Gå 1.500 meter på 5 minutter: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

At løbe 1500 meter på 5 minutter er ikke let. Det kræver meget træning og den rigtige kost at lave det, men det kan lade sig gøre, hvis du arbejder hårdt på det. Ved at træne din krop til at holde længere distancer, styrke dine muskler og forbedre din kardiovaskulære kapacitet, kan du løbe 1500 meter på kun 5 minutter.

Trin

Del 1 af 3: Forbered din krop

1. Lav en træningsplan. Du vil aldrig gå 1500 meter på 5 minutter uden en plan og god tidsplan. For de bedste resultater bør du træne næsten hver dag med forskellige øvelser.

Start din uge med et udholdenhedsløb, hvor du løber mindst 40 minutter eller cirka 4-5 km, og øg gradvist.
Tag et hvil dagen efter, eller lav en anden træning, såsom yoga eller vægtløftning.
Vælg et par dage om ugen for at lave interval- eller bakketræning efterfulgt af endnu en hviledag eller crosstræning.

Billede med titlen Tæl kulhydrater på Atkins-diæten Trin 11

2. Følg en sund kost. For at få din krop i den rigtige form til et løb på 1500m på 5 minutter, er det vigtigt at spise den rigtige kost, der vil give din krop energi og hjælpe den med at restituere efter træning.

Få de rigtige proteiner gennem æg, søde kartofler, laks og kylling. Proteiner som laks indeholder ingredienser som omega-3 fedtsyrer, der forbedrer dit hjertesundhed og hjælper din præstation.

Grønne bladgrøntsager såsom blomkål indeholder et væld af vitaminer, der holder din krop sund og mobil, såsom vitamin A, B6, C og K.

Fuldkornspasta i de rigtige portioner giver dig de kulhydrater, du skal bruge for at få mest muligt ud af glykogenlagrene i dine muskler.

Billede med titlen Øvelse i dit soveværelse Trin 6

3. Arbejd på din almene tilstand. Hvis du vil løbe 1500 meter på 5 minutter, skal du træne din krop på andre måder end blot at løbe for at komme i form. Andre øvelser hjælper dig ikke kun med at løbe hurtigere, men hjælper med at forebygge skader og forbedre din teknik.

Planker er en fantastisk måde at styrke din core, lænd og skuldre på; tre områder, der er vigtige for løb. Hold planker i 45 sekunder og lav 3-5 reps.

Kettlebell squats træner dine glutes og benmuskler, mens du styrker din core på samme tid. Lav 2-3 sæt af 10-12 reps.

Lav noget yoga for at forbedre din fleksibilitet, restituere hurtigere og simpelthen stresse af.

Del 2 af 3: Træn din krop

Billede med titlen Lav sprinttræning Trin 9

1. Start med fjerntræning. For at få din krop til at løbe 1.500 meter på 5 minutter, skal du bygge en solid aerob base. Begynd at vænne din krop til det med længere gåture.

Sigt efter 7 til 9 km løb, som du gennemfører på i gennemsnit 8 minutter pr. 1500 meter.
Gå flere gange om ugen for at vænne din krop til at gå længere distancer og noter dine gangtider.
Mens du gennemgår din træning, arbejd på at få din gennemsnitlige tid ned på omkring 7 minutter pr. 1500 meter.

2. Lav sprintintervaller. Du bør løbe intervaller mindst to gange om ugen for at træne din krop til hurtighed. Udholdenhedsløb hjælper dit hjerte og lunger, men gør dig ikke nødvendigvis hurtigere.

400m sprintintervaller. Lav 6 intervaller på 400 meter og hvil 1 minut efter hver sprint. Start med en rimelig hastighed og gå hurtigere for hvert interval .

600m sprintintervaller. Løb nu 6 til 8 intervaller over en distance på 600 meter, med 1 til 2 minutters hvile efter hver gentagelse.

Skift mellem disse intervalspurter og kør dem på dage, hvor du ikke løber et udholdenhedsløb.

Billede med titlen Lav sprinttræning Trin 15

3. Træn med højdeforskelle. Træning med højdeforskelle er en rigtig god måde at opbygge styrke og forbedre din udholdenhed på. Find en skråning, der vil tage dig noget tid at komme til toppen, så du kan være sikker på at bygge muskler.

Start din højdestigning i et let joggingtempo, især i begyndelsen af din træning.

Når du er omkring ¾ af vejen op, sprint de resterende ¼. Gentag denne tur mindst 3 gange. Gå ned ad pisten i et behageligt tempo og brug det som din hviletid.

Tving ikke din krop ved at lave for mange højdestigninger i løbet af ugen. Udskift et eller to af dine sprintintervaller med en højdestigning.

Billede med titlen Lav sprinttræning Trin 4

4. Følg dine fremskridt. Ikke kun vil sporing af dine fremskridt vise dig, hvordan du forbedrer dig, men det vil motivere dig til at blive ved med at udfordre dig selv. Du vil se, på hvilke områder du ikke udvikler dig så hurtigt, som du gerne vil.

Få et sportsur eller en app på din telefon for at holde styr på dine tider og distancer.

Skriv dine distancer og tider i din træningsplan, når du har nået dem. På denne måde kan du nemt se fremskridt, mens du træner.

Del 3 af 3: 1500 meter på 5 minutters gang

Billede med titlen Bliv hurtigere ved at løbe Trin 1

1. Stræk den rigtige vej. Der er ingen magisk formel, der får dig til at løbe 1500m på 5 minutter, men at være smidig og strakt hjælper med at forhindre skader og kramper under dine løbeture.

Stræk din ryg, quadriceps og adduktorer, hamstrings, hoftebøjer og glutes.
Sørg for at strække dig, når du er færdig med dit løb.

Billede med titlen Get Faster at Running Trin 7

2. Forbered dig mentalt. At bryde 5 minutters barrieren er ikke let, du har trænet og trænet og du er klar. Nu er det tid til at trække vejret, slappe af og visualisere hvordan man løber en hurtig 1500 meter, og at du når 1500 meter punktet inden for 5 minutter.

Forestil dig, at du krydser målstregen. Lad dig selv opleve, hvor godt det vil føles at have opnået dette.

At fortælle dig selv, at du kan gå 1500 meter på 5 minutter, vil give dig en positiv tankegang, der giver dig energi.

3. Varm op inden løbet. Gør dog ikke for meget, for du ønsker ikke at udmatte dig selv. En hurtig opvarmning vil dog få din puls op og dine muskler vågne.

Lav et par hurtige spurter for at gøre din krop klar til bevægelsen.

Du kan også prøve nogle hoppestik for at få din puls op.

4. Hold dig til et tempo. Selvom du kun har 1500 meter, vil du gerne holde et nogenlunde ensartet tempo i det meste af dit løb. Bliv ved med at tage pæne lange skridt under dit løb og tænk på din vejrtrækning.

Så snart du nærmer dig enden af de 1500 meter, kan du tænde. Alt efter hvor meget energi du har tilbage, kan du starte en fuld sprint.

Når du har krydset målstregen, kan du køle ned ved at jogge i cirka et minut, og sætte farten ned, indtil du går.

Tips

Konkurrer med andre løbere! Løb kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og forblive konsekvent i din træning.
Sund mad giver dig mere energi og hjælper dig til at løbe bedst muligt.
Et af de vigtigste værktøjer, du vil bruge, når du slår 1500 m på 5 minutter, er din vandflaske. Energidrikke er fine, men indeholder eller har sukkerarter, der kan dehydrere dig, så brug dem med måde, hvis du skal.
Målet er at løbe mindst 1500m med lethed og opbygge fart og udholdenhed undervejs, så de månedlige (og evt. ugentlige) tider på 1500m kommer tættere og tættere på de 5 minutter uden at føles som en smertefuld max indsats. at være. At blive stærkere og hurtigere skal være sjovt, ikke tortur.
Start med en opvarmning inden løbet. Lav et par spurter i et tempo for at få din puls op. Kør mentalt gennem løbet i dit hoved. Ved, hvilke tidspunkter du vil have på hver omgang.
Den gennemsnitlige person kan ikke forvente at løbe 1500 meter på 5 minutter, før de har gennemført mindst 2 års regelmæssig løb og cardio. 25-45 km om ugen er det reelle minimum. De fleste, der har løbet 1500 meter på 5 minutter, er også dem, der har løbet 11 eller flere kilometer mindst én gang hver 9.-10. dag. Lange, relativt langsomme løb er lige så vigtige som eller endnu vigtigere end de hurtige korte løb.
Fokuser på skulderbladene på nogen foran dig og koncentrer dig om at lukke hullet, hvis du tror, du er bagud.
Brug et stopur til at sikre dig, at du er på tempo de første 400 meter. Du bør nå det første hjørne på 100 meter på cirka 18 eller 19 sekunder. Derefter de første 200 meter på cirka 37 sekunder. Hvis du kan gøre dette, er du i en meget god position. Dette er vigtigt, fordi hvis du går for tidligt, vil det bryde dig op senere og bremse dig. Paavo Nurmi, en af historiens største atleter, var den første, der rent faktisk brugte et stopur på banen. Det er en nem måde at se, om du er i det rigtige tempo. Ja, det er lidt distraherende, men det er det værd. Det gør det let at gå i et vist tidsrum, fordi det nedbryder det i stykker, der er lette at samle op. Brug et ur, så fronten er på indersiden af dit håndled, som er let at læse, mens du løber.
Glem ikke at strække ud før og efter dit løb for at undgå skader.