Denne artikel er bidraget af Rosalind Lutsky, et betroet medlem af wikiHow-fællesskabet. Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics på Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Denne vare er 7.037 visninger.
laver håndstand kræver beherskelse af styrke, teknik og balance. Uanset om du er en cheerleader, gymnast eller yogi, kan du lære at stå i hånden og blive mere centreret, lære balanceteknikker og udvikle dig til mere avancerede færdigheder, såsom at svinge gennem en bro fra håndstående eller håndstandsoverførsel.
Trin
Del 1 af 2: Brug af den rigtige formular
1. gåstå i håndstand ved hjælp af den korrekte teknik. Den første ting at gøre, hvis du vil være i stand til at opretholde håndstanden, er at bruge den korrekte teknik til at komme ind i håndstanden. Hvis du ikke starter med en stærk foundation, er det svært at holde håndstanden længe. Her er hvad du skal gøre:
Stå oprejst med dine arme hævet over dit hoved, som om de var limet til dine ører.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Tag et skridt fremad med dit dominerende ben. Omkring et halvt udfald.
Vip din krop fremad, mens du holder ryggen ret. Dit ikke-dominante ben skal gå op først.
Placer dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand.
Løft dit dominerende ben helt til dit ikke-dominante ben.
Stræk benene og hold ryggen og kroppen lige.
2. Sørg for at sparke hele vejen op. En måde at holde længere i et håndstand er at sikre, at du sparker helt op med din ikke-dominerende fod, når du går ind i håndstanden. De fleste mennesker tror, de sparker helt op, når de går i håndstående, mens de faktisk kun går op omkring 80-85 % procent. Det skyldes, at de er bange for, at de falder fremad. Men hvis du forsøger at komme helt op, så din krop er lige eller endda på en sådan måde, at dine fødder er lidt forbi din krop, vil det være meget nemmere at holde dig lige, eller justere din krop lidt. hvis du ikke rejste dig nok.
Bed nogen om at lave en video af dig i håndstående, eller bare se dig gøre bevægelsen og så fortælle dig, om du virkelig rejser dig nok.
Du kan også øve håndstanden omkring 12 tommer fra en væg, så det værste, der kan ske, hvis du svinger for langt, er, at du rammer væggen med spidserne af dine fødder. Dette vil også give dig en bedre fornemmelse af, hvor langt du kan svinge.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Form er vigtigere end at kunne klare håndstanden alene. Det kan være meget nyttigt at øve sit håndstand mod en væg for at få formen. Eller få nogen til at støtte noget af din vægt og holde dine ben sammen, mens du lærer færdigheden.
3. Tryk dine fingre ned i jorden for at bevare et stærkt greb om jorden. Du tænker måske, at al kraften skal komme fra dine håndled, mens det vigtigste i virkeligheden er, at du trykker fra dine håndflader og puderne på dine fingre for at udvikle nok kraft, næsten som om du skubbede gulvet og greb om kl. den samme tid.
Hvis du lægger alt pres på dine håndled, er risikoen for skader høj, samtidig med at det gør det meget sværere for dig selv at balancere. Hvis du lægger for meget pres på dine håndled, vil du miste balancen og falde tilbage på fødderne.
4. Flyt din vægt til dine fingre og hænder for at balancere. Tricket til at blive i håndstand er ikke at stå helt stille i den position, men at vide, hvordan du justerer din krop lidt for at bevare din balance. En måde at opretholde håndstanden på er at kompensere for bevægelsen af din krop med dine hænder. Når dine ben falder frem over hovedet, kan du trykke lidt mere med fingerspidserne for at hjælpe din krop tilbage til midten. Hvis du mærker, at du falder tilbage i stående stilling, kan du trykke lidt mere på undersiden af dine håndflader for at få din krop oprejst igen.
Du kan endda gå lidt på hænderne for at modvirke den retning, din krop falder. Hvis dine ben er forbi dit hoved, så gå lidt fremad med hænderne; hvis din krop falder tilbage, så gå let tilbage med hænderne.
Hvis du bemærker, at din krop afviger til siden, så flyt dine hænder til den side. Brug dine hænder til at modvirke den retning, din krop går, og du vil være i stand til at holde håndstanden længere.
5. Bøj ikke ryggen. En anden fejl, du skal undgå, er at bøje ryggen. Dette kan ikke kun forårsage skade, men det kan også få dig til at falde frem, da en krumning af ryggen vil få dine ben til at bevæge sig forbi dit hoved. Fokuser i stedet på at holde den del af din krop lige fra dine skuldre til din talje. Du kan fejlagtigt tro, at du slet ikke krummer ryggen, så bed en eller anden assistent om at tjekke din kropsholdning.
6. Bliv ved med at strække tæerne. Hold tæerne lige, mens du balancerer din krop, og sørg for, at dine fødder er helt på linje med din ryg og krop. Hvis dine fødder er bøjede, vil det være sværere at kontrollere dem, og de er mere tilbøjelige til at falde forbi dit hoved. Fokuser i stedet på at bevare pæne, lige tæer fra det øjeblik du sætter dig i håndstående, til du synker ned igen.
7. Spænd dine glutes. En anden ting, du kan gøre for at opretholde dit håndstående, er at trække dine glutes sammen, så dine baldemuskler trækkes sammen, mens du gør håndstanden. Dette vil holde din kraft centreret og vil gøre det lettere for dig at bevare kontrollen over dit håndstand. Du kan øve dig på dette, mens du står for at få styr på det, før du går i fuld håndstand.
Hvis du har glemt at stramme ballerne, kan du gøre det, så snart du kommer i håndstanden og bemærker, at du er ved at miste balancen.
8. Skub dine ben sammen. En anden ting, du kan gøre for at bevare dit håndstand, er at skubbe dine ben sammen. Ideelt set bør der være ingen eller meget lidt plads mellem dine ben, og de skal være parallelle med hinanden. Hvis du holder dine ben sammen, kan det forhindre, at det ene ben falder til siden, hvilket får dig til at miste balancen.
Du kan dog også holde balancen ved at holde dine ben i split - men det skal være målrettet.
9. Glem ikke at trække vejret. Mange mennesker fryser, når de står i håndstående, fordi de bliver nervøse eller vil koncentrere sig. Når dette sker, glemmer mange mennesker at trække vejret og slippe al deres åndedræt. Hvis du gør dette, vil du ikke være i stand til at holde håndstanden længe, og du vil være meget mere tilbøjelig til at blive svimmel. Sørg for at du fortsætter med at tage dybe vejrtrækninger, ind og ud fra maven, og fokuser lige så meget på din vejrtrækning, som du gør på at holde din krop lige.
Når du trækker vejret bevidst, bevarer du kontrollen over din krop, og du vil opdage, at det er meget nemmere at holde håndstanden. I yoga, for eksempel, er målrettet vejrtrækning nøglen til enhver stilling, især håndstanden.
10. Hold dine arme låst ved siden af dine ører. Du bør tjekke for at sikre, at dine arme er låst ved siden af dine ører. Hvis de er for langt fra hinanden, ikke er parallelle eller endda for langt over eller under dine ører, vil det være svært at holde i hånden længe. Næste gang du laver et håndstående, skal du sørge for, at dine hænder er i den rigtige position. Dette giver dig mulighed for at holde håndstanden meget længere.
11. Hold skuldrene over dine hænder. En anden ting at gøre, hvis du vil bevare dit håndstand, er at sørge for at holde dine skuldre over dine hænder. Når dine skuldre er over dine hænder, er det bedst at holde balancen og sørge for, at din krop forbliver i en lige linje fra dine arme og hele vejen ned til dine ben. De fleste mennesker har en tendens til at have deres hænder lidt forbi deres skuldre, når de står i hånden, så sørg for at holde dem på linje med dine skuldre.
12. Lav en split for at forblive i balance. Nogle mennesker tror, det er sværere at holde sig oppe, hvis de holder benene samlet og foretrækker at lægge benene i split for at bevare balancen. Hvis du har det ene ben forbi hovedet og det ene ben bag dig, kan det være lettere at flytte balancen ved at flytte det ene ben lidt ned eller det andet ben lidt op og dermed balancere din krop. Nogle gange kan et håndstående med begge ben sammen være lidt af en udfordring, da begge ben virker "klæbet" sammen og har tendens til at falde som en træstamme, hvilket gør det sværere at kontrollere din balance.
Del 2 af 2: Forbedring af din styrke og balance
1. Øv dit håndstående mod en væg. En anden ting, du kan gøre for at øve dit håndstand, er at gøre det mod en væg. Efterlad omkring en halv til en hel fods plads mellem dig og væggen, og kom helt op i et håndstående, så du ved, at du har støtte, hvis du er ved at falde. Hvis dine ben falder for meget frem og rammer væggen, skal du forsigtigt skubbe dem tilbage.
Dette kan hjælpe dig med at få tillid til din håndstand og sikkerhed for, at intet kan ske, hvis du mister balancen.
At øve mod en væg kan også være mere effektivt, fordi du ikke skal starte forfra, hver gang du vælter. Når dine fødder rammer væggen, kan du bare skubbe dem lidt tilbage over dit hoved i stedet for at falde ned.
2. Lav en lodret larve. Sæt dig på hug ved en væg med ansigtet væk fra væggen. Gå dine hænder frem så langt du kan nå. Gå med fødderne mod væggen så højt du kan. Gå dine hænder tættere på væggen. Gå med fødderne op igen. Bliv ved med det så længe du kan. Det vil gøre dine arme og mave stærkere.
3. Øv grundlæggende færdigheder på en balancebjælke. Hvis du er gymnast, bør du allerede være bekendt med balancebjælken. Du behøver ikke at øve håndstand på balancestrålen for at forbedre din balance. Faktisk kan bare det at gå på balancebommen, stå på ét ben ad gangen, snurre eller endda køre på den, eller en runde, sætte dig mere i kontakt med din balance og hjælpe dig med at forstå, hvordan du bevæger din krop til at stabilisere kropsholdningen.
Bare en time om ugen på en balancebjælke kan gøre underværker for din balance, uanset om du er gymnast eller ej. Hvis du ikke er gymnast, kan du øve dig i balancering på en smal overflade, såsom en betonbænk, så længe du har plads nok til at bevæge dig sikkert rundt.
4. Gør dine arme stærkere. Du kan have svært ved at holde håndstanden, fordi du ikke har nok styrke i dine arme. Dine biceps, triceps og underarme er afgørende for at bevare din kropsvægt og hjælpe dig med at bevare et kraftfuldt håndstand. Hvis du vil gøre dine arme stærkere, kan du lave nogle øvelser til det. Her er et par øvelser, du kan prøve:
Hold et håndstand mod en væg i 10 sekunder, fem gentagelser i træk.
Stil et håndstående mod en væg og rør ved hver skulder. Hold dit håndstand og løft derefter hurtigt den ene hånd og rør ved skulderen på samme side af din krop. Gentag derefter med den anden hånd. Gør dette 10 gange på hver side i to sæt.
Planken positur. Planken er en yogastilling og startpositionen for push-up`en. Læg dig på gulvet og skub dig selv op fra dine håndflader, hold din ryg og ben lige, og hold denne position i mindst 10 sekunder. Gentag tre gange eller fortsæt med to sæt af fem pushups.
5. Træn dine kernemuskler. Dine kernemuskler, såsom dine mavemuskler og lændemuskler, er essentielle for at opretholde et håndstående, såvel som enhver balancestilling. Hvis du vil være i stand til at opretholde et håndstand, skal du arbejde på dine kernemuskler, så du har en mere solid base at arbejde med. Du kan arbejde på en arm og core træning dagligt for at blive stærkere til håndstanden. Her er nogle øvelser, du kan lave for dine kernemuskler:
Standard sidde op. Læg dig på ryggen, træk dine knæ op, kryds dine arme over brystet og kom op til dine knæ, og sænk dig derefter tilbage på ryggen. Lav to sæt af 20.
Bananen. Til denne øvelse skal du ligge på ryggen, hænderne strakt foran dig og et par centimeter fra gulvet, og gøre det samme med dine fødder, indtil din krop er i form af en `banan`. Hold denne position i 10 sekunder og gentag.
Cyklen. Læg dig på gulvet med hænderne bag hovedet og nakken, og `cyklus` med benene i vejret. Løft din albue mod det modsatte knæ, mens den bevæger sig mod dit hoved, og gentag derefter med din anden albue. Cyklus 30 sekunder ad gangen.
Tips
Bed nogen om at fungere som en `mur`, og når du føler, at du vil klare det, så spørg, om de kan lade dig gå.
At lære at stå i hånden kræver meget øvelse, og hvis det ikke virker med det samme, er det okay. Nogle mennesker kan ikke stå i hånden.
Lad som om du bruger en `usynlig væg` som støtte. Placer dine hænder et par centimeter fra denne `væg`, og prøv ikke at ramme den, når du er i håndstående, og lad som om du rører ved væggen som en måde at forbedre balancen på. Dette vil hjælpe med at visualisere en forsigtig håndstand.
Når du ruller ud af håndstanden, så gør det på en blød overflade, da det sandsynligvis vil være smertefuldt de første par gange.
For at blive i håndstående, prøv at balancere mod en væg. Når du kan gøre dette i cirka 10 sekunder, prøv det uden. Vend derefter tilbage til væggen og hold i 20 sekunder osv.
Arbejd med styrken i dine arme/kerne. Dette vil give dig mulighed for at holde håndstanden længere.
Det vil hjælpe, hvis du er sikker. For at opbygge selvtillid, prøv først at stå op ad en væg.
Når du står i hånden, skal din ryg forblive lige. Når du falder, så prøv at flytte til den side, du falder.
Prøv håndstanden ude i din gårdhave, hvor du har en masse åben plads. Ujævnt eller skrånende underlag kan også hjælpe dig med at gøre håndstanden fra mange forskellige vinkler. På den måde bliver et håndstand på fladt underlag meget lettere.
Advarsler
Når du ruller ud, skal du være forsigtig med din nakke og ryg.
Når du laver håndstanden, skal du sørge for at have et frirum på omkring to meter omkring dig for at beskytte dig selv og andre mennesker.
Vær forsigtig - hvis du har en måtte, der er glat, kan du nemt glide.
Hvis det begynder at gøre ondt, stop med at rulle ud.
Stå ikke i hånden mod en væg med billeder eller malerier på væggen.
Sørg for, at der er plads nok omkring dig, så du og andre mennesker ikke bliver ramt. Hvis du rammer nogen, kan du komme alvorligt til skade.
Sørg for, at der ikke er skabe, skrøbelige ting osv. stå i vejen, hvis du falder om.
Gratis trin for trin instruktioner
