Gratis trin for trin instruktioner 
Mindfulness meditation er godt for folk, der let bliver distraheret og ønsker at forbedre deres fokus og koncentration. Hvis du er en aktiv person og har svært ved at sidde stille, kan du overveje en meditationsteknik såsom gåmeditation, som giver dig mulighed for at bevæge dig og være udendørs. Kærlig meditation anbefales ofte til folk, der ønsker at føle sig mere medfølende og empatiske. 
At lære at meditere tager tid og øvelse, så forvent ikke at mestre det med det samme. 
Du kan vælge et hvilket som helst tidspunkt, hvor du ved, at dine omgivelser vil være stille, og du kan koncentrere dig i længere tid. Prøv først at afsætte 3-5 minutter til meditation, og opbygg det gradvist til omkring 45 minutter. Du har måske ikke altid al den tid, du ønsker, men planlægning af din meditationstid vil hjælpe dig med at komme ind i den rigtige tankegang til at meditere. 
Trøst dig med viden om, at du allerede har en vis erfaring med meditation og kan opnå endnu bedre resultater med mere fokuseret praksis. 
Det kan også være nyttigt at planlægge, hvordan du vil reagere, hvis din meditation bliver afbrudt eller forstyrret. At opnå meditation er svært, og det kan være irriterende at få den tilstand afbrudt, men du kan selv bestemme, hvordan du vil reagere, og hvordan du kommer tilbage på den rigtige vej. En lignende rutine før og efter meditation vil hjælpe dig med at komme hurtigt i den rigtige sindstilstand og opleve fordelene over længere tid. 
Hvis du bor i et travlt hus, eller i et støjende miljø, hvor der er lidt plads eller ro, så find en alternativ placering. Du skal muligvis låne et ekstra værelse af en ven eller slægtning eller reservere et studieværelse på et bibliotek. Du kan også meditere udenfor et sted som en have, havepavillon eller anden udendørs bygning, hvor du kan komme væk fra andre for en stund. 
Spænd og slap af i dine muskelgrupper. Tænk på en rolig scene. Lyt til blød musik. Tag en dyb indånding. Lav nogle strækøvelser. 
Vælg et tidspunkt, der passer til din tidsplan og behov -- en dag, to gange om dagen, en gang om ugen, to gange om ugen, endda en gang om måneden, hvis du har problemer med at komme i gang. Prøv at gøre meditation til en del af din rutine, så du ikke behøver at beslutte dig for, om du vil meditere eller ej. Bare gør det til en fast del af din dag. Det er normalt, at nogle meditationssessioner er nemmere end andre, så bliv ikke afskrækket, hvis du har problemer med at nå en meditativ tilstand. 
Dette kan hjælpe dig med at genkende adfærd eller eksterne faktorer, der gør det sværere at meditere. Du vil også lære, hvilke dele af din rutine der er mest effektive. 
Du bærer ofte spændinger i nakke, skuldre og ryg, så vær opmærksom på disse områder. 
Prøv kun at være opmærksom på dit åndedræt og ikke være opmærksom på distraherende lyde, følelser og tanker. Dette er en fremragende begynderøvelse, som du kan lave på egen hånd. Det kan også hjælpe dig med at forberede dig til mere avanceret meditation. 
At lære at genkende, når dit sind vandrer eller bekymrer sig, og at genfokusere din opmærksomhed vil hjælpe dig med at håndtere angst og stressende tanker. 
Det kan være nyttigt at føre en meditationsbog eller dagbog, som du kan se tilbage på. Hvis der er specifikke tanker, der bliver ved med at snige sig ind, så skriv dem ned. 
Fastholdelse af spændinger i disse områder forhindrer fuldstændig afslapning, og du får mindre gavn af kropsscanningen. 
Hvis du for eksempel starter med din fod, skal du være opmærksom på, hvordan forskellige dele af foden rører måtten, din seng eller gulvet. Føles visse dele af din fod anderledes end resten?? Hvis du har sko eller sokker på, så tænk på, hvordan de føles mod dine fødder. Mange mennesker finder det nyttigt at starte med tæerne og arbejde sig op til hovedet. Du kan også starte med hovedet og arbejde dig op til tæerne. 
Føl dig ikke forhastet og bekymre dig ikke om tiden. Du behøver ikke bruge en vis mængde tid på hver kropsdel. Bare giv dig selv længe nok til at mærke hver eneste del af din krop. 
Vis negative tanker og distraktioner fra verden omkring dig. Hvis du er distraheret under kropsscanningen, skal du ikke føle dig nede. At vide, hvornår du bliver distraheret, er en god del af øvelsen, fordi det hjælper dig med at undgå det i fremtiden. Scanningen har intet at gøre med en vurdering af din krop. Observer i stedet, hvordan alting føles og fungerer. 
Er visse dele køligere eller varmere end andre? Kan du mærke andre teksturer end tøj, lagner eller måtten? 
Føler du mindre smerter eller spændinger visse steder? Hvad fungerede godt i øvelsen? Hvilke dele af kropsscanningen virkede mindre effektive? Var der tidspunkter, hvor du følte dig distraheret? Hvad distraherede dig? Hvordan kan du undgå disse distraktioner i fremtiden? 
Du behøver ikke at bevæge dig i slowmotion, tænk bare på, hvordan du ville gå uden en bestemt destination i tankerne. Dette er en god øvelse for folk, der har problemer med at sidde stille eller bliver rastløse af andre meditationsteknikker. 
Du vil også bemærke, hvordan dine sokker og sko føles, når de rører ved dine fødder. 
Når du tænker på hver kropsdel, så prøv at understrege dens bevægelse for at understrege, hvad den gør. Prøv for eksempel at svinge hofterne lidt mere. Tænk over, hvordan dine forskellige kropsdele forbindes, og hvordan disse steder føles. 
Læg igen mærke til, hvordan det føles at stå i stedet for at bevæge sig. 
Prøv at udføre denne øvelse med enhver fysisk aktivitet, såsom løb, cykling eller skøjteløb. Tænk på en positiv bekræftelse, en spændende udtalelse eller et buddhistisk princip, mens du laver øvelsen. Dediker så meget (eller lidt) tid til meditation, som du kan. Det, der er nyttigt ved denne øvelse, er, at du nemt kan finde tid til at lave den. Gør det, mens du går tur med hunden, skubber en klapvogn eller går på arbejde. Hvis du gør dette for første gang, så giv dig selv omkring 20 minutter og vælg et roligt sted, såsom en park eller have.
Mediter uden en lærer
Indhold
Meditation uden en lærer er ikke let, men mange mennesker lærer at meditere effektivt på egen hånd. Selvom det kan være udfordrende, kan det også være mere bekvemt og lettere for dem med travle tidsplaner. Til at begynde med skal du planlægge din meditation omhyggeligt. Mens der er en række forskellige tilgange til meditation, som du kan gøre på egen hånd, er mindfulness-meditation, kropsscanningsmeditation og gåmeditation gode valg til at vænne dig til at meditere uden vejledning fra en lærer.
Trin
Metode 1 af 4: Planlæg din meditation
1. Tjek, hvad du forventer af meditationen. At vide, hvad du ønsker af meditation er et vigtigt mål at stræbe efter, da forskellige meditationsteknikker kan bruges til at opnå forskellige mål. Overvej din motivation for meditation:
- Spørg for eksempel dig selv, om du håber på at få indsigt i et problem, forbedre din koncentration, opnå en følelse af ro, udvikle mere energi eller sove bedre? Er du interesseret i meditation som en måde at overvinde misbrug, afhængighed eller andre svære livssituationer?
2. Vælg en meditationsteknik for at nå dine mål og personlighed. Nu hvor du har bestemt, hvorfor du ønsker at meditere, skal du bestemme den specifikke meditationspraksis, der opfylder dine behov. Mens de fleste former for meditation lindrer stress og angst, kan visse former for meditation give specifikke fordele og er bedre egnet til bestemte personlighedstyper.
3. Temperer dine forventninger. Der er mange bøger, artikler og onlineressourcer, der lover fantastiske transformationer, men det er en god idé at holde dine forventninger rimelige. Det kan tage lang tid at ændre den måde, du tænker eller føler på gennem meditation.
4. Planlæg din meditationstid. Mange mennesker giver ikke meget tid til at meditere eller vælger et godt tidspunkt at praktisere det. Ideelt set er de bedste tidspunkter tidligt om morgenen eller sent på aftenen, hvor det normalt er roligere og mere stille omkring dig, og du virkelig kan slappe af.
5. Forstå, at du allerede mediterer. Mange mennesker mediterer uden at vide det. Hvis du nogensinde har slappet af med en kop te, mens du maler, eller har gået udenfor og følt dig afslappet, så har du haft en meditativ oplevelse.
6. Sæt spilleregler. At lære at meditere er ligesom enhver anden form for træning, og fastlæggelse af retningslinjer eller fastlæggelse af grundregler vil gøre din praksis mere vellykket. Prøv ikke kun at følge en bestemt meditationsteknik, men også at planlægge, hvad du vil gøre før og efter meditation.
7. Find et godt sted at meditere. At vælge et sted at meditere er lige så vigtigt som at vælge tidspunktet for at meditere. Du bliver nødt til at vælge et sted, der er roligt, behageligt og hvor du føler dig tryg.
8. Slap af før du starter. Din meditation vil være mere vellykket, hvis du kan slappe af i et par minutter, før du starter. Prøv nogle af disse teknikker til at meditere i det rigtige rum:
9. fortsæt med at øve. Som enhver anden færdighed er meditation mere effektiv, hvis du træner den regelmæssigt. Meditation vil være lettere, hvis du planlægger sessioner regelmæssigt.
10. Tænk over din oplevelse. Hver gang du mediterer, så brug et par minutter til at reflektere over din oplevelse. Lav noter om, hvad der gik godt, eller hvad der ikke gik.
Metode 2 af 4: Arbejde med mindfulness meditation
1. Sid ret op. Denne øvelse er mere effektiv, når du er afslappet, men opmærksom. Vælg et behageligt sted, såsom en stol, pude eller gulvet.
2. Slap af i dine muskler. Læg mærke til eventuelle muskler, der virker spændte, og prøv at slappe af dem.
3. Mind dig selv om, hvorfor du mediterer. Nyere forskning tyder på, at meditationssessioner er mere succesrige, hvis du tænker på de fordele, du og din familie eller venner vil få. Gentag dette trin under hver session.
4. Pas på dit åndedræt.Tag en dyb indånding, og tænk over, hvordan hvert åndedrag føles. Vær meget opmærksom på, hvor din ånde kommer ind i næsen, hvordan den fylder dine lunger og forlader din mund.
5. Du skal ikke bekymre dig om at dagdrømme. Det er helt normalt, at dit sind driver under denne øvelse, og at kunne genkende, hvornår dette sker, er et vigtigt skridt. Hvis dette sker, skal du fokusere på din vejrtrækning igen.
6. Prøver at tælle hvert åndedrag. For at øge dit fokus på åndedrættet og minimere vandring, start med at tælle hvert åndedrag, du tager. Tæl hver gang du puster ud.
7. Konverter dit fokus til ord. Vores tanker distraherer os ofte fra at tænke på vores åndedræt, så prøv at forbinde dine tanker med dit åndedræt. For eksempel, mens du inhalerer, skal du huske, at du trækker vejret. Når du puster ud, så læg mærke til, at du puster ud.
8. Tænk på din meditationssession. At tænke over, hvordan øvelsen gik, vil hjælpe dig med at forbedre din teknik. Tænk over, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide ved sessionen.
Metode 3 af 4: Afslapning med Body Scan Meditation
1. Forbered dig. For at udføre en helkropsscanningsmeditation skal du afsætte omkring 30 minutter. Vælg et behageligt sted og læg dig fladt.
- Sørg for, at din telefon, computer og fjernsyn er slukket, så du kan fokusere på meditationen.
- Din seng eller en yogamåtte er god at ligge på for at udføre denne øvelse.
- Det kan også hjælpe dig med at slappe af, hvis du dæmper lyset og tager skoene af. Nogle mennesker finder det også nyttigt at lukke øjnene.
2. Find ud af, hvilke dele af din krop der virker anspændt. Før du officielt begynder scanningen, skal du være opmærksom på de områder af din krop, der virker anspændte eller ømme. Når du ved, hvilke områder det er, forsøger du at slappe af i dine muskler eller holde dem mindre stramme.
3. Start en mental scanning af din krop. Lad som om du tjekker de forskellige dele af din krop, og vær opmærksom på, hvordan disse dele føles. Fokuser på én del ad gangen.
4. Fortsæt scanningen. Når du er færdig med at reflektere over en kropsdel, lad os gå videre til en anden kropsdel. Arbejd mod toppen af dit hoved.
5. Fjern distraktion. Det kan være udfordrende at lukke distraktioner ude, såsom negative tanker, trafikstøj eller en radio i et andet rum, men lad dem ikke forstyrre din meditation.
6. Fokus på forbindelser mellem kropsdele. Efter at have scannet hver kropsdel, prøv at være opmærksom på, hvordan dine led er forbundet. Læg mærke til, hvordan disse forbindelser føles.
7. Vær opmærksom på, hvordan din hud føles. Som den sidste del af scanningen skal du tænke på, hvordan din hud føles.
8. Tænk på din meditation. Nu hvor du har scannet din krop fuldstændigt, kan du prøve at registrere din oplevelse i en notesbog eller dagbog.
9. Gentag øvelsen om nødvendigt. Gentag denne øvelse så mange gange, som du vil slappe af i din krop. Jo mere regelmæssigt du laver en kropsscanning, jo nemmere bliver det at holde fokus og få mest muligt udbytte.
Metode 4 af 4: Prøv at gå meditation
1. Start med at stå. Det lyder måske skørt, men den første del af denne øvelse er at stå op og være opmærksom på, hvordan du har det. Læg mærke til skiftet i din vægt, hvad du føler i dine ben og fødder, og hvordan dit tøj føles.
- Dette trin gør dig mere opmærksom på alt, hvad din krop skal gøre for at stå og bevæge sig.
2. begynde at gå. Du er måske vant til at gå hurtigt fra din bil til kontoret eller sprint til busstoppestedet med dine børn, men du bør nu være i et langsommere og mere behageligt tempo.
3. Tænk på dine fødder. Nu hvor du er begyndt at gå, så tænk på hvordan dine fødder føles. Vær opmærksom på, hvordan dine hæle rammer jorden, samt bolden på hver fod, når du starter.
4. Fokuser din opmærksomhed på forskellige dele af din krop. Fokuser på forskellige dele af din krop, såsom dine ben, lægge, ankler, hofter og rygsøjle, og tænk på, hvordan disse dele føles, når du går.
5. vende indad. Efter at have været opmærksom på dine kropsdele, kan du fokusere på dine følelser og tanker. Uden at fiksere en bestemt tanke, skal du bare være opmærksom på, hvad du tænker eller føler.
6. Sammenlign dine mentale og fysiske følelser. Målet her er at være opmærksom på, hvordan din krop og sind har det på samme tid. Prøv at opnå en tilstand af balance, så du ikke er mere fokuseret på det ene aspekt end det andet.
7. Kom til et stop. Ligesom du startede denne øvelse stående, afslutter du den på samme måde. Du behøver ikke at stoppe pludseligt, bare prøv at sætte farten ned og stå stille.
8. Gør øvelsen til din egen. Du kan tilpasse øvelsen for at maksimere fordelene. Her er et par forslag til at komme i gang.
Tips
- Fortsæt med at øve dig, og forvent ikke, at det giver umiddelbare fordele.
- Prøv andre metoder, når du er sikker og vant til det, du har øvet.
- Start en meditationsdagbog, så du kan reflektere over dine oplevelser.
Artikler om emnet "Mediter uden en lærer"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
