Mindfulness meditation er en fantastisk måde at forbedre dit fokus, reducere stress og booste din kreativitet. At lære at meditere opmærksomt tager tid og øvelse, men du kan lære dig selv, hvordan du gør det. Du kan også lære, hvordan du inkorporerer mindfulness-teknikker i dit daglige liv, såsom når du spiser, går en tur eller bare går i gang med dine andre daglige opgaver.
Trin
Del 1 af 3: Valg af miljø
1. Vælg en placering. Tænk på et sted, hvor du ikke bliver forstyrret eller har andre distraktioner. Dette kan være et roligt sted i dit hus eller et sted udenfor ved siden af et træ. Vælg et sted, der føles fredeligt, og hvor du kan tage en pause fra hverdagens stress og jag.
Hvis du planlægger at gøre det til en vane, så overvej at skabe et sted kun til din meditation. Du kan placere inspirerende eller beroligende ting på et specielt bord, såsom blomster eller billeder af smukke steder. Gør lyset blødere ved at placere stearinlys.
2. Sørg for, at du har det godt. Du kan komme til at sidde ubevægelig i flere minutter, og derfor er det vigtigt at sidde behageligt. Sørg for, at det ikke er for varmt og ikke for koldt i rummet. Du kan eventuelt tage et tæppe på eller have det i nærheden, hvis din kropstemperatur falder. Tag nogle puder for at gøre det endnu mere behageligt at sidde.
Bær behageligt tøj, der ikke kommer i vejen eller distraherer dig.
3. Tag lidt fri. Du kan ikke starte med mere end 10 minutter til at meditere, og gradvist øge det. Begynd ikke at meditere i en time med det samme, da det sandsynligvis bliver for meget for dig. Vælg hellere små trin i tiden, som du holder dig til, og hvis du vil, kan du forlænge den.
Indstil eventuelt en alarm, så du ikke bliver fristet til at tjekke tiden, mens du mediterer. Under alle omstændigheder skal du sørge for, at alarmen, der signalerer `slut på meditation`, er venligere end en skinger alarmtone. Find en alarmlyd, der lyder som beroligende vindspil eller blød klavermusik.
4. Prøv forskellige stillinger. Mens mange mennesker forbinder meditation med at sidde i lotusstilling (korsede ben), er der ikke kun én måde at meditere på. Du kan sidde på gulvet, stå, gå eller ligge. Prøv nogle forskellige positurer, med eller uden puder, og prøv at finde, hvad der føles mest naturligt for dig. Der er ingen `forkert` måde at meditere på.
Selvom det er meget behageligt at ligge ned, skal du sørge for ikke at falde i søvn! Det er meget almindeligt at begynde at meditere og vandre til drømmeland.
Del 2 af 3: Starter med meditation
1. Få ro i dit sind. Det kan tage dig et stykke tid at komme ind, og du kan begynde at afbryde forbindelsen fra alle de ting, der foregår i dit liv. Især hvis du har haft en stresset dag, kan du begynde at tænke på, hvad der skete den dag eller på ting, der skal ske i fremtiden. Du kan mærke, at dine følelser rører sig. Det hele er fint. Læg mærke til, at dit sind danser, og lad det danse et stykke tid, mens du slapper af.
Husk på, at det er okay at føle sig lidt underlig ved at meditere. Bare brug et øjeblik på at genkende de følelser, du har, og vend derefter din opmærksomhed mod din fysiske kropsholdning. Prøv at være så behagelig som du kan.
2. Tag et par dybe indåndinger. Fokuser din opmærksomhed på dit åndedræt, læg mærke til din indånding og udånding af hvert åndedrag. Mærk hvert åndedrag strømme ind og ud af din krop, fylde dine lunger og derefter slippe gennem din hals og mund. Begynd at forlænge og uddybe hvert åndedrag. Dyb vejrtrækning hjælper med at berolige og afslappe sind og krop.
At observere dit åndedræt er i sig selv en øvelse i mindfulness. Du kan fortsætte med at observere din vejrtrækning under meditationen.
3. Indse, at du ikke er dine tanker. Mens du mediterer, så husk, at du har kontrol over, hvilke tanker og følelser du ønsker at overveje. Hvis du bemærker tanker og følelser dukker op, som du ikke ønsker at overveje lige nu, så lad dem gå og vælg ikke at fokusere på dem.
Denne indsigt kan hjælpe dig med at indse, at du kan ændre negative tanker og give slip på dem.
Du skal ikke bekymre dig om at lægge mærke til tankestrømmen. Træn dig selv til at give slip på disse mentale oplevelser uden at dømme.
4. Vend tilbage til din vejrtrækning. Hver gang du bliver distraheret af lyde, tanker eller hvad som helst, vender du tilbage til at observere dine indåndinger og udåndinger. Hver gang du oplever ubehagelige tanker og følelser, så vend din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Når du fokuserer på åndedrættet, skal du fokusere på neutralitet. Hvis tankerne kommer til dig, mens du er lige ved at trække vejret, så sørg for, at du ikke fortsætter med at dømme dine tanker, herunder hvordan du mediterer. Bedømmelse vil kun påvirke din meditative session negativt. Forstå, at det er almindeligt, at folk bliver distraheret, eller at der kommer tanker om dagen.
Husk at meditation ikke er en præstation.
5. Fokuser på nuet. Et af målene med mindfulness er at hjælpe med at fokusere på nuet. Det er nemt for dit sind at springe til fremtiden eller tilbage til fortiden, men din krop er altid i nuet. Det er derfor, mindfulness-øvelser fokuserer på kroppen. Hvis du opdager, at dit sind ofte vandrer, så vend tilbage til din krop, og især din vejrtrækning. Prøv bare at fokusere på nuet.
EKSPERDTIP
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD i klinisk psykologi Dr. Colleen Campbell er General Manager og grundlægger af The Ignite Your Potential Centres, Career and Life Coaching i San Francisco Bay Area og Los Angeles. Colleen har en kandidatgrad og ph.d. i klinisk psykologi og har været karrierecoach siden 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC Ph.d. i klinisk psykologi
Du kan praktisere mindfulness, uanset hvor du er. Colleen Campbell, grundlægger og administrerende direktør for Ignite Your Potential: `Mindfulness er ægte her og nu, og det kan være meget foryngende. Det kan være noget simpelt, når man vasker op, man fokuserer på at mærke vandet og sæben. Når du går, kan du være opmærksom på, hvordan din krop har det - dine ben, dine fødder, luften, der rammer dit ansigt, og lydene omkring dig.`
Del 3 af 3: Øvelse af mindfulness-teknikker
1. Spis med omtanke. Mindful spisning kan hjælpe med vægttab ved at bremse dig og sørge for, at du virkelig nyder din mad. Du kan øve dig i mindful eating med et stykke frugt, såsom et æble.
Hold æblet og se på det, observer dets form, struktur eller eventuelle mærker på huden.
Mærk æblet i dine hænder, eller måske mod dine læber.
Hold frugten tættere på dit ansigt og lugt til den et par gange. Læg mærke til, om din krop reagerer, f.eks. mundvand eller lyst til at smage det.
Tag endelig en bid af æblet, læg mærke til hvordan det smager, hvordan det føles og om det er behageligt at tygge.
2. Øv opmærksom gang. Du kan også meditere, mens du går. Gå en tur, og mens du gør dette, læg mærke til, hvordan det føles at gå, hvordan det føles, at dine muskler bevæger sig, bøjer og strækker sig. Lav langsommere bevægelser, så du kan fokusere på dine bevægelser og følelsen af, at dine fødder slår og slipper gulvet.
En barfodet gåmeditation kan gøre oplevelsen endnu stærkere og give dig mulighed for at blive bevidst om meget mere, såsom jordens struktur og temperatur.
3. Fokuser på fornemmelser. Du kan deltage i mindfulness meditation, der fokuserer på disse fornemmelser, hvis du oplever smerte eller ønsker at komme mere i kontakt med din krop. Denne færdighed kan hjælpe med at reducere smerter og spændinger i kroppen. Vælg en del af din krop at målrette mod, enten intern eller ekstern. Er fornemmelserne behagelige, ubehagelige eller neutrale?? Du bemærker måske, at der er `en behagelig følelse nu` eller `det gør ondt der nu`. Observer, hvordan krop og sind reagerer på hinanden i disse følelser.
En lignende metode, der gælder for både den første og anden kropsorienterede foundation, er en form for kropsscanning. Dette involverer at scanne din krop op og ned for at undersøge fornemmelser og lade dem gå, før du går videre til en anden del af kroppen eller ser energistrømme.
I stedet for at filtrere meget af det, der sker omkring dig, kan du åbne op for enhver opfattelse. Åbn dine øjne og tag dine omgivelser ind, vær opmærksom på bevægelser, farver eller genstande, der skiller sig ud. Er der nogen lugte, der fanger dit øje, se efter mærkbare lyde, måske summen af elektricitet, trafikstøj udefra eller fuglesang.
4. Gør hverdagens opgaver til meditation. Du kan lave en meditation ud af hvad som helst, hvis du gør det med opmærksomhed. Du kan børste dine tænder omhyggeligt ved at smage på tandpastaen, mærke, hvordan børstehårene på din tandbørste føles, og bevægelsen af din hånd. Tag et brusebad med omtanke og læg mærke til alle de måder, du kan passe på din krop, mens du bader. Selv at køre på arbejde kan blive en meditation: læg mærke til, hvordan bilen føles, hvordan din krop former sig efter sædet, og observer de tanker og følelser, du oplever, når du sidder fast i trafikken og oplever ønskede eller uønskede resultater.
Når du træner mindfulness, så husk, at det vigtigste er at være til stede i nuet. Vend tilbage til dit åndedræt og observer dine tanker og følelser uden at følge eller dømme dem yderligere.
Tips
Lyt til afslappende musik, naturlyde eller `hvid støj` for at hjælpe med at øve opmærksomhed, især når du lige er startet.
Tag et skridt ad gangen. Prøv ikke at være opmærksom på for mange ting på én gang, men kun hvad du ser, når du ser det, og tilføj ting, efterhånden som du bemærker dem. Giv slip på disse ting, når de ændrer sig. Du kan forbedre din bevidsthed.
Denne øvelse kan bruges som supplement til bevidstheden om kroppen i hver kropsholdning, for den bedste oplevelse og mulighed for at studere disse referencerammer.
Gratis trin for trin instruktioner
