ikke er en del af din arm, ser muskuløse arme og arme mærkelige ud ved siden af en slap brystmuskel. Så dette område er et must for alle interesserede i muskuløse arme. Derudover spiller armmuskler som triceps ofte en rolle i at understøtte mange brystøvelser. Selvom denne øvelse er velkendt, er bænkpres ikke den eneste måde at træne dine brystmuskler på - tjek listen nedenfor for information om den og andre pecs-øvelser:
6. Ignorer ikke dine ryg- og latmuskler. Teknisk set er lats (latissimus dorsi) og rygmuskler ikke en del af dine arme. Men næsten alle vægtløftere, der ønsker fede, tonede arme, vil bruge lidt tid på at træne disse muskelgrupper. Dette er dels af æstetiske årsager (muskulære arme ser og føles mærkelige ud med slappe ryg- og latmuskler), men også fordi ryg- og latmusklerne er støttemuskler i mange øvelser, der bruges til at styrke armene. Nedenfor er nogle øvelser, du kan lave for at træne disse vigtige muskelgrupper:
7. Brug tid på dine underarme for et atletisk look. Muskuløse underarme er prikken over i`et på en atletisk overkrop. Selvom de er vigtige for hånd- og grebsstyrken (hvilket kan være vigtigt for nogle atleter, såsom klatrere), træner mange vægtløftere deres underarme, fordi det ser godt ud. Prøv den enkle øvelse nedenfor for en grundlæggende underarmstræning:
Del 3 af 3: Fremme hurtig muskelvækst
1. Overvej at tage mere vægt på i stedet for flere reps. At udmatte dine muskler dag ud og dag ind vil i sidste ende føre til mere muskelstyrke og vækst, hvordan du end gør det (så længe du spiser nok til, at din krop kan opbygge muskelmasse). Men hvis du er interesseret i store, fede muskler, anbefales det ofte, at du fokuserer på at lave færre gentagelser af hver øvelse med en højere vægt (i stedet for at udføre flere gentagelser på en lettere vægt). De fleste styrketræningskilder mener, at alle andre faktorer er ens, at udføre tre til seks tunge reps vil give dig større muskler end 15-20 lettere reps.
- På den anden side vil nogle vægtløftere (inklusive Arnold Scharzenegger) anbefale noget midt imellem, middel til høj modstand og et lidt højere antal gentagelser (ofte omkring 8 til 15). Dette giver en balance mellem kraft og masse over tid.
2. Tag en eksplosiv tilgang til vægtløftning. For den hurtigst mulige muskelvækst skal du bruge al din energi på at løfte! Forskning har vist, at såkaldt "eksplosiv" vægtløftning — som er styrketræningsøvelser, hvor atleten forsøger at løfte vægten så hurtigt som muligt — kan få muskelmasse (og styrke) til at vokse hurtigere end ved en normal tilgang. Eksplosiv træning får din krop til at `bryde` gennem slappe punkter i bevægelse ved at lære dine muskler at trække sig hurtigere sammen, hvilket gør dette til en værdifuld strategi for alle, der ønsker at opbygge muskler hurtigt.
3. Overvej fordelene ved frie vægte frem for maskiner. Det er muligt at få store, stærke muskler med enhver form for modstandstræning, så længe denne øvelse giver dig mulighed for at udføre hele bevægelsen godt og giver tilstrækkelig modstand. Men mange vægtløftere anbefaler at bruge frie vægte (såsom vægtstænger, håndvægte osv.) frem for maskiner. Frie vægte simulerer bedre fysiske opgaver i det virkelige liv og sikrer, at stabiliserende muskler trænes på samme tid som hovedmusklerne (Men dårlig kropsholdning er risikoen for skader højere end med maskiner).
4. Sørg for ikke at bruge for meget tid på cardio. Konditionstræning er ikke dårligt for dig – det er faktisk en rigtig god form for udholdenhedstræning og en fantastisk måde at forbrænde kalorier på – men hvis du forsøger at få muskelmasse på, kan det give bagslag. At bruge meget energi på øvelser som løb, cykling og svømning betyder, at du har mindre energi tilbage til at opbygge muskelmasse. Så for at få muskelmasse bør du prøve at begrænse dig til intens cardio højst en eller to gange om ugen.
5. Begynd at spise sundt. For at opbygge muskelmasse skal du give din krop nok sundt brændstof til at vokse. Generelt indeholder en muskelopbyggende kost mange magre proteinkilder med tilstrækkeligt med sunde fedtstoffer og kulhydrater. Frugt og grøntsager kan give de nødvendige vitaminer og mineraler, og sukkerholdige og fede fødevarer bør holdes på et minimum. Prøv at inkludere nok af følgende madkilder i din kost - Hvis det er muligt, prøv at få omkring 40-50% af dine kalorier fra protein, 40-50% fra kulhydrater og 10-20% fra fedt:
6. Drik nok vand hver dag. Vand hjælper dig til at føle dig frisk og fuld af energi til din træning. Endnu bedre, det er en nul-kalorie mulighed for at afværge sult på en ny sund kost. De fleste fødevarekilder anbefaler at drikke to liter vand om dagen. Dette kan dog blive mere, jo mere du sveder og laver intense øvelser.
7. Sørg for at få nok hvile. Når det kommer til bodybuilding, er den tid, du tilbringer uden for gymnastiksalen, lige så vigtig som den tid, du bruger i gymnastiksalen. For maksimal muskelvækst skal du give din krop tid til at restituere efter hver træning. Undgå at overbelaste dine muskler (hvilket kan føre til skader eller udbrændthed) ved at træne forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Du kan endda planlægge kun hvile en til to dage om ugen - det er op til dig.
8. Kend farerne ved anabolske steroider. Hvis du virkelig tørster efter fede, tonede arme, kan hurtige måder som steroider bestemt være fristende. Dette er dog aldrig en god idé. Der er ingen sund måde at få muskelmasse og styrke hurtigt på uden intens træning, dedikation og den rigtige mængde næringsstoffer og hvile. Mens anabolske steroider kan give hurtige muskelforøgelser, kommer de med et væld af grimme og farlige bivirkninger, såsom:
Tips
- Lyt til musik under din træning.
- Hvis du ikke har et fitness-abonnement, kan du stadig træne dit bryst og alle dele af dine triceps ved at lave push-ups.
- Vær beslutsom. Dine muskler vil ikke vokse fra den ene dag til den anden, men med fortsat træning vil du se fremskridt inden for et par uger til en måned.
- Find en ven at gå i fitnesscenter med. Han/hun sørger for, at du holder dig motiveret, desuden er det sjovere at gå sammen.
- Prøv at stramme dine muskler i spejlet (bodybuildere gør dette af en grund), før du træner. Dette hjælper dig med at træne din krop til at målrette den rigtige muskelgruppe under en træning. Hvis du for eksempel skal træne dine triceps, spænd dine triceps, indtil du ser en korrekt sammentrækning, og gentag derefter denne bevægelse under øvelsen.
- Hvis du ikke har vægte derhjemme, så prøv at løfte tunge dåser, kartoner med mælk, indkøbsposer osv.
- For hurtigt synlige resultater skal du skabe en illusion af tykkere arme ved at træne din laterale skuldermuskel (siden af dine skuldre). Denne muskelgruppe er ofte underudviklet, hvilket betyder, at de vil vokse hurtigt, hvis du målretter mod dem. Denne strategi skaber ekstra tykkelse på toppen af din arm, hvilket får dem til at se større ud. Den bedste øvelse til dette er laterale løft: Læn dig lidt frem og løft et sæt håndvægte op og væk fra din krop, så din krop danner en T-form.
Advarsler
- Hvis du nogensinde føler svær smerte eller træthed under en træning, så prøv ikke at `kæmpe dig igennem det`. Stop din træning med det samme og kontakt en fysioterapeut eller læge.
Artikler om emnet "Træning for at få muskuløse arme hurtigt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
