Gratis trin for trin instruktioner 
Et duftlys, et bundt blomster eller røgelse kan være gode små detaljer, der kan forbedre din meditationsoplevelse. Sluk eller dæmp lyset, så du bedre kan koncentrere dig. 
Hvis din ryg gør ondt, når du ikke sidder i en stol, er du velkommen til at bruge en. Prøv at være tilstede i din krop og hold ryggen ret så længe du kan uden at gøre det ubehageligt. Læn dig derefter tilbage, indtil du kan sidde oprejst igen. 
Før du sætter dig ned for at meditere, skal du sørge for, at du ikke bliver distraheret af noget. Tag en let snack, hvis du er sulten, gå på toilettet, hvis du skal, og så videre. 
Koncentrer dig om din vejrtrækning, som du føler dig bedst tilpas. Nogle mennesker kan lide at bemærke, hvordan deres lunger udvider sig og trækker sig sammen, mens andre foretrækker at bemærke, hvordan luften strømmer gennem deres næse, mens de trækker vejret. Du kan endda være opmærksom på lyden af dit åndedræt. Prøv bare at komme ind i en sindstilstand, hvor du kun fokuserer på ét aspekt af din vejrtrækning. 
Du kan have lettere ved at fokusere på indåndingen end på udåndingen. Husk det, hvis du bemærker, at dette også gælder for dig. Forsøg især at fokusere på følelsen af din vejrtrækning, når luften forlader din krop. Hvis du har problemer med at genfokusere din opmærksomhed på dit åndedræt, så prøv at tælle de vejrtrækninger, du tager. 
Meditation for begyndere
Indhold
Meditation kan hjælpe dig meget. For eksempel virker det godt mod spændinger, frygt og tvangstanker, for blot at nævne nogle få fordele. Hvis du også gerne vil prøve det, så læs denne artikel for at lære mere om meditation for begyndere.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til meditationssessionen
1. Prøv selv at tænke over, hvad du præcist vil opnå ved at meditere. Folk kommer til meditation af mange forskellige årsager; at blive mere kreativ, for bedre at visualisere et bestemt mål, finde indre ro eller opnå en spirituel forbindelse. Og hvis du ikke ønsker andet end at være bevidst til stede i din krop et par minutter hver dag uden at bekymre dig om, hvad du stadig skal gøre, så er det i sig selv grund nok til at meditere. Prøv ikke at lede efter alt for komplicerede grunde til at meditere. Faktisk handler meditation om at slappe af dig selv og ikke lade dine daglige bekymringer dominere dig.
2. Find et sted at meditere, hvor du ikke bliver forstyrret. Især hvis du lige er startet, er det vigtigt, at du fjerner alle faktorer, der kan distrahere dig fra dit miljø. Sluk for tv og radio, luk vinduet for at holde lyden ude fra gaden, og luk også døren, så du ikke bliver generet af støjende værelseskammerater. Med andre familiemedlemmer eller værelseskammerater rundt omkring, kan det være svært at finde et roligt sted, hvor du virkelig kan fokusere på at meditere. Bed de andre mennesker i huset om at tage det roligt, mens du mediterer. Lov dem, at du vil fortælle dem, så snart du er færdig, så de kan komme videre med deres forretning.
3. Brug en speciel meditationspude. En meditationspude kaldes også en zafu som hedder. En zafu er en cirkulær pude, hvorpå du kan sidde på gulvet, mens du mediterer. Fordi den ikke har noget ryglæn, kan du ikke læne dig tilbage, når du sidder på den, så du kan fokusere helt på din energi. Hvis du ikke har en zafu, vil en almindelig gammel pude eller sofapude også være tilstrækkelig til at forhindre dine muskler i at stivne under lange stræk, eller sidde overskrævs i lang tid.
4. Bær behageligt tøj. Du skal sørge for, at intet kan tage dig ud af dine meditative tanker, så tag ikke restriktive tøj på, der kan trække i dig, såsom stramme (jeans) bukser. Tag for eksempel noget på, som du kan træne eller sove i; med så løstsiddende, åndbart tøj er du god til at meditere.
5. Vælg et tidspunkt, der passer dig. Når du er blevet mere fortrolig med meditation, kan du begynde at bruge det til at falde til ro, hvis du føler dig anspændt eller overvældet. Som nybegynder har man derimod ofte svært ved at koncentrere sig, hvis man ikke er helt i det rigtige humør til at meditere. Når du lige er startet, mediter kun på tidspunkter, hvor du allerede føler dig afslappet; for eksempel om morgenen, når du lige er stået op, eller sidst på dagen, når du har været i stand til at komme dig fra arbejde eller skole i et stykke tid.
6. Hav et stopur eller en køkkenur ved hånden. Du bør sikre dig, at du har mediteret længe nok, før du stopper, men du skal ikke afbryde din koncentration for at se på uret eller se. Indstil derfor et stopur eller en køkkenur, så du får et signal i slutningen af din session, uanset om du skal meditere i ti minutter eller en time. Din telefon har muligvis et indbygget stopur, men der er også alle slags hjemmesider og apps, der kan spore varigheden af din session.
Del 2 af 2: Mediter
1. Sid på en pude eller stol med ret ryg. Ved at sidde oprejst kan du bedre fokusere på din vejrtrækning, mens du bevidst trækker vejret ind og ud. Når du sidder i en stol med ryg, så prøv ikke at læne dig tilbage eller synke. Bliv så oprejst som muligt.
- Hold dine ben i enhver stilling, der føles behagelig for dig. Du kan strække dem ud foran dig, eller hvis du sidder på en pude på gulvet, kan du sidde på kryds og tværs. Alt er tilladt, så længe man holder ryggen ret.
2. Du skal ikke bekymre dig om, hvad du gør med dine hænder. På billeder og videoer ser man ofte, at folk holder hænderne på knæene, når de mediterer, men hvis man ikke kan lide det, er det slet ikke noget problem. Du kan lægge dem i dit skød eller lade dem hænge på siderne af din krop; enhver position, hvor du kan klare dit hoved og fokusere på din vejrtrækning, er passende.
3. Vip din hage lidt som at se ned. Når man mediterer, er det lige meget, om man holder øjnene åbne eller lukkede, selvom mange mennesker har nemmere ved at lukke for visuelle forstyrrelser med lukkede øjne. Uanset hvad du vælger, kan det at vippe dit hoved en smule, som om du kigger ned, hjælpe dit bryst med at åbne sig, så du lettere kan trække vejret.
4. Indstil dit stopur. Når du er i en behagelig stilling og klar til at begynde, skal du indstille dit stopur eller køkkenuret til den planlagte varighed af din meditationssession. Føl dig ikke forpligtet til at nå en oversanselig tilstand på en time i træk i løbet af den første uge. Start i det små med tre til fem minutters sessioner og øg gradvist til en halv time, eller endnu længere, hvis du vil.
5. Hold din mund, mens du trækker vejret. Når du mediterer, skal du trække vejret ind og ud gennem næsen. Bare sørg for at dine kæbemuskler er afslappede, selvom du holder munden lukket. Lad være med at knytte kæberne hårdt sammen eller skære tænder; bare prøv at slappe af.
6. Koncentrer dig om din vejrtrækning. Det er det, meditation handler om. Giv dig selv i stedet for at prøve ikke tænker på de ting, der kan stresse dig i hverdagen, noget positivt at fokusere på: dit åndedræt. Ved fuldt ud at koncentrere dig om, hvordan du indånder og ånder ud, vil du opleve, at alle andre tanker fra omverdenen falder væk af sig selv, uden at du febrilsk skal forsøge at ignorere dem.
7. Observer din vejrtrækning, men analyser den ikke. Det er meningen, at du så at sige skal være til stede i hvert åndedrag, men ikke at kunne beskrive det. Forsøg ikke at huske præcis, hvad du føler, eller prøv at forklare din oplevelse senere. Bare oplev bevidst hvert åndedrag i øjeblikket. Og så oplev det næste åndedrag. Prøv ikke at tænke på at trække vejret i dit hoved; bare oplev det med dine sanser.
8. Bring dine tanker tilbage til din vejrtrækning, når de vandrer. Selvom du har fået meget erfaring med at meditere, vil du bemærke, at dit sind kan vandre. Du begynder automatisk at tænke på dit arbejde, regninger du skal betale eller gøremål du stadig skal udføre. Hvis du på noget tidspunkt bemærker, at omverdenen forsøger at invadere dig, så tag ikke panik og prøv ikke at ignorere disse tanker. Led i stedet roligt dine tanker tilbage til følelsen af at trække vejret i din krop, og lad andre tanker forsvinde af sig selv.
9. Vær ikke for hård ved dig selv. Accepter, at det vil være svært at holde fokus, når du lige er startet. Så bliv ikke sur på dig selv, hvis det ikke lykkes med det samme; alle begyndere hører i første omgang stemmer indefra. Der er endda dem, der siger, at det faktum, at du bliver ved med at vende tilbage til nuet, er en del af meditationens `virkelighed`. Forvent heller ikke, at din meditationsrutine ændrer dit liv fra den ene dag til den anden. Med alle former for mindfulness, det vil sige at være bevidst til stede i her-og-nu, tager det et stykke tid, før du mærker effekten. Bare fortsæt med at meditere i mindst et par minutter hver dag, og tag længere sessioner, når du kan.
Tips
- At meditere før du går i seng hjælper din hjerne med at slappe af, så du kan slappe bedre af.
- Meditation er ikke en magisk formel, der virker på én gang, men en løbende proces. Fortsæt med at øve dig hver dag, og du vil gradvist blive opmærksom på, at du udvikler en situation med fred og ro indeni.
- Glem ikke at slå din telefon fra.
- At lytte til beroligende musik kan hjælpe dig med at slappe bedre af.
- Frustration er en del af det. Lær derfor at håndtere det; af frustration lærer du lige så meget om dig selv som fra den roligere side af meditation. Lad det gå og foren dig med dit miljø.
- Ofte fokuserer folk, der mediterer på deres vejrtrækning eller gentager et mantra, såsom Ohm, men du foretrækker måske at lytte til musik, mens du mediterer. Hvis ja, lyt kun til rolig musik. En sang eller et stykke musik starter nogle gange beroligende, men hvis rytmen pludselig accelererer halvvejs, er det ikke ideelt, fordi det afbryder meditationsprocessen.
Advarsler
- Stol ikke på organisationer, der beder dig om at betale store beløb på forhånd for at lære dig at meditere. Der er mange mennesker derude, der elsker at meditere, og som er villige til at lære dig det gratis og for ingenting.
- Du kan have syner, mens du mediterer, og nogle gange kan de være forfærdelige. Hvis det sker, skal du stoppe sessionen.
Fornødenheder
- Komfortabelt tøj
- Puder, hvis du vil
- Stopur
Artikler om emnet "Meditation for begyndere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
