Gratis trin for trin instruktioner 
Placer dine hænder på platformen i en lige position. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden, med tæerne på gulvet. Hold din ryg og ben så lige som muligt. Sænk derefter langsomt og støt din krop, indtil dit bryst kun er et par centimeter fra løftet. Vend tilbage til startpositionen ved at rette dine arme ud, og gentag. Vinklede pushups er en smule nemmere end almindelige pushups, hvilket gør dem gode til begyndere. 
Placer stolen mod væggen for ekstra stabilitet. En gentagelse består i at bøje dine arme til en 90-graders vinkel og derefter rette dem ud igen. 
Gorilla pushups er mere avancerede pushups. Prøv ikke denne variant, før du nemt kan lave mange af de almindelige pushups. 
Skift ben efter et par gentagelser. Prøv for eksempel at lave fem armbøjninger på et enkelt ben med dit venstre ben hævet og derefter fem med højre ben. Hold dine glutes stramme, mens du laver denne øvelse. Hvis du vil, kan du træne dine ben på samme tid ved at flytte knæet på det løftede ben mod din albue, mens du presser dig selv op, og skifte ben for hver gentagelse. Disse kaldes også krybdyr eller firben push-ups. Jo bredere dine fødder er fra hinanden, jo sværere vil pushups være, da mere af din vægt vil flytte til en arm. Enkeltbens pushups er blandt de mest udfordrende varianter. Du skal nok arbejde hen imod dette. 
Du kan støt øge vægten efterhånden som dine muskler udvikler sig ved at lægge tungere genstande i rygsækken. 
Dips er en fantastisk måde at træne de inderste muskler i brystet, som push-ups ofte ikke kan målrette mod. Begyndere kan også tage dips med hænderne på stolen og benene strakt foran dig, og hælene rører gulvet. Pas på ikke at sænke dig selv for langt i starten. Øg langsomt din rækkevidde, indtil du kan sænke din torso 90 grader fra albuerne. Dine albuer bør aldrig bøje mere end 90 grader, ellers kan der opstå skulderskade. 
Denne øvelse strækker også dine skuldre. 
Hver gentagelse skal vare omkring 10 sekunder. Din partner skal sørge for, at dine albuer ikke bevæger sig, mens du forsøger at trække dem fremad. Efter hver gentagelse skal du slappe af og lade din partner trække dine albuer tilbage, hvis det stadig er behageligt for dig at strække dine brystmuskler. For at forebygge skader er det vigtigt, at du lader din partner vide, hvornår du skal stoppe med at trække. Denne øvelse strækker også skuldrene.
Træn brystmuskler uden vægte
Indhold
Brystmusklerne tilhører en muskelgruppe, som ikke bør negligeres i noget træningsprogram. En muskuløs krop uden en matchende muskuløs brystkasse ser mærkelig og ubalanceret ud. For både mænd og kvinder gør stærke brystmuskler det lettere at udføre hverdagsopgaver, såsom at skubbe tunge genstande (f.eks. en plæneklipper). De fleste muskelgrupper såsom lår, læg, arme og mavemuskler kan nemt trænes uden vægte eller andet udstyr, men mange tror, at træning af buksene kræver en tur i fitnesscenteret. Der er dog mange brystøvelser, der kan laves uden noget udstyr overhovedet, eller med møblerne i dit hus.
Trin
Metode 1 af 3: Lav pushups
1. Lav standard pushups. Der er mange variationer af pushups, der kan hjælpe med at udvikle brystmuskler, men for begyndere er der intet galt med simple, almindelige pushups. Når det er sagt, når du starter med pushups, er det bedst at undgå at sænke brystet for lavt til gulvet. Hvis du synker for langt gennem dine albuer, kan væv i skulderen rives. Arbejd gradvist mod at sænke dig lidt tættere på gulvet.
- Placer dine hænder på gulvet, direkte under deres respektive skuldre, og stræk dine fødder tilbage. Ret ryggen, så dine fødder og skuldre danner en lige, ren linje.
- En gentagelse består i at bøje dine arme til en 90 graders vinkel, hvorefter du retter dem ud igen.
- Sænk din krop og skub dig selv op igen i en langsom, stabil bevægelse. Gør så meget af dette som du kan!
- Hvis du er en absolut nybegynder, skal du muligvis starte med pushups på dine knæ og holde dine hofter og ryg lige.
2. Lav skrå armbøjninger. Disse ligner de almindelige push-ups, men her hviler dine hænder på en forhøjning såsom en sofa, stol eller skrivebord.
3. Gør øgede pushups. Find en robust stol eller bænk, der ikke glider på gulvet og er i stand til at støtte din vægt. Så indtager du positionen som en almindelig push-up, men placerer dine fødder på stolen i stedet for på gulvet. Ret ryggen, så dine fødder og krop er parallelle med gulvet.
4. Lav gorilla push ups. For at udføre gorilla pushups, start fra almindelige pushups, med din krop i sænket position. Så presser du dig selv eksplosivt op og fra jorden. Klap i hænderne (eller mod brystet) og vend hurtigt hænderne tilbage til udgangspositionen.
5. Lav et-bens push-ups. Start fra den almindelige push-up-position, med dine fødder omkring skulderbreddes afstand eller mere. Løft den ene fod og lav hver gentagelse, som du ville gøre med en almindelig push-up.
6. Gør rygsæk push-ups. Hvis normale pushups og deres varianter bliver for nemme for dig, kan du øge vægten og belastningen af pushups for at holde din træning hård. En nem måde at gøre dette på er at lave en af ovenstående push-up variationer, mens du har en rygsæk på.
Metode 2 af 3: Lav dips
1. Find noget til at støtte din krop. Dips er nemmest at lave på parallelstænger i et fitnesscenter. Men du kan improvisere lidt ved hjælp af en meget robust stol. Trappetrin eller kanten af et badekar kan også fungere.
- Sørg for, at stolen er fast og stabil. Hvis den går i stykker eller skifter, mens du laver denne øvelse, kan du blive skadet.
- Gør ikke dette på trægulve eller andre glatte overflader, hvor stolen let glider.
2. Start med dips. Sid på kanten af din stol eller på en anden platform. Hvil på dine hænder på hver side af din stol, fingrene bøjet over kanten. Sænk dig, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel, og skub dig derefter op, indtil dine arme er lige.
3. Lav rygsækdip. Når normale dips bliver for nemme, kan du øge vægten og belastningen af dipsene. At bære en rygsæk er en enkel og bekvem måde at gøre dette på, og du kan gradvist øge vægten af rygsækken for at imødekomme behovene for din træning.
4. Skift positionen af dine fødder. Du kan øge intensiteten af dips ved at ændre dine fødders position. En måde at gøre dette på er at hæve dine fødder ved at placere dem på en stol. Du kan også løfte det ene ben fra gulvet, mens du laver dips.
Metode 3 af 3: Lav strækøvelser
1. Stræk dit bryst. Stå med dine arme strakt ud foran dig og dine håndflader sammen. Hold albuerne lige og bevæg hurtigt armene bagud så meget som muligt og tilbage til udgangspositionen.
- Gør ti af disse og øg din hastighed for hver gentagelse.
- Denne øvelse strækker også din ryg.
2. Lav andre øvelser med dine albuer. Stå oprejst og placer begge hænder på lænden. Peg fingrene ned og albuerne ud. Bevæg derefter dine albuer forsigtigt tilbage og ind så langt du kan, som om de var ved at røre ved. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.
3. Lav strækøvelser med hænderne bag hovedet. Sid oprejst på gulvet med en partner stående bag dig. Placer dine hænder bag hovedet og skub dine albuer tilbage så langt du kan. Få derefter din partner til at holde dine albuer, mens du forsigtigt prøver at skubbe dine albuer fremad uden at flytte dine hænder.
Tips
- Pas på din holdning. Dårlig kropsholdning kan få brystmusklerne til at forkortes over tid, når dine skuldre sænker sig fremad.
- Stærke bukser er ikke kun for udseendet. De kan også gøre det nemmere at skubbe en plæneklipper, indkøbsvogn eller klapvogn og booste din præstation i enhver boldsport, såvel som svømning og tennis.
Advarsler
- Når du bruger en rygsæk eller andet som ekstra vægt under en træning, skal du altid starte med så lidt vægt som muligt og bygge langsomt op. Det betyder, at du starter med en tom rygsæk og gradvist tilføjer vægt. Hvis du undervurderer hvor hårdt det er og træner med for meget vægt, kan du muligvis ikke klare belastningen, hvilket resulterer i muskelspændinger eller rifter.
- Øg gradvist intensiteten af din brysttræning for at undgå skader. Skuldre belastes let, og det kan tage meget lang tid at komme sig.
- Overanstreng dig ikke. Disse øvelser kan forårsage smerter i dine muskler, men de bør ikke forårsage smerter i dine led eller andre dele af din krop. Hvis disse øvelser forårsager vedvarende smerte, skal du stoppe og kontakte din læge.
- At lave en masse push-ups på regelmæssig basis kan resultere i håndledsskader, især hvis du har en underliggende tilstand såsom karpaltunnelsyndrom. Hvis du oplever smerter, mens du laver push-ups, bør du søge læge, uanset om du skal gøre dem på dine næver eller på push-up-stænger, der holder dit håndled lige.
Artikler om emnet "Træn brystmuskler uden vægte"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
