Gratis trin for trin instruktioner 
Saks: Læg dig på ryggen og løft dine ben i en vinkel på 45 til 90 grader, afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder på dine sider og sænk langsomt dit højre ben, indtil det hænger et par centimeter over jorden. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen for det andet ben. Fortsæt med at veksle og lav mindst 10 gentagelser uden at holde pause. Benløft: Læg dig på ryggen med benene lidt væk fra gulvet. Hold dine ben lige og løft dem langsomt, indtil du når en 90-graders vinkel med jorden. Vend tilbage til startpositionen uden at dine fødder rører gulvet. Gentag øvelsen. Torso-drejninger: Sid med krydsede ben og stræk dine arme ud foran dig, med fingerspidserne på hver hånd rørende. Inhalere. Hold dine mavemuskler stramme og drej langsomt din torso omkring 45 grader til højre. Ånde ud. Vend tilbage til midten og gentag for din venstre side. Gentag øvelsen. Bemærk, at når du laver nogen af disse øvelser, skal du altid holde lænden på gulvet. Ellers kan du lide af rygskade. Crunches med fødderne væk fra gulvet: Lig på ryggen med knæene trukket op i en 45 graders vinkel og fødderne fladt på gulvet. Hold dine arme krydset foran din krop eller dine hænder bag hovedet. Træk vejret ind, mens dine kernemuskler løfter dit hoved og skuldre, mod dine knæ. Din lænd forbliver flad på gulvet. Ånd ud, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Hævede benknaser: Lig i en knasende stilling, løft dine ben lidt fra gulvet, hold knæene bøjet. Hold dine ben stille og lænden på gulvet, løft den øverste del af din torso mod dine ben, mens du ånder ud. Sænk langsomt din krop tilbage til gulvet og inhaler langsomt under denne bevægelse. Gentage. Bækkenløft: Læg dig på ryggen med dine arme på siderne af din krop, håndfladerne nedad. Løft derefter dine ben, så dine fodsåler vender mod loftet. Løft dine hofter fra gulvet med dine mavemuskler. Gentage. Sidebøjning: Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder ved dine sider, og bøj nu langsomt sidelæns fra venstre mod højre. Hvis du vil gøre øvelsen lidt sværere, skal du bare holde hænderne lidt højere, eller tage en vægt i den ene hånd for hver bevægelse. Crunches for obliques: Læg dig på ryggen med dine ben trukket op og dine knæ i en 45-graders vinkel, fødder i hoftebreddes afstand. Det er ofte nemmere at hvile dem på en platform, såsom en bænk. Placer derefter hænderne bag hovedet og brug kernemusklerne til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, rør din højre albue til venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med den anden albue og modsatte knæ. Ånd ud, når du rejser dig, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen. Sidevending: Læg dig på gulvet med knæene trukket op og placer fødderne under en tung genstand. Løft din overkrop fra gulvet. Stræk dine arme helt ud, vinkelret på din torso, og drej din torso til den ene side, mens du ånder ud. Vend tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Gentag vendingen, men nu til den anden side. For at gøre denne træning lidt sværere, gør dette, mens du holder en vægt, såsom en stor, tyk bog eller en stor pose mel. Sørg for, at dit hoved er afslappet, og fortsæt med at se på gulvet. Start med at prøve at holde denne position i 10 sekunder ad gangen, og arbejd dig op til længere og længere intervaller derfra. For at sikre, at din krop er lige (som en planke), er det bedst at lave denne øvelse foran et spejl i fuld længde. 
Spis mindre portioner, men spring ikke måltider over. Ved ikke at spise i lang tid giver du kroppen et signal om at begynde at lagre fedt. Spis ikke produkter med mange kalorier og ringe næringsværdi. Spis ikke for meget sukker. Dette lagres som fedt omkring taljen. Læs fødevareetiketter omhyggeligt og vær opmærksom på skjulte sukkerarter i brød, saucer, dressinger, sodavand og alkohol. For at tilfredsstille trangen til slik, er det bedre at vælge sunde alternativer, såsom honning og frugt. Spor dit kalorieindtag ved hjælp af en online kalorieberegner, læs madetiketter og før en madlog. Der findes mange apps til tablets og smartphones, som kan hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du skal spise, og hvor meget du faktisk spiser. 
Den amerikanske regering anbefaler, at omkring 1/4 af din kost bør bestå af magert protein, afhængigt af din kropsvægt og konditionsniveau. Din krop forbrænder også flere kalorier ved at fordøje protein sammenlignet med kulhydrater. Sunde muligheder er o.-en. kylling, fisk og kalkun. Vegetariske muligheder omfatter tofu, tempeh og seitan. 
Den amerikanske regering anbefaler at sørge for, at halvdelen af al mad, du spiser, består af frugt og grøntsager. Derudover spiser du fuldkorn. Fuldkorn er bedst og bør udgøre mindst halvdelen af dit kornforbrug. Fødevarer med højt C-vitamin såsom appelsiner, kiwi og kål hjælper din krop med at omdanne fedt til brændstof og reducere stressrelateret sult. Hvidløg, linser, broccoli og chilipeber er også gode til at tabe fedt. 
Medicinsk forskning har vist, at folk, der drikker 2 glas vand før et måltid, spiser mindre og indtager færre sukkerholdige drikkevarer. Læger anbefaler, at kvinder skal drikke mindst 9 glas vand og mænd 13 glas vand om dagen. Vælg en aerob aktivitet, du virkelig kan nyde. Hvis du kan nyde din træning, holder du længere. Der er mange muligheder for aerob træning, som ikke kræver et fitnesscenter, såsom gåture, løb, cykling, dans og svømning. Hvis du ikke har tid til en 30-minutters træning, er der nemme måder at gøre din daglige rutine mere aktiv på. Hvis du har et kontorjob, så brug din pause til at gå en rask tur udenfor. Lav nogle gøremål omkring huset eller haven i 20-30 minutter, eller gå til din destination i stedet for at tage bilen. 
Måling af din talje ugentligt vil holde dig på sporet og tjene som en markør for dine fremskridt. For en nøjagtig måling er et almindeligt målebånd tilstrækkeligt, der måler lige over hoftebenet. Mål ikke over dit tøj. Slap af i dine muskler og hold ikke i maven. 
Tag et billede af dig selv hver anden uge og sammenlign det med tidligere billeder. De ændringer, du vil se, vil hjælpe med at holde dig motiveret.
Få en sixpack uden specialudstyr
Indhold
Mange mennesker finder det skulpturelle udseende af veltrænede, slanke mavemuskler meget tiltalende, men ikke alle har råd til dyrt udstyr eller fitnessmedlemskaber. Heldigvis er der flere øvelser, som du kan lave på denne måde, hvor du bruger din egen kropsvægt og tyngdekraft som modstand. Følg trinene nedenfor for at få den skulpturelle midterdel, du altid har længtes efter, uden at skulle plyndre din bankkonto.
Trin
Del 1 af 3: Træning af mavemuskler
1. Tag fat på de 3 grupper af abs alle. For at få en sixpack bliver du nødt til at træne både den nederste og den øvre mavemuskulatur samt sidemusklerne (skrå mavemuskler). Man kan ikke helt isolere en gruppe af mavemuskler, men der er muligheder for at fremhæve et bestemt område. Følgende øvelser vil hjælpe dig på vej.
2. Træn de nedre mavemuskler. Ofte synes folk, at dette område er det sværeste at komme i form på, og derfor fortjener det lidt ekstra opmærksomhed. Prøv følgende øvelser for at målrette disse muskler.
3. Arbejd på dine øvre mavemuskler. De øvre mavemuskler findes direkte under brystbenet. De skal også gøres stærkere for at få en solid sixpack. Her er et par øvelser til at målrette disse muskler.
4. Arbejd på skråningerne. Sidst men ikke mindst skal du også arbejde med skråningerne. Hvis du ikke gør dette, vil din kerne ikke være i balance, og din sixpack vil se mærkelig ud. Her er et par øvelser til at styrke skråningerne.
5. lave planken. Planker er vigtige for enhver mavetræning, fordi de er målrettet mod alle mavemusklerne plus adskillige andre muskelgrupper. Lig i en stilling, som om du laver push-ups, læn dig på dine albuer i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige linje, og sørg for, at dine hofter ikke sænker sig. Hold dette så længe som muligt.
Del 2 af 3: Bekæmpelse af mavefedt
1. Bestem, hvor meget mavefedt du har. Overskydende fedt har en tendens til at samle sig omkring din mave. Fordi mavemusklerne er under det fedt, bliver du nødt til at slippe af med overskydende fedt for at gøre dem synlige..
Vær klar over, at træning af mavemuskler med for eksempel sit-ups sikrer, at dine mavemuskler bliver stærkere, men tackler ikke fedtet.
2. Sørg for at indtage færre kalorier. For at slippe af med fedt bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Der er et par nemme måder at få dette gjort på:
3. Spis magert protein. Protein er et vigtigt næringsstof til at opbygge muskler, fordi dine muskler hovedsageligt består af protein.
4. Spis frugt og grøntsager. Disse typer fødevarer hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt og er rig på de vitaminer og mineraler, du har brug for til en aktiv livsstil.
5. Drik meget vand. At sørge for at få nok væske vil øge dit energiniveau og forbedre dit humør og reducere din appetit mellem måltiderne.
6. At dyrke kardiovaskulær motion. For at forbrænde mange kalorier, lav 30-60 minutters kardiovaskulær træning (motion, der øger din puls) om dagen. Kombineret med en bedre kost kan disse øvelser hjælpe med at tabe kilo.
Del 3 af 3: Følg dine fremskridt
1. Før en mad- og træningsdagbog. For enhver form for træning er det en god idé at holde øje med dine mål, og om du når dem eller ej.
- Hold nøjagtige optegnelser over, hvad du spiser, og hvilke øvelser du laver om dagen.
- En træningsdagbog kan hjælpe dig med at holde styr på, hvilke dele af din kost og træning, der skal justeres.
2. Mål omkredsen af din talje. Fordi muskler vejer mere end fedt, er disse mål vigtigere end hvad din vægt indikerer.
3. Tag billeder for at spore dine fremskridt. Da vi ser os selv i spejlet hver dag, kan det være svært at mærke fremskridt uden at bruge billeder.
Tips
- Hvis du ved, at du skal tabe en hel del mavefedt, så fokuser din indsats på din kost og konditionstræning. Når du har tabt dig, kan du starte med mavemusklerne. Dette forhindrer dig i at fokusere al din indsats på dine mavemuskler, mens de slet ikke vises endnu.
- Bland dine træningspas. Dette får din krop til at gætte, hvilken slags belastning der kommer, og du vil ikke kede dig og give op så hurtigt.
Advarsler
- Overanstreng dig ikke. Målet er at få en brændende fornemmelse i dine muskler, ikke smerter.
- Brug dine hænder til at støtte dit hoved, når du laver crunches for at undgå at belaste nakken.
- For at forhindre rygsmerter, lav alle maveøvelser på en måtte. Hvis du ikke ejer en fitnessmåtte, så brug et tæppe eller to.
- Når du laver øvelser for lænden, er det vigtigt at holde lænden på gulvet for at forhindre rygskader.
- Rådfør dig med din læge, før du begynder på en ny kost- og træningsmetode, især hvis du har (havde) helbredsproblemer.
Artikler om emnet "Få en sixpack uden specialudstyr"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
