Meditation kan være værdifuld for at slappe af dig. Hvis du føler, at du er presset, kan det hjælpe at eksperimentere med meditation. Zazen er en form for meditation hjemmehørende i Zen-buddhismen. Det involverer at fokusere på åndedrættet og forblive i nuet. For at starte med Zen-meditation skal du først finde et behageligt sted og en behagelig kropsholdning. Prøv korte sessioner først og fokuser på din vejrtrækning. Med tiden kan du udarbejde en rutine, der fungerer for dig. Meditation kan være svært i starten, da det kræver øvelse at rense dit sind, men til sidst vil du finde en meditationsrutine, der virker for dig.
Trin
Del 1 af 3: Sætter dig i den rigtige position
1. Giv et afslappende sted at sidde. Det er vigtigt at meditere i et afslappende miljø uden forstyrrelser. Find et sted i dit hjem, hvor der er relativt stille, og gør hvad der skal til for at skabe et afslappende miljø. Dette afhænger primært af dine personlige præferencer. Nogle mennesker kan lide at lave et alter ved hjælp af skaller, sten eller blomster. Andre nyder at tænde stearinlys. Saml genstande, som du finder beroligende for at gøre det rigtige sted at meditere.
Dit rum vil udvikle sig over tid, så fortvivl ikke, hvis det ikke er perfekt med det samme. Du vil lære, hvad der virker, og hvad der ikke virker for dig, når du begynder at meditere regelmæssigt.
EKSPERDTIP
James Brown
MeditationscoachJames Brown er en meditationscoach i San Francisco Bay Area, som har specialiseret sig i vedisk meditation, en let og tilgængelig form for meditation med ældgamle rødder. For at blive lærer fulgte han et intensivt to-årigt studieprogram med vediske mestre, hvortil han tilbragte fire måneder i Himalaya. Gennem årene har han undervist tusindvis af mennesker fra San Francisco til Oslo, både individuelt og i grupper på virksomheder og konferencer.
James Brown meditations coach
Vidste du? Meditation holder det parasympatiske nervesystem i gang, hvilket hjælper med at berolige din krop, fordøje din mad og søvn. Ved at meditere giver du dette system chancen for at gøre sit arbejde, det vil sige at reparere og rense din krop.
2. Oprethold en stabil kropsholdning. Den bogstavelige oversættelse af zazen er "siddende meditation". Hvordan du sidder er meget vigtigt. Det vigtigste er, at du føler dig godt tilpas, og at du holder ryggen ret. Hvis du vil krydse dine ben eller bruge puder til at lægge bag ryggen, så gør dette.
Prøv den halve lotusposition (Hankafuza) eller den fulde lotusposition (Kekkafuza), hvis du er meget fleksibel. Den halve lotus udføres ved at placere venstre fod på højre lår og føre højre ben under venstre lår. Den fulde lotusstilling udføres ved at placere hver fod på det modsatte lår. Men hvis nogen af disse stillinger er smertefulde, bør du undgå dem, da de kan distrahere dig.
3. Placer dit hoved komfortabelt. Hovedpositionen er vigtig for Zen-meditation, da det er afgørende, at du ikke gør noget, der belaster din krop. Hold dit hoved i en stilling, der føles naturlig og ikke belaster din nakke. Ideelt set skal din rygsøjle være på linje med din nakke. Forestil dig en lige linje, der løber op ad din rygsøjle. Flyt din hals, så denne imaginære linje fortsætter ned ad din hals.
At trække i din hage kan også hjælpe med at justere din rygsøjle og nakke.
4. Slap af i dine kæbe- og ansigtsmuskler. Før du begynder at meditere, tag en pause og bliv opmærksom på eventuelle spændinger i dine kæber og ansigtsmuskler. Du bemærker muligvis ikke spændingen i din kæbe, før du er særlig opmærksom på den. Prøv at slappe af i kæben og dine ansigtsmuskler generelt, før du begynder at meditere.
Hvis din kæbe føles meget spændt, kan du bruge dine fingre til forsigtigt at massere dit ansigt for at løsne musklerne.
Del 2 af 3: Øvelse af det grundlæggende
1. Træk vejret gennem næsen. Zen-meditation fokuserer på vejrtrækning. Det er vigtigt at trække vejret gennem næsen. Nasale vejrtrækninger skaber en kølende og varmende fornemmelse, når du indånder og ånder ud. Dette kan gøre det lettere at følge rytmen i dit åndedræt, mens du mediterer.
2. Fokuser din opmærksomhed på åndedrættet. Når du begynder at meditere, skal du være opmærksom på din vejrtrækning så meget som muligt. Vær opmærksom på den naturlige rytme af indånding og udånding, lyden af dit åndedræt og de varme og kolde fornemmelser, du oplever, når luft passerer gennem dine lunger. Prøv at være så opmærksom som muligt under varigheden af din meditation.
Det lyder måske meget simpelt, men det er meget svært at stille dit sind. Bliv ikke afskrækket, hvis du først har problemer med at holde opmærksomheden på din vejrtrækning. Meditation kræver øvelse, ligesom alt andet.
3. Beslut dig for, hvad du skal gøre med dine øjne. Du kan holde øjnene åbne, halvt lukkede eller du kan lukke dem hele vejen. Nogle mennesker synes, det hjælper at fokusere deres øjne på et bestemt punkt i rummet. Dette er et spørgsmål om personlig præference. Andre foretrækker at lukke øjnene helt. Beslut dig for, hvad du skal gøre med dine øjne baseret på, hvad der føles naturligt og beroligende for dig.
Dette vil komme med forsøg og fejl. Skift, hvad du gør med dine øjne, når du bliver distraheret eller føler dig utilpas. Hvis dine øjne for eksempel begynder at løbe i vand, når du fokuserer på et bestemt punkt i rummet, kan du lukke øjnene. Se om dette hjælper dig med at fokusere bedre på din vejrtrækning.
4. Bring dit sind til at bestille, når det vandrer. Det er normalt, at dit sind vandrer, når du sidder stille. Når du først begynder at meditere, vil du bemærke, at du tænker på alle mulige ting. Du vil tænke på de gøremål, du stadig skal udføre, eller ting, der skete tidligere på dagen. Når du mærker dette ske, så led forsigtigt dine tanker tilbage i retning af åndedrættet. Prøv at lytte til den naturlige ebbe og flod af dine vejrtrækninger og oplev de fornemmelser, de frembringer.
Det kan hjælpe at tælle dine vejrtrækninger for at genvinde din opmærksomhed.
5. Start med to minutters meditation. Zen-meditation kræver en betydelig indsats. Hvis du begynder at meditere for tidligt for længe, kan du have problemer med at holde din opmærksomhed på dit åndedræt. Start med kun to minutters meditation i træk. Når du føler dig godt tilpas, mens du mediterer, kan du forlænge den.
Del 3 af 3: Opbygning af en rutine
1. Invester i en zafu eller lille pude. En zafu pude er en pude, der er specielt udviklet til Zen meditation. Hvis du tror, zen-meditation hjælper dig, kan du købe en zafu-pude online. Dette kan hjælpe med at sætte dig i den rigtige position, hver gang du mediterer.
2. Du skal ikke bekymre dig om perfektion i begyndelsen. Begyndere bekymrer sig ofte om, at de er dårlige til meditation. Det kan være svært at rense sindet og fokusere på dit åndedræt. Bliv ikke frustreret og vær ikke for hård ved dig selv. Det er helt normalt, at meditation er lidt svær i starten. Giv dig selv et pusterum og fortsæt med at øve dig. Til sidst bliver det lettere at meditere.
Husk, at selv folk, der mediterer regelmæssigt, aldrig formår at rense deres sind fuldstændigt. Det er normalt, at du nogle gange har brug for at stoppe op og bringe dine tanker tilbage til din vejrtrækning nu og da. Derfor betyder det, at du er distraheret, ikke, at du mediterer dårligt.
3. Gør dine sessioner længere over tid. Start med korte sessioner og byg langsomt op. Når du føler dig godt tilpas med at meditere kort, kan du begynde at tilføje et par minutter om ugen. Til sidst vil du være i stand til at meditere i længere tid.
Der er ingen faste regler, når det kommer til meditation. Du kan opleve, at meget lange meditationssessioner på 25 minutter eller mere hjælper dig med at slappe af. Eller du opdager, at korte sessioner på 5 til 10 minutter er nok. Eksperimenter med forskellige tidsrammer, indtil du finder noget, du føler dig tryg ved.
4. Tag lektioner. Det kan hjælpe at meditere med en lærer. Søg online efter Zen-meditationskurser i dit område. Dette kan forbedre dine meditationsteknikker, så Zen-meditation bliver mere effektiv for dig.
Søg online efter guidede rutiner, hvis du ikke kan finde klasser, hvor du bor.
Tips
Hvis du oplever for meget smerte eller ubehag under en stilling, skal du stoppe med at gøre det. Rejs dig op og prøv en anden stilling, selvom du er midt i en meditationssession.
Gratis trin for trin instruktioner
