Gratis trin for trin instruktioner 
For at træne din tibialis anterior med et modstandsbånd skal du vikle den ene ende af båndet rundt om en tung, stabil genstand, såsom et bord eller en bænk. Løft den anden ende af remmen rundt om din fod og bind den. Træk dine tæer og fod op og mod dine skinneben, og hold dit knæ lige. Gå så langt som muligt uden smerter. Hold stillingen i et par sekunder, og flyt derefter langsomt din fod tilbage til din startposition. Lav 10 gentagelser af denne øvelse, eller indtil du ikke længere kan gøre det uden smerter. 
Manchetvægte fås i de fleste sportsforretninger. De har normalt aftagelige sandsække, så du kan justere mængden af vægt, du bruger, og sikre omkring et lem ved hjælp af velcro. Sæt dig i en stol og vikl manchetvægten rundt om din fod. Bøj din ankel, flyt dine tæer og fod mod din hage. Gå så langt du kan, hold så din fod i et par sekunder og sænk den derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Prøv at lave 10 reps, men stop hvis du begynder at få ondt. 
Start isometrisk træning af din tibialis anterior ved at sidde i en stol eller ligge på ryggen med benene ud foran dig. Kryds det ene ben over det andet ved anklerne. Hvis din tibialis anterior er svagere i det ene ben end det andet, skal du starte med det ben nederst. Skub toppen af din nederste fod ind i sålen på din anden fod. Sørg for ikke at bøje din ankel, mens du gør dette. Tryk dine fødder sammen i fem sekunder, og slip dem derefter langsomt. Gentag 10 og 15 gange, kryds derefter anklerne igen og gør det andet ben. At variere ankelpositionen kan styrke tibialis anterior i forhold til andre bevægelser. 
For at begynde denne øvelse skal du gå til Smith-maskinen og stå under stangen med hælene på platformen. Løft dine ben fra dine hæle for at trække din tibialis anterior sammen. Hold stillingen i et par sekunder og slip derefter langsomt tilbage til din startposition. Udfør 10 til 15 gentagelser af denne øvelse for at træne din tibialis anterior såvel som de omkringliggende muskler i dit underben. 
Den bedste måde at gøre dette på er at lave en omvendt variation af hver lægøvelse i din rutine. For eksempel, hvis du laver læghævninger, bør du også lave omvendt læghævning. På denne måde opretholdes balancen i musklerne i underbenet. Disse vægttræninger udføres ofte på vægtbænke ved hjælp af frie vægte eller på træningsmaskiner. Hvis du ikke er tilknyttet et fitnesscenter, kan du lave lignende øvelser derhjemme med håndvægte eller modstandsbånd. Start med kun din kropsvægt, og tilføj langsomt vægt eller modstand - cirka hver uge - for kontinuerligt at opbygge styrke i din tibialis anterior. 
Knæl på gulvet med dine skinneben fladt på gulvet. Dine tæer og fødder skal være bag dig. Du kan hvile dine hænder på gulvet ved siden af dig. For at starte strækningen af dine skinneben, læn dig langsomt tilbage på dine hæle, og stop, når du mærker strækningen. Hvis det er nødvendigt, kan du lægge hænderne på gulvet bag dig, så du kan læne dig længere tilbage. Hold denne strækning i et par minutter, og kom derefter langsomt op for at løsne musklerne. Du kan også strække dine skinneben stående. Kryds dit venstre ben foran din højre, så spidserne af tæerne på din venstre fod hviler på gulvet. Bøj dit højre knæ for at presse tæerne længere ned i gulvet, indtil du mærker et stræk i skinnebenet. Hold strækket i et par sekunder, slip derefter langsomt og skift ben. 
Du kan også lave denne øvelse med et modstandsbånd, men et sammenrullet håndklæde hjælper dig med bedre at kontrollere modstandsniveauet. Sid oprejst med benene foran dig. Vikl håndklædet rundt om forsiden af dine fødder og træk enderne af håndklædet mod dig, så din fod bøjer. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og mærk strækket i din læg. Slip derefter langsomt. Du kan roligt lave denne øvelse tre til fem gange om dagen, hvis du har særligt stramme lægge. 
Begynd at strække dine lægge, mens du står, ved at stå et par meter foran en væg eller en anden stabil lodret overflade. Placer dine hænder mod væggen i skulderbreddes afstand og placer det ene ben bag dig. Skub hælen på dit bagben ned i gulvet og hold ryggen og benet lige. Knæet på forbenet skal være bøjet. Uden at hoppe, skub din hæl i gulvet, indtil du mærker, at den strækker sig i din læg. Hold denne strækning i et par sekunder, slip derefter langsomt og skift ben. Du kan også strække dine lægge på trappen. For at lave et stående stræk for gastrocnemius (en af de to muskler i dine lægge, der er strakt), skal du placere en hæl på et trin og rette dit knæ. Den anden fod skal være fladt på gulvet. Tag fat i forfodens tå og træk tæerne mod skinnebenene. Du burde mærke det strække sig i din læg nu. Hold i et par sekunder, slip derefter langsomt og tag det andet ben. Stå på et trin med fodballerne solidt på trinnet og hælene over kanten. Sørg for at holde fast i noget for balance og sænk hælene så langt ned som muligt uden at gøre ondt. Hold dette i et par sekunder, og løft derefter langsomt dine hæle op igen. 
Hvis du bor i et relativt kuperet område, kan det være lige så simpelt at tilføje hældningstræning til din cardio-rutine som at sikre, at din gå- eller løberute omfatter flere bakker. I et fitnesscenter skal du øge hældningen på et løbebånd for at simulere at gå eller løbe på en bakke. Sørg for at varme dine muskler op ved at gå eller løbe på jævnt underlag i fem til 10 minutter, før du går op ad en skråning eller bakke. 
Du kan tilføje hoppereb til din træningsplan og gøre dette i fem til ti minutter og derefter hvile i et minut eller to. En anden mulighed er at lave hoppereb-intervaller på 30 sekunder til et minut mellem styrketræningssessionerne. Dette kan være særligt nyttigt for at fortsætte med at engagere musklerne i underbenene, selv under overkroppsøvelserne. 
Hvis du tilføjer denne øvelse til dit træningsregime som et interval, kan du gøre det i en bestemt periode (såsom fem eller 10 minutter) eller en fastsat distance (ikke mere end 20 meter eller ca. 65 fod pr. interval). 
Som et interval skal du gøre dette i fem til 10 minutter mellem andre styrketræningsøvelser. Prøv et hælløbsinterval mellem øvelserne, der ikke er målrettet mod dine underben. Du kan også tilføje hælgang som en øvelse i sig selv. Prøv at gå omkring 20 meter på dine hæle for at starte, og øg distancen trinvist med hver træningssession.
Træning af din tibialis anterior
Indhold
Tibialis anterior er den muskel, der løber langs dine skinneben, fra din ankel til dit knæ. Hvis du bøjer foden opad og trækker tæerne mod skinnebenene, kan du muligvis se muskelen trække sig sammen. Denne muskel er modsat lægmusklerne på bagsiden af dit underben, og en ubalanceret fordeling af disse muskler kan føre til smerte eller skade. Denne muskel bliver dog ofte forsømt af selv de mest dedikerede atleter og bodybuildere. For at træne din tibialis anterior bruger du modstand til at styrke og strække musklen sammen med den generelle tilstand af resten af din underkrop.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af din tibialis anterior
1. Start med tåløft. Denne øvelse styrker din tibialis anterior og andre sener og muskler, der løber langs dine skinneben. Hvis du har ekstremt svage skinneben, eller er ved at komme dig efter en nylig skade, er dette et af de første skridt, du bør gøre for at træne din tibialis anterior.
- Udfør denne øvelse i princippet fra siddende stilling. Find en stol, der giver dig mulighed for at sidde i god kropsholdning, og placer fødderne solidt på gulvet foran dig. Løft langsomt dine tæer og forsiden af din fod fra gulvet mod dine skinneben, og skub dine hæle ned i gulvet.
- Når du har løftet tæerne så langt du kan uden at føle smerte, hold stillingen i et par sekunder og slip langsomt din fod fra gulvet. Prøv at gentage denne øvelse 10 til 15 gange. Du kan gøre hver fod separat eller begge på samme tid.
- Når du har lavet siddende tåløft i et par uger, så prøv at lave stående tåløft. Sørg for at holde fast i noget, så du kan balancere og stå med god kropsholdning.
- Du kan bruge modstandsbånd til at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende og yderligere styrke din tibialis anterior.
2. Brug et modstandsbånd til at strække mere effektivt. Du kan specifikt styrke din tibialis anterior med et elastisk modstandsbånd. Hvis du i øjeblikket gennemgår fysioterapi på grund af en skade, kan du muligvis få en gennem din fysioterapeut. Ellers kan du købe dem i enhver sportsbutik, normalt for mindre end 20 €.
3. Brug en manchetvægt. Manchetvægte giver modstand, når du laver tårejsninger for yderligere at styrke din tibialis anterior. Du kan også lave denne øvelse med et modstandsbånd, hvis du ikke har manchetvægte.
4. Lav en isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser strammer du den muskel du ønsker at styrke, uden at bevæge dit led. Denne øvelse kan styrke din tibialis anterior og øge bevægelsesområdet i din ankel uden at belaste leddet.
5. Arbejd dig frem til at vende læghævninger med Smith-maskinen. Hvis du har adgang til et fitnesscenter med træningsudstyr, kan du bruge det udstyr til yderligere at styrke din tibialis anterior og andre muskler i underbenet, inklusive dine lægge.
6. Tilføj andre øvelser med vægte. Den omvendte variation af hver lægøvelse vil engagere og styrke tibialis anterior samt træne resten af dit underben. Når du har styrket din tibialis anterior nok, så den er i balance med resten af musklerne i underbenet, skal du bruge disse øvelser til at udvide og opbygge din styrke.
Metode 2 af 3: Stræk din tibialis anterior
1. Varm dine muskler og led op, før du strækker dig. Før du strækker dig, skal du sørge for at hæve din kropstemperatur et par grader med lav påvirkning, kardiovaskulær aktivitet. Dette vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at forhindre forstuvninger eller andre skader.
- At gå i et rask tempo i fem til ti minutter er en god generel kardiovaskulær opvarmning.
- Squats og lunges er også en god opvarmning, inden du strækker underkroppen eller træner styrke. Bevæg dig langsomt, men prøv at udføre disse øvelser i en jævn bevægelse, så du altid er i bevægelse.
- Hvis du har begrænset plads, kan du også prøve at hoppe eller jogge i fem minutter, selvom disse aktiviteter giver lidt mere effekt og stress på dine led.
2. Begynd at strække skinnebenet. Forudsat at du aldrig har haft en ankelskade, kan du lave en siddende øvelse for at strække din tibialis anterior og de andre muskler i dine skinneben. Disse muskler er normalt svære at strække.
3. Stræk en kalv med et håndklæde. Hvis din tibialis anterior er svag, kan det forhindre dig i at bøje din fod helt. Over tid kan dette få dine lægge til at forkorte og hærde, hvilket kan gøre eventuelle underbensproblemer værre.
4. Lav stående lægstræk. Stående lægstræk er mere intense end siddende lægstræk, fordi du arbejder med din kropsvægt og tyngdekraft som modstand.
Metode 3 af 3: Træn dine skinneben og lægge
1. Gå barfodet på en græsklædt overflade. Løb eller gå barfodet på ujævne, græsklædte overflader kan jævnt styrke og træne alle fem muskler i dine lægge og skinneben på samme tid.
- Gør kun dette, når det er relativt varmt udenfor. Husk, at jorden ofte er koldere end udeluftens temperatur, og at du mister meget kropsvarme gennem dine fødder.
- Sørg for, at overfladen er forholdsvis velholdt og fri for snavs. Atletikbaner eller golfbaner kan være egnede til dette.
- Start langsomt, ikke mere end en halv mil (ca. 800 meter) i starten. Dette giver dine ben, fødder og ankler tid til at vænne sig til at løbe eller gå barfodet.
2. Gå eller stræk op ad en skråning. Hældnings- og bakketræning belaster din tibialis anterior i en grad, som at løbe eller gå på en flad overflade ikke kan, fordi dine tæer er højere end dine hæle. Da du løber eller går med en langsommere hastighed, har du også mindre risiko for skader, fordi du har mere kontrol over din teknik.
3. Sjippetov. Jumping rope er en fantastisk fitness træning, der træner hele din krop såvel som musklerne i dine skinneben og læg, inklusive din tibialis anterior. Et sjippetov er relativt billigt og kan findes i enhver sportsbutik.
4. Gå eller hop på tæerne. At gå eller hoppe på tæerne engagerer alle muskler i underbenet, især læggenes muskler. Denne øvelse giver dig også en god kardiovaskulær træning, og kan bruges som opvarmning til underbens styrketræning eller som strækøvelse.
5. Gå på hælene. Denne aktivitet giver en intens træning for din tibialis anterior, fordi dine fødder er i samme position, som de ville være, hvis du lavede tårejsninger for at styrke dine skinnebensmuskler.
Ekspertråd
Prøv denne modstandsbåndøvelse for at strække din tibialis anterior:
- Sæt dig i en stol, så dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at din ryg er ret, og dine hofter er fremme i stolen.
- Vikl modstandsbåndet rundt om din fod, og løft dit ben i luften. Du ønsker at få dit ben mindst parallelt med gulvet, men hvis du kan løfte det højere, så skal du. Hold den anden fod fast på jorden.
- Peg tæerne så langt som muligt og hold denne position i 2-5 sekunder. At pege med tæerne vil bøje anklen og strække tibialis anterior. Efter et par sekunder skal du slippe positionen, men sæt ikke foden tilbage på gulvet.
- Gentag denne bevægelse 10-15 gange. Når du har udført nok gentagelser til at trætte din tibialis anterior af det ene ben, skal du skifte ben og gøre hele denne øvelse igen.
Tips
- Hvis du lige er begyndt at træne eller er ved at komme dig efter en akut skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du starter en ny træningsplan. De kan rådgive dig om, hvordan du korrekt styrker din tibialis anterior.
- Hvis du er en løber, reducerer en styrkelse af tibialis anterior kun lidt din chance for at få skinnebensbetændelse. Du vil i høj grad reducere din chance for denne skade ved at styrke dine lægge og hoftemuskler.
- Når du opbygger eller styrker dine muskler, skal du sørge for, at din kost indeholder nok magre proteiner og sunde kulhydrater. Du kan få magert protein fra valleproteinshakes, kylling og æg. For sunde kulhydrater, spis fuldkornsbrød eller brune ris.
Artikler om emnet "Træning af din tibialis anterior"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
