Freestyle er et løb, hvor deltagerne selv kan bestemme, på hvilken måde de svømmer. Fordi frontcrawl er den dominerende form for freestyle svømning, er begrebet praktisk talt synonymt med frontcrawl. Frontcrawl involverer at bevæge armene fremad i en spolebevægelse, mens hovedet er i vandet, og svømmeren trækker vejret sidelæns. Slaget ledsages af et to- eller seks-takts spark, der er synkroniseret med armslagene for at stabilisere kroppen. Hvis du vil vide, hvordan du udfører frontcrawlet, skal du lære, hvordan du bevæger dine arme og ben, og hvordan du trækker vejret korrekt.
Trin
Del 1 af 3: At lære armslagets forskellige faser
1. Gør din hånds placering og indføring perfekt. For at begynde dit slagtilfælde skal dine hænder være afslappede og dine fingre sammen. Sæt din hånd med fingrene først cirka 40 cm over hovedet i vandet. Din håndflade skal drejes 45 grader udad, så din pege- og langfinger kommer først i vandet. Dit håndled skal pege nedad og over fingrene, og din albue skal pege op over håndleddet. Din hånd skal lave så få stænk som muligt, når du indsætter den. Når din hånd er i vandet, stræk din arm i yderligere 10 cm.
Når din hånd er i vandet, skal du trykke hånden ned og ud med fingrene spredt let. Dette kaldes `føle` vandet eller `trækfasen`.
Hvis du vil arbejde med din håndteknik, kan du bære håndpadler for at fokusere på, hvordan du indsætter og fjerner dine hænder.
Undgå at lægge hånden direkte over hovedet. Dette stopper dig og er dårligt for din teknik.
Slå ikke vandet med armene. Når du stikker hånden ind, skal du følge bevægelsen og skubbe armen ned i vandet.
2. Arbejd på at flytte ned. Din arm er en løftestang i denne fase af kampen. Når du slår igennem, vender din krop sig til den arm, der trækker igennem. Flyt din underarm og hånd ned og tilbage med albuen i en vinkel på omkring 45 grader. Din albue skal forblive højt i vandet på dette stadium af slagtilfældet. Koncentrer dig om at bevæge dig jævnt gennem den nedadgående bevægelse.
Denne fase skal udføres i en hurtig bevægelse. Prøv dog at undgå at gå hurtigere i denne fase, da det ikke vil drive dig fremad, men kan skabe modstand.
3. Træk din hånd og underarm til midten af din krop for gennemstregningen. Under denne del af slaget skal du bruge din hånd som en pagaj og flytte så meget vand som muligt. Her begynder du at bringe din krop frem med din armbevægelse. Det er den første del af `fremdrivningsfasen`. Og din overarm vil bevæge sig indad mod dit bryst og dine ribben. Din albue vil bevæge sig til en 90 graders vinkel. Når din hånd nærmer sig midtpunktet af din krop, har du nået den sidste trykfase.
Hold dine arme mere under dig, end de er ved din side.
4. Skub din arm op, væk og tilbage for fremdriftsfasen. Dette er den anden `fremdrivningsfase`, hvor du kan få fart i dit slag. Præcis når din hånd når midtpunktet af din krop, vil du stoppe med at trække og begynde at skubbe vand. Bliv ved med at skubbe vandet ud og op, indtil din arm når linjen på dit lår. Denne del af kampen er den hurtigste fase og kan være den mest kraftfulde, når du driver dig selv fremad.
5. Flyt albuen ud af vandet, indtil den peger opad for at trække. Under trækket vil din arm ikke bevæge dig fremad, men den vil støtte armen, der trækker under vandet. Det er vigtigt at arbejde med teknikken til din overtalelse, så din tilgang er pæn. For at afslutte dit slag, før din hånd fremad på linje med din skulder, der kommer op af vandet. Dine fingre skal hænge lidt over vandet, og din hånd skal svinge bredere end din arm. Din arm skal være afslappet og skal også svinge bredt.
Koncentrer dig om at rotere din arm fremad og fremtving ikke en nedadgående rotation ved slutningen af trækket.
Del 2 af 3: Benslag og rotation
1. Lav dit forreste crawl-benstrøg lige under vandoverfladen. Selvom benslaget kun udgør 10-15% af kraften i dit slag, er det stadig en vigtig del af din frontcrawlteknik. Hold dine hofter tæt på overfladen og lav en række korte spark. Du vil fokusere på så lidt modstand som muligt, når du bevæger dig, så bevægelsesområdet for benslaget bør være snævert. Dine ben bør ikke komme ud af vandet og bør ikke være lavere end din krops linje.
Spark fra hofter og lår. Spar ikke fra knæene, det kaldes cykling og giver mere modstand. Du kan bøje knæene lidt, når du sparker, men det burde ikke være her, du henter din styrke.
2. Brug de to takts spark. To-takts benslag kræver mindre kraft og bruges af lang- og mellemdistancesvømmere. Du laver et benslag pr. slagcyklus. En slagcyklus betyder et armslag. Spark med ét ben ad gangen med påbegyndelsen af den modsatte arms undervandsfase. (Dette spil er, når armen starter trækfasen mod kroppens midtpunkt.) Hvis du kan forestille dig, hvordan dine arme og ben går synkront, når du går, hvordan din arm går fremad samtidig med det modsatte ben, så kan du også forestille dig, hvordan dit benslag skal gå ud i sync med din arm i en lignende måde.
Seks-takts sparket kræver, at du bevæger dine ben tre gange under en armslagscyklus. Det tredje slag i bencyklussen begynder under trækket. Dette er et hurtigere benslag, der bruges af hurtigere svømmere.
3. Stræk tæerne ud under benslaget. Hvis dine tæer ikke er strakte under sparket, vil der være ekstra modstand gennem toppen af din fod. Dine tæer skal pege indad, og dine storetæer skal næsten røre ved, når du sparker. Når du forlænger dine tæer, bruger du dine anklers fleksibilitet. Hvis du har problemer med ankelfleksibilitet, så overvej at bruge mellemlange svømmefødder til at øve dit spark.
Du kan fokusere bedre på både din arm- og benteknik i freestyle med den ekstra fremdrift, som svømmefødder giver dig. Men brug kun dine svømmefødder til at træne dine fødder under teknikøvelser.
4. Roter din krop i tråd med dit armslag. At rotere din krop korrekt vil hjælpe dig i mange vigtige aspekter af dit slagtilfælde. For det første kan du lægge mere kraft i dit armslag. For det andet vil du reducere modstanden. Og for det tredje vil det lade dig trække vejret på den rigtige måde. Når du roterer din krop til venstre og højre, skal din krop bevæge sig gennem vandet omkring 30 grader fra overfladen på begge sider. Husk at svømme hovedsageligt på maven og ikke på siden.
Roter også din krop fremad. Din arm og skuldre skal strække sig fremad, og din krop skal rotere fremad, når din hånd og arm er i vandet.
Din fuldt udstrakte skulder skal forblive tæt på din kind. Flyt ikke din skulder længere væk fra din krop, da det skaber modstand.
Fokuser på at rotere din krop fra hofterne og ikke fra skuldrene.
Del 3 af 3: Teknikøvelser til vejrtrækning og træning
1. Drej din krop til overfladen og indånd gennem munden. Dette holder dine nakkemuskler og dit hoved afslappet. Hvis du kun drejer hovedet, kan du lægge unødigt pres på nakken. Hold din pande og krone lidt nedsænket, når du trækker vejret. Forestil dig at have et vinglas på siden af hovedet, som intet må spilde.
Roter ikke for meget. Du kan kun dreje din krop 30 grader i den ene eller den anden retning.
Hold ikke vejret længere end nødvendigt, når du svømmer. Træk vejret efter behov.
Løft ikke dit hoved – det vil sænke dine hofter og ben og gøre det svært for dig at genvinde din balance.
Hold din krop og arme strakt, når du trækker vejret. Hold din krop lige og tab den ikke, når du trækker vejret.
2. Pust bobler ud af din mund og næse for at ånde ud. At holde vejret kan få dig til at føle dig angst, mens du svømmer, hvilket får dig til at bremse og blive distraheret. Du kan øve dig i at blæse bobler i lavt vand. Blæs 70 % ud gennem munden og 30 % gennem næsen. Og blæs de sidste 20% ud med mere kraft. Nedsænk dit ansigt og suk eller nynn gennem din næse for at skabe en strøm af bobler.
Når du er under vandet, så sørg for at puste al luften ud, så du ikke behøver at blæse den sidste smule luft ud, når du rent faktisk skal inhalere.
3. Hold panden lige under vand, når du svømmer. Vandet skal komme mellem din hårgrænse og dine øjenbryn. Hold musklerne i din nakke og øvre ryg afslappet, når du svømmer. Dit hoved skal holdes frem omkring 45 grader. Holder du hovedet for meget mod brystet, får du mere modstand.
EKSPERDTIP
Alan Fang
Den tidligere konkurrencesvømmer Alan Fang var konkurrencesvømmer i over 7 år i løbet af sin tid på gymnasiet og college. Han specialiserede sig i brystsvømning og konkurrerede i konkurrencer som Speedo Championship Series, Illinois High School Associations statsmesterskaber og Illinois Senior- og Age Group-statsmesterskaberne.
Alan Fang Tidligere konkurrencesvømmer
Vinklen gør forskellen. Alan Fang, tidligere konkurrencesvømmer: "Se ikke på bunden af poolen, men se heller ikke fremad. Prøv at vippe dit hoved på et punkt midt imellem."
4. Øv dine slagtilfælde og vejrtrækningsteknikker. Arbejd med isolerede dele af dit slagtilfælde og åndedrætsteknikker med teknikøvelser på kysten og i vandet. At koncentrere sig om forskellige dele af dit skud, som du skal arbejde på, vil hjælpe dig med at udvikle et stærkere komplet skud.
Øv dit armslag, kropsrotation og hovedposition på siden. Bøj dig frem i taljen og gå gennem de fem faser af armslaget: skub ind, træk ned, træk ind, skub tilbage, træk. Øv dig i at rotere din krop korrekt og øv dig i at holde hovedet stille på siden, mens du trækker vejret. Drej dine skuldre for at arbejde på et længere slag. Overdriv rotationen under træning, og det vil skabe muskelhukommelse til, når du svømmer.
Lav åndedrætsøvelser. Skub af væggen og hold din højre arm strakt foran dig. Brug din venstre arm til at svømme og træk vejret til venstre på dit andet slag. Øv dig i at puste bobler helt ud af din mund og næse og indånde en fuld ånde gennem munden. Skift derefter sider og lav den samme øvelse på din højre side. Dette vil hjælpe dig med at blive fortrolig med din indåndings- og udåndingsteknik og etablere et vejrtrækningsmønster. Koncentrer dig om kun at dreje så langt, at du kan trække vejret ordentligt.
Lav bensparksøvelser. Skub af væggen med fødderne og stræk hænder og arme lige foran dig. Hold hovedet under vand og pedal kraftigt, så længe dit åndedræt tillader det. Du skal ikke være opmærksom på din hastighed, men du skal være opmærksom på din teknik. Hold tæerne strakte, fødderne pegende indad, så dine tæer næsten rører hinanden, dine hofter høje og dine spark høje. Hold dine ben afslappede og spark fra dine lår. Gentag denne øvelse 3-4 gange.
5. Bær beskyttelsesbriller, når du svømmer. Du behøver ikke at bære beskyttelsesbriller, når du svømmer freestyle, men det kan gøre dig angst, hvis du skal lukke øjnene, når du svømmer. Og det vil gøre det sværere at fokusere på dit skud. Hvis du bruger briller, kan det hjælpe dig med at holde balancen og bevare overblikket. Du ved, hvornår du skal stoppe, fordi du kan se poolens vægge og ikke bekymre dig om at støde ind i andre svømmere.
Juster din rem, træk i remmene, indtil brillerne sidder tæt og behageligt på dit hoved.
Fortæl næsestykket. Træk i begge sider af remmen, hvis næsestykket er en rem. Næsestykket sidder godt når du sætter brillerne på øjnene og det suger ind uden problemer.
Sæt brillerne på dit hoved ved at sætte okularerne på dine øjne og derefter trække stropperne over hovedet med tommelfingrene, så dine briller er på plads.
Tips
Stræk dine arme så langt som de kan gå for at lave et længere slag. Et stort albuerum er afgørende for hastigheden.
Hold albuerne højt under dit armslag.
Hvis du fører din arm igennem, skal du holde fingrene lukkede.
Prøv ikke at ramme vandet med dine arme. Det kan bremse dig. Prøv at glide med dine arme, bevæg dig med vandet.
Nogle mennesker foretrækker stærke spark i stedet for at sparke, fordi det hjælper med at spare energi og reducerer behovet for ilt. Det kan være lidt langsommere, men mere effektivt.
Øv slag på siden først eller gå til en svømmers fitnesscenter.
Hold en lige krop for at øge din hastighed, men husk at rotere din kerne for at hjælpe med at forlænge dine arme.
En meget vigtig del af svømmeprocessen er det øjeblik, du skubber dine ben ud af bassinkanten, hver gang du går frem og tilbage. Skub så hårdt du kan, og stræk armene ud for at få lidt afstand. Prøv at lave en `delfinbevægelse` med din krop for at komme videre.
Dit ansigt skal være 45° til bunden af poolen. Hvis dit hoved ikke er i den rigtige position, vil dine slag være mindre effektive.
Når du drejer rundt, skal du blæse luften ud gennem næsen.
Når du starter fra startblokken, skal du holde hagen mod brystet, så du ikke mister dine briller.
Hold dine ben og arme lige, mens du dykker fra startblokken, og prøv at dykke under vandet i en 45-graders vinkel, så du kommer til overfladen med fart.
Gratis trin for trin instruktioner
