Gratis trin for trin instruktioner 
knaser - 3 sæt af 10-12 reps Planker - 5 reps, hold så længe du kan mavebøjninger - 3 sæt af 10-12 reps Chin ups - 2 sæt af 10 reps Benløft - 3 sæt af 10-12 reps 
At lave en bro - 2-3 sæt af 12 reps Knæbøjninger med stabilitetsbold - 2-3 sæt af 8-12 reps Sideplanker - 5 reps, hold så længe du kan Flutter-spark - 3 sæt af 15-20 reps cykelknuser - 3 sæt af 15 reps 
At løbe Brug af en elliptisk crosstrainer Cykler Sjippetov Roning 
Brug hver træning på enten mavemuskler, core eller cardio. Man kan fx lave forskellige maveøvelser, såsom crunches, planker og sit-ups. Tirsdag kan du lave forskellige kerneøvelser, såsom broer, sideplanker og flagrespark. Hvis du forsøger at tabe dig, mens du får en six-pack, vil du måske kun lave cardioøvelser 2 eller flere dage om ugen. 
Fuldkorn Frugt og grøntsager bælgfrugter 
avocadoer valnødder Olivenolie mandelsmør 
450-600 ml vand 1-2 timer før din træning. 240-300 ml vand 15 minutter før din træning. 240 ml vand hvert 15. minut under din træning. Hold dig til vand og undgå sukkerholdige læskedrikke og energidrikke. 
Du kan også spore, hvad du spiser med en fitness-app som MyFitnessPal eller Calorific.
Få en sixpack på en måned
At få en sixpack virker som en umulig opgave, men med den rigtige kost og træningsplan kan du klare det inden for en måned. Det er afgørende at lave øvelser for dine mavemuskler og core, og også at reducere mængden af kropsfedt omkring din core så meget som muligt.
Trin
Metode 1 af 2: Træning til en sixpack
1. Beregn din kropsfedtprocent for at se, om du skal tabe dig Hvis din kropsfedtprocent er for høj, kan du ikke se din sixpack, selvom du arbejder meget hårdt for at få en. Derfor skal du beregne din fedtprocent, inden du går i gang. Hvis det ikke er, hvad det burde være, ved du, at du skal arbejde på at skære ned i kalorier for at tabe dig.
- Du kan beregne din kropsfedtprocent ved at indtaste din højde, vægt og et par mål på http://bmi-kalorier.dk/kropsfedtprocent-beregner.html.
- Hvis du er mand, sigter du efter en fedtprocent på 6-13 %.
- Hvis du er kvinde, arbejder du mod en fedtprocent på 12-20 %.
2. Lav øvelser, der styrker din lige mavemuskel. Rectus abdominal muskel er den muskel, der er ansvarlig for udseendet af en sixpack. For at få en sixpack skal du træne denne muskel, så den vokser og bliver stærkere. Nogle øvelser du kan lave for at træne dine rectus abs inkluderer:
3. Lav øvelser, der træner dine indre kernemuskler. Hvis du prøver at få en sixpack, skal du også træne dine indre kernemuskler. Disse muskler tjener som grundlag for din six pack. Nogle øvelser du kan lave for at træne dine indre mavemuskler er:
4. Inddrag cardio-øvelser i din træning, hvis du skal tabe dig. Konditionstræning med høj intensitet kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, så din sixpack bliver mere synlig. Hvis din kropsfedtprocent er for høj, skal du sørge for at dyrke noget cardio ud over din mave- og coretræning. Nogle cardioøvelser, du kan gøre for at tabe dig, omfatter:
5. Træn 6 dage om ugen, 45 minutter om dagen. Fordi du ønsker at få en six pack inden for en måned, er du nødt til at opretholde et intensivt træningsprogram. Træning af mavemuskler, core eller cardio, 45 minutter på 6 dage om ugen, bør bringe dig tættere på at nå dit mål.
Metode 2 af 2: Ændring af din kost
1. Spis flere proteinrige produkter. Protein er en vigtig byggesten for muskler. For at få en sixpack på en måned skal du spise omkring 0,38-0,77 gram protein per 0,45 kg kropsvægt om dagen for at hjælpe dine mavemuskler til at blive større og stærkere. Nogle sunde proteinrige fødevarer, du kan spise, er:
- Fisk
- bønner
- Græsk yoghurt med lavt fedtindhold
- Fedtfattig kvark
- nødder
- Æg
2. Inkluder mere komplekse kulhydrater i din kost. Kulhydrater giver næring til din krop under din træning, så du kan træne mere. Kulhydrater bør udgøre omkring 50 % af dine daglige kalorier. Tag komplekse kulhydrater, såsom fibre og stivelse, som er sundere end simple kulhydrater. Nogle produkter, du kan spise, der indeholder komplekse kulhydrater, er:
3. Spis flere produkter, der indeholder sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig, og nogle fedtstoffer kan endda hjælpe dig med at få en sixpack. Sunde fedtstoffer, såsom umættede fedtstoffer, kan forbedre dit stofskifte og hjælpe din krop med at optage næringsstoffer. Prøv at holde sunde fedtstoffer omkring 15-20% af dine daglige kalorier. Du kan finde sunde fedtstoffer i fødevarer som:
4. Undgå at spise usunde forarbejdede produkter. Mange forarbejdede produkter, såsom chips, småkager, fastfood og forarbejdet kød indeholder en masse usundt fedt, sukker og natrium. At spise for mange forarbejdede fødevarer kan gøre dig fed. For meget kropsfedt skjuler en sixpack, så du bør holde dig væk fra forarbejdede produkter.
5. Drik mere vand hver dag. Da du kommer til at træne næsten hver dag, bør du begynde at drikke mere vand, så du ikke bliver dehydreret. At drikke rigeligt med vand vil også forhindre oppustethed, som en sixpack også kan skjule. Udover at drikke de anbefalede 8 glas vand om dagen, bør du også drikke:
6. Før en maddagbog. For at få en sixpack på en måned skal du holde dig til en sund kost. At holde styr på, hvad du spiser hver dag, kan hjælpe dig med at holde styr på sporet. Det er også en god måde at holde styr på, hvor mange kalorier du spiser, mens du prøver at tabe dig.
Tips
- Start med at finde ud af, hvorfor du vil have en sixpack. Hvis du vil holde dig i form eller se bedre ud i en badedragt, er det helt fint, men hvis du gør det, fordi en anden skal, vil du ikke være motiveret nok til at holde fast i planen.
- En inspirationstavle er også en god ting til at motivere dig til at holde fast i den. Søg på internettet efter billeder, der inspirerer til det, du ønsker at opnå (f.eks. en krop med en sixpack). Lav en plakat til væggen eller gem et billede på din telefon for at se på, hvis du mangler inspiration.
Artikler om emnet "Få en sixpack på en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
