Gratis trin for trin instruktioner 
Hængsel fremad fra dine hofter, så din torso læner sig frem over dine ben. Hold ryggen så ret som muligt. Sørg for at tage godt fat i håndtaget. Du ønsker ikke, at håndtaget glider ud af dine hænder, mens du ror. 
Begå ikke den fejl at engagere hele din krop på samme tid, mens du laver denne øvelse. Du ror den rigtige vej, når du arbejder fra dine ben, gennem din kerne, til dine arme, ryg mod ryg - ikke alt på én gang i en enkelt bevægelse. De muskler du bruger på en romaskine er: ben 60%, kernemuskler 20% og arme/skuldre 20%. Hold dine arme og torso i den oprindelige position. 
Sammentrækning af kernemusklerne holder din ryg stabil (kernemusklerne holder bækken og overkrop låst) og forhindrer bevægelse langs rygsøjlen, som ellers kan føre til skade. 
Spred først dine arme ud, og drej derefter din torso frem fra hofterne. 
Husk, at bevægelsen ikke har to dele - som ind og ud. Den korrekte måde er "tre tæller", med et fremhævet antal, når du strækker din krop ud med hvert slag. Returen til startpositionen bør tage to tællinger, hvilket giver dig tid til at restituere før din næste rep. 
Fokuser normalt på dine ben, når du bevæger dig frem og tilbage på roeren. Igen skal omkring 60 % af din krops bevægelse komme fra dine ben. Kun omkring 20 % af bevægelsen kommer fra dine arme. De resterende 20 % skal komme fra din kerne. 
Ro på en romaskine
Indhold
Romaskiner er meget nyttige som træningshjælpemidler, når de bruges rigtigt. Romaskiner kan styrke din core, ben, arme og rygmuskler. For at sikre en effektiv træning skal du dog bruge romaskinen korrekt. Du bliver nødt til at bevæge din krop i den rigtige rækkefølge for en vellykket og sikker romaskinetræning.
Trin
Del 1 af 3: Start af robevægelsen
1. Spænd dine fødder i stropperne. Før du starter, skal du sørge for, at dine fødder er ordentligt fastgjort til fodstøtterne. Brug stropperne på enheden til dette.
- Træk stropperne over toppen af din fod. Træk dem stramt, så dine fødder ikke længere kan glide frit på fodpladen.
2. Kom ind i startpositionen. Udgangspositionen for roning er kendt som `fangsten`. Bøj dine knæ, indtil din krop er tæt på håndtaget foran på maskinen. Tag godt fat i håndtaget med begge hænder. Sørg for, at din ryg er lige.
3. Læg dine fødder og benmuskler mod fodpladen. I en romaskine bevæger du en kropsdel ad gangen - startende med dine ben. Når du skubber mod fodpladen, bruger du dine glutes og benmuskler til at strække dine ben.
4. Læn dig tilbage i en vinkel på 45 grader. Når dine ben er strakt ud, skal du bruge dine kernemuskler og baglår til at læne dig tilbage i en vinkel på omkring 45 grader, mens du holder ryggen ret.
Del 2 af 3: Færdiggørelse af træk
1. Lav isolationsøvelser for armene. Når dine ben er lige og din ryg vippes, kan du også begynde at involvere dine arme i bevægelsen. Hold din kerne i indgreb, med din torso i en 45-graders vinkel, mens du trækker håndtaget mod brystet.
- Bøj dine albuer for at trække håndtaget mod brystet.
- Træk håndtaget ind, indtil det næsten rører dit bryst.
- Denne bevægelse får den brede rygmuskel (latissimus dorsi) til at trække sig sammen, stabiliserer skuldrene og trækker skuldermusklerne og triceps sammen for at trække albuen tilbage og bringe håndtaget til brystbenet.
2. Ret dine arme ud, mens du læner din torso fremad. Du vender tilbage til startpositionen, kun nu i omvendt rækkefølge af bevægelse - kerne, arme, ben. Stræk dine arme ud fra brystet, og vip derefter din torso fremad fra en 45-graders vinkel.
3. Bøj dine knæ tilbage til udgangspositionen. Bøj dine knæ, indtil du vender tilbage til den oprindelige position. Dine knæ skal være bøjede og din krop tæt på forsiden af enheden, med dine hænder stramt viklet om håndtaget. Du kan nu gentage bevægelsen.
Del 3 af 3: Ret almindelige fejl
1. Start med den rigtige holdning. Hvis du træner i et fitnesscenter, kan roeren være indstillet til en meget høj eller lav indstilling i starten. Så tjek indstillingerne inden du begynder at ro. Hvis du aldrig har roet før, skal du ikke starte på en meget høj indstilling.
- Jo højere gear, jo tungere vil maskinen føles, når den kører frem og tilbage.
- En indstilling mellem tre og fem anbefales til begyndere.
2. Aktiver de rigtige muskler, mens du roer. Mange bruger romaskinen til at træne armene – men så kan du bedre arbejde med frie vægte. Glem ikke, at romaskinen arbejder på dine ben, kernemuskler og arme. Brug alle disse muskelgrupper, mens du ror i stedet for kun dine arme.
3. Bevæg ikke dine arme og ben på samme tid. Husk at du skal bevæge dig i en bestemt rækkefølge på en romaskine. Du starter med dine ben, så går du videre til din core og hamstrings, derefter dine arme og ryg. Sørg for at bevæge dig i den rækkefølge i stedet for at bevæge dine ben, arme og kerne på samme tid.
4. Hold ryggen ret. Hvis du ror bøjet, vil du ende med at få ondt i ryggen. Vær opmærksom på din kropsholdning under hele robevægelsen. Sørg for at holde ryggen så ret som muligt under hvert trin i robevægelsen.
Tips
- Hold håndtaget afslappet. Dette hjælper med at forhindre vabler og hård hud. Begyndere er ofte spændte og holder håndtaget for stramt. Dette er en ineffektiv brug af energi og fører til ubehag.
- Hold knæene på linje med anklerne. Hvis dine knæ/ben er ude, kan det give knæproblemer.
- Hold hele tiden ryggen ret.
- Prøv at holde dine bevægelser flydende, flydende fra det ene trin til det næste.
Advarsler
- Forsøg på at ro for hurtigt eller på et højt modstandsniveau uden ordentlig teknik kan føre til en alvorlig rygskade. Tag dig tid til at lære og perfektionere din teknik, før du vælger en højere modstand.
- Vær opmærksom på dine fysiske grænser. Hvis du føler skarp smerte eller noget unormalt, stop. Find en, der kan vise dig, hvordan du bruger enheden, og sørg for, at du udfører bevægelsen korrekt.
- Håndtaget kan blive beskadiget med tiden, hvis du placerer det i den dertil beregnede krog. Træk kablet helt tilbage, når du er færdig.
Artikler om emnet "Ro på en romaskine"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
