Træning med boksesæk er et godt alternativ til mere traditionelle træningsformer som løb, cykling og svømning. Denne hurtige, højintensive og højintensive træning får dig til at svede og forbrænde kalorier på ingen tid! Træning med boksesæk består af øvelser, der udføres under tidsindstillede runder. Forbedre dit fodarbejde, forbedre din udholdenhed og blæse lidt damp af, mens du tager på tasken med din kraftfulde 1-2 kombination.
Trin
Del 1 af 6: Indsamling af materialet
1. Sørg for at have en boksesæk. Hvis du endnu ikke vil investere i din egen boksesæk, så find et lokalt fitnesscenter med det udstyr, du har brug for. Hvis du foretrækker bekvemmeligheden ved at træne derhjemme, er der mange typer boksesække tilgængelige. Undersøg boksesække og læs anmeldelser for at finde en, der passer bedst til dine krav.
2. Find en timer. Brug et stopur. Din telefon, ur eller endda æggeuret fra dit køkken er velegnet. Brug timeren under hele din træning til at indstille opvarmningstid, omgange og nedkølingstid.
3. Brug et sjippetov. Springreb er en glimrende måde at varme op på. Køb et sjippetov eller brug det gamle sjippetov, der er gemt i din garage. Hvis du træner i dit lokale fitnesscenter og ikke kan finde et sjippetov, så spørg en medarbejder.
Del 2 af 6: Forbind dine hænder
1. Sæt bandager på dine hænder. Beskyt dine knoer, løse ledbånd, led og knoglerne i dine hænder med en bandage. Håndbind er enkelte strimler af semi-elastisk stof med en tommelfingerløkke på den ene side og et stykke velcro på den anden side. De kommer i forskellige farver, bredder, længder og stilarter. du skal bruge en bandage til hver hånd. Rul din håndvikle op, så tommelfingerløkken er på enden.
2. Forbind dit håndled og tommelfinger. Sæt tommelfingeren gennem løkken, så bandagen løber hen over håndryggen. Ved at starte med bagsiden af din hånd (ikke håndfladen), forhindrer du, at bandagen løsner sig, når du laver en knytnæve. Forbind dit håndled tre gange, hold bandagen under tommelfingerløkken. Placer bandagen over tommelfingerløkken og vikl håndfladen tre gange.
3. Forbind dine fingre. Placer bandagen diagonalt langs din håndflade -- fra bunden af din lillefinger til bunden af din tommelfinger. Kør bandagen rundt om bunden af din tommelfinger og mellem din pinky og ringfingre. Træk bandagen mellem din pegefinger og tommelfinger, og placer bandagen diagonalt på bagsiden af din hånd. Bandagen skal danne et `X` på bagsiden af din hånd. Flyt bandagen tilbage til bunden af din tommelfinger. Dann et andet `X` ved at trække bandagen mellem lang- og ringfingeren på samme måde. Dann et tredje `X` ved at trække bandagen mellem din lang- og pegefinger på samme måde. Luk bandagen med bandagen i bunden af tommelfingeren.
Dette adskiller fingrene.
4. Lås din tommelfinger. Vikl tommelfingeren én gang. Træk bandagen over håndryggen og rundt om dit håndled til bunden af din tommelfinger. Træk bandagen halvvejs rundt om tommelfingeren. I stedet for at gå rundt om tommelfingeren, træk bandagen over håndfladen ved bunden af dine fingre. Håndpakningen skal at ændre retning.
Dette forhindrer tommelfingeren i at bevæge sig og sikrer bandagen.
Pak knoerne ind med bandager. Træk bandagen omkring dine knoer tre gange. Hvis bandagen er lang nok, kan du vikle knoerne et par gange mere eller lave X`er på bagsiden af din hånd.
Sørg for, at forbindingen ikke bliver for tyk – du skal stadig have handskerne på!
5. Sørg for, at velcroen er stram. Luk bandagen på hver hånd ved håndleddet og fastgør velcroen. Dette giver ekstra støtte til håndleddene.
Del 3 af 6: Opvarmning
1. Vrid dine led. Start din opvarmning med ledrotationer for at smøre og forberede dine led til træning. Begynd at lave cirkler med dine fødder. Arbejd mod knæ, hofter og skuldre. Afslut med at dreje dine håndled.
Vrid dine ankler ved at flytte dem i små cirkler. Du kan dreje dem med eller mod uret. Dette kan gøres siddende eller stående.
For at smøre dine knæled står du først. Træk dit højre knæ op mod brystet. Slip knæet tilbage til gulvet. Træk dit venstre knæ op mod dit bryst. Lad ham gå igen. Gentag om nødvendigt.
Smør dine hofter ved at udføre nogle benrotationer. Stå nær en væg eller træningsbænk for at få balance. Ankre din venstre fod til jorden. Læg din hånd på væggen eller sofaen for at få støtte. Løft dit højre ben, bøj knæet 90 grader. Drej dit hævede ben og bevæg dit knæ fra forsiden til siden. Gentag med venstre ben.
For at varme dine skuldre op, start med et kort skuldertræk. Efter at have trukket på skuldrene, gå videre til at dreje dine arme i cirkler med uret efterfulgt af cirkler mod uret.
Bevæg dine håndled med uret. Skift til en bevægelse mod uret efter ca. 30 sekunder.
2. Sjippetov. Arbejd op til at hoppe reb i mindst fem minutter med det formål at øge antallet af hop i træk. Springreb er en fremragende aktivitet med lav effekt. Det øger din blodcirkulation, hæver din kropstemperatur og øger din puls. Det hjælper dig også med at arbejde på din koordination, hvilket er en vigtig del af tasketræning og boksning.
Hvis du har en cykel eller et løbebånd til rådighed, så cykl eller jogg i stedet for at hoppe i reb.
3. strække. Fuldend din opvarmning med et let stræk. Start med at strække muskelgrupperne i den nederste halvdel af din krop - dine lægmuskler, baglår og lænd. Fortsæt med din overkrop. Stræk din core, øvre ryg, arme og nakke. Brug lidt ekstra tid på at strække muskler, der er særligt smertefulde.
For at strække dine lægmuskler skal du stå cirka to meter fra en væg. Vend mod væggen, hvil dine hænder på væggen for at få støtte. Bøj din højre fod -- tryk fodbolden mod væggen, mens du holder din hæl forankret til gulvet. Læn dig mod væggen for at øge strækket. Gentag med din venstre fod.
Stramme baglår kan være irriterende! Stræk dine baglår ved at røre ved tæerne. Du kan lave denne strækøvelse stående eller siddende.
For at strække lænden skal du først placere dine hænder ved dine sider. Læn dig til højre og skub din højre hånd ned. Hold denne position i 10 sekunder. Vend tilbage til en normal stående stilling. Gentag til venstre.
Stræk dine kernemuskler og øvre ryg på samme tid. Stå på alle fire (brug et håndklæde eller yogamåtte for en blødere overflade). Start med rank ryg. Hold hovedet op, indånd og bøj ryggen. Ånd ud og rund ryggen. Gentag om nødvendigt.
strække dine arme. Træk din højre arm diagonalt hen over forsiden af din torso. Kom med venstre arm under højre arm. Bøj din venstre albue og placer din højre arm i din venstre arms bøjning. Gentag med din venstre arm.
For at strække nakken sætter du dig først ned. Flet dine fingre sammen og placer dine håndflader på bagsiden af dit hoved. Træk hagen til brystet. Pres dine hænder til dine lår. Slip og gentag om nødvendigt.
4. Tag dine boksesækhandsker på. Boksesækhandsker bruges kun til træning. De har lige nok polstring til at beskytte dine hænder under din intense træning. Køb et par læderhandsker af høj kvalitet med velcrolukninger – spar ikke på denne! Boksesækhandsker er til hverdagsbrug. Bedre materialehandsker -- kvalitetslæder og støbt skumpolstring -- holder længere og giver bedre beskyttelse til dine hænder.
Del 4 af 6: At lære det grundlæggende
1. Administrer holdningen. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hvis du er højrehåndet, skub venstre side af din krop fremad mod lommen og løft hælen på din højre fod. Hvis du er venstrehåndet, skub højre side af din krop fremad mod lommen og løft hælen på din venstre fod. Hold knæene let bøjet. Træk dine hænder op til dit ansigt, mens du holder dine skuldre og albuer nede.
2. Lær at bevæge dig rundt i boksesækken. Når du gennemfører øvelserne, forbliver du ikke statisk i udgangspositionen. Du kredser om posen. Gå rundt om tasken -- hop og kryds ikke dine fødder. Hold dine knæ let bøjet og dine hænder op ved dit ansigt.
3. Hold posen godt. Nøglen til sikker og effektiv boksesæktræning er at ramme posen, ikke skubbe posen. I stedet for et skubbeslag -- det vil sige du forsøger at skubbe din hånd hele vejen gennem dit mål -- bør du give korte slag, mens du træner. Giver dig mulighed for at spare energi, mens du slår hårdere og bevæger dig hurtigere. Med korte slag springer dit håndled tilbage fra stødet ved at ramme tasken.
EKSPERDTIP
Asher Smiley
Kampsportslærer Asher Smiley ejer og underviser Krav Maga Revolution i Petaluma, Californien. Han har et certifikat til at undervise på niveau 1 i det amerikanske krav maga-system. I 2017 trænede han hos det internationale kapap-forbund Combat Krav Maga International, hvor han gennemførte et syv-dages taktisk seminar og et otte-dages CKMI læreruddannelseskursus.
Asher Smiley Lærer i kampsport
Du bliver nødt til at tilpasse dig taskens bevægelse, når du rammer den. Når du træner med en boksesæk, er det bedst at forestille sig, at boksesækken er din modstander. Se ikke boksesækken som en separat genstand. Når boksesækken begynder at bevæge sig, bliver du nødt til at bruge dine fødder til at bevæge sig og ændre din holdning. Når du gør det, vil du begynde at forstå, hvordan du rammer posen fra den rigtige afstand og vinkel, hvilket gør en stor forskel.
4. Øv stikket. Start fra startpositionen. Lav en knytnæve og placer tommelfingeren langs ydersiden af din hånd. Hvis du er højrehåndet, stræk din venstre arm fremad; hvis du er venstrehåndet, stræk din højre arm fremad. Hold dit håndled lige og din albue let bøjet. Træk armen tilbage til udgangspositionen.
5. Sæt en højre spore (et kryds). Du placerer en højre spore med din stærke hånd (din dominerende hånd). Start fra startpositionen. Drej på hælen af din dominerende fod og drej med dit ben og hofte. Mens du vender dig, stræk din arm ud. Din dominerende arm bør opretholde en let bøjning i albuen. Hold den modsatte hånd nær dit ansigt for beskyttelse. Træk arm, hofte, ben og hæl tilbage til udgangspositionen.
6. lære krogen. Start fra startpositionen. Spin på hælen af din ikke-dominerende fod. Vrid gennem benet og hoften. Mens du roterer, stræk din ikke-dominante arm vandret hen over din krop. Løft din albue lidt. Hold din dominerende hånd tæt på dit ansigt for beskyttelse. Træk armen tilbage til udgangspositionen.
7. Prøv 1-2 kombinationen. 1-2-kombinationen er en serie af to forbundne slag. Først stikket. Umiddelbart efter at du er vendt tilbage til startpositionen, placeres en højre spurt. Træk armen tilbage til udgangspositionen.
8. Lær 1-2-3-kombinationen. 1-2-3-kombinationen er en serie af tre på hinanden følgende slag. Som med 1-2-kombinationen placerer du et stik først. Den efterfølges af en krog. Det sidste slag i serien er en højre (eller venstre) spurt.
Del 5 af 6: Perfektion af dine færdigheder gennem gentagelser
1. Øv dit fodarbejde. Gennemfør en række tidsindstillede runder (8 runder x 3 minutter, med 1 minuts hvile imellem) og fokuser på dit fodarbejde. I runde et og to, cirkulér rundt om posen til højre og sæt et stik på hvert eller to trin, du tager. I runde tre og fire, cirkulér rundt om posen til venstre og land et direkte, lige slag med din dominerende hånd, på hvert et til to skridt. I runder fem og seks, cirkulér rundt om posen til højre og lav en 1-2 kombination på hvert et til to trin. I runder syv og otte cirkulerer du posen til venstre igen, og laver en 1-2-3 kombination på hvert et til to trin.
Formålet med fodarbejdsøvelser er at øve sig i at bevæge sig med tasken i stedet for at vente på, at den kommer tilbage til dig.
Gå med tasken og hold dig løs, så du ikke støder stift rundt om tasken.
Hold tasken en armslængde væk fra dig.
2. Arbejd på hastigheden af dine slag. Gennemfør en række tidsindstillede runder (6 runder x 3 minutter, med 1 minuts pause imellem), mens du fokuserer på at forbedre din hastighed. Stå 60-90 cm fra posen. Opdel hver runde i 15 sekunders intervaller. I runde 1 og 2, bevæg dig eksplosivt mod posen i en udfaldsbevægelse og ram posen i 15 sekunder. Hvil i 15 sekunder og gentag indtil runden er slut. Under runde tre og fire udføres den samme gentagelse, men udskift stikket med en 1-2 kombination. Gennemfør den samme gentagelse i runde fem og seks, og udskift 1-2-kombinationen med en krog.
Fokuser ikke på at perfektionere din teknik under fartøvelserne, men på at trække dine muskler sammen hurtigt.
Bøj dine knæ, mens du træner for at undgå at låse dine led.
Fokuser på din vejrtrækning. Korte, små åndedrag hjælper med at øge dine hænders hastighed.
3. Brug en speedbag. En anden måde at forbedre din hastighed på er at bruge en speedbag (en lille boksesæk). Stå mindre end en armslængde væk fra speedbagen, med dine skuldre lige. Juster højden på posen, indtil bunden er i øjenhøjde. Hold begge hænder i nærheden af posen. Rør ved posen med en åben hånd -- dette giver dig mere kontrol over tasken -- og bevæg dine hænder i små cirkler. Rør posen to gange med din højre hånd, efterfulgt af to gange med din venstre hånd (højre-højre-venstre-venstre-venstre). Gå en hel runde igennem med dette mønster.
Speed bags hopper tilbage efter at have ramt poserne. Før du slår posen igen, skal du hoppe den tre gange - frem-tilbage-frem-frem.
4. Forstærk kraften i dit slag. Kraften bag dit slag er resultatet af god teknik. Gennemfør en række tidsindstillede runder (3 minutter hver, med 1 minuts pause imellem) med fokus på kraftfulde slag til tasken. Cirkel rundt om posen og udfør kombinationer (1-2-kombination eller 1-2-3-kombination). Prøv at ramme posen med 80% til 95% af din kraft. Fokuser på kraften i de anbragte slag, og støtte dem med så meget momentum og vægt som muligt. Gentag denne øvelse, når du føler dig fit nok.
5. Forbedre din udholdenhed. Gennemfør en række tidsindstillede runder (15 runder x 2 minutter, med 1 minuts pause imellem), mens du arbejder på at forbedre din udholdenhed. Bed nogen om at holde posen for dig. I runde et til fem er du 30-60 cm fra posen. Eksploder mod posen med en kombination af kontinuerlige jabs. Gentag denne øvelse på runder seks til og med 10, og udskift stødene med direkte slag. I runde 11 til 15 gentager du denne øvelse. Udskift direkte slag med 1-2 kombinationer.
Slå ikke med for meget kraft - i stedet for at prøve at slå så hårdt som du kan, fokuser på hvor hårdt du kan fokusere på flere slag i én runde.
Træk vejret ind med hvert slag.
Hold dine knæ bøjet og dine skuldre lige.
Del 6 af 6: Nedkøling
1. Vrid dine led. Brug fem minutter på et par drejninger med armene for at hjælpe cirkulationen med at slippe af med den overskydende mælkesyre, der er opbygget og opbygget i musklerne. Dette vil hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere. Gentag opvarmningens rotationsøvelser.
2. strække. Stræk langsomt din ryg, skulder, triceps og mavemuskler. Dette vil hjælpe med at minimere muskelømhed og fremskynde restitutionen.
3. At jogge. Gå langsomt i fem minutter. Dette hjælper med at skylle mælkesyren ud, der er opbygget i dine ben. Jogging efter en anstrengende træning kan fremskynde din restitutionstid.
Tips
Hvert skud, du lander, skal rejse samme vej tilbage til startpositionen. Gå ikke i dovne slag, der `ender mod sækken`.
Din kropsholdning bør aldrig være lukket (med fødderne samlet); dette gør dig sårbar over for en knockout. Øv en stærk kropsholdning.
Disse øvelser er ikke for de svage! Arbejd dig langsomt op, start med kortere reps, og spørg gradvist mere af dig selv.
Hvis du ikke har en boksesæk, eller har du ikke råd til en boksesæk, kan du stille en madras op ad en væg (det kan være lidt støjende for naboerne).
Advarsler
Brug altid det rigtige materiale. Slå aldrig posen uden handsker. Du skal beskytte din hud mod sår, så du ikke får bakterier fra andre.
Tag det langsomt i starten og byg det gradvist op.
Gratis trin for trin instruktioner
