Gratis trin for trin instruktioner 
Enkelumættede fedtstoffer findes i fødevarer som olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og sesamolie. Du kan også finde det i avocado, nødder og frø. Spis en eller to portioner af disse fødevarer hver dag. 
Kulhydratrige fødevarer omfatter brød, ris, pasta, kiks, tortillas, bagels, slik og sukkerholdige drikkevarer. Fødevarer som mejeri, frugt og stivelsesholdige grøntsager indeholder også kulhydrater, men har også andre gavnlige næringsstoffer som proteiner, fibre, vitaminer og mineraler. Begræns mængden af kulhydrater, du får fra slik eller søde drikke, til et absolut minimum. 
Udover korn (såsom brød, ris og quinoa) kan du også få mange fibre fra frugt og grønt. Frugter, der indeholder mange fibre, er æbler, blåbær, hindbær og pærer. Grøntsager der indeholder mange fibre er bønner, artiskokker, spinat, broccoli og kål. 
Dine samlede kalorier kan variere baseret på dit stofskifte, muskelmasse, køn, alder og aktivitetsniveau. Alene en diæt med lavt kalorieindhold ser ud til at have ringe effekt på mavefedtet. Men en lav-kalorie, lav-kulhydrat diæt, med masser af motion, ser ud til at være den bedste måde at tabe mavefedt. 
Styrketræning er aktiviteter som at løfte vægte, pilates eller kropsvægtsøvelser som push-ups og crunches. Vid, at du ikke bare kan reducere fedt i én del af din krop. Kost og konditionstræning er det vigtigste for at tabe fedt. Men jo flere muskler du har, jo hurtigere forbrænder du kalorier. 
Hvis du ikke kan lide et fitnesscenter, så prøv en dansetime eller en holdsport. Det er nemmere at holde sig til det, hvis det er noget, man kan lide. Prøv også at gøre ting udenfor, såsom vandreture, kajaksejlads eller cykle. Hold øje med dit endelige mål for at forblive motiveret, så du holder dig til din træningsrutine. 
Sluk for al elektronik mindst 30 minutter før du går i seng - dit TV, mobiltelefon og computer. Sluk alt lys, når du skal sove. Selv det mindste lys kan forstyrre dit søvnmønster. 
Hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge, skal du kontakte din læge. Han/hun kan muligvis ordinere dig medicin eller henvise dig til andre sundhedsudbydere, så du kan stoppe. Det anbefales også at moderere dit alkoholforbrug. Både mænd og kvinder bør ikke have mere end 1 alkoholisk drik om dagen.Men ideelt set drikker du slet ikke, hvis du vil af med dit mavefedt. 
Vej dig selv en eller to gange om ugen, altid på samme tid (og nøgen hvis det er muligt) for den mest nøjagtige afspejling af dine fremskridt. Sikkert vægttab (selvom dit mål faktisk er at reducere mavefedt) er omkring 0,5 til 1 kilo om ugen. At tabe sig hurtigere kan resultere i næringsstofmangel, og det er uholdbart i det lange løb.
Tabe mavefedt
Indhold
Folk har fedt over hele kroppen - på hofter og lår, taljen eller alle dele af kroppen. Men der er forskellige typer fedt - subkutant fedt og visceralt fedt. Subkutant fedt er det fedtlag, der ligger lige under huden, og som ikke forårsager nogen større sundhedsrisici.Visceralt fedt er imidlertid den type fedt, der ligger i og omkring organerne i bughulen. Det er omkring maven, leveren og tarmene.Visceralt fedt eller mavefedt er meget skadeligt for dit helbred. Det er metabolisk aktivt og producerer skadelige stoffer til din krop. Derudover er det blevet forbundet med insulinresistens (som kan føre til type 2-diabetes), hjerteanfald, forhøjet blodtryk og visse kræftformer (såsom brystkræft og tyktarmskræft).Men du kan kontrollere og reducere mængden af mavefedt du har med et par ændringer i din kost og livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Ændre dine spisevaner
1. Se, hvor meget fedt du spiser. Lad ikke fedt udgøre mere end 20-30 % af dine daglige kalorier. Dette svarer til omkring 40-70 gram fedt om dagen (baseret på en diæt på 2000 kalorier).Hvis du spiser mere fedt, kan du tage på i vægt og få mere mavefedt.
- Fjern transfedt fra din kost fuldstændigt. Transfedtstoffer er menneskeproducerede fedtstoffer, som kan hærde arterierne og øge mængden af mavefedt.
- Lad ikke mættet fedt udgøre mere end 7 % af dine samlede kalorier. Selvom mættet fedt ikke er så usundt som transfedt, er det vigtigt ikke at overspise det. Prøv ikke at spise mere end 15-20 gram mættet fedt (baseret på en diæt på 2.000 kalorier).
2. Spis sundt fedt. Selvom du generelt skal passe på ikke at spise for meget fedt, er det vigtigt, at du indtager de rigtige fedttyper for at forbedre dit helbred og reducere mavefedt. Visse fedtstoffer - monoumættede fedtsyrer - er faktisk gode til at reducere mavefedt.
3. Spis mindre kulhydrater. En low-carb diæt ser ud til at være effektiv til at reducere mavefedt.Reducer mængden af kulhydratrig mad, du spiser, så dit mavefedt falder.
4. Spis nok fibre dagligt. Forskning viser, at folk, der spiser nok fibre, har mindre mavefedt (og taber det lettere).Kvinder bør spise omkring 25 gram fibre om dagen, og mænd 38 gram.
5. Hold øje med dit samlede kalorieindtag. Ved at spise mellem til få kalorier, vil du tabe mavefedt hurtigere.Generelt bør mænd spise omkring 2000-2500 kalorier om dagen og kvinder 1600-2000 kalorier om dagen.
Metode 2 af 3: Andre livsstilsændringer for at reducere mavefedt
1. Gå til konditionstræning. Konditionstræning er mest effektivt, hvis du vil af med mavefedtet. Det anbefales, at du laver 150 minutters moderat til intensiv konditionstræning hver uge for at holde dit mavefedt på et sundt niveau.
- Aerob træning er for eksempel løb, jogging, svømning, cykling eller gåture.
- Hvis du kan træne mere end de anbefalede 150 minutter om ugen, kan du nå dit mål endnu hurtigere.
2. Gå til styrketræning. Styrketræning eller vægtløftning er en anden vigtig del af din træningsplan. Det anbefales at lave en eller to dages styrketræning hver uge.
3. Skift øvelserne. Hold din træningsrutine sjov og spændende ved at lave forskellige øvelser. Dette forhindrer dig også i at træne for meget, eller bruge visse muskelgrupper for meget.
4. gå tidligt i seng. Voksne anbefales at sove syv til ni timer om natten. Søvn er afgørende for dit helbred og velvære. Forskning har vist, at folk, der sover mindre end seks timer om natten, har meget mere mavefedt. Gå tidligt i seng, så du kan få en lang nats søvn.
5. Stop med at ryge og drikke alkohol. Både rygning (eller brug af andre tobaksprodukter) og indtagelse af alkohol er blevet forbundet med øget mavefedt.Stop begge dele, hvis du vil af med dit mavefedt, hvis du vil tabe dig eller generelt vil blive sundere.
Metode 3 af 3: Følg dine fremskridt
1. Mål din taljeomkreds. Din taljeomkreds er et mål for din risiko for fedme, metabolisk syndrom og andre kroniske sygdomme.En bred talje kan indikere for meget mavefedt.
- For at minimere risikoen bør en kvindes taljeomkreds være 100 cm eller mindre, og 90 cm eller mindre for en mand.
- For at måle din taljeomkreds skal du placere et målebånd rundt om din talje lige over din hofteknogle. Mål omkredsen, når du ånder ud, ikke når du inhalerer.
2. Vej dig hver uge. Selvom dit hovedmål er at reducere mavefedt, bør du også holde styr på ændringen i vægt. Hvis du taber dig under din kost- og træningsplan, kan det tyde på, at dit mavefedt er reduceret.
Tips
- Tilmeld dig et online-fællesskab for at få råd og opmuntre dig selv til at tabe dig.
- Før en dagbog, som hjælper med at opdage problemer.
- Før en træningsdagbog, så bliver du ved med at forbedre din træning.
- Tag gruppetimer, hvor der er en god social stemning, såsom aerobictimer, så holder du dig mere motiveret.
Advarsler
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter en ny diæt eller træningsplan. Han/hun kan vejlede dig, så du ved, hvad der er sikkert, sundt og passende for dig.
Artikler om emnet "Tabe mavefedt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
