Gratis trin for trin instruktioner 
Hold din overkrop afslappet, mens du løber. 
At svinge med armene hjælper også med at holde bevægelsen af dine ben i rytme. 
Hvis du trækker vejret dybt gennem din næse, vil du naturligt trække vejret gennem din mave ved hjælp af mellemgulvet. Dette stabiliserer dine kernemuskler, så du kan gå længere uden at blive træt. 
At løbe med en gruppe skaber også lidt konkurrence, så du vil føle dig mindre træt. Den sociale interaktion, der kommer af at løbe en tur med andre mennesker, kan distrahere dig fra din træthed. 
Brug en løbeapp for nemt at holde styr på dine distancer og dine tider. 
For eksempel, hvis du løber tre miles hver uge, skal du øge denne distance til 5,5 miles den næste uge. 
Dette vil også hjælpe med at forhindre dig i at belaste dig selv og komme til skade. 
Prøv en bakketræning. Sprint op ad en bakke eller på et løbebånd med en hældningsfunktion i ti til tyve sekunder. Gør dette tre til fem gange. Lav intervalspurter ved at spurte 50 meter og derefter jogge 50 meter. Gør dette fem gange. 
Efter at have spist et stort måltid, må du ikke løbe, før din krop har haft mulighed for at fordøje maden, eller du kan få kvalme eller få sting i siden. Undgå at spise simple kulhydrater, såsom sukker. 
Hvis du løber i varmt vejr, bliver du nødt til at drikke endnu mere vand for at erstatte det vand, du taber, når du sveder. At drikke nok er også vigtigt for at forhindre muskelkramper. 
Sørg for ikke at få for meget koffein, ellers kan din puls blive for høj. 
Hvis du tager en løbetur, når det er lidt koldere, skal du ikke have en jakke eller sweater på. Din krop bliver hurtigt varmere, når du begynder at gå. 
Prøv et par forskellige par, indtil du finder de mest behagelige sko. Se efter en type sko, der kommer så tæt på at gå barfodet som muligt.
Løb uden at blive træt
Indhold
Uanset om du er ny til at løbe eller en erfaren atlet, vil alle gerne kunne løbe så længe som muligt uden at blive træt. Bliver du hurtigt træt, har det ikke altid noget med din tilstand at gøre. For at løbe længere uden at blive træt, skal du passe på din krop ved at give den, hvad den har brug for og forberede den til løbeturen, du skal løbe. Du kan også lære at gå mere effektivt, så du ikke bruger unødig energi og ikke overbelaster din krop. Derudover kan du arbejde på at forbedre din udholdenhed, så du kan løbe længere og længere uden at blive hurtigt træt.
Trin
Metode 1 af 3: Kør effektivt
1. Bestem, hvad der er det rigtige gangtempo for dig. Når du begynder at løbe for første gang, kan du få lyst til at gå mæt med det samme. Prøv hellere at kontrollere den impuls, ellers holder du ikke længe. Gå i stedet i et tempo, som du ved, du kan opretholde næsten uendeligt, og hold derefter det tempo.
- Hold styr på, hvor langt og hvor længe du har løbet, så du ved, hvilket tempo du skal løbe, og juster det om nødvendigt, så du kan holde det oppe til slutningen.
2. Slap af i nakke og skuldre, mens du løber. Hold hagen oppe og skuldrene tilbage, men afslappet, så du ikke holder fast i spændingerne. De eneste muskler, der skal trækkes sammen, er dine kernemuskler. At holde spændinger i nakke og skuldre kan belaste din nakke og trætte dine muskler, hvilket reducerer din løbetid.
3. Vift med armene, mens du løber. Hold dine arme i en 90-graders vinkel ved din albue og hold dem stramt mod din krop, mens du løber. Bevæg dine arme frem og tilbage ved dine skuldre for at balancere din krop, mens du løber, og for at give dig selv fremad.
4. For at undgå at blive træt, træk også vejret regelmæssigt. I begyndelsen af hver ny kilometer skal du trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden det første minut. Ved at koncentrere dig om at trække vejret ind gennem næsen, får du din vejrtrækning tilbage i en stabil rytme.
5. Overvåg din puls, mens du løber. Hold styr på din anstrengelse ved at overvåge din puls, mens du går, så du ikke løber for hårdt og træt for hurtigt. For at overvåge din puls, mens du går, skal du for eksempel bære en pulsmåler eller fitness-tracker.
Tip: Inden du løber, beregn din ideel puls, så du ved inden for hvilket område du skal holde dig.
6. Tag en løbetur med en ven eller meld dig ind i en løbergruppe. Løb med en anden for at øge din motivation. Se, om der er løbegrupper i dit område, som du kan deltage i for at forbedre din udholdenhed. Jo mere du løber, jo bedre bliver du, og jo længere vil du kunne holde ud. En løbekammerat eller -gruppe kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og komme videre.
Metode 2 af 3: Forbedring af din udholdenhed
1. Lyt til musik, mens du går for at holde længere. Musik er en fantastisk måde at forblive motiveret på, mens du løber og distrahere dig selv fra din træthed. Undersøgelser viser, at musik kan reducere træthed med op til 10 %. Så sæt noget musik på, du kan lide, for at holde dig selv i gang!
- Sammensæt sjove afspilningslister med musik, der motiverer dig, mens du løber.
- Når du lytter til musik, mens du løber, skal du være forsigtig, når du går gennem overfyldte steder med meget trafik.
2. Hold styr på de distancer, du går. Efter hver træning skal du registrere den distance, du løb, og den tid, det tog dig at gøre det, så du kan spore og sammenligne dine fremskridt. Det kan være nyttigt at have en vis tid og afstand i dit sind, som du gerne vil forbedre, så du kan motivere dig selv til at fortsætte lidt længere.
3. Øg distancen på dine løbeture med 10 % hver uge. Følg det, der er kendt som `10 procent-reglen.Det er bare en lille smule ekstra, men med tiden vil du dramatisk have forbedret din evne til at løbe uden at blive træt. Gradvis forøgelse af den samlede distance, du går, vil give din krop mulighed for at tilpasse sig og akklimatisere sig til den nye udfordring uden at risikere skade.
4. Skift svære og udfordrende træningspas med nemme. Brug den såkaldte `svær-let`-regel til at forbedre din udholdenhed. Det handler om at presse sig selv til det yderste under de svære træningspas. Fordi du ikke kan presse dig selv til det yderste hver gang, giver "svært-lette" reglen dig mulighed for at blive ved med at løbe og forbedre din udholdenhed, samtidig med at din krop får tid til at hvile og restituere.
Tip: Prøv at se dine løbeture på en sværhedsgrad fra 1 til 10. I stedet for at løbe konsekvent på en sværhedsgrad på omkring 5, så prøv at løbe på en sværhedsgrad på 8 den ene dag og en sværhedsgrad på 3 den næste. Med tiden vil din krop kunne fortsætte med at gå uden at blive træt.
5.Inkluder sprints i din rutine at forbedre din udholdenhed. Sprint er en glimrende måde at arbejde på din kardiovaskulære udholdenhed, så du til sidst kan løbe i længere tid uden at blive træt. Lav derfor regelmæssige spurter for at opbygge din generelle udholdenhed og også for at variere din rutine lidt, så du ikke keder dig.
Metode 3 af 3: Pas godt på din krop
1. For at forberede din krop til en lang løbetur, varm altid op og gør nogetstrækøvelser. Hvis du ikke strækker ordentligt, kan du belaste en muskel, især hvis du vil gå en lang distance. Bare lav ikke strækøvelser uden først at varme dine muskler op. At strække kolde muskler kan endda give dig en skade.
Tip: Dræb to fluer med ét smæk ved at lave dynamiske stræk. Gør hver af disse øvelser i tredive sekunder: gå udfald, squat med din egen kropsvægt, knæløft og jumping jacks.
2. Spis kulhydrater før du løber. Spis et måltid med en relativt høj mængde kulhydrater to timer før din løbetur. Spis en portion pasta, ris eller fuldkornsbrød for at opbygge glykogenlagre i dit blod, så du kan løbe længere uden at blive træt.
3. Drik meget vand. Drik mindst en halv liter vand en halv time før du løber. Mens du løber, drik så meget vand, som du har brug for, for at forblive hydreret, så du kan fortsætte med at løbe. Hvis din krop bliver dehydreret, vil du føle dig træt.
4. Inden dit løb skal du tage noget koffein for at få energi. Drik en kop kaffe eller en energidrik før løbeturen for at give din krop et koffeinboost, der kan hjælpe dig med at fortsætte dit løb uden at blive træt. Koffeinen holder dig også motiveret til at fortsætte.
5. Tag tøj på, der ånder, så du ikke bliver overophedet. Mens du løber, kan din kropstemperatur stige med så meget som 8,5°C, hvilket kan gøre dig træt og måske endda nødt til at stoppe. Brug derfor ikke bomuldstøj, som kan føles vådt, varmt, klistret og endda tungt. Bær syntetisk tøj specielt designet til træning.
6. Køb et par gode løbesko. Langdistanceløb belaster dine fødder og ben meget, så invester i et par sko designet specielt til langdistanceløb. Hvis dine sko er behagelige, er de mindre tilbøjelige til at krampe, og dine ben kan fortsætte længere uden at blive trætte.
Artikler om emnet "Løb uden at blive træt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
