Gratis trin for trin instruktioner 
En balanceret kost betyder, at du spiser noget fra enhver fødevaregruppe (næsten) hver dag. Derudover skal du spise forskellige fødevarer fra hver gruppe. Med en bred vifte af fødevarer fra de forskellige fødevaregrupper får du en række forskellige næringsstoffer. Endelig betyder en afbalanceret kost at spise de rigtige portioner af hver fødevare. Hvis du for det meste spiser proteinrige fødevarer, men meget få frugter eller grøntsager, er din kost ikke afbalanceret. Et eksempel på gode portioner fra hver fødevaregruppe: 90-120 gram protein, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrønt, 1/2 kop hakket frugt eller et stykke frugt og 30 gram eller 1/2 kop korn. Balancer dine måltider og snacks. Sigt efter tre til fire portioner protein, fem til ni portioner frugt og grøntsager og tre til fire portioner korn (halvt fuldkorn) dagligt. 
Magre proteinkilder er f.eks.: fjerkræ, æg, fisk, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter (nødder og bønner) og tofu. Magre proteinkilder er lave i fedt og kalorier. Dette vil hjælpe dig med at få nok hver dag uden at overskride din daglige kaloriegrænse. Tilstrækkelig protein er også forbundet med generel sundhed. For eksempel: en sund, moderat appetit og vægt, et sundt kolesterol- og lipidniveau og mindre lider af diabetes. 
At spise rigeligt med frugt og grøntsager er forbundet med en række gavnlige sundhedseffekter, herunder: lavere blodtryk, afbalancerede blodsukkerniveauer og nedsat diabetes, reduceret risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme, forebyggelse af visse kræftformer og reduceret risiko for blindhed. En anden ting at bemærke om frugter og grøntsager er, at hver farve af frugter og grøntsager indeholder forskellige slags gavnlige næringsstoffer. Udover at spise tilstrækkelige portioner om dagen, skal du også vælge mellem forskellige farver. 
Raffinerede korn er korn, der er mere forarbejdede og indeholder ringe næringsværdi sammenlignet med fuldkorn. De indeholder normalt færre fibre, protein og andre gavnlige næringsstoffer. Fuldkorn at prøve er f.eks.: 100% fuldkornspasta og brød, brune ris, fuldkornshvede, farro, hirse, quinoa og byg. Selvom ikke alle dine korn er fuldkorn, anbefaler sundhedseksperter, at mindst halvdelen af dem er 100 % fuldkorn. Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn omfatter: flere fibre og andre gavnlige næringsstoffer, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og nogle kræftformer. Hvis du forsøger at tabe dig, kan du også spise mindre kulhydrater. 
De fleste sundhedseksperter fraråder at spise forarbejdede fødevarer eller junkfood med måde. Selvom de måske ikke er det mest nærende valg, er en lejlighedsvis godbid som denne okay. Vælg med omhu, når du spiser færdigretter. Mad som chips, kiks, sødede drikkevarer, frosne måltider, fastfood, kager eller slik bør ikke være en daglig begivenhed. Der er masser af fødevarer, der stadig betragtes som meget sunde og nærende, men som er "forarbejdede". Disse er okay at spise regelmæssigt. Et par eksempler: grøntsager på dåse (se efter dåser mærket `lavt natrium`), frosne grøntsager og frugter, forvasket salat og mejeriprodukter. 
De fleste voksne har brug for mindst otte glas (på 200 ml) væske om dagen. Men nogle eksperter anbefaler at drikke 10-13 glas om dagen. Hvis du er fysisk aktiv, eller du sveder meget eller under fysisk aktivitet, skal du også drikke mere for at erstatte den væske, du har mistet. Drik koffeinfri og sukkerfri drikke, da de er de sundeste og mest fugtgivende. For eksempel er vand, vand med smag og koffeinfri og urtete velegnede. Dehydrering har mange negative bivirkninger, lige fra meget minimale klager til alvorlige helbredseffekter. Nogle er: træthed, døsighed, hovedpine, humørsvingninger, nyresten og urinvejsinfektioner. 
Kosttilskud kan også være gavnlige for dem med fødevareallergi eller intolerance, meget kræsne spisere eller dem med diætrestriktioner (såsom vegetarer eller veganere). Kosttilskud er ikke beregnet til at erstatte mad eller at dække det største behov for næringsstoffer. De, der generelt spiser sund kost, har ikke brug for kosttilskud. Derudover vil vitamintilskud med en sund kost og livsstil ikke forbedre dit helbred, eller helbrede eller reducere sygdomme. De er kun egnede som backup. Tal altid med din læge først om, hvilke kosttilskud der kan være rigtige for dig - kosttilskud kan interagere med medicin og er ikke altid sikre for alle. Oplys desuden alle læger, hvilke kosttilskud du tager, hvor meget og hvor ofte. 
Regelmæssig styrketræning har flere fordele, udover at udvikle stærkere muskler. Regelmæssig styrketræning mindsker risikoen for osteoporose ved at gøre dine knogler stærkere og tættere. Eksperter anbefaler styrketræning omkring to dage om ugen. Det er vigtigt at træne alle større muskelgrupper, inklusive arme, ben, bryst, ryg og kernemuskler. Løft frie vægte, arbejd med vægtmaskiner eller træn med din egen kropsvægt, som det er tilfældet med yoga eller pilates. Tillad mindst én dags hvile mellem hver træningsdag, så alle dine muskler kan restituere og reparere effektivt. 
Grundlæggende aktiviteter er den eller de øvelser, du laver regelmæssigt. Dette kan være noget som havearbejde eller huslige pligter, at gå på trapper eller hvor meget du går hver dag. Der er undersøgelser, der indikerer, at selv efter en eller to timers siddende, negative bivirkninger såsom nedsat blodgennemstrømning, færre kalorier forbrændte, sværere ved at håndtere kroniske tilstande (såsom højt blodtryk eller diabetes). Ud over blot at få mere motion, anbefaler nogle sundhedseksperter endda at stå op et par minutter cirka hver time for at træne. 
Stærkt drikkeri eller overdrevent alkoholforbrug (mere end tre drinks om dagen) eller op til syv drinks om ugen kan føre til en række negative helbredsproblemer, herunder: pancreatitis, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, lever- og hjerneskade. Anbefalingerne for alkoholforbrug er: Kvinder mindre end én drink om dagen og mænd mindre end to drinks om dagen. 
Mangel på søvn kan føre til en række problemer: vægtøgning, øget sult, træthed, dårlig koncentration, hukommelsesproblemer og endda lavere forventet levetid. Få mindst syv til ni timers søvn om natten. Gå tidligere i seng og bliv længere i sengen for at få de ekstra timers søvn. Sørg også for at slukke dit tv, smartphone, tablet eller bærbare computer. Lyset fra disse enheder kan gøre det svært at falde i søvn. 
Stress kan føre til en række negative helbredsproblemer, herunder utilstrækkelig søvn, vægtøgning eller vægttab, humørsvingninger, træthed/udmattelse og mere. At begrænse din stress er meget vigtigt for et godt generelt helbred. Der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe med stresshåndtering, herunder: at tale med en ven eller et familiemedlem, gå en tur, meditere eller yoga, en kort tag en lur, eller lyt til din yndlingsmusik. Hvis du har problemer med at reducere stress, kan du overveje at gå til en behandler. 
Træd på vægten og mål din vægt. De fleste eksperter foreslår, at du vejer dig selv en gang om ugen på samme tidspunkt på dagen (det er bedst lige når du vågner), i det samme tøj (eller uden). Vil du tabe dig, kan du træde på vægten op til tre gange om ugen. Hvis din vægt er for lav eller for høj, så lav de ønskede ændringer i din kost, træning eller livsstil for at opnå en sundere vægt. Du kan også spore din BMI, taljeomkreds eller kropsfedtprocent for at få et mere præcist billede af, om du har en sund vægt i forhold til din alder, køn og kropstype. Husk at vægten svinger kontinuerligt og ændrer sig i løbet af dagen, ugen og måneden på grund af forskellige variabler (såsom menstruationscyklus hos kvinder, hvad du har spist, hvor meget væske du har indtaget mv.). 
Besøg din praktiserende læge, tandlæge og/eller anden læge, der er vigtig for din nuværende tilstand mindst en eller to gange om året. Selvom du er rask, er det stadig vigtigt at gå, så lægen ved, hvad din grundlæggende helbredstilstand er i det øjeblik. Gå om nødvendigt til en autoriseret diætist. Du kan også overveje at se en autoriseret diætist. Disse sundhedspersonale kan guide dig gennem sund ernæring for at bevare eller forbedre dit helbred. Se eventuelt en livscoach eller terapeut. Ofte er det nemt at opretholde en sund kost eller træningsplan. Det kan ofte være sværere at håndtere livets stress. Hvis du ikke er i stand til at opleve mindre stress eller være tilfreds, så se en livscoach eller terapeut for at lære, hvordan du bedre håndterer dine følelser.
Få en sund krop
Indhold
I dagens hektiske verden, vi lever i, er det vigtigt at opretholde et godt helbred. Det er nemt at lade stress føre os til en dårlig kost og en dårlig livsstil. Vores kost, motion og adfærd kan have en betydelig effekt på vores helbred. Hvis din kost er dårlig eller usund, kan du tage på i vægt og have en øget risiko for kroniske sygdomme (såsom diabetes eller forhøjet blodtryk). Det gælder også, hvis du ikke træner regelmæssigt, hvilket også betyder, at du går glip af de mange fordele ved træning. Rygning, dårlig håndtering af stress eller dårlig søvn kan også have negative effekter på dit helbred. Hvis du vil bevare en generelt sund krop, bliver du nødt til at træffe sunde valg på flere områder i dit liv
Trin
Metode 1 af 3: Adopt sunde spisevaner
1. Spor dine kalorier. Hvis du ønsker en generelt sund krop, skal du holde en sund vægt. Hvis du er overvægtig, har du ikke en sund krop.
- Kalorier er en måleenhed. Du får dine kalorier ind gennem din mad og drikke, og den energi bruges som brændstof til kropsfunktioner og aktiviteter.
- Hvis du indtager for mange kalorier, kan du tage på i vægt. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan du tabe dig. Den amerikanske diæt er baseret på en diæt på 2.000 kalorier pr. dag.
- Du kan ændre dit daglige kalorieindtag for at imødekomme din krops behov og bevare en sund vægt. For vægttab anses det generelt for at være sikkert at udelade 500 kalorier fra din kost med det mål at tabe et til to pund om ugen.
- Du kan en online lommeregner eller smartphone-app for at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. En god tommelfingerregel er, at en moderat aktiv voksen har brug for omkring 15 kalorier pr. kilo kropsvægt for at holde vægten. Spor dine kalorier for at se, om din nuværende kost er rigtig.
2. Følg en velafbalanceret kost. En velafbalanceret kost er en af de vigtigste forudsætninger for en sund krop. Uden en afbalanceret kost er det meget svært at holde sig sund.
3. Vælg magre proteinkilder. Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det giver byggestenene til mange funktioner i din krop, herunder opretholdelse af muskelmasse, reparation af celler og understøttelse af dit immunsystem.
4. Sørg for, at halvdelen af dit måltid består af frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager er to af de vigtigste fødevaregrupper. Disse fødevarer indeholder flest vitaminer, mineraler og antioxidanter.
5. Gå efter fuld hvede. Fuldkornsfødevarer er forbundet med en række gavnlige sundhedseffekter for at fremme den generelle sundhed. Vælg mere fuldkorn.
6. Begræns junkfood og forarbejdede fødevarer. Mens der er mange valgmuligheder i forarbejdede fødevarer (både sunde og usunde), er de ofte høje i kalorier, fedt, sukker og konserveringsmidler.
7. Drik tilstrækkelige mængder vand. Vand er et vigtigt næringsstof i din kost og spiller flere vigtige roller i din krop. Hvis du ikke får nok væske hver dag, risikerer du at blive dehydreret.
8. Tag vitamin- og mineraltilskud. Nogle sundheds- og ernæringseksperter anbefaler daglige multivitaminer. Disse `alt-i-én` kosttilskud kan tjene som backup til de dage, hvor du ikke spiser sundt eller ikke får nok næringsstoffer fra din kost.
Metode 2 af 3: Bevar en sund krop med træning
1. lav nok cardio. Kardiovaskulær eller aerob træning er en meget vigtig del af en sund livsstil og krop.
- Der er et stort antal sundhedsmæssige fordele forbundet med regelmæssig og konsekvent træning. Nogle omfatter: forbedret humør, forbedret søvn, bedre cirkulation, en sund vægt, sænkning af blodtrykket og mindre risiko for slagtilfælde, bedre insulinbalance, det forbedrer lipid- og kolesterolniveauet i blodet, øger energien og kan hjælpe med at få et mere positivt selv -billede.
- Sundhedseksperter anbefaler at udføre mindst 150 minutters cardioaktivitet hver uge (eller 30 minutter fem gange om ugen). Du kan få endnu mere ud af dette ved at lave 300 minutters cardio om ugen (eller fem gange i timen om ugen).
- Lav forskellige aktiviteter hver uge. Øvelser at lave inkluderer: gå, jogging/løbe, dans, svømning, aerobictimer, cykling eller gå.
2. Lav en til tre dages styrketræning. Det modsatte af cardio er styrketræning eller styrketræning. Disse aktiviteter har adskillige sundhedsmæssige fordele, der hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Styrketræning og øget muskelmasse kan endda øge dit stofskifte og hjælpe med vægttab.
3. Bevæg dig mere i løbet af dagen. Udover styrketræning og planlagt cardio er det også vigtigt blot at bevæge sig mere i løbet af dagen og øge din basisaktivitet. Selvom disse typer aktiviteter ikke er store kalorieforbrændere, har de en betydelig mængde sundhedsmæssige fordele.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
1. Stop rygning. De fleste ved, at rygning er usundt og har en række negative helbredseffekter. Hvis du i øjeblikket ryger, bør du seriøst overveje at holde op - for at forbedre dit eget og andres helbred.
- Rygning er forbundet med mange sundhedsproblemer, herunder: lungekræft og lungeproblemer, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes, blindhed og mundproblemer.
- Der er mange forskellige metoder til at hjælpe dig med at holde op med at ryge cigaretter eller andre tobaksprodukter. Der er håndkøb (såsom tyggegummi), plastre, receptpligtig medicin og endda rådgivningsprogrammer.
2. Begræns dit alkoholforbrug. Nogle undersøgelser viser, at meget moderat alkoholforbrug (mindre end en eller to drinks med få dages mellemrum) kan have positive effekter på dit helbred. Mange mennesker drikker dog mere end dette, hvilket har negative helbredsmæssige konsekvenser.
3. Få nok søvn. Regelmæssig og konsekvent søvn er meget vigtig for et godt helbred. Utilstrækkelig søvn kan have negative konsekvenser for dit helbred.
4. Håndter din stress. Kronisk lav stress er meget almindelig i disse dage. Det ser ikke ud til at have en negativ indvirkning på dit helbred eller din krop, men det har en stor indflydelse.
5. Vej dig selv. Din vægt er en vigtig faktor for, om du generelt er sund. At være over- eller undervægtig er ikke sundt og kan bidrage til negative helbredseffekter.
6. Få dig selv tjekket regelmæssigt af din læge. En af de vigtigste måder at blive (og forblive) sund på er ved at besøge din praktiserende læge eller andre læger. Disse læger kan hjælpe dig med at få helbredsproblemer under kontrol, men tilbyder også støtte til at forebygge kroniske lidelser.
Tips
- Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer i din kost, træningsrutine eller livsstil. De kan fortælle dig, om dine ændringer er sikre og egnede til dig.
- Foretag små ændringer over tid. Dette gør det nemmere at fastholde disse ændringer i hele livet.
- Alle disse små livsstilsændringer kan forbedre dit helbred og din kondition. Du vil føle dig bedre, både følelsesmæssigt og fysisk. Det er meget vigtigt at forbedre dit helbred, at være glad og nyde livet.
Artikler om emnet "Få en sund krop"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
