Træning for en flad mave

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Vi ønsker alle en dejlig flad mave. Selvom det kan virke svært, kan næsten enhver opnå det med lidt vedholdenhed og hårdt arbejde. For at få en flad mave skal du forbrænde fedt og lave maveøvelser. Hvis du vil vide hemmeligheden bag en sixpack, skal du følge disse trin.

Trin

Metode 1 af 3: Forbrænd fedt

1. Spis sundt. Før du begynder at træne dine mavemuskler, skal du først forbrænde fedtet på det. En af de vigtigste måder at gøre det på er at sørge for at spise sundt. Du behøver ikke at tælle alle kalorierne, men du bør fokusere på tre sunde måltider om dagen og spise mindre fedt. Sådan gør du:

Erstat fede og sukkerholdige fødevarer såsom fastfood, is eller kager med sunde fødevarer såsom yoghurt, grillet kylling og frugt.
Hvis du ikke forbrænder nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, så prøv 4-5 mindre måltider for at få din fordøjelse til at fungere hurtigere.
Spring ikke måltider over. Som følge heraf kommer du ud af balance, og du vil spise for meget bagefter.
Reducer dit alkoholforbrug. Alkohol bremser din fordøjelse og gør, at du forbrænder fedt mindre hurtigt.

Billede med titlen Get Nice Abs As a Woman Trin 5

2. Lav kardiovaskulære øvelser. En anden vigtig del, hvis du ønsker at tabe mavefedt, er regelmæssige cardio-øvelser. Alt, hvad der hæver din puls, vil få dig til at tabe fedt. Det betyder ikke, at du skal løbe hver dag. Hvis løb ikke er noget for dig, så prøv at gå, danse, cykle eller svømme.

Du kan også tage lange gåture i et hurtigt tempo, gå op ad trapper, vandre eller træne i kredsløbet i fitnesscentret.

Hulahopringe eller sjippetov er også gode former for konditionstræning.

Hoppestik øger også din puls.

3. Dans. Det er ikke kun sjovt at danse med dine venner, men du forbrænder også kalorier med det. Du har det så sjovt, at du ikke engang er klar over, at du forbrænder fedt. Her er nogle måder at danse på:

Tag salsa lektioner. Du forbrænder fedt ved at ryste dine hofter.

Tag Zumba-kurser. Zumba er en fuld træning i et hurtigt tempo, der helt sikkert kan hjælpe dig med at tabe nogle kilo.

Gå til dans i en klub. Gå til dans med dine venner, og du vil ikke engang bemærke, at timerne flyver afsted.

Metode 2 af 3: Styrkelse af din kerne

Billede med titlen Treat Sore Ab Muscles Intro

1. lære at trække vejret. Selvom du ikke har tid til at træne, kan du give dine mavemuskler lidt motion ved at trække vejret. Læg din hånd på maven og mærk dine muskler trække sig sammen. Sørg for, at du ikke trækker dem for meget ind eller ud - vejrtrækningen skal være let og naturlig.

Du kan også forbedre din vejrtrækning ved at meditere.

2. Sørg for, at din kropsholdning er rigtig. Selv noget så simpelt som en god kropsholdning vil hjælpe med at styrke din kerne. Selvom dette alene ikke vil give dig en flad mave, hjælper hver lille smule. Sørg for at tjekke din kropsholdning fra tid til anden, uanset om du er på bussen eller ved dit skrivebord.

Billede med titlen Udfør maveøvelser Trin 2

3. lav poweryoga. Yoga er en fantastisk måde at styrke din kerne og forbrænde fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og er en træning for hele din krop, især din kerne, hvilket er det, de fleste stillinger fokuserer på. Tag en yogatime to eller tre gange om ugen og mærk forskellen på din krop og mavemuskler.

Vinyasa, en yogacyklus med tre på hinanden følgende stillinger, fungerer godt for din kerne. En time på en time kan bestå af tyve til tredive Vinyasas, og du vil snart mærke forskellen.

Mange power yoga klasser har inkluderet specielle maveøvelser i programmet.

Metode 3 af 3: Abs øvelser

Billede med titlen Få Million Dollar Abs Trin 3

1. Planlæg din mavetræning. Du kan lave øvelserne hjemme på en måtte eller på en gymnastikbold. Start med 20-25 minutter, to gange om ugen, og byg op til tre gange om ugen. Når du begynder dit sæt øvelser, skal du huske, at kvalitet er vigtigere end kvantitet, og at du skal lave 2 til 3 sæt af 15-20 gentagelser af hver øvelse.

Hvis du også vil have andre øvelser med i dit skema, så lav maveøvelserne først. Så får du mest ud af det, fordi du ikke er træt af de andre øvelser endnu.

Billede med titlen Behandl ømme mavemuskler Trin 2

2. strække godt. Strækker du ordentligt får du længere, tyndere muskler, og derfor et bedre resultat. Det er vigtigt at strække godt ud, før du laver nogen øvelse, så du ikke kommer til skade eller kramper. Her er nogle gode stræk at prøve for din ryg, mave og arme:

Stræk din ryg og mave med nogle yogastillinger. Start med nogle enkle positurer som kamelen, buen og kobraen.

Du kan også stå og røre ved tæerne.

Stræk ud over en gymnastikbold, hvis du vil lave et rygbøjning og mærke et dybt stræk i maven.

Hvis du kan bygge en bro, er det også en god måde at strække maven på.

Billede med titlen Get Nice Abs As a Woman Trin 3

3. Lav sit-ups med benene i vejret. Kryds armene på brystet og hold fødderne oppe, men samlet. Løft dit hoved, og flyt derefter dine skuldre mod dine knæ. Hold denne stilling et stykke tid, og sænk dig tilbage til gulvet. Lav en serie på 10 til 20 sit-ups. Gentag dette 3 til 5 gange.

Du kan også lave almindelige sit-ups, eller en variation af forskellige sit-ups.

Billede med titlen Get Tight Abs Step 5Bullet1

4. Gør det omvendte knas. Læg dig på gulvet og hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Læg dine hænder ved siden af dig eller bag hovedet, hvis du allerede er stærkere. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet til dine ribben. Pas på ikke at bruge dine benmuskler - du skal gøre det med dine mavemuskler.

Ånd ud, mens du strammer dine mavemuskler, og inhaler, mens du sænker dine ben.

Gør 3 sæt af 20 gange.

Billede med titlen Get Tight Abs Step 5Bullet2

5. Lav den bøjede albueplanke. Læg dig på maven med albuerne på linje med skuldrene. Løft dig selv op på tæer og underarme. Spænd maven og sørg for, at ryggen er helt lige. Hold denne position i 5 sekunder - til sidst skulle du være i stand til at holde den i 90 sekunder uden hvile.

For lidt mere af en udfordring kan du lægge en hofte på gulvet. Hold det et øjeblik, og vend tilbage til plankepositionen. Gentag med den anden hofte. Du kan også gøre dette med en gymnastikbold -- læg bolden under dine fødder, før du tager stillingen. Brug derefter kontrollerede bevægelser til at holde bolden under dine ben.

Lav ikke mere end tre planker i din træning, ellers får du muskelsmerter. Du kan gøre det tre gange i træk, eller i begyndelsen, midten og slutningen af din træning.

Billede med titlen Get Tight Abs Step 5Bullet3

6. Tag ud og cykle. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Læg hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre fra gulvet. Stræk dit venstre ben og før dit højre knæ til dit bryst. Hold dine arme stille og din øvre ryg væk fra gulvet.

Roter din overkrop med hver bevægelse. Sørg for, at alle bevægelser er kontrolleret - bevæg ikke dine hofter.

Når først du har fundet en rytme, føles det som om du faktisk cykler i himlen.

Cykl i et minut og hvil derefter. Gentag 2-3 gange.

Billede med titlen Get Tight Abs Step 5Bullet4

7. løft dine knæ. Stå med armene ved siden af og ryggen ret. Læg dine hænder på dine hofter og løft dit højre knæ uden at ændre din holdning. Sæt din fod ned og løft dit andet knæ.

Skift til venstre og højre. Hvil derefter et stykke tid og lav 2 sæt mere.

Spænd dine mavemuskler og hold ryggen ret.

Billede med titlen Get Tight Abs Step 5Bullet5

8. Træk dine knæ ind på en gymnastikbold. Sid på bolden med benene foran dig og fødderne på gulvet. Læg dine hænder på bolden for at få støtte. Læn dig derefter lidt tilbage fra dine hofter, ikke fra din øvre ryg. Løft og stræk dit højre ben. Træk nu dit knæ til dit bryst.

Gør det samme omvendt for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Lav 2 eller 3 sæt af 20 reps.

Billede med titlen Behandl ømme mavemuskler Trin 3

9. Fred. Som alle andre muskler har dine mavemuskler brug for tid til at restituere sig mellem træningerne. Træner du for meget, har de ikke tid nok til at bygge sig op, og du får ikke så hurtigt resultater.

10. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke får det resultat, du ønsker. Når du er ældre, er det sværere at få en sixpack. Det er også sværere for kvinder at få en sixpack, fordi de lagrer mere fedt end mænd. Mænd kan også forbrænde fedt hurtigere og tabe sig med samme indsats.

Bliv ikke besat af ideen om en sixpack - bare arbejd på en fladere mave, og du vil føle dig fantastisk.

Tips

Bliv ikke chokeret, hvis du pludselig vejer lidt mere. Du ville have mavemuskler, ikke?? Muskler er tungere end fedt.
Sørg for at drikke nok vand. Hvis du er godt hydreret, vil du tabe dig hurtigere. Husk at koffein dehydrerer dig. Så hvis du drikker kaffe, skal du drikke ekstra vand.
Giv ikke op.
Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det vil sandsynligvis tage op til seks uger at se resultater.
En anden god øvelse er at sidde på en lav stol. Sæt fødderne under noget. Læn dig nu tilbage. Lav 10-20 sit-ups.