Sådan starter du en træningsplan og holder dig til den: 9 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 1: Spil sportsspil
Tips
Advarsler

Du ønsker at komme i bedre form, men du kan aldrig synes at holde fast i din hensigt? Her er nogle ideer til at give dig det lille skub, du har brug for.

Trin

1. tage sig tid. Det kan virke som om du ikke har tid nok til at træne, men det gør du sikkert – du bør prioritere det. Her er et par måder at gøre det på.

Lav en tidsplan. Vælg de tidspunkter, du gerne vil træne, og planlæg fremad. Vær meget streng omkring dette, og lad ikke andre forpligtelser komme i vejen. Hvis du har en kalender på din telefon eller computer, skal du indstille alarmtider for at minde dig om, at det er tid til at træne.
Udskift en vane. De fleste af os har unødvendige og ikke rigtig nyttige vaner, såsom at se tv, der kan erstattes med (eller tilføjes til) træning. Spørg dig selv, hvor meget tid du bruger på denne vane, og om du kunne træne på det tidspunkt. Hvis svaret er ja, så lav en ny regel, der siger, at f.eks kun der ser fjernsyn, når du samtidig træner.
Brug det som social tid. Hvis du har en aftale med en ven eller et familiemedlem, så spørg, om han eller hun er villig til at træne på det tidspunkt. Men i stedet for at begrænse dig selv til step-aerobic, så overvej at tage en mere social aktivitet, såsom en sport som tennis eller dans sammen.
Rutine er nøglen. Efter cirka 2 uger med at følge rutinen, vil du opleve, at det er meget mindre besværligt.

Billede med titlen Adopter en intermitterende fastende diæt Trin 12

2. Find en aktivitet, du kan lide. Hvis du kan lide at træne, er der større sandsynlighed for, at du bliver ved med det. Ikke enhver træning behøver at foregå i et fitnesscenter: du kan også køre mountainbike, rulleskøjter, roning, skateboard, svømning, spille hockey eller spille rugby; du kan endda gå og danse i dit soveværelse med en ipod på. Sjov er nøglen til at holde det op.

Hvis du keder dig, mens du træner, så prøv en mere social aktivitet, såsom et sportshold eller indendørs sport.

Billede med titlen Deltag i familiesammenkomster, når du er autist Trin 4

3. Hold styr på, hvad du laver. Hold styr på, hvornår du træner og hvor længe. Lav noter i din dagbog, eller hold en dagbog over din træning. Ved at skrive ned, hvad du rent faktisk gør, kan du tjekke dig selv og vise, hvor hårdt du har arbejdet. Plus, at se tilbage for at se, hvor meget du har gjort, kan give dig en inspirerende følelse af præstation.

Billede med titlen Undgå ledskader som ung atlet Trin 9

4. Start med rimelige mål. Start ikke med en stringent træningsplan lige fra starten. Det er bedre at begynde at træne i et rimeligt tempo og øge det, når du føler, det ikke længere er en udfordring. Prøv 30 minutter, tre gange om ugen og se, hvordan du har det.

Undgå at blive udbrændt. At træne for hårdt kan føre til overanstrengte muskler og træthed, og at forbinde træning med smerter kan gøre dig mere tilbageholdende med at træne næste gang.

Billede med titlen Nemt at tabe sig Trin 1

5. Hold styr på dine mål. I stedet for at spore din træning efter, hvor meget du taber dig, skal du bruge et målebånd til at måle størrelsen på din talje og hofter. Du kan bygge muskelmasse og tage på i vægt, men tabe centimeter i omkreds.

Bemærk dine størrelser. Når du begynder at træne hårdere, kan det at se dine fremskridt hjælpe med at opbygge din selvtillid.

Mål også omkredsen af din nakke, arme og ankler.

Billede med titlen Spis mindre under et måltid Trin 3

6. lære. Hvis du vil tabe dig, så lær at spise sundt. Start ikke `bare` på en diæt. Til sidst vil du `bare` holde op med at gøre det igen. Organisationer som Weight Watchers kan hjælpe dig med at lære mere om dette, men det er bedre at udvikle en livsstil, som du ønsker at opretholde og bruge sund fornuft. Se tipsene for at få mere hjælp.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 11

7. Drikker vand! At drikke vand er det absolut bedste, du kan gøre for din krop. Medbring altid vand til dine træningssessioner. Drik ikke for store mængder vand efter en anstrengende træning – din krop taber salte gennem sved, og for meget vand kan også vaske resten væk. Sportsdrikke kan være nyttige til intens træning, men husk sukkerniveauet, hvis dit mål er at tabe dig.

Drik nok vand til at erstatte det, du har mistet. Denne mængde afhænger af din kropsvægt, klimaet, graden af anstrengelse osv. Dehydrering siges at forsinke vægttab, øge risikoen for muskelskade og kan give dig kvalme. Undgå kaffe og sodavand for bedre resultater.

Billede med titlen Følg et morgenritual for at tabe dig og forblive slankere Trin 11

8. Hold dig motiveret. Hvis du fortsætter med at træne og opbygge styrke, bliver træningen nok nemmere. Tillad dog ikke dig selv at blive selvtilfreds - så snart du finder ud af, at dit nuværende træningsprogram føles for nemt, så skift det og prøv noget andet.

Metode 1 af 1: Spil sportsspil

1.Vær kreativ. Du behøver ikke at træne i et fitnesscenter for at komme i form. Lav dine egne sportsspil baseret på dit yndlings-tv-program.

Lav en liste over ting, der ofte sker i episoder af dine yndlingsprogrammer, og tilknyt hvert punkt på listen med en øvelse.
Sæt tv-programmet på pause, når der sker noget på din liste, og lav den tilsvarende øvelse. Du kan begynde at se igen, når du er færdig med dit sæt. Se eksemplerne nedenfor.

Tips

Gå tidligt i seng og få masser af hvile på dage, hvor du træner. Muskler vokser og reparerer sig selv under (dyb) søvn.
Bare rolig, hvis du ikke ser resultater hurtigt. Normalt tager det omkring 8 uger, før resultatet virkelig er synligt. Husk, du kan ikke gøre alt på én session. Regelmæssig indsats, med entusiasme, er nøglen!
Tro på dig selv. Giv ikke op!
Lyt til optimistisk musik for at holde tempoet højt og motivere dig selv.
Dit helbred er dit mest værdifulde aktiv. Afslå tilbud om at give dig et lift over korte afstande, hvis du i stedet kunne gå.
Overvej alternative træningsformer. Cykling, indendørs klatring, Yoga, Thai-chi, kampsport mv., vil alle udfordre dine muskler på forskellige måder, der byder på sjov og variation.
Skriv hver dag alle de fordele, du får ved det, ned: mere energi, stolthed osv. Udvid dette så meget du vil, og fortsæt med at lede efter nye tilføjelser.
Du behøver ikke nødvendigvis at hyre en træner til at træne med dig hver uge. Gymnastikmedlemskaber kan være gavnlige, da en økonomisk forpligtelse formentlig kan motivere dig til at træne regelmæssigt. Hvis dit fitnesscenter har træningshold, kan det hjælpe at tilføje lidt variation.
Bliv aktiv og kom i gang.
Du skal passe på dit liv - trods alt er dette liv alt, du får, så pas på dig selv og spis sundt, så du kan få mest muligt ud af dit liv.

Advarsler

Hvis du føler dig svimmel, får kvalme eller har smerter under træning, så hold en pause. Hvis det går hurtigt væk, skal du bare fortsætte, så snart du har det bedre. Hvis du har stærke smerter, eller det får dig til at græde, tror, at noget er gået i stykker eller ikke vil gå væk, stop og vent et par timer. Hvis det stadig ikke går væk, så gå til din læge!. Hvis du har stærke smerter, skal du straks søge læge, da noget kan være helt galt.
Rådfør dig med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du tidligere har haft hjerte- eller lungeproblemer.
Kontakt din læge, hvis du er svært undervægtig, overvægtig, overvægtig eller astmatisk, før du begynder at træne, ellers kan du blive skadet.