Gratis trin for trin instruktioner 
Lav klassiske knæbøjninger. Stræk dine arme ud foran dig og sænk din krop, mens dine balder skubbes tilbage, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Bøj dig ikke så langt, at din numse rammer dine ben, men langt nok. Hold spændingen i benmusklerne. Stå op igen og gentag. Lav belgiske squats. Hold en let vægt foran dig med begge hænder. Løft dit venstre ben og placer det på en platform parallelt med jorden. Bøj højre ben, indtil låret også er parallelt med gulvet. Hold vægten foran dig under bevægelsen. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Lav jump squats. Lav en knæbøjning, sænk ned til gulvet, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hop fra den position i luften, og prøv at hoppe så højt du kan. Gentag dette flere gange. 
Det er videnskabeligt bevist, at intervaltræning forbrænder flere kalorier og forbedrer konditionen enormt. Start med at erstatte et par almindelige træningspas med intervaltræning, og tilføj gradvist flere. Du vil se resultater hurtigere, hvis du holder dig til dette. 
Det er også muligt at forbrænde flere kalorier under en organiseret sport, end når du træner alene. Hvis du spiller fodbold i en time, forbrænder du omkring 730 kalorier. Hvis du træner alene, kan det være sværere at opretholde en vis indsats uden at forstyrre spillet. 
Undersøgelser har vist, at dyr, der kun spiser i perioder, hvor de faktisk er aktive, taber sig mere end dyr, der spiser i ikke-aktive perioder. For de fleste af os er det om natten. At spise sent øger din risiko for at tage på. 
Proteinrig mad: fjerkræ (hvidt kød), soja- og mejeriprodukter, fisk mv. Grøntsager og bælgfrugter: spinat, kål, broccoli, gulerødder, ærter, linser, bønner osv. Frugter: citrusfrugter, bananer, æbler, kiwi, pærer osv. Fuldkorn: fuldkornspasta, fuldkornsbrød osv. Nødder og frø: græskarfrø, solsikkefrø, hørfrø, mandler, valnødder osv. 
Raffineret sukker: slik, sodavand osv. Simple kulhydrater: "almindelig" pasta, hvidt brød osv. Transfedtstoffer: fedtstof, margarine mv. 
Få slankere ben
Vil du have slankere ben? Føler du, at din livsstil trænger til en makeover, og leder du efter inspiration?? Man får ikke bare slanke ben, men med lidt arbejde og lidt tålmodighed kan det bestemt lade sig gøre at udvikle dem. Du skal bruge den rigtige blanding af kost og fitness til dette, og hvis du holder ud, vil du helt sikkert se resultater. Læs videre for at lære mere om, hvordan dine ben kan blive slankere, smukkere og stærkere.
Trin
Metode 1 af 2: Øvelser
1. Køb en skridttæller (skridtæller). Dette giver dig mulighed for at holde styr på, hvor mange skridt du har taget om dagen. Normalt sætter du den på hoften. I dag er der allerede enheder tilgængelige, som slet ikke skiller sig ud, så forfængelighed behøver ikke at være en undskyldning længere.
- Sæt dig et mål om at være mellem 5.000 og 10.000 skridt om dagen at tage. Det kan virke som meget, men det er mindre, end du tror (5.000 skridt er lidt over 3 km). Find en grund til at gå en tur et sted. Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Gå til grønthandleren i stedet for at køre i bil. 10.000 skridt er en udfordring, men hvis du lykkes, så er det bestemt det værd.
2. Prøv også at løbe op og ned ad trapperne på et sportsstadion. Find din indre Rocky og arbejd dig ned ad trapperne. Mærk det gode brænde i dine ben og husk - ingen smerte, ingen gevinst. Troede du virkelig, at det ville gøre dine ben slankere ved at dreje tommelfingrene??
3. lav squats. Squats (knæbøjninger) kan udføres med eller uden vægt. Du kan gøre dem hvor som helst, i pausen, mens du ser tv og selvfølgelig under træningen i fitnesscentret. Der er virkelig ikke et upassende tidspunkt at lave squats.
4. Hop reb igen. Du tror måske, at dette er for børn, men det er en fremragende øvelse til at forbrænde kalorier, forbedre smidigheden og få tyndere ben. Derudover koster et sjippetov næsten ingenting, så det er også en meget billig mulighed og en god træning.
5. Lav intervaltræning. Intervaltræning er en intensiv træning, hvor du træner meget intensivt i kort tid, efterfulgt af længere perioder med lettere træning. For eksempel, hvis du løber runder, kan du jogge i 3 omgange og derefter køre så hurtigt du kan på den sidste omgang. Man bliver ret sur, men det er præcis det, det handler om, ikke sandt?
6. Lav jumping jacks. I stedet for at lave hoppestik alene, hvilket kan være ret kedeligt og føles ineffektivt, så prøv at gøre dem efter en udmattende træning. Efter at have løbet 1,5 km, svømmet 20 omgange eller cyklet hjertet ud, skal du rejse dig og lave yderligere 20 hoppestik - så intensivt som muligt. Det er en fantastisk metode til at give din træningsrutine et ekstra boost, og du kan vædde på, at du vil mærke det i dine lår.
7. Tag ud og cykle. Find en bakke eller bakke i området til at cykle på, eller brug et gear, der er tungere end normalt. Ingen bjerge i nærheden, eller vejret samarbejder ikke? Sæt derefter din motionscykel på en passende position. Jo mere du passer på dig selv, jo mere erstatter du fedtet i lårene med slanke muskler, der får dine ben til at se tyndere ud. Cykling er en fremragende øvelse til det.
8. Tag fat på inderlår og mavemuskler med saksespark. Dette er en fantastisk øvelse, som du kan lave næsten hvor som helst uden brug af specialværktøj. Læg dig på ryggen med hænderne under balderne, løft dine ben i luften og lav en gå-/spark-bevægelse, ben og tæer strakte. For en mere intensiv træning kan du også placere dine hænder ved siden af kroppen, i stedet for under balderne.
9. Dans til din yndlingsmusik eller tag dansetimer. Dette er sjovt at lave selv og kan være en meget effektiv træningsform, fordi det er så sjovt. En merværdi ved at danse i en gruppe er, at man skal blive ved i et vist stykke tid, ikke kun indtil man ikke har lyst mere.
10. Meld dig ind i en idrætsforening. Du er måske ikke en sporty person, men der er hundredvis af sportsgrene at vælge imellem, så der er helt sikkert noget, du kan lide. Hvis du ikke kan lide basketball, så spil tennis. Hvis du ikke kan lide tennis, skal du spille fodbold. Konkurrencen kan bryde monotonien i en daglig træning og gøre det sjovere at træne.
11. Tag udfald. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, stå oprejst og tag et stort skridt fremad - sænk samtidig det andet ben, indtil knæet næsten rører gulvet. Træd tilbage og fortsæt med det andet ben.
12. Det er ikke rigtig muligt at tabe fedt lokalt i din krop gennem en øvelse. Denne myte, ideen om, at du kan forbrænde fedt på maven eller lårene med en øvelse, er også kendt som "punkttræning" som hedder. Det vil du med andre ord "overalt" skal du forbrænde fedt i din krop for at få slankere ben.
Metode 2 af 2: Diæt
1. Spis færre kalorier, end du bruger på en dag. Hvis du ønsker at tabe dig, er dette den eneste pålidelige måde. Fordi der er omkring 3500 cal. hvis du indtager 1 pund, skal du bruge omkring 3500 kalorier mere, end du indtager for at tabe 1 pund vægt.
- Lad ikke tallene afskrække dig. 3500 kalorier er meget for en dag. Prøv først at tabe mellem 500 og 800 kalorier om dagen. Dette kan betyde, at du indtager alt mellem 1.500 og 2.000 kalorier og forbrænder mellem 2.000 og 2.800 kalorier om dagen gennem træning og normale daglige aktiviteter.
- Du kan også udvikle en vane med at tælle kalorier. Mange mennesker aner ikke, hvor meget de spiser, før de skriver dette ned. Lav en liste eller brug en dagbog til at holde styr på, hvad og hvor meget mad du spiser i løbet af dagen. Ligesom at holde et budget hjælper en sådan liste med at styre og overvåge dit kostprogram.
2. Lad være med at sulte dig selv som en hurtig løsning. At spise for lidt har endda den modsatte effekt, for så snart kroppen mærker, at der ikke kommer nok energi ind, begynder den at lagre energi som en reserve i en mager periode, hvor fødeforsyningen ikke er tilstrækkelig. Med andre ord forbereder din krop sig til dvale. Du er mere tilbøjelig til at tabe muskelmasse i stedet for fedt. Så det er ikke en god opskrift på sundt vægttab.
3. Spis mere i løbet af dagen end om aftenen. En afbalanceret morgenmad for at starte dagen er meget vigtig. Det giver kroppen nok energi til at udføre væsentlige opgaver. At spise meget lige før du går i seng er især ikke sundt på grund af typen af mad (chips, nødder osv.).), der ofte spises på det tidspunkt.
4. Spis sundt og varieret. For at komme af med overvægt, især når det kommer til lårene, er det vigtigt at spise den rigtige mad. Forskere anbefaler en kombination af følgende fødevarer:
5. Sørg for at få så lidt af følgende som muligt. Forarbejdede fødevarer (fabriksfødevarer), fødevarer med transfedt og fødevarer med et højt glykæmisk indeks. disse er o.-en.:
6. Drik meget vand. Drik vand mod dehydrering, for at holde dine organer glade og for at modvirke sultfølelsen. Hvis du ofte spiser for meget og bliver sulten, så drik et glas vand (200 ml) før et måltid. Din mave vil tro, at den har indtaget mere mad, end den faktisk har, hvilket gør, at du er mindre tilbøjelig til at overspise.
Tips
- En anden øvelse er at ligge fladt på gulvet og løfte benene lidt fra gulvet. Hold dette op så længe som muligt. Vær forsigtig med dette, det trækker ryggen hult og kan derfor give rygproblemer. Du vil hurtigt mærke, at det brænder i dine lår.
- Drik masser af vand i denne træningsperiode; dette hjælper med at vare meget længere.
- Alt tager tid. Forvent ikke resultater inden for 2 dage.
- Stræk efter en let opvarmning for at forlænge og tynde musklerne.
- Stræk altid ud før træningen, ellers risikerer du en muskelforstrækning under træningen.
- Lav ikke udholdenhedstræning for ofte. Løb over lange distancer vil tabe fedt, mens sprint kan fremme muskeludviklingen i benene.
- Løb er godt for dig, og hvis du vil tabe dig, især i dine ben, så løb omkring 3 km, 6 dage om ugen og tag en hviledag.
- Prøv at ligge på ryggen, med dine ben, skuldre og arme i vejret.
- Lad være med at sidde på din dovne bagdel hele dagen, gå udenfor og gøre noget. Det kan være svært, hvis du har et kontorjob. Prøv så at lave nogle øvelser fra din stol i ny og næ, så din blodcirkulation kommer i gang igen.
Advarsler
- Hvis du bemærker, at din krop protesterer, betyder det, at den virker. Hvis ikke, skal du nok arbejde lidt hårdere.
- Hvis du føler usædvanlige eller stærke smerter, mens du laver øvelserne, skal du stoppe med det samme og kontakte din læge. Hvis du synes, det ikke er så slemt, så stop træningen, indtil du mærker, at smerterne er gået væk.
Artikler om emnet "Få slankere ben"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
