Træning med vægte

1. Vælg en passende vægt. Hvis du lige er startet med vægte, kan det være svært at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte. Du vil ikke starte med for meget, så du skal stoppe efter et par gentagelser, for flere gentagelser sikrer, at dine muskler begynder at udvikle sig. Samtidig vil du heller ikke løfte en vægt, der er for let til dig. Det kræver lidt øvelse at finde ud af, hvilken vægt der passer til dig.

• Bestem, hvor mange gentagelser der er passende for den øvelse, du arbejder på. Når du bænkpres, vil du gerne lave mere end 3 eller 4 gentagelser for at opbygge muskler, så kig efter en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 10, 15 eller 20 gentagelser, før dine muskler giver op.
• Muskelsvigt er det øjeblik, hvor du ikke længere er fysisk i stand til at udføre en enkelt gentagelse. Jo mere du løfter, jo bedre kender du det tidspunkt, hvor dine muskler giver op, og jo bedre kan du arbejde på det.
• Ideelt set opstår muskelsvigt ikke før lige efter den sidste fulde rep, du ønskede at udføre. Vælg den tungeste vægt, du kan løfte, for det antal gentagelser, du havde i tankerne.

2. Løft vægten langsomt og i en blid bevægelse. At afslutte træningen i en fart er ikke den bedste måde at få den maksimale effekt af din styrketræning. Dette sætter dig i fare for at komme til skade, hvilket gør alle dine anstrengelser til spild af tid. At lave færre gentagelser, langsomt og korrekt, er bedre end at lægge maksimal vægt på vægtstængerne og sjuske at lave dine øvelser på rekordtid.

3. Spis ikke lige før din træning. Tag minimum 50 minutter spise pause inden træningen, ellers risikerer du at skulle forlade fitnesscentret med krampe i maven.

4. Varm op inden øvelserne. Dette sikrer, at mere ilt kommer ind i din blodbane og transporteres til dine muskler. Det forhindrer også – eller i det mindste mindsker – muskelømhed efter din træning.

5. Lav en nedkølingsrutine efter træning. Dette kan bestå af blot udstrækning eller det samme som din opvarmning. Målet er gradvist at bringe din puls tilbage til et normalt niveau og forberede din krop til en hvileperiode.

1. bænkpres. Bænkpres er måske den mest populære øvelse, hvor du presser en vægt op fra brystet, mens du ligger på ryggen, normalt på en speciel vægtbænk. Det er en smart idé at bede en træningspartner om at hjælpe dig med at placere den i stativet eller løfte vægtstangen med vægte af stativet, især hvis du er nybegynder og endnu ikke er sikker på, hvad dit max er.

• Tag godt fat i stangen, skulderbredde. Du skal tage godt fat i stangen for at skabe muskelspændinger i dine biceps, skuldre og overkrop. Tag en dyb indånding for at få dit bryst til at bule, og skub dine skuldre tilbage i bænken.
• Plant dine fødder i gulvet og skub dem fast ned, og løft vægtstangen af ​​stativet. Placer straks vægtstangen over dit bryst og hold dine muskler stramme.
• Sænk langsomt vægten i en lige linje, langsomt og jævnt, indtil du når dit bryst. Slip ikke vægten og sørg for at du ikke rammer brystbenet. Skub derefter vægten op igen ved hjælp af dine ben, uden at sænke brystet, indtil dine arme er lige.
• Start med en vægt, du nemt kan håndtere for at øve din teknik. Bed altid en træningspartner om at hjælpe dig, især hvis du er nybegynder.

2. Lav håndvægtspressen. En håndvægtpress følger samme teknik som bænkpres, med den forskel at du bruger håndvægte i stedet for en vægtstang.

3. Gå til biceps-krøller. For at gøre dine biceps større, lav krøller fra stående eller siddende stilling. Lad håndvægtene hænge ved dine sider, en i hver hånd, og bring dem op til dit bryst ved at trække dine biceps sammen.

4. Lav håndvægtsrækker. Håndvægtsrækker er primært beregnet til rygmusklerne, men også gode til at træne dine biceps.

1. lav squats. De fleste fitnesscentre har squat-stationer til rådighed til at træne dine quadriceps, de store muskler i dine lår. Dette er endnu en øvelse, hvor det er vigtigt at have en træningsmakker ved hånden, hvis du er nybegynder. Hæng tilstrækkelig vægt på vægtstangen og tag stangen på dine skuldre i stående stilling.

• Med vægten stadig i stativet, hold vægtstangen i skulderbredde eller lidt bredere og stå under den, og hvile vægtstangen bag dit hoved og på dine skuldre.
• Løft vægten af ​​stativet, og gå tilbage. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og kig lige frem. Det er meget vigtigt med denne øvelse, at din ryg forbliver så ret som muligt, ellers risikerer du en skade.
• Sænk din krop til gulvet, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold din overkrop så oprejst som muligt. Bliv i denne position i meget kort tid og skub derefter vægten op igen, indtil du er tilbage i startpositionen.

2. blive bedre. Brug samme teknik som squat, placer vægtstangen på dine skuldre og stå foran en solid løft.

3. Lunges med håndvægte. At lave simple udfald, mens du holder håndvægte, er en fantastisk fuldbensøvelse. Hold ryggen ret, hovedet og fødderne lige frem, så du kan lave udfaldene med den rigtige teknik.

1. Understreg de muskelgrupper, du vil arbejde med. Forsøg at sammensætte et komplet træningsprogram, der er realistisk, og det du gerne vil arbejde med. Organiser for eksempel din uge sådan:

• Mandag: Koncentrer dig om dine biceps.
• Tirsdag: Koncentrer dig om ben og ryg.
• Onsdag: Koncentrer dig om triceps.
• Torsdag: Koncentrer dig om mavemusklerne.
• Fredag: Koncentrer dig om overkroppen.
• Lørdag: hviledag.
• Søndag: hviledag.

2. Tilføj mere og mere vægt. Efter cirka en uges arbejde med vægte vil du bemærke, at det er blevet lettere at løfte visse vægte. Fortsæt med øvelserne og skift ikke vægten, så du er sikker på, at du bruger den rigtige teknik. Efter denne uge kan du tilføje mere vægt. Det skal ikke være for meget, men nok til at det bliver lige så udfordrende som i starten.

3. Lav pyramidesæt. Gør vægten tung nok til at lave maksimalt 15-20 reps. Start derefter med pyramidesæt, så et sæt med 5, derefter et sæt med 10 og derefter et sæt med 15 reps, før du arbejder tilbage til 5 reps. Tag en hvilepause på 30 sekunder til et minut.

4. Når du er klar, tag et varmt brusebad eller bad. Dette giver dig mulighed for at slappe af og får dine blodkar til at udvide sig, så der transporteres mere ilt til musklerne og mælkesyren, der er opbygget i musklerne, fjernes hurtigere.