

En måde at bestemme, hvor meget vægt du skal tage på, er at beregne dit BMI. Du kan bruge en formel til dette som disse bruge, eller en online lommeregner. Hvis dit BMI er mindre end 18, betyder det, at du er undervægtig og skal tage på. Bestem derefter, hvor meget du skal veje, så dit BMI falder mellem 19 og 25 (et sundt/normalt område). Forskellen mellem disse to værdier kan give dig et indblik i en passende vægt, som du bliver nødt til at tage på / tabe. Du kan også få beregnet din kropsfedtprocent af dig selv eller af din læge, diætist eller træner i dit lokale fitnesscenter. For en gennemsnitlig kvinde bør kropsfedtprocenten falde mellem 25 % – 31 %. En gennemsnitlig mand bør have en fedtprocent på mellem 18% – 25%. Hvis du træner regelmæssigt eller er atlet, kan din kropsfedtprocent være lidt lavere. Generelt bør kropsfedtprocenten for kvinder aldrig falde under 14 %, og den for mænd bør ikke falde under 6 %. Hvis din kropsfedtprocent er for lav (især hvis du ikke er en atlet), kan det også indikere behovet for at tage på i vægt. Spørg din læge, hvad et passende vægtområde er for dit køn, alder og højde. Hvis du stræber efter mere masse, skal dit fokus være på mere slank muskelmasse og så lidt kropsfedt som muligt. En stor stigning i kropsfedt anbefales ikke. 
Sikker vægtøgning er omkring 0,5 - 1 pund om ugen. Det svarer til omkring 500 ekstra kalorier om dagen. Tæl også de kalorier, du forbrænder under træning. For eksempel, hvis du forbrændte 350 kalorier på jogging, bliver du nødt til at indtage disse 350 kalorier med dine måltider og snacks. Undladelse af at gøre det kan føre til vægttab eller manglende evne til at tage på. At spore dine kalorier og hvor meget du har tilføjet for at tage på er også vigtigt, når du skal spore dine fremskridt. Hvis du ikke har taget nok eller for meget på, bliver du nødt til at vide, hvor mange kalorier der er ansvarlige for dette resultat. 
Hold styr på, hvad du spiser i et par dage, før du starter din vægtøgningsplan. Gennemgå dine noter og se, om der er nogle åbenlyse forbedringer, du kan foretage. For eksempel at springe dine måltider over? Spiser du normalt kun magert mad med lavt kalorieindhold? 

Kalorierig mad er o.-en.: nødder og nøddesmør, avocado, fuldfede mejeriprodukter (ost, yoghurt og mælk), smør og olie og æg. Brug også fuldfedte krydderier såsom mayonnaise, fuldfed flødeost eller fuldfed salatdressing. Ikke alle fødevarer med højt fedtindhold er sunde eller ønskelige at spise oftere eller i større mængder. Spis så få af disse fødevarer som muligt: fastfood, stegt mad, slik og kødprodukter med højt fedtindhold (frokostkød eller hotdogs). Hvis du spiser flere gange om dagen, kan du føle dig mæt. Dette kan føre til mindre måltider i stedet for flere store måltider. Selv når måltider/snacks er små, kan de hjælpe dig med at tage på i vægt, hvis de har et højt kalorieindhold. 
Brug fuldfede mejeriprodukter eller sødmælkspulver i supper, gryderetter eller gryderetter, der kræver vand. Dryp ekstra olivenolie over salater eller tilføj en ekstra klat smør til dampede grøntsager, supper og gryderetter. Berig mad med lavt kalorieindhold med højt kalorieindhold. Top for eksempel fuldfed yoghurt med nødder og mysli eller drys revet fuldfed ost og solsikkekerner over din salat. 
Smoothies er gode som et måltid eller en hurtig snack. De er en fantastisk måde at tilføje et væld af næringstætte og kalorierige fødevarer. Du kan også nippe til en smoothie, mens du spiser et måltid eller en snack for at øge antallet af forbrugte kalorier. Lav smoothies med: sødmælk/yoghurt, nøddesmør, avocado, chia- eller hørfrø og frossen frugt. At drikke 100 % juice er en anden ret sund måde at få flere kalorier på. 100% juice indeholder vitaminer og mineraler og er højt i kalorier. Måltidserstatninger er drikkevarer med vitaminer, mineraler og proteiner og indeholder mellem 100 og mere end 350 kalorier. Vælg ikke en drik med lavt kalorieindhold. Hvis du vælger en drink i pulverform, skal du tilføje sødmælk for en drik med højt kalorieindhold. Brug ikke læskedrikke, milkshakes, kaffedrikke med højt sukkerindhold eller sødet te som kilde til flydende kalorier. Disse drikke kan have et højt kalorieindhold, men indeholder få næringsstoffer og meget raffineret sukker. 
Hvis du ikke er interesseret i mad, så tænk på et af dine yndlingsmåltider. Måske kan du lide makaroni med ost eller krydret mexicansk mad. Vælg denne type mad, når du ikke har lyst til at spise. Prøv også at tilberede din mad med flere krydderier, såsom urter og krydderier. Hvis mad har mere smag, stimulerer det din appetit. Gå en kort gåtur før måltider. Selv den letteste form for træning kan være med til at stimulere din appetit. 
Fødevarer med et højt indhold af usundt fedt, som du bør spise så lidt som muligt, er: forarbejdet kød (frokostkød, hotdogs eller pølser), kager, slik, kage/tærte, fastfood eller stegt mad. Som med enhver diæt, kan du spise dette en gang imellem, men med måde. Du behøver ikke at undgå dem helt, men gør dem ikke til en fast bestanddel i din kost for at tage på i vægt. 

Eksempler på styrketræning omfatter: Vægtløftning, isometriske øvelser (push-ups eller crunches) og Pilates. Styrketræning forbrænder kalorier, men bare ikke så meget som aerob aktivitet. Det er dog stadig vigtigt at være opmærksom på, hvordan de kalorier, der forbrændes under disse øvelser, påvirker din vægt. 
Tjek om dit fitnesscenter har en træner. Du kan ofte bede om en træner der, og de tilbyder måske en billig introduktionslektion. Tal med din træner om din vægt og mål. Sørg for, at han forstår, at du gerne vil tage på i vægt på en sund måde. 

Hvis du tager gradvist på i vægt, er det højst sandsynligt, at du når dit mål. Eller hvis du har nået dit vægtmål, så hold styr på, hvor godt dit nuværende kalorieniveau hjælper dig med at holde din vægt. Hvis du ikke længere tager på i vægt eller har ramt et loft, er det tid til at revurdere din kost og livsstil. Fortæl dine samlede kalorier og tjek din maddagbog. Hvis du er konsekvent med din kost, skal du muligvis indtage flere kalorier. Foretag de ændringer, du ønsker, og tjek igen en anden måned for at revurdere dine fremskridt. 
Tal med familie og venner om din situation og dit mål. Del med dem, hvad du gør og hvorfor, og hvordan de kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Ankom på en sund måde
Indhold
Mange diæter og spisemønstre fokuserer på vægttab. Dette er ikke overraskende, når mere end 60% af den hollandske befolkning er overvægtige eller fede.. Men nogle mennesker ønsker bare at tage på i vægt. Lav kropsvægt kan skyldes en række forskellige årsager, men de fleste af dem er genetisk disposition, sygdom, stofbrug eller psykisk sygdom. Uanset årsagen til lav kropsvægt, er der måder at tage på på en sikker og sund måde.
Trin
Del 1 af 4: Planlægning af sund vægtøgning

1. Tal med din læge. Tal med din læge, før du prøver at tage på i vægt. Det er vigtigt at få en idé om, hvor meget du kan tage på på en sund måde. Derudover kan lægen henvise dig til en anerkendt diætist for yderligere rådgivning.
- Tal med din læge om, hvorfor du ønsker at tage på, hvor meget du vil tage på, og hvordan du tror, det vil forbedre dit helbred.
- Gå til hjemmesiden for Spis rigtigt og klik på den orange `Find en ekspert`-knap øverst til højre for at finde en diætist i dit område.

2. Beregn hvor meget du vil vinde. Før du starter en ny diæt for at tage på, skal du finde ud af, hvor meget du vil eller skal tage på. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at bestemme din kost og give dig en tidslinje til at spore dine fremskridt.

3. Tæl kalorier. Kaloriesporing og -tælling er ikke kun nyttigt til vægttab. For at tage på i vægt skal du vide, hvor meget du spiser i øjeblikket, og hvor mange kalorier du skal tilføje til din kost om dagen for at tage mere på i vægt. Det er vigtigt, at din vægtøgning kommer fra sunde madkilder frem for junkfood, så sørg for, at du ikke tager på ved kun at spise donuts og is.

4. Få en maddagbog. En maddagbog er især nyttig for dem, der ønsker at tage på i vægt. Du kan holde styr på din nuværende kost, hvor du vil tilføje ekstra kalorier eller måltider, og hvordan dette påvirker din vægt over tid.
Del 2 af 4: Spis for en sund vægtøgning

1. Spis flere måltider og snacks. Mange mennesker spiser 3 måltider om dagen plus en snack eller to. Hvis du forsøger at tage på i vægt, er det vigtigt at spise oftere og oftere. Sigt efter 5-6 måltider om dagen eller 3-4 måltider med 2 mellemmåltider.
- Ikke hvert måltid behøver at være stort. Med hyppigere måltider kan du føle dig mæt i løbet af dagen. Snacks er velegnede (såsom et par peanutbutter-kiks eller to hårdkogte æg).
- Det kan være nyttigt at genoverveje eller omplanlægge din dag, så du har tid nok til at spise 5-6 måltider hver dag. Det kan for eksempel være klogt at spise den rigtige måde efter at have stået op, så du ikke er for mæt til dit næste måltid.

2. Spis sunde fødevarer med et højt kalorieindhold. Hvis du vil tage på i vægt, er det vigtigt at indtage den maksimale mængde kalorier, du kan klare til hvert måltid. Fødevarer med højt kalorieindhold indeholder mange kalorier pr. portion. Spis på denne måde med hvert måltid og snack.

3. Tilføj ekstra kalorier til måltider og opskrifter. Udover at spise fødevarer med højt kalorieindhold, kan du også øge antallet af kalorier i dine yndlingsmåltider og -opskrifter. Tilføjelse af ekstra næring eller brug af ingredienser med højt kalorieindhold i dine opskrifter er en nem måde at øge de samlede kalorier på. Jo højere kalorie du kan lave måltiderne, jo flere kalorier vil du indtage fordelt over dagen og ugen.

4. Drik dine kalorier. At drikke ekstra kalorier er en fantastisk måde at tage langsomt på i vægt. At drikke er ofte ikke så mættende som et måltid, så du kan generelt indtage flere kalorier.

5. Spis dine yndlingsretter. Det kan være svært at tage på i vægt, især hvis du ikke har meget appetit eller er ved at komme dig efter en spiseforstyrrelse. Ved at vælge dine foretrukne fødevarer med højt kalorieindhold kan du skærpe din appetit.

6. Undgå usunde kilder til fedt. Når du forsøger at tage på i vægt, kan det være fristende at tro, at usund mad med højt fedtindhold er en passende tilføjelse til din kost. Men mange fødevarer med højt fedtindhold er også forarbejdet og indeholder store mængder mættet fedt eller endda transfedt. Disse fødevarer er ikke sunde og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Del 3 af 4: Motion for sund vægtøgning

1. Lav regelmæssig konditionstræning. Selv når du forsøger at tage på i vægt, er aerob aktivitet sundt og gavnligt for din livsstil. Kardiovaskulær træning styrker dit hjerte, forbedrer eller håndterer visse kroniske tilstande, såsom forhøjet blodtryk eller diabetes, og giver dig mere udholdenhed for hele dagen.
- Eksempler på cardio-øvelser er: jogging eller gå, cykling, svømning eller gå.
- Hold altid styr på, hvor mange kalorier du forbrænder gennem din træning. Hold dit samlede mål for øje.
- Hvis du dyrker aerob træning og har svært ved at holde din vægt, eller hvis du fortsætter med at tabe dig, kan det være nødvendigt at reducere intensiteten, frekvensen eller varigheden af din aerobe træning.

2. Lav styrketræning. Styrketræning kan hjælpe med din vægtøgning. Du vil bemærke, at din vægt øges ved at opbygge muskelmasse. Dette er meget vigtigt, når du forsøger at tage på i vægt. Mange mennesker er ikke klar over, at træning er afgørende for vægtøgning, ligesom at tabe sig.

3. Bliv assisteret af en personlig træner. En personlig træner kan hjælpe dig med at sammensætte det rigtige træningsskema. En personlig træner kan guide dig gennem specifikke øvelser eller rutiner, der kan hjælpe dig med at holde dig i form og tabe dig eller tage på.
Del 4 af 4: Overvåg dine fremskridt

1. Vej dig ugentligt. Det er vigtigt at veje dig selv regelmæssigt, når du vil tage på i vægt. Skriv din startvægt ned og hvor meget du tager på hver uge. Med disse oplysninger kan du holde styr på, hvor meget du har gjort fremskridt eller opdage, at du skal revurdere planen.
- Vej dig omkring det samme tidspunkt på dagen hver uge, i det samme tøj eller uden tøj. Dette hjælper med at udelukke unøjagtigheder (såsom tøj eller den mad, du spiste i løbet af dagen).

2. Lav en evaluering hver måned. Tjek din vægt og din log hver måned. Tjek, hvor godt du har gjort det, og om du vil være i stand til at nå din vægt eller allerede har opnået den.

3. Byg en støttegruppe. En støttegruppe er nyttig til enhver ændring i dit liv eller ethvert mål, du har. Men når du forsøger at nå en vis vægt (især efter en sygdom), kan en støttegruppe hjælpe med at holde dig motiveret og opmuntret, mens du gør fremskridt mod dit mål.
Tips
- Involver din familie eller venner i din bestræbelse. Når du har et støttenetværk, har du folk til at heppe på dig.
- Bliv ikke sur, hvis du ikke ankommer så hurtigt, som du gerne vil. At ankomme sikkert og sundt har intet at gøre med at tage på så hurtigt som muligt; det handler om gradvist at komme til den vægt, du gerne vil opnå.
- Før en regelmæssig dagbog om dine fremskridt, og læs den, når du føler dig nede.
Advarsler
- Kontakt altid din læge, før du begynder på en ny diæt, eller hvis du forsøger at tage på i vægt.
Artikler om emnet "Ankom på en sund måde"
Оцените, пожалуйста статью
Populær