At stramme din kerne med mavemuskler er den bedste måde at få en tonet udseende mave på, især når det kombineres med en sund kost. En stærkere mave kan forbedre din kropsholdning og få dig til at se godt ud, og vigtigst af alt, føle dig godt!
Trin
Metode 1 af 4: Styrkelse af din kerne
1. Find ud af, hvor din kerne er. Din `kerne` omfatter musklerne i din mave, lænd og bækken. Din kerne er adskilt fra dine bryster af din mellemgulv, som hjælper dig med at trække vejret. Ud over at beskytte mange vigtige organer i din mavehule, er musklerne i din kerne også ansvarlige for at hjælpe med at bevæge det meste af din krop, også kendt som din torso. De påvirker også din kropsholdning, balance og stabilitet. Musklerne i din kerne er ekstremt vigtige og bør altid indgå som en del af et alsidigt træningsprogram.
Kernen er et af de mest brugte muskelsæt i din krop og alligevel er det en af de muskelgrupper, som mange glemmer at træne regelmæssigt.
EKSPERDTIP
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
Claudia Carberry, en registreret diætist, rådgiver: At stramme din kerne med maveøvelser er den bedste måde at få en stram mave på. Konditionstræning er også vigtigt for at holde vægten.`
2. Lær de generelle krav til de fleste kerneøvelser. De fleste kerneøvelser kan nemt udføres uden udstyr eller vægte og i dit eget hjems bekvemmelighed. Under hver øvelse bør du forsøge at fokusere din opmærksomhed på den dybeste mavemuskel, du har transversus abdominis hedder. Dette er den samme muskel, der trækker sig sammen, når du hoster, så du kan prøve noget falsk hoste for at hjælpe dig med at lokalisere og fokusere på denne muskel.
Lav øvelserne på gulvet, på en måtte eller på gulvtæppet.
Husk at tage en dyb indånding under hver øvelse - hold ikke vejret.
Når du først starter, gentag hver øvelse fem gange. Når du har gjort det et par gange og er klar, øger du reps til 10-15 gange.
Stop altid med at træne, hvis du føler smerte eller alvorligt ubehag.
3. Lav bridgeøvelsen. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold dine arme fladt på gulvet ved siden af dig. Hold dig selv i en så neutral position som muligt, stram dine mavemuskler og løft dine hofter og balder fra gulvet. Du skal løfte dine hofter, indtil de er på linje med dine knæ og skuldre og holde dig selv i denne position, så længe du kan.
4. Gør mavebøjninger. Læg dig på ryggen og placer dine fødder mod en væg, så dine knæ og hofter danner en 90 graders vinkel. Koncentrer dig om dig transversus abdominis og stram alle dine mavemuskler. Løft dit hoved og skuldre fra gulvet med dine arme krydset foran brystet. Hold den i tre dybe vejrtrækninger og slap af.
5. Prøv mavepresser med ét ben. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position, og spænd dine mavemuskler. Løft din højre fod fra gulvet, indtil dit knæ er i en 90 graders vinkel med jorden. Tryk din hånd mod dit højre knæ, mens du bruger dine mavemuskler til at presse dit knæ mod din hånd. bøj ikke din arm. Hold dette i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gør denne øvelse på både din venstre og højre side under hvert sæt reps.
I stedet for at placere din hånd på forsiden af dit højre knæ, skal du placere den på ydersiden af dit højre knæ. Tryk din hånd mod dit højre knæ, mens du skubber dit højre knæ - ud - mod din højre hånd.
Ændre denne øvelse lidt ved at placere din højre hånd på dit venstre knæ. Tryk din højre hånd mod dit venstre knæ, indefra, mens du skubber dit venstre knæ mod din højre hånd. Hold dette i tre dybe vejrtrækninger og slap af.
6. Udvid til den tobenede mavepresse. Prøv mavepressen med to ben, når du let har gjort mavepressen med det ene ben. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position, og spænd dine mavemuskler. Løft begge ben fra gulvet, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Pres begge hænder mod begge dine knæ, mens du skubber begge knæ mod dine hænder. Hold dette i tre dybe vejrtrækninger og slap af.
Et alternativ er at placere din højre hånd på indersiden af dit venstre knæ og din venstre hånd på indersiden af dit højre knæ. Dine arme er krydset for dig. Tryk ud med hænderne, mens du trykker ind med knæene.
Et andet alternativ er at placere din venstre hånd på ydersiden af dit venstre knæ og din højre hånd på ydersiden af dit højre knæ. Tryk ind med hænderne, mens du skubber ud med knæene.
7. Roter din kerne. Dette kaldes egentlig en `delvis rotation` og du starter med at ligge på gulvet med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position, og spænd dine mavemuskler. Hold dine skuldre fladt på gulvet, og slip langsomt dine knæ til højre. Du skal være i stand til at falde dine knæ langt nok til at mærke et stræk, men ikke så det bliver irriterende. Hold den i tre dybe vejrtrækninger, vend derefter tilbage til startpositionen og drej til venstre side.
8. Gør `firebenet`. På en måde er denne øvelse som at prøve at svømme, mens du er på dine hænder og knæ på gulvet! Læg dine hænder og knæ på gulvet - med hænderne direkte under dine skuldre. Hold din ryg ret og dit hoved og nakke flugter med din ryg. Løft din højre arm fra jorden og stræk den fremad. Hold armen op i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gør det samme med din venstre arm. Løft derefter dit højre ben fra gulvet og forsøg at løfte det så langt, at det er på linje med din ryg. Hold benet op i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gør det samme med dit venstre ben.
For at tilføje et godt ekstra, lav den samme øvelse, men løft højre hånd og venstre ben på samme tid. Hold dem begge oppe i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag med venstre hånd og højre ben.
9. Prøv den modificerede plankeøvelse. Læg dig på maven og løft dig så lidt op, indtil du læner dig op ad dine underarme og knæ. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Dit hoved, nakke og ryg skal være på linje. Mens du er i denne mærkelige position, stram dine mavemuskler og "skub" dine knæ og albuer sammen (uden egentlig at flytte dine albuer eller knæ). Hold den i tre dybe vejrtrækninger og slap af.
Et alternativ til denne øvelse, der giver en ekstra udfordring, er at løfte højre arm i stedet for at "skubbe" knæ og albuer sammen. Hold din højre arm op i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag den samme øvelse med din venstre arm. Du kan også prøve det samme med dine ben i stedet for dine arme.
Hvis du virkelig leder efter en udfordring, så prøv denne øvelse, mens du strækker din højre arm og løft dit venstre ben. Hold dem begge oppe i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag den samme bevægelse med venstre arm og højre ben.
10. Prøv sideplankeøvelsen. Bliv ikke skuffet, hvis du først kæmper med denne øvelse; han er ikke nem. Start med at ligge på din venstre side, og løft dig derefter langsomt op, indtil du læner dig op ad din venstre underarm. I denne stilling skal din albue være direkte under din skulder. Dine skuldre, knæ og hofter skal være på linje. Dine knæ bør ikke bøjes. Hold denne position i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag den samme øvelse på din højre side.
For at gøre udfordringen større, løft dig selv op, indtil du læner dig op ad din venstre hånd i stedet for din venstre underarm. Dette løfter næsten hele din krop fra jorden undtagen dine fødder. Stræk din højre hånd mod loftet med håndfladen fremad. Hold i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag den samme øvelse på din højre side.
11. Bliv Superman. Ja, der er en øvelse kaldet `Superman`! Du skal ligge på maven med et håndklæde eller pude under hofterne. Begge arme skal være strakt foran dig og dine ben bag dig - som om du var Superman! Løft din højre arm fra gulvet og hold den op i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag det samme med din venstre arm. Løft derefter dit højre ben fra gulvet og hold det oppe i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag det samme med dit venstre ben.
Hav gerne Supermans sang i hovedet, når du gør dette!
Metode 2 af 4: Træning med materiale
1. Gør medicinkugleplanken. Mens du er på knæ, læg dine hænder på medicinbolden (som er på gulvet foran dig). Tryk dig selv på medicinbolden med dine hænder og placer fødderne lidt fra hinanden, mens du balancerer på tæerne. Hold denne position - med din nakke, hoved og ryg justeret - i 10 sekunder. Prøv at bygge den op, indtil du kan holde denne position i 30 sekunder.
2. Lav siddende russiske vendinger. Sid på gulvet med dine ben og fødder foran dig, løft dine fødder fra gulvet, indtil de er lidt i luften. Hold medicinbolden i dine hænder og drej dine skuldre til højre og rør medicinbolden til jorden på din højre side. Gentag bevægelsen til venstre. Gentag fem gange på hver side og slap af.
3. smide til side. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt din venstre fod cirka 30 centimeter foran din højre fod. Med medicinbolden i begge hænder og armene let bøjede, sving bolden over din højre hofte mod væggen. Fang bolden, mens den hopper tilbage, og gentag bevægelsen mindst fire gange. Gentag hele processen på din anden side.
Du kan også lave denne øvelse med en anden person, som så fanger og kaster medicinbolden tilbage i stedet for at prelle den ned fra en væg.
4. Prøv at smække med en medicinbold. Stå oprejst med fødderne samlet og let bøjede knæ. Hold medicinbolden i begge hænder, løft den over og bagved dit hoved, og kast den derefter til jorden med al din styrke. Forestil dig, at du holder en vandmelon eller græskar, som du vil smadre. Fang bolden, mens den hopper, og gentag bevægelsen mindst fire gange mere.
Af hensyn til dine naboer skal du ikke lave denne øvelse, hvis du ikke bor i stueetagen!
5. Squat og stræk med en gymnastikbold. Hold gymnastikbolden i dine hænder og direkte foran dig. Hold ryggen ret og bøj let i knæene og stræk armene lige foran dig. Stram dine mavemuskler, drej fra din talje og stræk frem og venstre med bolden. Hold bolden på plads i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag den samme bevægelse, men til højre. Gentag fire gange mere på hver side.
Du kan ændre denne øvelse lidt ved at holde bolden højere og lavere, mens du roterer.
6. Lav plankeøvelsen med en gymnastikbold. Læg gymnastikbolden på gulvet og læg dig så oven på den og lad dine hænder og fødder røre gulvet. Gymnastikbolden er under maven. Gå fremad på dine hænder, rul hen over bolden, indtil bolden er under dine lår. Hold dine arme på linje med dine skuldre, mens du holder dig selv op. Hold dette så længe du kan, og gentag derefter 4 gange mere.
En interessant variation af denne øvelse kræver, at du ruller lidt fremad, når du er i position, så bolden bevæger sig under dine skinneben i stedet for under dine lår. Dette sætter dine skuldre foran dine hænder, som er de eneste ting, der holder dig oppe.
7. Prøv en omvendt crunch med en gymnastikbold. Læg dig på maven på en gymnastikbold, med dine hænder og fødder, der rører gulvet. Gå frem på dine hænder, indtil gymnastikbolden er under dine lår. Dine skuldre og hænder skal være på linje. Bevæg dine ben, så dine knæ er på gymnastikbolden, i stedet for dine lår. Dybest set knæler du på bolden med hænderne på gulvet. Du vender nedad. Spænd dine mavemuskler for at bringe dine knæ frem mod dit bryst og hold i tre vejrtrækninger. Gentag 4 gange mere.
8. Lav mavebøjninger med en gymnastikbold. Sid på bolden med fødderne fladt på gulvet foran dig. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel, og din ryg skal være lige hele tiden. Sæt dine arme foran brystet og stram dine mavemuskler. Læn dig tilbage og hold den position i tre dybe vejrtrækninger. Gentag mindst 4 gange mere.
9. Prøv Bridge-øvelsen på en gymnastikbold. Læg dig på en måtte på ryggen med underbenene på en gymnastikbold. Placer dine hænder med håndfladerne ned langs dine sider. Hold dine mavemuskler aktiveret, løft dine hofter, indtil dine ben, krop og skuldre danner en lige linje. Hold den i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag 4 gange mere.
For at tilføje en ekstra komponent til denne øvelse skal du løfte et af dine ben (samtidigt) til den løftede position og holde det i tre dybe vejrtrækninger.
Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du placere hælene på gymnastikbolden i stedet for underbenene.
10. Løft en træningsbold ved hjælp af dine mavemuskler. Lig på en måtte med benene på en gymnastikbold. Flyt dine ben, så de er i hoftebreddes afstand, og skub derefter dine ben sammen, så de har bolden imellem sig. Træk dine mavemuskler sammen, løft bolden fra gulvet og hold i tre dybe vejrtrækninger, og slap derefter af. Gentag 4 gange mere.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende, drej dine ben til højre (eller venstre), mens du holder bolden i luften og hold i tre dybe vejrtrækninger. Roter ikke dine ben for langt, bare nok til at mærke dine kernemuskler.
11. Løft gymnastikbolden med benene. Læg dig på en måtte på din højre side. Placer gymnastikbolden mellem dine ben. Skub dig selv op på din højre underarm. Mens du holder dine mavemuskler stramme, løfter du dine ben fra gulvet. Hold den position i tre dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag 4 gange mere på din højre side, skift derefter og gør det samme på din venstre side.
Metode 3 af 4: Tag en lektion
1. Tilmeld dig en pilatestime. Pilates er en form for træning, hvor du blandt andet forbedrer din smidighed, styrke og udholdenhed. Pilates fokuserer næsten udelukkende på dine kernemuskler. Mens udstyr er tilgængeligt til Pilates, er det ikke nødvendigt for de fleste stillinger. Alt du behøver er jorden og en måtte. Pilates klasser undervises i forskellige miljøer.
YouTube er også en god ressource til pilates, hvis du vælger at træne hjemme, da mange kvalificerede instruktører tilbyder videoer af pilatestimer.
2. Tilmeld dig en yogatime. Yoga er et interessant sæt øvelser, fordi det er beregnet til at hjælpe både din krop og dit sind. Mens mange af stillingerne hjælper med fleksibilitet, balance og styrke, kan de også hjælpe med dit stressniveau og blodtryk.
Du kan nemt finde yogainstruktioner på internettet på forskellige hjemmesider og videoer, eller endda apps til din tablet eller smartphone. Men hvis du aldrig har lavet yoga, eller har været et stykke tid, bør du overveje at tage en klasse.
Yogatimer kan findes forskellige steder.
3. Lær at lave Tai Chi. Tai Chi er et sæt selvforsvarsøvelser, der samles i en flydende bevægelse udviklet i det gamle Kina. Det er ligesom meditation, bortset fra at du bevæger dig. I Tai Chi skal du fokusere på din vejrtrækning og dine bevægelser sammen for at udføre de forskellige positurer. Det kan hjælpe dig med at reducere stress og angst, opbygge dine aerobe færdigheder, forbedre din energi, udholdenhed, balance, fleksibilitet og smidighed og opbygge muskelstyrke.
Tai Chi kan tilbydes forskellige steder.
4. Lej en personlig træner. Hvis du er virkelig seriøs omkring din flade mave, og har du penge nok, kan du hyre en personlig træner.
De fleste personlige trænere er formentlig certificerede.
De fleste personlige trænere arbejder gennem sundhedscentre og lokale fitnesscentre, hvilket betyder, at du også skal tilmelde dig det sted, din personlige træner arbejder fra.
Nogle kommuner tilbyder også personlig træning gennem særlige programmer.
Metode 4 af 4: Oprethold en sund kost
1. Spis de anbefalede portioner af hver fødevaregruppe hver dag. For at planlægge en diæt kan du opdele mad i fire grupper - frugt og grøntsager, korn, mælk og alternativer og kød og alternativer. Dit køn og din alder bestemmer præcis, hvor meget du skal bruge fra hver gruppe. Du kan vælge det anbefalede antal serveringer om dagen, efter køn og efter aldersgruppe se her.
Mavemusklerne påvirkes hovedsageligt af din kost. Husk, at en afbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager, magre produkter, fuldkorn og sunde fedtstoffer er afgørende for at skabe en dræber mave.
En `servering` afhænger af fødevaregruppen og typen af mad.
Eksempler på portioner af frugt eller grøntsager er: 1/2 kop juice, 1 skål rå grøntsager eller 1 stykke frugt.
Eksempler på en portion korn er: 1 skive brød, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 kop kogte ris eller pasta eller 30 gram kolde kornprodukter.
Eksempler på en portion mælkeprodukter er: 1 kop mælk, ¾ kop yoghurt, 50 gram ost.
Eksempler på en portion kødprodukter omfatter: 3/4 kop kogte bønner, to æg, to spiseskefulde jordnøddesmør eller ½ kop kogt fisk, kylling eller andet magert kød.
2. Bestem, hvad dit kalorieindtag skal være pr. dag. Sund kost inkluderer de anbefalede daglige mængder, uanset hvor mange kalorier du ønsker at spise. Hvilke ting du vælger fra hver fødevaregruppe vil være forskelligt alt efter om du vil holde vægten, tabe dig eller tage på. Husk, at hvis dine mavemuskler er dækket af et fedtlag, vil du ikke se dem, selvom du laver mange øvelser. Du skal af med det kropsfedt.
Hvis du vil bevare din vægt, skal du spise den samme mængde kalorier, som du indtager hver dag.
Hvis du vil tage på i vægt, skal du spise flere kalorier, end din krop bruger hver dag.
Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier, end din krop bruger hver dag.
For at tabe et halvt kilo kropsfedt skal du spise 3500 kalorier mindre, end du indtager. Den sunde måde er at bruge mindst en uge på dette. Det betyder, at du bør spise 500 kalorier mindre om dagen, end du indtager.
Brug en dagbog at holde styr på alt, hvad du spiser, så du kan bestemme antallet af kalorier, du spiser hver dag.
3. Planlæg dine måltider i forvejen. Ideelt set bør du planlægge alle dine måltider på forhånd, så du kan sikre, at du får alle de anbefalede daglige portioner fra alle fødevaregrupper. Planlægning fremad sikrer også, at du ved præcis, hvad du skal købe i supermarkedet, hvilket hjælper dig med at undgå at se og købe usunde produkter. Hvis du forsøger at tabe dig, bør din tidsplan også indeholde en kalorieberegning for hvert måltid og hver dag.
Hvis du kan planlægge i forvejen, skal du muligvis også forberede dig eller lave mad lidt i forvejen. Du kan spare meget tid senere på ugen, hvis du gør dette.
4. Gør dit bedste for at spise den rigtige slags frugt og grøntsager. For at hjælpe dig med at bestemme, hvilke frugter og grøntsager du skal spise hver dag, planlæg at inkludere mindst én mørkegrøn grøntsag (dvs. broccoli, spinat, romainesalat osv.).) og en orange grøntsag (dvs. gulerødder, sød kartoffel, pumps osv.) Per dag. Når du køber frugt og grøntsager, der er købt i butikken, skal du købe dem med lidt eller intet tilsat salt, sukker eller fedt. Damp, bag eller steg grøntsager i stedet for at stege dem. Hold dig væk fra frugtjuice så meget som muligt.
5. Sørg for, at mindst halvdelen af dine korn er fuldkorn. Hvis du køber kornprodukter i et supermarked eller en restaurant, så prøv at vælge fuldkorns- eller mørkeversionen, hvis du kan. Mange produkter som ris, pasta, morgenmadsprodukter og brød har en fuldkornsvariant. Hvis du vælger kornprodukter, så prøv at spise dem, der har et lavt indhold af fedt, sukker og salt.
De samme koncepter fungerer, hvis du bager dine egne kornprodukter. Vælg fuldkornshvede eller andre typer flerkornsmel. Brug opskrifter, der bruger mindre salt, sukker og fedt.
6. Tag versioner af mejeriprodukter med mindre fedt. De fleste mejeriprodukter kommer i forskellige versioner. Drik skummetmælk eller letmælk - og prøv at drikke mindst to kopper mælk om dagen. Overvej også at købe mælk tilsat D-vitamin. Brug fedtfattig flødeost, creme fraiche og hytteost. Find fedtfattig yoghurt og yoghurt uden sukker.
7. Køb magert kød og flere alternativer til kød. Gruppen af kød indeholder ikke kun kød. Men hvis du spiser kød, så prøv at købe de slankere varianter, eller få det ekstra fedt fra kødet, før du tilbereder det. Steg, bag eller pocher dit kød i stedet for at stege det. Vælg varianter med lavt saltindhold af forarbejdet kød, f.eks. til dit spegede kød. Spis mindst to portioner fisk om ugen. Overvej at tilføje flere kødalternativer til din kost, såsom bønner og tofu.
Tips
Brug for eksempel United States Department of Agricultures Super Tracker, som du kan finde på https://www.super tracker.usda.gov/default.aspx, at lave en personlig ernærings- og træningsplan. Du kan også bruge Super Tracker til at holde styr på, hvad du spiser hver dag, og hvilke aktiviteter du laver.
Advarsler
Hvis du har nogen medicinske tilstande, skal du tale med din læge, før du starter en træningsplan.
Gratis trin for trin instruktioner
