Gratis trin for trin instruktioner 
Arbejd langsomt hen imod dette, hvis du ikke er vant til udholdenhedsløb. Prøv at løbe 5 dage om ugen, hvor du vil løbe længere distancer 2 ud af 5 dage, ikke hurtigere. Prøv at gå omkring 1/2 mil hver uge. 
Du behøver ikke øge dit tempo gennem hele milen for at løbe denne distance hurtigere. At gå en kvart af den mile i et meget hurtigere tempo kan tage sekunder fra sluttiden på et ellers normalt løb. Pas på, at du ikke bliver udmattet med det samme, fordi du vil gå for hurtigt i starten! 
Du vil først mærke denne effekt efter et stykke tid. Der går dage, uden at du kan se nogen fremskridt, indtil du en dag vågner og opdager, at du har løbet milen et minut hurtigere. Det vil kræve lidt tålmodighed og tillid, men effekten er kumulativ. 
Har nogensinde tænkt på et triatlon? Svømning og cykling er to gode færdigheder at lære udover løb. Sæt dem på din liste for at afslutte! 
Tag en løbetur i et kuperet miljø. Du ved, hvordan det føles at løbe på et fladt terræn efter et par bakker? Som en brise, ikke mere end det. Gå på forskellige stier eller veje. Forskelligt terræn, forskellig hældning, alt er anderledes – det hele påvirker, hvordan du går. Gå på forskellige tidspunkter. Du kan være hurtigere om morgenen end om aftenen. Gå på forskellige måder. Skift intervaltræning med hurtigløb og udholdenhedsløb. 
Ser du frem, head up? At se op eller ned kan belaste din nakke og ryg. Er dine arme spændte?? Hvis du bemærker, at de er tætte og ikke løse, så ryst dem godt. Hold dine arme i en 90 graders vinkel og fremdriv din krop, mens de svinger frem og tilbage. At gå godt er at gå stille og roligt. Dine fødder lander på hælen og ruller til tæerne, dine lægge flytter dig til næste trin. Dine fødder skal lande direkte under dig og føles lette og fjedrende. Hvad med dit åndedræt? Hvis du trækker vejret fra dit bryst, spilder du energi. Sørg for at trække vejret fra din mave eller mellemgulv. Din mave bør udvide sig med hver indånding. 
Men ikke en, der virkelig er meget hurtigere, end du er. At se nogen overhale dig en omgang er bare frustrerende. Prøv at finde en, der er omkring 30 sekunder hurtigere end dig – ikke meget mere, ikke meget mindre. 
Måske vil det hjælpe at tabe lidt. Hvis du er en smule overvægtig, kan selv tabe 5 pund få dig til at gå lettere. Hvis der er lidt plads i din kost (hvis der er en forbedring), er her, hvad du skal overveje. Jo lettere du er (inden for grænserne), jo lettere bliver det for dine ben at bære din krop. 
Vedligeholdelse (Maintenance Run) betyder, at du løber bare for at få noget motion. At have det godt, slippe dampen og nyde frigivne endorfiner mv. Et udfordringsløb er fantastisk, når du har haft en stressende dag og føler dig energisk (energi til at bruge til din træning). Prøv at køre hurtigere per mil omkring 15-30 sekunder. "vi går efter det" ("Jeg føler mig heldig at løbe") er netop det - en dag, hvor alt ser ud til at falde på det rigtige sted. Brug den følelse til at prøve at slå dit eget personlige bedste. Beslut dig for, hvordan du skal gå, og lav en plan på forhånd, hvor du afslutter med det mål, du har i tankerne. Motivationen til at bevise dig selv og vise, hvor fantastisk du er, kan være nok til at trække dig i mål. 
Ved at se tallene foran dig vil du få en bedre idé om, hvad du er i stand til, hvor din egen motivation har bragt dig, og hvad det næste mulige skridt vil være.Du vil udvikle dig så meget, at det ikke engang falder dig ind at afvige fra dette. 
For at være mere præcis er animalske produkter, fisk og alt, hvad der kommer fra eller indeholder frø, exceptionelt. Og genoplad dig selv efter løbeturen selvfølgelig. Dine muskler skal kunne reparere sig selv! Selvom det ikke burde være en fast bestanddel af din kost, kan du lejlighedsvis bruge energidrikke som Gu. Det er et sus af sukker og energi, der kan give dig lige det lille skub, du har ledt efter, selvom det bare er midlertidigt (og så falde sammen som en blommebudding). 
Sørg for, at du altid, virkelig altid har en flaske vand med dig. Hvis det er lidt ubelejligt, så brug en rem til at bære flasken. At løbe en mile på 7 minutter er meget hårdt arbejde, og du bliver nødt til at være seriøs omkring det, hvis du vil lykkes med dine bestræbelser. Og også med dit helbred. Tving ikke dig selv til at drikke flasken. drik kun når du er tørstig. Nyere forskning har vist, at det at drikke for lidt ikke er ødelæggende for dit system, men at drikke for meget vand kan (ja, det kan også ske). 
Generelt er det bedre kun at drikke kaffe om morgenen.Det samme gælder energidrikke eller andet med koffein i. Så lad være med at banke den flaske Mountain Dew tilbage (helst slet ikke, fordi det er usundt skrammel), lige før du går en tur om aftenen. En lille smule kaffe kan få dig i gang og endda godt for din tid, men for meget kan være skadeligt. 
Hvis du er en seriøs atlet (og det er du), ved du vigtigheden af at varme op før træning og strække ud bagefter. Sørg for at afsætte tid til dette i dit løbeskema for at forhindre skader.
Gå milen på 7 minutter
Du har igen og igen forsøgt at slå din tid. Forsøgte at gå den mil på under 7 minutter. Men ak, det virker bare ikke. Det er noget af en udfordring og noget, som ikke mange mennesker opnår, så det er ikke tosset. Men med nogle få ændringer i din gangart er det 100 % muligt. Vi vil diskutere måder at gøre din træning endnu mere effektiv på, hvordan du forbereder dig selv og holder din krop i topform. På dine steder? Færdig..af!
Trin
Del 1 af 3: Strategi
1. Lav intervaltræning. En af de bedste ting, du kan gøre for at løbe hurtigere, er at træne i intervaller. Dette involverer at veksle mellem at jogge i 60 sekunder og løbe i 30 sekunder, som om FBI jagter dig. Når du begynder at vænne dig til det, så gør pausen kortere, fra 60 sekunder til 50, 40 og derefter 30, så du træner i forholdet 1:1.
- En anden form for intervaltræning er Fartleks (det vil sige svensk) eller speed-work (en slags langtidsintervaltræning).På visse dage forsøger du at dedikere 20 % af din træning til speed-arbejde. Her er et kort eksempel på effektivt hastighedsarbejde:
- Løb i normalt tempo de første 4-5 minutter
- Løb i et højere gear i de næste 10 minutter (ideelt set 7.5 min/mil)
- Løb så hurtigt du kan i de næste 60 sekunder
- Reducer derefter langsomt og forsigtigt til normalt tempo
- Fortsæt med dette program, og øg hastigheden-arbejdet med 15 sekunder (eller 30 sekunder) hver gang.
2. Lav udholdenhedstræning. Du vil hurtigt mærke, at du bliver hurtigere og hurtigere ved ikke at lade din krop vænne sig til noget. At løbe milen så hurtigt som du kan er fint, men at lære at løbe de 3 miles vil gavne dig endnu mere. Når du er vant til at løbe 3, 5 og 7 miles, vil det ikke være svært at overbevise dig selv om, at du kan løbe den ene mil hurtigere.
3. Arbejd også på dine ¼ og ½ miles. At løbe milen er en opgave. Men løb 1/2 mil eller måske endda 1/4? Det er en barneleg. Du kunne løbe en ¼ mile meget hurtigere, hvis du vidste, at du ikke behøvede at gå længere eller ej? Så start med det. Når du giver alt for den ½ mil, har du lidt mere spillerum til det andet stykke.
4. Skrab et par sekunder af hver gang. Et mål, hvor du vil skære 30 sekunder af din tid, kan virke overdreven og nedslående. I stedet for at sætte mål, der virker uopnåelige, så prøv at løbe 1 eller 2 sekunder hurtigere hver gang. Når målstregen er i sigte, vil du mærke en eksplosion af motivation, der vil give dig vinger. Din krop vil løbe hurtigere, uden at du er klar over det.
5. krydstræning. Ingen er nogensinde kommet i form ved kun at gøre én ting og ikke mere end det. For at få din krop i topform bliver du nødt til at dyrke forskellige sportsgrene. Det inkluderer cykling, svømning, boksning, basketball, sjippetov - hvad end der er tilgængeligt. At udfordre forskellige muskelgrupper på forskellige måder vil give dig den udfordring, som vil hjælpe dig med at præstere bedre, når du løber.
6. gå anderledes. Hvordan? Jamen det betyder ikke rigtig noget. Noget variation vil gøre din krop godt. Har brug for nogle ideer?
7. Se på den måde, du går på. Hvis intet hjælper, så se nærmere på din teknik. Måske kører du bare ikke effektivt nok. Her er et par ting, du skal være opmærksom på:
Del 2 af 3: Motivation
1. løbe til musik. Det lyder for nemt til at være sandt, men det virker. Når du forbereder dig på at løbe, kan du vælge speciel musik til forskellige distancer. Når du løber og lytter til musik, ved du, om dit tempo er rigtigt eller skal justeres. Start med nogle af dine yndlingsmusiknumre, og lad tempoet blive hurtigere og hurtigere for at holde dig motiveret.
- jogge.fm har nogle fantastiske sange, der er perfekte til at løbe en mile på 7 minutter. Du vil finde dig selv fordybet i musikkens rytme, ude af stand til at afvige fra tempoet, selvom du gerne ville. En afspilningsliste med nogle hurtige sange kan skabe netop den tilstand, du har brug for for at fortsætte.
2. Løb med nogen hurtigere end du er. Hvis du ikke kender nogen, der er hurtigere end dig, så meld dig ind i din lokale løbeklub eller triatlonklub, hvor du finder masser af hurtige løbere. Følg deres tempo, mens du går bag dem, og se dem bevæge deres ben og kroppe...uden at være klar over det, vil din rytme og gangart tilpasse sig de andre løberes, og dine skridt bliver længere og hurtigere.
3. lav en plan. Det sker så tit, at du sjovt ville finde ud af at kunne gøre noget, men det er simpelthen ikke stærkt nok til at opnå det. Man skal kortlægge en vej, man ikke kan afvige fra. Så find ud af hvilken vej det er! Hvor mange gange om ugen vil du løbe?? På hvilke dage og omkring hvilket tidspunkt? Hvilken slags løbetur skal du lave? Hvad skal du vil gøre?
4. Sæt dig bestemte mål. Prøv at reducere den tid, det tager for milen med et bestemt antal sekunder hver uge, indtil du når målet på 7 minutter. Start hver session med at sige, at det er vedligeholdelse, en udfordring eller en følelse af "vi går efter det". Ved at udtrykke en vis forventning vil du blive opmuntret til at gå med et bestemt mål for øje, og du har ikke til hensigt at bryde det løfte til dig selv.
5. Før en log. De fantastiske ting, du udretter, fortjener at blive skrevet ned. Udover det er det også en påmindelse. for ellers glemmer du resultaterne fra sidste gang, og du ved virkelig ikke, hvad dit mål vil være til næste løbetur. Og med årene vil du kunne læse hvor meget tusinder kilometer du har tilbagelagt. fabelagtig.
Del 3 af 3: Sundhed
1. Sørg for at have gode løbesko. Løbesko skal sidde korrekt. Løb er en meget monoton bevægelse, og selv den mindste mangel på komfort vil bremse dig. Derudover vil den fortsatte brug af dårligt siddende fodtøj føre til problemer som plantar fasciitis, hælproblemer og rygsmerter. De ekstra €75 er det værd.
- Hvis du har råd, så gå til en specialbutik, hvor du kan få monteret en sko, der er perfekt til dine fødder. De ser på strukturen af dine fødder, din gangart og kan tilbyde dig en sko, der svarer til en glastøffel til løbere.
2. Spis på den rigtige måde. Fordi du forbrænder så meget energi, er det af største vigtighed, at din kost er i orden (især lige før du begynder at gå). En løbers kost bør for det meste bestå af økologisk frugt og grøntsager (med skind, så meget som muligt), magert kød og mejeriprodukter. Jo mere farve og jo mindre forarbejdet, jo bedre.
3. Sørg for at du ikke tørrer ud. Hvis du løber længere distancer eller giver dig alt, kan vigtigheden af at drikke meget ikke overdrives. Det sidste, du ønsker, er at dø på vejen og vente på, at nogen tager dig til hospitalet. Okay, fint – det er det værste tilfælde, men hvad sker der, hvis du ikke drikker nok vand? Dit stofskifte holder op med at virke, og dine muskler holder op med at fungere. Tak, men jeg vil helst ikke.
4. Få nok søvn. Og med det mener vi 7 timer i træk, hvis ikke mere. Søvn er lige så vigtig for din krop, som ilt er for dine lunger. En mangel og din krop vil lide og blive udmattet. Du kan klare dig med mindre og stadig overleve, men forvent ikke at vise imponerende løbetider.
5. Pas på din krop. Lider du af en skade?, så fortsæt ikke med at løbe. Du vil kun gøre problemerne værre, og det vil knække dig på et tidspunkt. Så lyt til din krop. Hvis det begynder at gøre ondt, så stop. Det er ikke det værd. Du skal til sidst bruge uger på sofaen for at komme dig, uden at kunne træne.
Tips
- Sørg for at have gode sneakers og tøj – tøj, der er behageligt, gør hele forskellen.
- Pas på din egen sikkerhed! Når du er udmattet, så stop for at trække vejret. Du kan altid fortsætte i morgen.
Fornødenheder
- Løbesko
- iPod eller musikafspiller
Artikler om emnet "Gå milen på 7 minutter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
