Gratis trin for trin instruktioner 
Øvelser, der bruger din egen kropsvægt, såsom planker, armbøjninger og squats Vægtløftning Øvelser med elastik eller modstandsmaskiner 
De fleste mennesker kan tabe et til to pund om ugen ved at spise 500-1000 kalorier mindre om dagen. Tal med din læge eller en diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du trygt kan skære fra din daglige menu. Du kan bruge en fitness-app som MyFitnessPal eller SuperTracker til at spore, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder på daglig basis. Du kan også beregne kalorierne i et bestemt måltid med dedikerede værktøjer såsom Calorie Control Councils Food Calorie Calculator. Hvor mange kalorier du bør spise om dagen varierer fra person til person; det afhænger af dit køn, alder, hvor aktiv du er og andre faktorer relateret til din livsstil. Se en autoriseret diætist for at få råd og en madplan, der passer til dig. For at forblive sund, bør du prøve at spise ikke mindre end 1200 kalorier om dagen. 
Undgå produkter med transfedt som småkager, kager og bagværk, margarine, stegte produkter og snacks som chips. 
Grønne bladgrøntsager, såsom spinat, mangold og sennepsgrøntsager Korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, grønkål, blomkål og rosenkål Citrusfrugter, såsom appelsiner, grapefrugter, mandariner og citron 
Fuldkorn omfatter fuldkornsbrød, havregryn, brune eller vilde ris, fuldkornspasta og quinoa. Raffinerede kornprodukter omfatter hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta og de fleste typer småkager, kiks og kager. Forarbejdet korn og andre raffinerede kulhydrater, såsom kartofler, kan også få dig til at holde på mere vand, hvilket kan få dine kalve til at se større ud. 
Magert kød såsom kylling eller kalkunbryst eller magert oksekød Fisk Bælgfrugter, såsom bønner, linser og kikærter Æg Fedtfattige mejeriprodukter, såsom skummetmælk eller fedtfattig yoghurt Hælløft, mens du står på ét ben: Stå med den ene fod på kanten af et trappetrin og lad din hæl hænge ned fra kanten af trinet. Løft din anden fod fra jorden, så al din vægt hviler på det ene ben. Skift langsomt mellem at sænke hælen og hæve hælen så højt som muligt, mens du holder knæet lige. Skift ben efter ti til femten gange. Hælløft, mens du står på to ben: Stå med ballerne på begge fødder på kanten af et trin. Hold dine knæ lige, sænk skiftevis langsomt dine hæle, så de er under niveauet for skridtet, og træk derefter tæerne op så langt som muligt. Hælløft mens du sidder: Sid på en stol eller bænk og hvil dine hæle på et trin foran dig. Lad dine hæle hænge på kanten af trinnet. Placer en vægt, såsom en vægtstang eller tallerkenvægt, på dit skød. Sænk dine hæle skiftevis og løft dem så højt, som du kan. Prøv at udføre hver øvelse ti til femten gange. Hvis du begynder at føle smerter i dine lægge, så start med færre gentagelser. Når du laver disse squats, skal du sørge for, at dine knæ ikke bøjer indad. Drej ikke tæerne længere ud, end du kan vende dine knæ ud. Læg- eller hælløft sprællemænd Side Lunges Klatre eller gå eller løb op ad bakke Hop i reb eller hop med vægt sprint Stil dig foran en væg og hvil tæerne på den ene fod mod væggen med hælen fladt på gulvet. Din fod skal danne en 45° vinkel i forhold til gulvet. Flyt din hofte tættere på væggen på den side, så du mærker et stræk gennem din læg. Hold dette i cirka 15 sekunder og skift derefter side. 
Du kan også modvirke effekten af at bruge høje hæle ved at strække dine lægge regelmæssigt.
Gør kalvene slankere
Indhold
At forsøge at få slankere kalve kan være ret frustrerende. Desværre er det ikke muligt at tabe fedt på én bestemt kropsdel, men ved at tabe sig over hele linjen kan du samtidig også slanke dig på dine lægge. Forsøg generelt at blive mere fit ved at motionere mere og spise sundere på samme tid. Ved at lave øvelser, der specifikt er målrettet dine lægge, kan du få dem til at se smukkere og mere definerede ud. Bare lad være med at gøre for meget, ellers får du flere og flere muskler og dine lægge får mere volumen. Hvis dine lægge allerede er tonede, så lav ikke for mange øvelser, der virker på dine lægge for at forhindre dem i at blive for fede.
Trin
Metode 1 af 2: Tab dig med kost og motion
1. Lav mindst 150 minutters moderat cardio hver uge. Desværre er det ikke muligt at tabe fedt på én bestemt kropsdel af din krop. Ved at dyrke konditionstræning regelmæssigt kan du dog sikre dig, at du forbrænder flere kalorier og taber dig over hele linjen, og derfor også på dine lægge. Så prøv at lave en halv times moderat intensiv cardio-øvelser fem dage om ugen for at hjælpe med at få vægttabsprocessen i gang.
- Eksempler på moderat konditionstræning omfatter let jogging eller rask gang, balsaldans, spille tennis, bruge en ellipsemaskine eller cykle med en hastighed på mindre end 10 miles i timen.
- Visse ting, som du allerede gør i dagligdagen, såsom havearbejde, gå på trapper og alle slags huslige pligter, kan også tælles med i dit daglige træningsmål.
- Hvis du ikke er vant til at bevæge dig meget, eller du ikke har tid til at træne i 30 minutter ad gangen, så opdel dine cardio-sessioner i et par kortere sessioner på 10 eller 15 minutter fordelt over dagen.
2. For at tabe fedt skal du tilføje mindst to styrketræningssessioner til din ugentlige rutine. Hvis du vil tabe dig, er det vigtigt, at du også styrketræner, for du bygger muskelmasse med det. Sigt efter to til tre serier af styrkeøvelser om ugen, alternerende mellem at træne de forskellige muskelgrupper i din krop. Prøv at lave en serie af 12 til 15 gentagelser pr. øvelse. Eksempler på styrketræningsøvelser er:
3. Hold øje med, hvor mange kalorier du indtager for at sikre, at du spiser mindre, end du forbrænder. Ved at spise sundt og skære overskydende kalorier fra din menu, kan du blive slankere over hele linjen, også i dine lægge. For at tabe dig skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder under træning. For at hjælpe dig med dette, skal du holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder og indtager om dagen.
4. Prøv kun at spise gode fedtstoffer. Hvis du spiser mange forkerte fedtstoffer, såsom fedtstofferne i fastfood, kan det være meget sværere at tabe sig. Sunde fedtstoffer er derimod en vigtig del af en komplet kost. Så hold dig til fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, såsom fisk, vegetabilske olier, nødder og frø.
5. Spis mere frugt og grøntsager. Ved hjælp af en varieret kost med hovedsageligt grøntsager og frugt får du alle mulige vigtige fibre, vitaminer og mineraler. Frugt og grønt med mange fibre kan være særligt nyttige, hvis du vil tabe dig. Alle frugter og grøntsager er gode for dig, men nogle virkelig sunde valg inkluderer:
6. Spis fuldkornsprodukter så meget som muligt i stedet for produkter lavet af hvidt mel. Fuldkorn er en god kilde til fiber, så du bliver hurtigere mæt og spiser derfor mindre. Hvide eller raffinerede korn får på den anden side dit blodsukker til at toppe og så falde igen meget hurtigt. Det gør dig hurtigere sulten igen, og du bliver hurtigere træt.
7. Vælg magre proteinkilder for at fremme sund muskelopbygning. Protein er vigtigt i enhver slankekur, og det sikrer også, at du bliver hurtigere mæt og samtidig får mere energi. Dette vil hjælpe dig med at spise mindre og forbrænde flere kalorier. Derudover er protein en vigtig byggesten for væksten af sunde muskler, som kan få dine lægge til at se strammere ud. Se i stedet efter Vælg magre proteinkilder frem for fede, såsom spareribs, pølse eller bacon. Søg i stedet efter:
Metode 2 af 2: Arbejde med velskabte lægmuskler
1. Prøv at få stramme lægge ved at lave lægløft. Styrkeøvelser rettet mod dine lægge hjælper dig ikke med at forbrænde fedt der. Alligevel kan de hjælpe dig med at stramme og forme dine lægmuskler. Stå oprejst, og skub dine hænder mod en væg eller ryggen af en stol for stabilitet. Lås ikke dine knæ. Stil dig langsomt på tæerne og før langsomt dine hæle tilbage til gulvet. Lav to sæt af 15 reps.
- For nogle ekstra udfordringer, hold en håndvægt eller en flaske vand i hver hånd, mens du laver din læghævning.
2. Definer dine lægmuskler med forskellige typer hælløft. Hælløft ligner lægløft. For at gøre dette skal du stå med hælen på kanten af et trin eller kantsten og skiftevis læne dig på dine fodballer og på dine tæer. Prøv at udføre følgende hælløft 10 til 15 gange:
3. Styrk dine lægge ved hjælp af modstanden fra elastikbånd. At træne mod modstandsbånd er en anden god måde at forme og tone dine lægmuskler. Sæt dig på en måtte med dine ben lige foran dig og vikl en elastik om begge dine hæle. Hold din ryg og knæ lige, tag fat i båndet med begge hænder og træk det tilbage. Bøj skiftevis tæerne frem og tilbage mod din krop, mens du holder båndet stramt.
4. Suppler dine squat-sessioner med hælløft. Når de er udført korrekt, er squats hovedsageligt rettet mod dine hamstrings, quads og glutes, men du kan også træne dine lægge med dem ved at lave såkaldte plie squats med hælløft. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, og stå derefter i en bred stilling med dine fødder og knæ let vendt ud. Hold den ene fod fladt på gulvet og løft din anden hæl. Lav ti til femten squats med din hæl løftet. Derefter, med din anden hæl løftet, lav en anden serie.
5. Undgå øvelser, der specifikt er målrettet dine lægge, hvis de allerede er tonet. Hvis du allerede har muskuløse lægge, vil øvelser, der skaber modstand mod dine lægge, faktisk gøre dem større. Undgå i så fald aktiviteter, der forbrænder dine lægge, for det fremmer dannelsen af muskelmasse. Medmindre du vil arbejde på tykkere kalve, bør du blandt andet ikke udføre følgende aktiviteter:
6. Slap af trange lægmuskler ved at strække dine lægge. Gastrocnemius, eller den store, runde muskel på bagsiden af din læg, kan begynde at se fed ud, hvis den holdes stram og trækker sig sammen hele tiden. En måde at undgå dette på er at strække dine lægge regelmæssigt, især efter du har lavet øvelser, der virker på dine lægge (såsom løb). For at strække dine lægge, prøv denne enkle stræk:
7. Brug i princippet kun flade sko, eller variere størrelsen på dine hæle. At bruge høje hæle gør faktisk ikke dine lægmuskler større, men det kan forkorte muskelfibrene og stivne senerne i dine lægge. Dette kan få dine lægmuskler til at skille sig mere ud. Prøv at gå uden hæle i et stykke tid eller bære hæle i forskellige højder, så dine lægge ikke vænner sig til en bestemt stilling.
Tips
- Få din gang analyseret af en erfaren læge eller fysioterapeut. Du lægger muligvis for meget pres på dine lægge, når du går, hvilket kan få dine lægge til at blive fastere.
- Husk, at genetisk disposition også spiller en rolle for størrelsen og andelen af dine lægmuskler. Hvis du er disponeret for store lægmuskler, kan det være meget sværere og mere tidskrævende at få slankere læg.
- Hvis alt andet virkelig ikke hjælper, kan du få reduceret dine lægge kirurgisk, hvis det er nødvendigt. Bare husk på, at lægreduktionskirurgi indebærer risici, såsom ardannelse, blodpropper og vedvarende smerter og hævelse.
Advarsler
- Rådfør dig altid med en læge, før du beslutter dig for at starte en ny træningsplan eller diæt. Dette er især vigtigt, hvis du har eller har haft visse helbredstilstande, der kan forårsage problemer, såsom diabetes eller gigt.
Artikler om emnet "Gør kalvene slankere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
