Kunne du tænke dig at lære at løbe bedre, så du kan løbe længere og hurtigere? Hvis du vil være en god løber, før du tilføjer miles til din daglige træningsdistance, skal du sørge for, at din kropsholdning er solid, og at du har det rigtige træningstøj. Lav et skema og se efter muligheder for at motivere dig selv, så du bliver ved med at træne, regne eller sole. Træn din udholdenhed og hurtighed ved at bruge teknikker som sprint op ad bakke, udholdenhedstræning og skovløb. Det er lige meget hvad dit nuværende niveau er, du kan også blive en bedre løber, hvis du er motiveret og arbejder hårdt nok.
Trin
Metode 1 af 4: Styr din gang
1. Find ud af, hvad dit skridt er. Dit skridt er den bevægelse, dine ben foretager, når de strækker sig og rører jorden. Din naturlige gang skal føles bekendt og ikke tvunget. Alle går bare på en anden måde, men den generelle form er stort set den samme for de fleste. Når du har fundet det pas, der passer dig, er der meget mindre chance for skader, og du kan begynde at arbejde på din hastighed.
Du kan eksperimentere med forskellige variabler. Vær opmærksom på dine knæhøjde i forhold til dine hofter. Vær opmærksom på, hvordan dine fødder rammer jorden, og hvordan du skubber af for at skabe dit skridt. Nogle mennesker foretrækker at ramme jorden med hælen først og derefter med tæerne, men andre gør det omvendt, altså fra tå til hæl. Prøv begge trin og gå den vej, der er mest behagelig for dig.
Grundlæggende er dit ideelle skridt den længste afstand mellem skridt, du kan tage under en gåtur eller løb uden at strække dig eller konstant anstrenge dig, men i sidste ende afhænger det i høj grad af din krops struktur og kravet om du vil gå hurtigt, eller ret langt. Til en farttræning eller konkurrence skal din skridtlængde være ret kort, fordi du har mere kraft med kortere skridt. Dette koster kun mere energi, så til en langdistanceløb bør din skridtlængde være længere. Din krop har en tendens til at kende sin standard skridtlængde, så det er op til dig at finde ud af, hvor meget du skal bruge for at forkorte dine skridt.
Løber du en hurtigere, kortere distance, kan du som udgangspunkt bedre koncentrere dig om dine armbevægelser. Det gælder især, hvis du skal spurte, for så bestemmer dine armbevægelser faktisk din hastighed.
2. Forbedre din kadence. En anden vigtig faktor at overveje er kadencen eller antallet af skridt du tager pr. minut. Den gennemsnitlige kadence for en mellem- til langdistanceløber er omkring 180 skridt i minuttet. Mange løbere sammensætter en playliste til deres træning med musik, der har et tempo mellem 160 og 180 bytes i minuttet (bpm), så de kan tage deres skridt til taktens rytme. Der er dedikerede kørende musikwebsteder, såsom: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.jogginghæfte.com/runningmusic/index.html eller https://www.meget løbende.nl/løbe-med-musik/.
En kadence på 180 skridt i minuttet kan være et godt gennemsnit at sigte efter, men ikke alle eksperter og undersøgelser er enige om, hvor afgørende din kadence er for, hvor hurtigt eller hvor længe du kan gå. Det vil ikke skade at huske på dine skridt i minuttet, når du træner, men bare rolig, hvis din kadence ikke matcher gennemsnittet, hvis du gør fremskridt på andre fronter.
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Ultra- og bjergløberen Tyler Courville har dette at sige:Din vejrtrækning kan virkelig hjælpe dig med at finde den rigtige kadence. Så hvis du puster eller er forpustet, løber du sandsynligvis lidt for hurtigt. Under et stille restitutionsløb er det meningen, at du kan føre en samtale hele tiden. Det er godt at huske på, når du går med andre mennesker.`
3. Tilpas dit skridt til den overflade, du går på. Når man går på barske stier, skal man tilpasse sig terrænet. Derfor er din skridtlængde aldrig helt konstant, men vil altid variere lidt.
På en flad overflade uden forhindringer kan du tune ind på, hvad der føles behageligt. Hvis du gør dine skridt så lange som muligt ved virkelig at strække dem, bliver du træt efter en vis distance. Du kan også lide af smertefulde muskler og sener, hvis du går med for lange skridt. Også den indsats, der kræves for at tage lange skridt, kan belaste dine fødder for meget. Du bliver ved med at skubbe afsted med hver fod, og det kan gøre ondt eller værre, forårsage skader.
Når du går ned ad bakke, kan du forlænge dine skridt lidt og udnytte tyngdekraften. Du skal dog også være forsigtig med dette, fordi du skal holde balancen og sætte farten ned lige nok til ikke at miste kontrollen, hvilket sætter din krop under pres.
Når du går op ad bakke, går du med kortere skridt, end når du går ned ad bakke eller på et plant underlag. Hvor korte dine skridt er vil dog afhænge af, hvor stejl bakken er, og af din kondition, styrke og udholdenhed. Gå langsomt op ad en bakke med meget korte og afgørende skridt. Du kommer måske ikke hurtigere frem, end hvis du gik, men du laver stadig en gåbevægelse og ikke en gåbevægelse. `Fremdriv` dine skridt med dine arme. Hvis du fortsætter med at træne på den samme bakke, vil du være i stand til at bestige den hurtigere og hurtigere, og efterhånden som du bliver stærkere, vil længden af dine skridt stige.
4. Forsøg ikke at ændre din egen løbestil drastisk uden en træner. Hvis du vil skifte fra tå-hæl til hæl-tå, skal du arbejde med en træner, før du kan prøve den anderledes stil på lange distancer. Husk altid, at skift til en anden løbestil kan forårsage skader.
5. Observer erfarne løbere. Se på dem, der ser ud til at gå med et jævnt, behageligt skridt. Nogle gange ser det ud som om de glider forbi næsten ubesværet. Der er en god chance for, at denne type løbere ender forrest i flokken.
6. Gå efter din følelse. Hvis du løber, og du kan øge din kadence og mindske din skridtlængde, så gå efter det! Og hvis det bliver for trættende, så vælg bevidst at forlænge dit skridt og sænke din kadence.
7. Umiddelbart efter deres træning laver mange løbere såkaldte `skridt`. De går så cirka 100 meter så hurtigt de kan og så længe som muligt. Dette er en måde at hjælpe med at strække musklerne efter en hård træning.
Metode 2 af 4: Mestring af det grundlæggende
1. Pas på din gangstilling. Hold brystet centreret over hofterne og hold ryggen så ret som muligt, men læn dig lidt fremad. Det er ikke meningen, at du skal bøje for langt i taljen, selvom du vil læne dig fremad i din bevægelse, især hvis du løber op ad en bakke. Hold skuldrene tilbage og albuerne let bøjede. Bevæg dine albuer med hvert skridt.
2. Glem ikke at blive ved med at trække vejret. Træk vejret på en måde, der føles naturlig. Hold ikke vejret og glem ikke at trække vejret. Ellers kan det være, at du vil gispe efter luft, så du ville gå mindre hurtigt. Som med andre sportsgrene er det bedst at inhalere gennem næsen og udånde gennem munden, mens du løber.
3. Brug de rigtige sko. Hvis du lige er begyndt at gå, kan du bruge et par gamle sneakers. Men hvis du skal løbe flere gange om ugen og gerne vil prøve at løbe længere distancer, er det en god idé at investere i et par gode løbesko, der sidder godt fast og støtter dine fødder. Dine sko må ikke være så rummelige, at du glider i dem, men de må heller ikke være for stramme. Tjek altid, at der er en halv til halvanden centimeter mellem dine tæer og forsiden af din sko.
De fleste løbebutikker har salgsmedarbejdere, som selv er ivrige løbere og kan hjælpe dig med at finde den bedste størrelse til dine fødder. Prøv flere par og test dem i butikken, indtil du finder et par sko, der virkelig passer.
Der findes forskellige sko til fødder med forskellige såler. Hos nogle mennesker bøjer anklerne let indad (pronation) eller lidt udad (antipronation), når de går, og der er sko designet til at rette op på disse problemer.
4. Klæd på efter vejret. Hvis du er klædt for varmt eller for tyndt på, vil du præstere dårligere. En god tommelfingerregel er, at du klæder dig på ved en temperatur, der er cirka syv grader højere end den faktiske udetemperatur. På den måde bliver du ved med at gå behageligt, selvom din krop varmer op.
5. Stræk ud, når du er færdig. Hvad strækøvelser gør efter løb hjælper med at forhindre muskelømhed. Vågner du op med stive muskler dagen efter din træning, vil du ikke kunne gå så hurtigt igen, så husk altid at strække dine muskler bagefter. For eksempel, efter din nedkøling, lav følgende strækøvelser:
Bøj dig om i taljen og rør ved tæerne. Hold dette i 30 sekunder, rejs dig og gør det igen.
Bøj dit knæ tilbage og tag fat i din fod med din hånd. Hold din fod mod dine balder i 30 sekunder, mens du balancerer på den anden fod. Gentag med dit andet ben.
Skub din tå mod en stol eller kantsten, så din fod bøjes tilbage og dine tæer strækker sig op. Gør det samme med din anden fod.
Spin din ankel i cirkler i tredive sekunder. Gør det samme med din anden ankel.
6. Bevæg også dine arme frem og tilbage. Dine arme skal bevæge sig inden for samme plan som dine ben. Dine albuer skal bevæge sig i samme retning som dine knæ. Dine underarme skal være parallelle med jorden, og du bør ikke lave knytnæver. Sørg for, at du ikke laver knytnæver ved at danne "OK"-tegnet med både tommelfingre og pegefingre. Hold dine skuldre, arme, albuer og håndled løse og afslappede. Jo mere spændte dine arme er, jo mere vil din torso også være under spænding, hvilket gør dine gangbevægelser mindre effektive og gør dig hurtigere træt
Det er okay at sænke dine hænder lodret i ny og næ og løsne dine arme, som om du ryster rangler, men gør det kun i ny og næ for at undgå at blive stiv.
Hvis dine hænder ser ud til at skære fra top til bund og/eller bevæger sig fra side til side, spilder du energi med bevægelser, der er i modstrid med den retning, dine ben går.
Metode 3 af 4: Forbliv motiveret
1. Juster dine forventninger. Mange mennesker indser ikke umiddelbart, at for at se væsentlige forbedringer i din løbepræstation, kræver det en masse dedikation og udholdenhed. Med andre ord, hvis du virkelig vil løbe seriøst, bliver du nødt til at gå mindst tre gange om ugen (men fire til seks gange ville være meget bedre), hvis du gerne vil løbe komfortabelt i tyve minutter eller mere i din kondition. , din egen tilfredshed eller at køre konkurrencer. Hvis du ikke har en løbe- eller sportsbaggrund, kan du ikke forvente at kunne løbe 10K løb, hel- eller halvmaraton med det samme efter et par ugers træning. Eller du burde være ligeglad med, hvordan du har det dagen efter.
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Ultra- og bjergløberen Tyler Courville siger: "Det er meget nyttigt at holde styr på dine løberesultater, fordi du hurtigt kan mærke, at du ikke præsterer godt nok. Løb er svært for alle, og det tager meget tid, men hvis du bruger nok tid, vil du til sidst se resultater. Evnen til at se tilbage på tidligere træninger og se, hvordan du er gået frem er en af de store ting ved denne sport.`
2. Lav en tidsplan og hold dig til den. Hvis du virkelig ønsker at blive en bedre løber, kan du det, men du skal arbejde hen imod de mål, du sætter dig selv på en konsekvent måde, og aldrig tage mere end et par dage fri ind imellem. Hvis du er enig med dig selv om at gå en halv time i fire dage, så aftal med dig selv, at du vil gøre dette, hvad der så sker. Regn eller solskin, lyst eller ej, din mission er at stå op af sofaen og løbe en tur. Langsomt men sikkert bliver du en bedre løber.
Det hjælper at have et fast tidspunkt, der passer godt ind i din dagsorden. Du kan løbe, inden du skal på arbejde, så du er klar til, at dagen for alvor er startet. Vil du hellere slappe af sidst på dagen, planlæg en session før aftensmaden.
Aftal med dig selv at tage en løbetur under alle omstændigheder. Måske er det påske, og du har en uge fri. Så kan det være meget fristende at lade løbeskoene ligge i skabet. Alligevel, hvis du holder dig til din tidsplan, vil du føle dig meget bedre i slutningen af ugen. Tag dine løbesko med på ferie, så du kan jogge der. Når alt kommer til alt, efter en løbetur vil du aldrig tænke: `Hvis bare jeg ikke havde gjort det.`
3. Vær ikke for streng med dine fremskridt. Hvis du bliver sur på dig selv for at gøre mindre fremskridt, end du gerne vil, eller hvis du har svært ved at være motiveret hele tiden, så indse, at der ikke er nogen grund til at være negativ over for dig selv. Du kan starte hver dag igen, ved at gå ud igen og gøre det lige den lille smule bedre. Jo mere energi du lægger i at blive en bedre løber, jo bedre vil det gå. Det er lige meget, hvor du starter, om du kan løbe bare fem minutter eller ti miles, hvis du bliver ved med at gå ud og træne, bliver du bedre og bedre.
4. Hold dine hænder beskæftiget. Det gør det mindre opslidende, når dine hænder gør noget. Ok, hvis du er en professionel løber, er dette ikke tippet for dig. Du ved sikkert allerede, hvordan du holder dine hænder, men som professionel løber har du nok ikke brug for denne artikel alligevel. Men for resten af jer, gør mig med børnene og se dem gøre det; Der er trods alt ikke noget sjovere end at passe på dig selv. Især hvis du lige er startet.
5. Gør løbeturene sjovere. Hvis du ikke rigtig kan lide udsigten til at løbe, og du hellere vil gøre noget andet, eller egentlig alt andet end at løbe, så er det tid til at give det noget liv. En af de bedste ting ved at løbe er, at den er så alsidig. Du kan løbe hvor som helst, med hvem som helst, når som helst og mærke endorfinerne strømme gennem din krop med intet andet end et par ordentlige løbesko. Med tipsene nedenfor kan du prøve at gøre løb lidt sjovere:
Gå en tur et andet sted. Hvis du altid løber den samme rute, så find en anden måde at gå langs. Hvis du altid går til den samme park, skal du vælge et andet miljø til jogging. Selv at gå den samme rute den anden vej rundt kan være meget forfriskende.
Lyt til musik, mens du går. Sammensæt en motiverende playliste med hurtige, opløftende beats, der opmuntrer dig til at fortsætte. Skru kun op for musikken så højt, at du ikke længere kan høre, hvad der sker omkring dig. Du skal kunne blive ved med at høre bilerne eller cykelklokkerne. I det øjeblik du hører en bil tude, ved du, at det er for sent.
Gå tabt i dine tanker. Mange løbere bruger deres træning til at løse problemer eller til at lade tankerne vandre til hyggelige steder og tænke på weekenden eller en lang tur. Husk at du allerede er på ferie!
6. At passe godt på sig selv bagefter er mindst lige så vigtigt!
7. Løb i takt med tromme! Eller... på din mund! Du har to fødder, så du kan synge ord med to stavelser: Cookies! dusør! Hurtigere!
Gåtur med venner. Nogle mennesker nyder at løbe alene, men andre bliver meget mere motiverede i selskab. Så prøv at finde et par venner eller bekendte, som du kan løbe med et par morgener om ugen, eller meld dig ind i en forening eller et hold. Du kan gøre det for selskab, for at distrahere, eller faktisk bare for at have lidt konkurrence!
8. Tilmeld dig en konkurrence. Uanset om du løber et løb på 5, 10, 20 km eller til et maraton, vil det at have et specifikt mål sikre, at du går alligevel i ugerne op til begivenheden. Træning til en konkurrence er spændende, for bagefter vil du få konkurrencens belønning og vide, at du faktisk er i stand til at løbe den distance. Tilmeld dig det næste løb bagefter og prøv at forbedre din tid.
At holde dine personlige rekorder er noget, de fleste løbere finder meget motiverende. Hvis du synes, at du nyder at træne og konkurrere, er der snesevis af begivenheder hvert år, som du kan deltage i.
Metode 4 af 4: Bliv hurtigere og stærkere
1. Prøv at løbe med gåpauser. Hvis du lige er startet med at løbe, kan dette være en meget effektiv måde at blive ved med at løbe længere og længere. Løb i et minut, gå derefter i et minut, løb så i endnu et minut, og så videre. Næste gang du løber en tur, skal du øge tiden du løber fortløbende og reducere den tid, du går. Til sidst vil du være i stand til at løbe kontinuerligt.
2. Gå lidt længere hver uge. Prøv at gå ti minutter længere hver anden uge. Ved kun at gå ti minutter længere vil du (afhængigt af dit tempo) gå omkring en kilometer længere. Og du kan nå så langt på en måned eller to.
Hvis ti minutter hver anden uge virker lidt for langsom, så prøv at gå fem eller ti minutter længere hver uge.
Bare overdriv det ikke. At gå for hurtigt for længe kan hurtigt forårsage skader.
3. Lav fartøvelser. Hvis du er tilfreds med den distance, du tilbagelægger, men vil du gerne løbe hurtigere, kan du arbejde på din muskelstyrke gennem forskellige øvelser, som giver dig mulighed for at løbe hurtigere. Hvis du laver denne form for træning vil du bemærke, at du vil præstere bedre under udholdenhedstræning, fordi du kan tilbagelægge den samme distance på kortere tid.
Lav bakketræning med reps. Sprint op ad en bakke og jog langsomt ned. Gør dette fire gange. Øg reps, efterhånden som din udholdenhed forbedres, indtil du kan sprinte op til 16 gange i alt, med pauser for at få vejret.
Lav tempotræning. Under en tempotræning løber du med en hastighed, der er over din normale rytme, mens du bare ikke spurter. Prøv at gå en eller to kilometer hurtigere, end du normalt ville. Øg afstanden, hvis du bemærker, at din udholdenhed bliver bedre.
Prøv såkaldte track workouts. Med denne form for træning sprinter du korte distancer, med pauser imellem. For eksempel sprinter du 400 meter fire gange i træk, hvorefter du hviler i tre minutter. Så gør det igen.
4. Giv din krop sund mad og masser af vand. Efterhånden som du bliver mere seriøs omkring løb, vil du indse, hvor vigtigt det er at holde din krop sund ved at drikke masser af væske og spise en sund kost. Forskellen mellem at løbe om morgenen efter et aftensmåltid med pizza med øl, eller efter et kyllingebryst med ris og en salat, er virkelig stor.
Spis fuldkorn, magert kød, gode fedtstoffer og masser af frugt og grøntsager, så din krop forbliver i god køreform.
Undgå at spise fastfood, stegt mad og forarbejdet mad såsom slik og snacks. Sådanne produkter udmatter din krop og får dig til at gå langsommere end normalt.
Tips
Dine tanker og attitude er ekstremt vigtige, når du løber, så fortsæt med at sætte nye mål for dig selv og tab dem ikke af syne.
Giv ikke op, hvis du ikke ser resultater så hurtigt. Du vil virkelig ikke se fantastiske resultater med det samme, men efter et par uger vil du bemærke, at du bliver hurtigere og stærkere, hvis du fortsætter med at træne seriøst.
Sørg for, at dine kernemuskler er stærke. Stærke kernemuskler hjælper dig meget som løber, og de er også med til at forebygge skader.
Prøv at forbinde dine vejrtrækninger med et bestemt antal trin, for eksempel som dette: Træk vejret ind, lav fire trin, ånd ud, lav fire trin, og gentag.
Spis en banan om morgenen. Bananer giver dig langsomt energi i løbet af dagen, hvilket gør dem ideelle til løbere.
Sæt mål for dig selv og arbejd hårdt for at nå dem.
Træk vejret så dybt, at dine lunger er næsten fulde, men ikke helt, ellers kan du få kvalme. Pust derefter ud kort, så kuldioxiden hurtigt kan slippe ud af dine lunger, og du ikke bliver træt, får kvalme eller kramper. Også når du trækker vejret, så prøv at finde den rigtige balance mellem dit skridt og dine vejrtrækninger. Du kan for eksempel inhalere på to trin og ånde ud på de næste to trin.
Gå med en anden løber, helst en der går lidt hurtigere, og prøv at følge med ham eller hende. Gør kun dette, hvis du virkelig leder efter en udfordring.
Drik masser af vand hver dag. At drikke nok er meget vigtigt, når du løber. Drik en smoothie med noget proteinpulver inden træning.
Fejr at nå dine mål. Beløn dig selv efter en forestilling med noget velsmagende, eller tag ud og lav noget sjovt. På den måde bliver du mere begejstret for at nå dine mål og også have det sjovere med at gøre det!
Advarsler
Hvis dine skinneben gør ondt, mens du løber, skal du stoppe med det samme. Hvis du fortsætter med at løbe, kan det blive værre (det er normalt, at dine muskler gør lidt ondt under træning).
Overdriv det ikke. At fortsætte med at løbe for længe eller gå længere distancer for hurtigt vil i sidste ende medføre, at du kommer til skade.
Såkaldte skinnebensbetændelse eller skinneben og andre benproblemer er almindelige blandt løbere. Læg is på det og tag nok hvile til at komme sig.
Løb i den rigtige holdning. Dårlig holdning vil resultere i skader. Gå helst i såkaldte `minimalistiske` sko, uden alle former for luftpuder, puder og fjedersystemer, så du går på en naturlig måde og ikke med unaturligt store skridt, der kan føre til forkert holdning og øge risikoen for skader.
Vær forsigtig med overfladen du går på. Hvis du går meget på ujævne, uregelmæssige stier, kan dine ankler gøre ondt senere i livet.
Gratis trin for trin instruktioner
