Gratis trin for trin instruktioner 
Hver type mad giver kroppen forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Hvis du ikke spiser forskelligt eller varieret, begrænser du indtaget af næringsstoffer. Dette gælder især for frugt og grøntsager. Spækket med vitaminer og mineraler indeholder disse fødevarer også en række sundhedsfremmende antioxidanter. Hver frugt eller grøntsag med forskellig farve indeholder en anden type antioxidant, der kan hjælpe med at støtte dit helbred på forskellige måder. Prøv at indtage lokalt dyrkede frugter og grøntsager så meget som muligt, da de er i sæson og derfor giver flere vitaminer og mineraler. 
At spise den rigtige mængde kalorier til din alder, aktivitetsniveau og køn vil hjælpe med at understøtte en sund vægt. At spise for mange eller for få kalorier kan resultere i uønsket vægtøgning eller vægttab. Typisk har de fleste kvinder brug for omkring 1500 kalorier om dagen og mænd omkring 2.000 kalorier om dagen. Dette vil afhænge af din alder, køn, aktivitetsniveau og generelle helbred. Ønskes vægtøgning eller vægttab, er det stadig vigtigt at spise den rigtige mængde kalorier. Meget høje og meget lave kalorieniveauer kan også føre til helbredsproblemer. 
Low-carb diæter lægger vægt på at undgå eller begrænse indtag af fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom: frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, korn og mejeriprodukter. Denne begrænsning af så mange fødevaregrupper sætter dig i fare for en ernæringsmæssig mangel. Fedtfattige diæter foreslår, at du undgår fedtholdige fødevarer, såsom: fedt kød, æg, fed fisk, fedtholdige mejeriprodukter og smør eller olie. Selvom begrænsning af fedt har vist sig at give nogle fordele, er diætfedt essentielt for absorptionen af nogle fedtopløselige vitaminer (såsom vitamin A eller D). Højproteindiæter lægger vægt på forbruget af proteinbaserede fødevarer såsom: fjerkræ, æg, svinekød, oksekød, fisk eller bælgfrugter. Moderate mængder protein er passende, men for store mængder protein kan forårsage nyreskade over tid. 
Inkorporer lejlighedsvis godbid eller særlige godbidder i din kost. Det kan være en dessert eller et glas vin. Pas på ikke at give efter for ofte eller vælge denne type mad for ofte. Dette vil gøre din kost mere ubalanceret og kan forårsage vægtøgning eller bidrage til kroniske sygdomme, såsom forhøjet blodtryk eller diabetes. Dette omfatter også alkoholholdige drikkevarer. Selvom du løsner tøjlerne, bør kvinder ikke drikke mere end et glas om dagen, og mænd bør ikke drikke mere end to glas alkohol om dagen. 
Når du planlægger din kost, skal du sørge for at planlægge måltider til morgenmad, frokost og aftensmad. Planlæg også de snacks, du planlægger at spise. Når du har skrevet en madplan for et par dage eller en uge, skal du gennemgå det hele igen for at sikre dig, at du har inkluderet en række fødevarer fra hver fødevaregruppe. Hvis du opdager, at der mangler nogle dage, så gå tilbage og foretag ændringer, hvor det er nødvendigt. Du kan downloade en app på din smartphone til at holde styr på dine måltider, for at gøre dette endnu nemmere. 
En portion frugt er et lille stykke eller 1/2 kop hakkede grøntsager. Du skal normalt bruge 2-3 portioner frugt dagligt. En portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager. Prøv at spise 4-5 portioner grøntsager om dagen. For at få en række antioxidanter skal du vælge en anden farve frugt eller grøntsag hver dag. Dette giver mere variation, fordi forskellige farver af frugter indeholder forskellige vitaminer. 
Fuldkornsfødevarer er minimalt forarbejdede og indeholder alle dele af kornet - kimen, endospermen og klid. Tilsammen giver disse fibre, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for sundheden. Eksempler er: 100 % fuldkornspasta, majs, quinoa, havre, brune ris og 100 % fuldkornsbrød. Raffinerede korn er mere forarbejdede og indeholder ingen klid eller ingen bakterier (hvilket betyder, at de indeholder færre næringsstoffer). Eksempler er: hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris og andre fødevarer lavet med hovedsageligt mel. En portion fuldkorn er 30 gram eller 1/2 kop. Sigt efter at spise to til tre portioner korn dagligt. Prøv at sikre dig, at halvdelen af alle korn er 100 % fuldkorn. 
Fokuser på at spise sundt fedt, der er godt for hjertet, såsom omega-3 fedtstoffer og andre enkeltumættede fedtstoffer. Undersøgelser har vist, at disse kan hjælpe med at fremme hjertesundheden. Eksempler: oliven eller olivenolie, fed fisk, avocado, nødder eller nøddeolie. En portion fedt eller olie er 1 tsk. Spis en til to portioner om dagen, men ikke mere end to portioner. Undgå eller minimer usunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættet fedt. Disse har vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Disse fedtstoffer kan findes i produkter som: stegt mad eller fastfood, forarbejdede fødevarer eller animalske proteiner med højt fedtindhold. 
At tage kosttilskud kan hjælpe dig med at få dit daglige næringsbehov. Overvej at tage et multivitamin, calcium (især hvis du har mælkeallergi eller er laktoseintolerant), fiskeolie (hvis du har skaldyrsallergi eller ikke spiser fisk) eller D-vitamin (som er svært at få fra mad). , men ved sollys). Vegetarer og veganere kan have brug for vitamin B12 eller jern som kosttilskud, da deres kost kan gøre det umuligt at få nok af disse næringsstoffer fra maden. Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på et vitamin-, mineral- eller urtetilskud. Selvom det generelt er ufarligt, interagerer nogle kosttilskud stærkt med medicin og kroniske sygdomme. Din læge vil være i stand til at fortælle dig, hvad der er sikkert og rigtigt for dig. Igen, stol ikke udelukkende på kosttilskud for at give din krop essentielle næringsstoffer. Det er altid bedre at få de fleste, hvis ikke alle, af de nødvendige næringsstoffer gennem din kost. 
Certificerede diætister er autoriserede ernæringseksperter, der ved meget om ernæring, sund kost og vægttab. Find en diætist i dit område eller kontakt din praktiserende læge for at se, om de samarbejder med en diætist om at henvise dig.
Følg en sund og ansvarlig kost
Indhold
En afbalanceret kost er afgørende for en sund livsstil. Sund mad giver kroppen alle de essentielle næringsstoffer, den skal bruge for at fungere optimalt. Derudover kan en afbalanceret kost booste immunforsvaret, understøtte en sund udvikling, hjælpe med at opretholde en sund vægt og forebygge kroniske sygdomme, såsom fedme eller diabetes. En varieret kost er meget nem med lidt planlægning og forberedelse, og danner grundlaget for et sundt og lykkeligt liv.
Trin
Del 1 af 2: Forstå, hvad en afbalanceret kost betyder
1. Spis mad fra alle fem fødevaregrupper. En af de mest essentielle dele af en afbalanceret kost er at spise fødevarer fra alle fem fødevaregrupper. Hver fødevaregruppe forsyner kroppen med en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er vigtige for dit helbred.
- Sørg for at spise fødevarer fra disse grupper: proteiner, mejeriprodukter, korn, frugt og grøntsager.
- Medtag også kilder til sundt fedt for hver dag. Selvom fedt ikke betragtes som en fødevaregruppe, har undersøgelser vist, at indtagelse af en moderat mængde sunde fedtstoffer (såsom omega-3 fedtstoffer) kan hjælpe med at understøtte hjertesundheden.
- Hvis du udelader en eller flere fødevaregrupper, kan du risikere at få mangel. Ikke alle næringsstoffer findes i alle fødevaregrupper, hvilket gør det vigtigt at spise alle fødevarer fra alle fem fødevaregrupper på daglig basis.
2. Spis en række forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe. Udover at spise fødevarer fra alle fem fødevaregrupper, er det også vigtigt at spise en række forskellige fødevarer inden for hver fødevaregruppe.
3. Spis den rigtige mængde kalorier. Udover at spise en bred vifte af fødevarer og sørge for at få alle de anbefalede næringsstoffer, skal du også afbalancere mængden af kalorier, du spiser hver dag.
4. Undgå restriktive diæter. Følg ikke et diætprogram, der undgår visse fødevarer eller tilskynder til overdrevent indtagelse af andre fødevarer. Disse typer diæter kan føre til, at du får for meget af ét næringsstof og ikke nok af et andet, hvilket gør din kost ubalanceret.
5. Forkæl dig selv, men med måde. God varieret mad kan bedst indeholde mad med mange kalorier eller lækkerier. Selvom disse fødevarer ikke bør spises for ofte, er de acceptable som en del af et sundt, velafbalanceret måltid.
6. Lav en madplan. For at hjælpe med at planlægge en afbalanceret kost, kan det være nyttigt at skrive en madplan til dig selv. Dette giver dig mulighed for at se, om du opfylder kravene til en næringsrig kost - såsom at spise mad fra hver fødevaregruppe og variere dine madvalg i løbet af ugen.
Del 2 af 2: Opretholdelse af en afbalanceret kost
1. Spis protein fra magre kilder. Protein er et essentielt næringsstof, som du har brug for i relativt store mængder. At spise protein til hvert måltid og snack vil hjælpe dig med at nå dine daglige mål.
- Protein findes i mange forskellige fødevarer, herunder: fjerkræ, oksekød, svinekød, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter og tofu eller sojaprodukter.
- En portion protein er omkring 100 gram. Dette er omtrent på størrelse med et sæt kort. De fleste kvinder har brug for omkring 46 g dagligt og mænd omkring 56 g protein.
- Hvis du skal passe på din vægt, skal du vælge magre eller fedtfattige proteinkilder. Disse indeholder færre kalorier og kan hjælpe med vægttab. Magre proteinkilder omfatter: udbenet kød, kyllingebryst; kalkun koteletter; magert hakkekød; usaltede nødder.
2. Spis en række forskellige frugter og grøntsager. Disse fødevarer indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler og fibre. De er også en god kilde til sunde antioxidanter, som du kan få fra andre fødevarer.
3. Vælg 100% fuldkorn. Fødevaregruppen korn omfatter både hele og raffinerede korn. Hvis du kan, så sørg for, at halvdelen eller flere af dine kornvalg er 100 % fuldkorn.
4. Inkluder sunde fedtstoffer i din kost. Fedt betragtes ikke som en fødevaregruppe; dog betragtes det som et essentielt næringsstof for en afbalanceret kost. Når det så er sagt, skal du passe på ikke at spise for meget fedt eller for meget af de forkerte fedttyper.
5. Tag kosttilskud. Nogle gange er det ikke muligt at indtage alle fødevaregrupper eller en bred vifte af fødevarer. Dette kan være forårsaget af fødevareallergi, overfølsomhed eller kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det fortsat vigtigt at få tilstrækkelige mængder af alle essentielle næringsstoffer fra andre kilder, såsom vitamin- og mineraltilskud. Prøv at få så mange næringsstoffer som muligt fra din kost og brug kun kosttilskud, hvis der ikke er andre muligheder.
6. Kontakt en autoriseret diætist. At opretholde et varieret måltid kan nogle gange være svært eller forvirrende. En diætist kan hjælpe dig med mere information, vejledning og støtte ved ændringer af din kost.
Tips
- Spis langsomt for at undgå overspisning. At spise i et langsomt tempo giver din hjerne tid til at sende signaler til din krop, der indikerer, hvornår du er mæt. Hvis du spiser for hurtigt, sender din hjerne først disse signaler, når du har spist for meget.
- En kostplan med lavt kalorieindhold med den rigtige mængde kulhydrater, proteiner og fedt vil også hjælpe med vægttab. Ved at følge en afbalanceret kostplan, behøver du ikke stoppe med at spise hele grupper af gode fødevarer, som ellers kunne få dig til at gå glip af essentielle næringsstoffer. En god start ville være at vælge en kostplan med et bredere udvalg af fødevarer, end du spiser i øjeblikket.
- Forkæl dig selv med små portioner blandede nødder, men overdriv det ikke.
Artikler om emnet "Følg en sund og ansvarlig kost"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
