Gratis trin for trin instruktioner 
Træn cirka 3-5 gange i 3 minutters sessioner på speedbagen, hviler ikke mere end 30 sekunder mellem hvert interval. 
Hvis du vil gøre træningen mere udfordrende, så giv tasken et sving inden du starter. Dette tvinger dig til at målrette et bevægeligt mål. 
Træn med din egen kropsvægt. Hvis du ikke kan komme i fitnesscenteret, er under 16 år eller bare foretrækker ikke at træne med vægte, er der masser af gode øvelser at vælge imellem: armbøjninger, hænderne sammen eller brede dips For- og sidehylde Roning med kropsvægt, eller omvendt roning Pull ups og chin ups Modstandstræning: Fokuser på en flydende, rolig teknik. For de sikreste og bedste resultater skal du sørge for at mestre både op- og ned-bevægelserne. Roning, både siddende og stående bænkpres Skulderen rejser sig og flyver Bicep krøller. 
Fokuser på koordination – afslut dine slag, hold fødderne i bevægelse og hold fokus på håndpositionering under alle omstændigheder. Hele din krop skal bevæge sig i harmoni med hinanden. 
Løb 1-2 miles som opvarmning (moderat til hurtigt tempo) 1 omgang skyggeboksning (3 minutter pr. runde) Gå 200 meter baglæns 100 meter sprint Jogging med hænderne oppe, tage realistiske slag, 400 meter lang 
Mange trænere anbefaler at tage en løbetur om morgenen, før du gør noget andet, hvilket giver dig tid til at restituere og hvile før færdighedstræning senere på dagen. Mens du jogger, hold dine hænder i en defensiv stilling, skyggeboksning nu og da, bare for at varme dine arme op. Det er derfor, mange boksere omtaler jogging som `vejarbejde`. 
Hop op med begge fødder på samme tid. kryds dine hænder. Når rebet kommer ned forbi din næse, kryds dine håndled og hold dem parallelle igen, når rebet passerer dine fødder. Bevæg dig mens du hopper. `Gå` frem, baglæns, venstre og højre ved at hoppe, mens du hopper. 
Stigetræning er almindeligt i mange sportsgrene, og det er vigtigt hele tiden at prøve nye bevægelser. 
Bliv på benene. Det er `bulerne` lige foran dine tæer. Dette gør drejning, bevægelse og glidning meget lettere. Hold ryggen ret. Undgå at bøje eller læne dig fremad. Dette afbalancerer dit tyngdepunkt og giver mulighed for en mere jævn bevægelse. Slap af i overkroppen. Hold dine skuldre og bryster løse. 
Fokuser på at bevæge dig gennem ringen. Forbliv aktiv, mens du bevæger dig, slår og danser. Det sværeste ved skyggeboksning er tankegangen. Du bliver nødt til at overbevise dig selv for at kunne træne intensivt, ellers vil det ikke være til stor nytte for dig. 
Forskellen mellem pull-ups og chin-ups er dit greb og de muskler du bruger. Pull-ups: begge håndflader vender væk fra dig, hænderne i skulderbreddes afstand. Du træner din ryg, skuldre og coremuskler med det, men primært din ryg. Chin-ups: håndfladerne vender mod dig, hænderne i skulderbreddes afstand. Du træner din ryg, biceps, bryst og kernemuskulatur med det, men især dine biceps og biceps. 
kroppen holder. En modificeret crunch for at beskytte din ryg: sidde med dine knæ og fødder i vejret. Placer dine håndflader på gulvet, under ryggen, og vip dit hoved op mod dine knæ for en øvelse. Planke (1-2 minutter på hver side, gentag 2-3 gange) Benløft. 
Prøv at træne med bedre boksere så meget som muligt. De vil presse dig til at lære mere og hjælpe dig med at vokse hurtigere som fighter.
Uddannelse som bokser
Indhold
Træning til at blive bokser kræver indsats, disciplin og selvtillid. Hvis du seriøst overvejer boksning som en karriere, bør du tilmelde dig et fitnesscenter og finde en træner. Begyndere kan træne sig selv i starten, hvis de ikke har råd til at spørge en træner. Generelt kan du som seriøs bokser forvente at træne 3-5 timer, 3-5 gange om ugen.
Trin
Metode 1 af 3: Træn dine hænder
1. Fokuser på din slagteknik for at forbedre din styrke og udholdenhed. Gode slag er effektive slag, der overfører kraft til din modstander på en elegant og tilsyneladende ubesværet måde. Du bliver nødt til at arbejde på din hurtighed og udholdenhed, men bedre teknik vil altid gøre dig til en bedre bokser. Lav følgende øvelser med fokus på:
- Før med albuen. Kast så at sige albuen mod din modstander, ikke dit håndled.
- Forbliv kompakt. Det er ikke meningen at svinge eller bevæge din krop unødigt. Hold den hånd, du ikke surrer med, tæt på dig og dine ben fast under dig.
- Hvil armene og bevæg dig i pauserne. Når du ikke slår, så lad dine arme hænge løst eller "få vejret", så de bevæger sig komfortabelt med din krop. Lad være med at holde dem spændte og stive – ellers bliver du bare hurtigere træt.
2. Fokuser på flydende og hurtige øvelser med speedbagen. Speedbags hænger fra loftet og kræver en stram og konstant rytme af dine slag. Du slår bolden i en regelmæssig, cirkulær bevægelse, og sørger for at holde dine hænder og bolden i bevægelse. Dette er en af de bedste måder at øve udholdenhed, forbindelse og koordination på med dine hænder.
3. Træn på den tunge boksesæk i 3 minutters intervaller, 3-5 gange pr. træningspas. Den tunge boksesæk, den enorme ophængte pose til at træne dine slag, bliver din bedste ven. Slå den i tre minutter, og slå, som om du er i en kamp. Bare sørg for, at du ikke prøver statisk at ramme posen. Fortsæt med at danse på forsiden af dine fødder, som om det var en rigtig kamp, stop nu og da for at dykke, undvige og blokere, som du ville gøre i en rigtig kamp. Samlet set, jo mere du kan få det til at se ud som om det betyder noget, jo bedre bliver træningen.
4. Lav `sprints` på 30 sekunder ad gangen for at opbygge udholdenhed i dine arme. Tag en tung boksesæk og slå så mange slag som du kan på 30 sekunder. Fokuser på hastighed, ikke kraft, når du slår. Efter 30 sekunder hviler du i 30 sekunder og gentager derefter øvelsen 4-5 gange.
5. Start en styrketræningskur for at opbygge styrke. Du kan træne med vægte eller bruge din kropsvægt til at opbygge muskelmasse. Uanset din stil, tilføj 2-3 dages styrketræning til dit ugentlige træningsprogram, og reducer dette til 1 på en uges konkurrencer. Heldigvis er boksning så muskelintensivt, at hver gang du sparrer, kæmper eller skyggebokser, arbejder du stadig på din muskelstyrke, så styrketræning behøver ikke at være i fokus for din træning. Fokuser på hårde øvelser for at opbygge overordnet muskelstyrke for at opbygge mest muskelmasse hurtigst. Nogle gode øvelser at prøve er:
6. Start sparring langsomt. Langsom sparring er et fantastisk værktøj for begyndere, da det bringer alt dit arbejde ind i ringen for en sikker, teknik-fokuseret praksis. Det er ligesom normal sparring med en partner, men du slår med 75 % af din normale hastighed. Dette er den bedste måde at arbejde på din anden hånd, med fokus på teknikker eller bevægelser, du ikke har mestret endnu, og for at opbygge selvtillid i ringen. Da du skal reagere på en rigtig modstander, selv i et langsomt tempo, er dette en fantastisk måde at arbejde på de væsentlige færdigheder.
Metode 2 af 3: Træn dine fødder
1. Lav intervaltræning 2-3 gange om ugen. Løb de klassiske lange distancer, som du gør i stenet-film egner sig ikke rigtig til boksetræning. Boksning handler om korte, vedvarende energiudbrud, og den bedste måde at træne dette på er gennem intervaltræning. Med intervaltræning veksler du intense, hurtige spurter med korte hvileperioder. Efterhånden som du bliver mere fit, kan du forkorte hviletiderne med 10-15 sekunder, hvilket vil forbedre din kondition endnu mere. En god træning at starte med kunne være noget som:
- En 1500m opvarmning, langsom jogging.
- 6 sprints á 600m, med 1 minuts hvile mellem hver sprint. Du kører dette ved omkring 75-80% af din tophastighed.
- Omkring 800 meter langsom jogging for at komme sig og fuldføre det.
2. Tilføj distanceløb, skyggeboksning og korte spurter på de dage, hvor du ikke laver intervaltræning. Din cardio vil for det meste bestå af intervaltræning, da dette er den bedste måde at træne hurtigt og effektivt til flere eksplosive runder af boksning. Men det er fortsat vigtigt at sætte benene på arbejde de dage, du ikke træner. Dette gøres bedst med en kombination af helkropstræning, længere, langsommere distanceløb og nogle lette, hurtige spurter. Følgende øvelser, der bruges i olympiske træningslejre i USA, kan kombineres og matches til en træning på 30-60 minutter:
3. Skift med 1-2 langsomme distanceløb hver uge for at strække og hvile dine ben. Det klassiske 6-8 km løb om morgenen har stadig en plads i boksetræningen. Gør dette på de dage, hvor du skal restituere, især efter at have trænet hårdt i 2-3 dage i træk. Længere, langsomme løb er også bedst til de dage, hvor du forbereder dig til en kamp, fordi du ikke ønsker at være træt og udmattet, når du træder ind i ringen. Gå i et dejligt, let tempo i 30 minutter til en time, og lav nogle strækøvelser før og efter.
4. Hop i reb hver dag. Springreb er en af de mest fantastiske boksetræninger, du kan finde på, da det forbedrer dit hjerte, smidighed, timing og koordination. Fokuser på at hoppe reb i 15 minutter med hver træning. Start med den grundlæggende teknik, skift dine fødder, mens du hopper. Efterhånden som du bliver bedre, kan du prøve alternative, mere tekniske fodmønstre:
5. Arbejd med agility-øvelser, såsom stiger og hurtige bevægelser. Stigeøvelser er almindelige i fitnesscentre rundt om i verden og kan nemt tilpasses til en række forskellige træningsformer. Det kan du gøre ved at placere kegler eller en træningsstige, og flytte dine fødder hurtigt gennem de åbne rum. Efterhånden som du udvikler dig, skift rutinen ved at springe hver anden fod over, slå hinanden 2 gange i hvert rum, komme ind og ud af stigen, frem og tilbage osv.
6. Fokus på godt fodarbejde. Man får ikke godt fodarbejde ved kun at træne hjerte og lunger. For at blive en bedre bokser skal du træne med den rigtige teknik, så du ikke skal tænke på dine fødder under en kamp. Når du træner fodarbejdet, skal du fokusere på:
Metode 3 af 3: Træning til kamp
1. Sørg for kun at spise sund mad. Vælg protein som basis for din kost, og undgå junkfood fyldt med tomme kalorier såsom pommes frites, kage, flødeskum, smør og sukker. Drik masser af vand hver dag. Jo mere vand du drikker (max. 2 liter), jo bedre er det for din krop. Et godt måltid kan bestå af følgende:
- Magre proteiner, såsom æg, fisk og kylling, er essentielle.
- Gode, umættede fedtstoffer, som i fisk, avocadoer og nødder.
- Komplekse kulhydrater, såsom pasta, fuldkorn og quinoa, i stedet for hvide ris, hvidt brød og andre simple sukkerarter.
- Hvis du er tørstig, når som helst på dagen, drik noget vand. Hvis du drikker nok vand til ikke at blive tørstig, er du godt hydreret. Sørg for altid at have rigeligt med vand med under træningen.
2. Kom i ring til skygge-boksen. I skyggeboksning står du alene i ringen, bevæger dig rundt, giver slag og efterligner rytmen af en rigtig kamp. Dette er den bedste måde at træne dig selv til kamp uden at bekymre dig om skader eller tage slag. Du bør dog sigte efter at få mest muligt ud af det. Hold fødderne i bevægelse, skiftevis slag og blokering, og hold intensiteten høj. Frem for alt skal du sørge for at time hver "periode", så den varer lige så længe som en standardrunde -- 3 minutter for amatørboksere.
3. Lav pull-ups og chin-ups for at styrke dine arme og ryg, hvilket er afgørende for et godt slag. Selvom du ikke træner anden styrketræning, er det stadig vigtigt at lave pull-ups. Gør et par stykker hver dag, og arbejd dig op til flere gentagelser i træk. Fokuser på en langsom, stabil bevægelse, både op og ned, for den bedste træning. Selvom disse er svære i starten, så prøv at lave mindst 10 om dagen, og arbejd dig gradvist op til mere.
4. Styrk din kerne. Din kerne består af dine mavemuskler, skrå og rygmuskler, og det er her du overfører energi fra din overkrop til din underkrop. Derfor kan det ikke undervurderes i boksetræning. Du bør arbejde hårdt på din core hver dag, så lav 3 sæt af 20 reps af følgende øvelser:
5. Tjek andre boksere ud med et kritisk blik. Ligesom enhver anden sport kan du lære meget ved at observere stormestrene. Gør det at se kampe til en del af din træningsrutine. Se efter specifikke ting hver runde. I en runde ser du på fodarbejdet -- hvordan kommer de ud af problemer, hvordan bevæger de sig i ringen, og hvordan placerer de sig i angreb og forsvar. Så se på deres hænder. Hvornår slår de til, hvordan reagerer de, og hvordan slår de kontra efter et forsvar?
6. Find en sparringspartner og spar 1-2 om ugen. Dette er den eneste måde at praktisere praksis på en realistisk måde. Du vænner dig til at slå og blive ramt af en bevægende modstander, der kæmper tilbage, i modsætning til en tung boksesæk. Dette er tiden til en helkropstræning, arbejde på nye teknikker og vokse som bokser. Der er ingen erstatning for sparring, når det kommer til træning.
Tips
- Sørg for at starte og afslutte øvelserne med stræk. Dette vil hjælpe dig med dine slag og gøre dig til en bedre bokser.
- Hold dine knæ bøjet for bedre balance.
- Hvis du har tid til overs, vil det at se boksekampe på tv hjælpe dig med at lære af de professionelle.
- Du kan efterligne, hvad de professionelle gør, når du sparrer for at få flere ideer.
- Drik meget vand. Vand er meget vigtigt for enhver sport.
- Stræk før og efter træning. Udstrækning hjælper med at opbygge muskler. Masser desuden dine knyster rigtig godt.
- Brug finter. Det hjælper med at opdage svaghederne eller fejlene hos dine modstandere. Hold afstand mellem dig og din modstander.
Advarsler
- Spring aldrig morgenmaden over, især efter en stor træning, da du kan føle dig træt eller svimmel, hvis du ikke gør det.
- Prøv at sove/hvile så meget du kan i din fritid.
- Tag ikke medicin eller steroider. Dette vil i høj grad underminere din balance og fokus, de virker ikke og er ulovlige. Og værst af alt, de ødelægger din krop i det lange løb.
- Hvis du føler dig svimmel eller besvimer, så tag en pause, indtil du har det bedre.
Artikler om emnet "Uddannelse som bokser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
