



Spis pasta til aftensmad. Pasta indeholder glukose, og musklerne får energi fra glukose. Gå tidligt i seng og sørg for at få nok og god søvn inden din kamp. stå tidligt op. Sørg for at have tid nok til at spise en god, men let morgenmad mindst en time før kampen. 


Gå din første kilometer på cirka 4 minutter, men helst hurtigere. Løb din anden kilometer lige så hurtigt. Det bør tage dig mindre end 8 minutter. 
Løb 5 kilometer på 20 minutter
Uanset hvor godt du synes, du er i form, kan det stadig være svært at løbe 3 miles. Hvis du er fast besluttet på at løbe 5K på 20 minutter, er her nogle trin til at hjælpe dig med at yde din bedste præstation i løbet.
Trin
Metode 1 af 2: Øvelse

1. Træn meget i ugerne før konkurrencen. At oprette og holde sig til en træningsplan vil forbedre din løbetid dramatisk. Prøv at lave følgende øvelser for at træne til 5K:
- Løb op ad bakker eller skråninger. Sørg for at holde din krop vinkelret på bakken eller skråningen, og at du løfter dine knæ. Sådan har du en sund løbestil.
- Løb i intervaller. Gå fire gange 1,5 kilometer, seks gange 800 meter, otte gange 600 meter eller ti gange 400 meter. Varier den distance du går. Løb de 1,5 km cirka i konkurrencehastighed, med 3 til 5 minutters hvile imellem. 600 og 800 meter løbes bedst 5 sekunder pr. 400 meter hurtigere end din hastighed under konkurrencen. Hold en pause på 2 til 3 minutter imellem. 400 meter på 86-92 sekunder er en god fart. Hvil i 1,5 minut efter at have løbet 400 meter.
- Øv dig i at sætte farten op, mens du løber. Løb først med en behagelig hastighed, accelerer derefter 50 til 100 meter og sæt derefter farten ned igen. Gentag processen.
- Gå svære ruter. De fleste mennesker løber ikke særlig hurtigt, når de træner, så det er bedst at løbe hårde ruter for at øge din hastighed.

2. Tag dig tid til at komme dig. Træn ikke for meget. Husk, at din krop har brug for 3 til 4 dage for at komme sig efter intervaltræning. Ideelt set gør du dette mandag eller tirsdag og løber et løb om lørdagen.

3. Hold øje med dine træningstider. At løbe 5 kilometer på 20 minutter betyder, at du skal have en hastighed på 4 minutter per kilometer. Du skal højst kunne gå en kilometer på 3:50, før du kan gå 5 kilometer på 20 minutter. Det alene er ingen garanti for, at du vil klare det inden for den tid. Du bliver nødt til at træne regelmæssigt.

4. Hvil før kampen. Lav ikke push-ups, pull-ups eller andre anstrengende aktiviteter. Lav kun strækøvelser og slap af.
Metode 2 af 2: Løb løbet

1. Lav en opvarmning. Hvis det er koldt på løbsdagen, så hold dine muskler varme ved at lave strækøvelser. Træk lige før løbet nogle hurtige spurter på 100 meter.
- Lav dynamiske stræk før konkurrence i stedet for statiske øvelser. Med dynamiske øvelser bevæger du dig mere (såsom med udfaldstrin) og med statiske øvelser står du mere stille (såsom når du rører ved tæerne).

2. Start hurtigt, men ikke for hurtigt. Selvfølgelig ønsker du ikke at blive træt tidligt i spillet. Prøv at finde nogen, der løber lige så hurtigt som dig, og prøv at være tæt på fronten i starten. Vælg en løber, der ser erfaren ud, som en veteran med gråt hår. Forestil dig, at du er bundet til et reb, og det reb forkortes, indtil du går skulder ved skulder med det ene.

3. Pas på din tid. Hvis hver kilometer er markeret, er det en god idé at holde øje med din tid undervejs. Du kan så accelerere, hvis du bemærker, at du går for langsomt.

4. Afslut løbet på en stærk måde ved at spurte til sidst. Brug din sidste energi og giv alt hvad du har. Se, hvad din tid er, og fejr den.
Tips
- Hold altid øje med tidspunktet, når du træner.
- Deltag i et landevejsløb, hvis du virkelig ønsker at køre en personlig rekord. At løbe på asfalt er meget hurtigere end at løbe på en uasfalteret sti.
- Spis en god morgenmad før spillet, såsom en bagel med flødeost, æg eller korn. Spis ikke pandekager med sukker eller søde kornprodukter.
- At lave en opvarmning og strækøvelser er vigtigt for at kunne køre et godt løb. Bliv ved med at bevæge dig og stræk din krop. Bliv ikke stiv.
- Køb pigge eller flade løbesko. Du vil så kunne løbe op til 10 sekunder hurtigere per kilometer.
- Du vil formentlig være dårligere til at løbe, hvis du løber på grus. Grus vil få dine fødder til at glide et par centimeter tilbage for hvert skridt.
- Hav tro på dig selv. Hvis du ved, at du kan køre 5K på mindre end 20 minutter, så gør du det sandsynligvis.
- Vær ikke for nervøs, for så vil du kunne løbe mindre hurtigt.
- Fokuser ikke kun på løbeturen, men vær også opmærksom på konkurrencen. Bliv ved med at overhale folk, for det vil øge din selvtillid, og du vil løbe hurtigere.
- Hav det sjovt!
Advarsler
- At løbe på beton (og asfalt i mindre grad) kan være hårdt for dine led. Hvis noget gør ondt, så stop og søg en læge.
- At løbe på veje kan være meget farligt. Pas altid på biler. Gå i venstre side af vejen (eller i højre side, hvis du kører i et land, hvor biler kører i venstre side af vejen) mod trafikken, medmindre omstændighederne forhindrer dig i at gøre det. Det er nemmere at se en bil komme foran dig, end det er at høre en bil komme bagfra. (Husk: den bil, du hører, vil aldrig ramme dig, men bilen bagved vil.)
- Spørg ikke for meget af dig selv, for det er farligt. Det skal gøre ondt, men ikke for meget.
Artikler om emnet "Løb 5 kilometer på 20 minutter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær