Sådan får du stramme arme: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Veltrænede eller tonede arme ser godt ud om sommeren på stranden eller efter en hård træning i fitnesscentret. For at få stramme arme skal du lave en armrutine med vægte mindst to til tre gange om ugen, hvor du arbejder med de to store muskler i dine arme: biceps og triceps. Selvom det ikke er muligt at tabe fedt på kun ét område af din krop, hjælper disse øvelser med at styrke og tone dine armmuskler, når de integreres i en eksisterende helkropstræning.

Trin

Del 1 af 3: Sammensætning af en træning til dine arme

1. Lav denne træning tre gange om ugen. Med en træningsrutine, hvor du arbejder med vægte eller med modstandsbånd, har din krop brug for 48 timer til at restituere. Det betyder, at du træner dine arme på skiftende dage (mandag, onsdag og fredag f.eks.), så dine muskler har god tid til at hvile. Dine armmuskler er en lille muskelgruppe og kan nemt komme til skade, hvis du træner for hårdt. Forebyg skader eller smerter ved altid at give dine muskler tid til at restituere mellem sæt og mellem træning.

Prøv at holde dig til den samme tidsplan, tre dage om ugen, så du kan holde dig til træningsplanen og integrere den i din arbejdsplan.

2. Varier din træning. Muskeludviklingen stopper, når du laver den samme rutine hver session. Du kan undgå dette ved at udfordre dine muskler med forskellige øvelser på forskellige dage, eller ved små variationer af eksisterende øvelser.

Du kan eventuelt lave et skema med øvelser, hvor du laver forskellige armøvelser hver uge og roterer øvelserne, så dine øvelser varierer fra dag til dag eller uge til uge.

Din krop tilpasser sig træning cirka hver fjerde uge. Skift din rutine hver fjerde til sjette uge for at forhindre din krop i at ramme et loft.

3. Brug vægte eller modstandsbånd. Før du laver armøvelser, bør du købe frie vægte, der er opnåelige og udfordrende nok til din tilstand. Du kan også bruge modstandsbånd i stedet for frie vægte, hvis du leder efter et mere bærbart og praktisk træningsværktøj.

Hvis du aldrig har brugt frie vægte før, kan du bede en assistent i dit fitnesscenter om tips til hvordan man løfter vægtene. For disse armøvelser skal du lave mindst tre til fem sæt af hver øvelse, 10 - 20 gentagelser pr. sæt. Vælg en vægt, som du kan løfte 10-20 gange uden at opleve muskelsvigt eller ekstrem muskeltræthed. Under træning bør muskelsvigt opstå lige efter du har lavet den sidste rep.

Jo oftere du arbejder med vægte, jo bedre vil du være i stand til at bestemme punktet for muskelsvigt. Afhængig af dit nuværende konditionsniveau kan du starte med lettere vægte, 2,5-5 kg stykket, så du kan opbygge din muskelstyrke over tid.

4. Lav fulde sammentrækninger med hver øvelse. For at maksimere din træning, prøv at fuldføre en fuld sammentrækning med hver øvelse. Det betyder en fuld kontraktion i toppen af bevægelsen og et komplet stræk i bunden af bevægelsen. Du skal flytte vægten fra øvelsens startposition til øvelsens slutposition ved at bruge fuld indsats og fuld bevægelsesområde.

Det kan hjælpe at starte med at lave disse armøvelser foran et spejl i fuld længde, så du kan se din form og sikre dig, at du altid fuldfører en fuld sammentrækning ved hver bevægelse. Sørg desuden for at spænde eller trække dine armmuskler sammen mellem sæt for at holde dem aktive på den måde, og stræk dine muskler mellem sæt for at opretholde et komplet bevægelsesområde og forhindre dine muskler i at krampe.

5. Hold en sund kost, når du træner. En vigtig del af at opbygge muskler effektivt er at opretholde en sund kost før, efter og mellem træningspas. Det er vigtigt, at du spiser lige efter din træning for at maksimere din muskeldefinition og hjælpe din krop med at genopbygge energi efter en træning.

Planlæg dine måltider i overensstemmelse med dine daglige kaloriebehov og skab måltider efter træning, der er høje i protein og kulhydrater. Undgå fødevarer med transfedt og tomme kalorier efter en træning, da disse ikke vil hjælpe din krop med at restituere og underminere din krops evne til at forblive sund, fit og defineret.

Hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, skal du vælge fødevarer, der gør din krop mere kan opbygge muskelmasse efter en træning. Din kost bør indeholde 46 gram protein til kvinder og 56 gram protein til mænd, såsom rødt kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter (mængden af protein varierer meget og afhænger af din vægt, dine mål og hvor aktiv du er mennesker har ikke brug for mere protein end 0,37 gram pr. pund kropsvægt; atleter og lignende har brug for omkring 0,7 g til 0,8 g protein pr. pund kropsvægt). Fokuser på at spise komplette proteiner i stedet for ufuldstændige proteiner, især animalske produkter og vegetariske proteiner såsom dem i bønner, soja, quinoa, chiafrø. Din kost bør også bestå af sunde kilder til kulhydrater, såsom brune ris, havre, søde kartofler og fuldkornsrugbrød. Tilbered din mad i sunde fedtstoffer såsom olivenolie og solsikkeolie, og spis masser af fibre fra frugt og grøntsager (olivenolie bør ikke bruges til madlavning, men i moderate mængder som en salatdressing, da eksponering for høje temperaturer ændrer dens tekstur og laver en dårlig form for fedt).

Del 2 af 3: Lav øvelser til dine biceps

1. Start med bicep-krøller. Dine biceps er dine stærkeste armmuskler, og når de bliver mere definerede vil du se en flot kurve lige over dine albuer. Brug håndvægte (også kaldet vægtstænger eller frivægte), der er behagelige at holde og lige tunge nok til at være udfordrende, men ikke umulige at løfte. Du kan lave biceps curls i stående stilling på en flad overflade samt siddende på en træningsbænk.

Stå med dine ben i skulderafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd på hver side af din krop, håndfladerne vendt mod hinanden. Håndvægtene skal være vandrette i hver hånd.
Pust ud og løft håndvægtene, indtil de er i skulderhøjde. Hold pause et øjeblik, og ånd derefter ud, mens du sænker dem ned igen. Lad være med at rykke i din overkrop, mens du løfter vægtene. Din bevægelse er beregnet til at være kontinuerlig og flydende, med fuld muskelsammentrækning, når din arm hæves og en fuld strækning, når din arm sænkes.
Gør tre til fire sæt af 12 reps.
Du kan også arbejde på dine biceps skiftevis, som en variation af standard biceps curls, seks gange per arm, skiftende hver arm.

2. Øv de indre biceps-krøller. Du målretter den indre biceps med denne øvelse. Du kan lave disse øvelser stående eller siddende. For den siddende version skal du sidde på enden af en træningsbænk og holde dine mavemuskler stramme, mens du løfter vægtstængerne.

Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.

Ånd ud og løft begge håndvægte, så de er i skulderhøjde på hver side af din krop. Håndvægtene skal være vandrette i dine hænder, når du løfter dem.

Hold pause, og ånd derefter ud, mens du langsomt sænker dem.

Gør tre til fire sæt af 12 reps.

3. Lav hammerkrøller. Disse øvelser er gode til at opbygge dine biceps og kan være hårde, hvis du øger antallet af gentagelser over tid.

Start i stående stilling med dine ben i skulderafstand. Hold en håndvægt i hver hånd langs siderne af din krop, håndfladerne vender mod din krop.

Løft begge håndvægte ved at krølle dine underarme mod din krop. Håndvægtene skal være lodrette i dine hænder. Hold dine overarme lige og lige. Hold en pause og sænk derefter vægtene igen.

Gør tre til fire sæt af 12 reps.

4. Lav siddende isolerede håndvægtkrøller. Disse øvelser udføres bedst, mens du sidder, så du kan fokusere på at træne dine biceps.

Sid i den ene ende af en træningsbænk med dine ben i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hånden og placer albuen strakt mod forsiden af inderlåret. Du skal have nok plads mellem dine ben til at hæve og sænke vægtstangen mod dit inderlår uden at røre dit andet ben.

Ånd ud og løft vægtstangen til skulderhøjde. Hold pause og inhaler, mens du sænker armen tilbage til udgangspositionen.

Gentag dette træk seks gange for hver arm, og lav tre til fire reps pr. sæt.

5. Lav prædikant biceps curls. Til disse øvelser skal du bruge et armlæn, som du kan justere i højden efter behov.

Begynd prædikantens biceps curls med et supinationsgreb, med håndfladerne opad. Placer dine overarme mod armlænet, så dine håndflader vender opad, og hold en håndvægt i hver hånd.

Ånd ud og løft vægtstangen, indtil underarmen er parallel med gulvet, hold pause, og inhalér derefter, mens du sænker armen igen. Gentag denne bevægelse med din anden arm.

Skift hver arm, seks gange per arm, tre til fire sæt i træk.

Du kan også lave prædikanten biceps curls med et neutralt greb, med håndfladerne mod hinanden. Gentag de samme bevægelser skiftevis på hver arm, med et neutralt greb, tre til fire gentagelser i træk.

Del 3 af 3: Lav øvelser for triceps

1. Lav triceps extensions. Styrk dine triceps ved at lave extensions med en håndvægt liggende på ryggen. Giver dig mulighed for at tackle triceps fra en behagelig og stabil position. Du skal bruge en træningsbænk for at udføre denne øvelse.

Læg dig på ryggen på en bænk med benene på hver side af bænken. Hold en vægtstang med begge hænder, så den er direkte over dit bryst.
Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne og sænk vægtstangen til din pande. Hold pause, og ånd derefter ud, mens du strækker dine arme tilbage til startpositionen.
Gentag disse bevægelser 12 gange og lav tre til fire sæt.
Du kan også lave overhead triceps extensions stående. Hold en håndvægt mellem begge hænder over dit hoved. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne og sænker vægtstangen bag dit hoved, hold pause, og ånd derefter ud, mens du vender dine arme tilbage til udgangspositionen.

2. Lav triceps dips. Du kan lave triceps dips på en træningsbænk eller siddende i en stol. Denne øvelse er ideel, hvis du ikke har adgang til frie vægte, fordi den bruger din kropsvægt.

Sid på kanten af en træningsbænk eller på kanten af en stol, med benene bøjet eller strakt foran dig. Placer dine hænder på hver side af dine hofter bag dig på sofaen/stolen.

Flyt dine hofter fremad, så de er 60 til 90 centimeter fra bænken, og bøj albuerne. Træk vejret ind og sænk hofterne ned, mens du bøjer i albuerne, indtil dine arme har nået en 90-graders vinkel. Hold pause og ånd ud, mens du vender dine hofter tilbage til udgangspositionen.

Gentag disse bevægelser 12 gange og lav tre til fire sæt.

3. Træk triceps tilbage. Denne øvelse vil hjælpe med at definere dine triceps, især da du laver flere reps over tid. Du skal bruge en træningsbænk til denne øvelse.

Start med dit højre ben bøjet på træningsbænken og din højre arm fladt på bænken. Hold dit venstre ben lige på siden af bænken.

Hold en håndvægt i din venstre hånd. Hold lænden lige, mens du bøjer dig frem fra hofterne, så din torso er næsten parallel med gulvet. Din venstre arm skal bøjes, så din arm danner en 90-graders vinkel, og vægtstangen er parallel med gulvet.

Ånd ud, mens du forlænger din venstre arm tilbage, løfter og sænker vægten. Hold pause og inhaler, mens din arm sænkes tilbage til udgangspositionen. Pas på ikke at trække med kroppen, mens du sænker vægtstangen ned igen.

Lav seks gentagelser, hver i tre til fire sæt.

Tips

Der er en række kropsvægtsøvelser, som du kan lave, hvis du ikke har det rigtige udstyr. Du kan gøre følgende: kno push-ups, armhævninger, muskel-ups, en-arms dips og bøj over.
For at undgå skader, sørg for at varme op i et par minutter først ved rask gang, løbebånd, hoppe stik eller reb. Efter hver styrketræning skal du sørge for at strække de muskler, du har trænet.