Lær at svømme sommerfugleslaget: 8 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Perfektion af slaget
- Del 2 af 2: Lave øvelser
Tips
Advarsler

Sommerfugleslaget er et af de sværeste svømmeslag at lære. Selvom han er det næsthurtigste svømmeslag, kræver det god teknik, meget kraft og en god rytme. Det kræver meget øvelse at perfektionere slaget, og sommerfuglen er en svømmestil, der er højt anset i konkurrencesvømning. Et godt sommerfugleslag kendetegner den ægte konkurrencesvømmer.

Trin

Del 1 af 2: Perfektion af slaget

1. Brug højre armbevægelser. Armbevægelsen i sommerfugleslaget kan opdeles i tre dele: træk, skub og træk.

Start med dine arme strakt ud over dit hoved (skulderbreddes afstand), og træk dine hænder mod din krop i en halvcirkel med håndfladerne udad. Hold dine albuer højere end dine hænder. Dette kaldes at trække.
I slutningen af trækket skal du skubbe dine håndflader tilbage forbi dine hofter. Dette er den hurtigste del af armbevægelsen, der giver din krop et boost.
En god måde at huske rækkefølgen af at trække og skubbe på er at forestille sig, at du efterligner formen af et nøglehul med dine arme. Trækken er så den brede åbning af nøglehullet i toppen, og skubningen er den smalle del af nøglehullet i bunden.
Den sidste del af sommerfugleslaget er træk og spring, hvor hænderne bevæger sig ind i næste slag og skal tage den korrekte stilling. Dine hænder skal nå dine lår. En god måde at sikre dig, at du gør det rigtigt, er at trække tommelfingrene ned ad lårene, når du afslutter slaget. Sving derefter begge arme ud af vandet og kast dem fremad, tilbage til udgangspositionen. Dine håndflader skal vende ud, så dine tommelfingre rører ved vandet først, ikke dine pinky. Sørg også for, at afstanden mellem dine hænder ikke er mere end skulderbredden, når du går i vandet, da dette vil reducere vandmodstanden og skære gennem det effektivt.

2. Lær at mestre delfinslaget med dine ben. Delfinslaget er navnet på sparket med benene brugt under sommerfugleslaget. Forestil dig, at du sparker dine ben, som en delfin ville gøre med sin hale under vandet.

Under delfinslaget bevæger benene sig samtidigt. Tryk dem sammen for at forhindre, at trykket på vandet falder.

I sommerfugleslaget sparker du to gange med benene for hvert slag med armene. De to benslag er dog ikke helt ens; der er et stort og et lille benslag.

Du laver det lille benslag, mens du laver nøglehullet med armene. Dette skyldes, at dine arme sammen med dine ben giver fremdriften, så sparket ikke behøver at være så kraftigt.

Du laver det store benspark, mens du springer over, når dine arme kommer op af vandet. Når du springer over, har du en tendens til at miste noget momentum, så du har brug for et stort spark for at drive din krop fremad.

Den fejl, der ofte begås af begyndere, når de laver sommerfugleslaget, er at bevæge benene jævnt uden at skifte mellem det kraftige og mindre kraftfulde benslag.

3. Bevæg din krop som en bølge. Ikke kun dine arme og ben er nødvendige for sommerfugleslaget, hele din krop skal samarbejde!

Øv de bølgede bevægelser med din krop. Tænk på den måde en delfin eller havfrue bevæger sig gennem vandet. Din krop skal beskrive en bølget S-form, når du svømmer.

For at være mere specifik, når dit bryst kommer op, skal dine hofter være i den laveste position, og når dit bryst falder, skal dine hofter være i den højeste position og løfte din rumpe op af vandet.

Hvis du kan få timingen rigtigt og synkronisere din krops bevægelse med dine arm- og benslag, vil du opdage, at det bliver meget nemmere at mestre sommerfugleslaget. Du vil kunne svømme hurtigere og mærke, at du bliver mindre hurtigt træt.

4. Ved, hvornår du skal trække vejret. Åndedrættet under sommerfugleslaget kan være vanskeligt, fordi det skal times perfekt og afsluttes hurtigt.

Det rigtige tidspunkt at trække vejret under sommerfugleslaget er, når dine arme er lige over vandet, i begyndelsen af springet (før armene frem igen).

Når dine arme er over vandet, løft dit hoved, indtil din hage er lige over vandet, og inhaler. Drej ikke dit hoved til venstre eller højre - dit hoved skal forblive lige. Der er konkurrencesvømmere, der trækker vejret fra siden. Dette er ikke imod reglerne, og du kan finde det mere behageligt. Prøv det med ansigtet fremad først, men hvis det bliver for svært for dig, så prøv det fra siden.

Sænk dit ansigt tilbage i vandet og skub din hage mod brystet, mens du fører dine arme fremad. Dette gør det nemmere at løfte dine arme meget højere.

Hvis det er muligt, så prøv ikke at trække vejret med hvert slag. Hver gang du løfter dit hoved op af vandet for at trække vejret, vil det bremse dig lidt. Prøv at trække vejret hvert andet slag, eller endnu sjældnere, hvis du kan. Længere løb kan kræve, at du trækker vejret mere, men prøv at finde en balance mellem dit åndedræt og din fart.

5. Kombiner alt nu. Ved at kombinere alle de foregående trin – armslaget, delfinbevægelsen med benene, kroppens bevægelse og den korrekte vejrtrækningsteknik – laver du pludselig sommerfugleslaget!

Bare husk på, at dette er en vanskelig svømning at perfektionere, og det tager tid og meget øvelse, før du kan synkronisere alle de forskellige bevægelser og svømme sommerfugleslaget korrekt.

Lær den rigtige teknik. Forkert teknik kan give langvarige problemer i visse muskler og led i sommerfugleslaget, såsom rotatormanchetten i skuldrene. Det vil også få sommerfuglen til at strøg hårdere, end den faktisk er.

Få hjælp fra en træner/træner. At lære sommerfugleslaget bare ved at læse om det er lige så nyttigt som at læse en manual til at lære at cykle. En svømmetræner kan guide dig i alle detaljer i svømmeslaget. En træner kan observere dig mens du svømmer og udvælge fejl i din teknik. Et kyndigt perspektiv udefra kan være uvurderligt til at hjælpe dig med at forbedre dit sommerfugleslag.

Del 2 af 2: Lave øvelser

1. Udfør det enarmede sommerfuglestrøg. Den første øvelse du kan bruge til at forbedre din sommerfugleslagsteknik er det enarmede sommerfugleslag.

Start med at holde dine arme ved 11-tiden (som med uret) eller skulderbredde. Begynd at svømme og tag delfinslaget.
Ved hvert fjerde benslag, slå med den ene arm og hold den anden arm strakt foran dig.
Under denne øvelse kan du trække vejret ned ad den ene side, i stedet for at løfte hovedet op af vandet, som du ville gøre med det fulde sommerfugleslag.
Efter at have svømmet en omgang af poolen med den ene arm, skift til den anden arm for at opbygge styrke og teknik parallelt.

2. Gør brug af gentagne armslag. Denne øvelse er god til at forbedre din balance og give dig mere kontrol over dit slagtilfælde.

Begynd at svømme med delfinslaget, dine arme strakt foran dig og i skulderbreddes afstand.

I stedet for det almindelige armsvømmeslag, øv to slag med din højre arm, efterfulgt af to slag med venstre arm, efterfulgt af to slag med begge arme på samme tid.

3. Øv dit delfinstrøg. Denne øvelse er god til at forstå rytmen af delfinslaget og hjælper dig med at time dit vejrtrækning bedre.

Hold dine arme ved dine sider og hovedet under vandet, og brug kun delfinstrøg til at drive dig selv gennem poolen.

Prøv at veksle mellem store spark og små spark, som beskrevet i det foregående afsnit, og prøv at udvikle en fornemmelse for bevægelsens rytme.

Træk vejret på hvert fjerde eller femte ben, synkroniser din krops bevægelse med din vejrtrækning på en måde, der føles mest logisk og naturlig for dig.

Når du har en fornemmelse for bevægelsens rytme, kan du begynde at bruge armene igen til svømmeslaget.

Tips

Dine spark skal komme fra din kerne. Prøv ikke at bøje dine ben for meget. Hovedkraften i sommerfugleslaget kommer fra din kerne og lår, ikke dine lægmuskler.
Hvis svømning gør dig træt, MÅ IKKE sludre kulhydrater (spis masser af pasta eller et rismåltid ca. to timer før svømning). Dette vil kun komme i vejen for din præstation. Spis lette snacks med kulhydrater. Brød og energibarer er fine. Intet smør tilladt.
Øv meget! Øvelser er byggestenene til at lære hvilket svømmeslag, og det gælder bestemt sommerfugleslaget. Lav øvelser for at forbedre og styrke dine benslag, arme, vejrtrækning osv.
Når du laver et slag, skal du holde dine hænder omkring skulderbredden. Sørg for, at de ikke rører, for det vil kun bremse dig.
Gør følgende øvelse: sæt dig i lodret position i vandet, oprejst, og lav sommerfugleslaget uden at bruge dine arme. Prøv at holde dig oven vande.
At hæve dine arme så langt som muligt, mens du springer over, gør ikke slaget nemmere. Selvom dette får det til at se ud, som om dine arme oplever mindre modstand, ændres din krops position i vandet fra vandret til mere lodret, mens du svømmer `op ad bakke`. Når dine hænder er omkring en tomme ude af vandet, er dit slag mest effektivt.
At lære sommerfugleslaget er nok nemmest med svømmefødder, men brug ikke et kickboard, da det vil få din krop til at indtage den forkerte position.
Sørg for at trykke med brystet. Dette skulle hjælpe med at skabe den bølgede bevægelse.
Når du trækker vejret, skal du sørge for, at din hage ikke er mere end 7 cm over vandet. Ellers presser du dig selv op og ikke fremad.
Lær de andre svømmeslag først. Generelt læres sommerfugleslaget sidst, når du træner for at konkurrere i svømning. Det kræver styrke og udholdenhed, som du bliver nødt til at opbygge ved at lære de andre svømmeslag.

Advarsler

Hvis du deltager i en konkurrence, så glem ikke at røre ved væggen med begge hænder og skubbe dig selv af igen. Undladelse af at gøre det vil diskvalificere dig. Lav en åben inversion: Rør ved væggen med begge hænder, løft derefter den ene arm over dit hoved og før samtidig den anden arm ned gennem vandet, og lad din krop følge med. Så samles begge dine arme, så du skubber af væggen i en strømlinet position. Dette er den hurtigste måde at bryde fri fra væggen.
Sommerfugleslaget er en meget udmattende svømmeteknik, så sørg for ikke at overspise før svømning for at undgå kramper.
Vær ikke modløs. Selvom dette er en vanskelig svømmeteknik for de fleste mennesker, vil du helt sikkert være i stand til at svømme de 50 m på 35 sekunder, når du konkurrerer i konkurrencer.
At løbe hver dag er ikke godt, fordi det kan skade dine knæ, og de er vigtige for at lave sommerfugleslaget, selvom de ikke skal bøje for meget. Prøv at få din cardio primært fra svømning.