Det er normalt og kan endda være nyttigt at opleve stress fra tid til anden. Stress, også kendt som `fight-or-flight-reaktionen`, kan redde os fra fare. Men for meget stress kan føre til helbredsproblemer og påvirke andre dele af dit liv negativt. Identificer de ting, der forårsager dig stress, og lær, hvordan du adresserer faktorer under din kontrol. At kombinere denne bevidsthed med en sund livsstil, hvor du har rig mulighed for at slappe af og nyde dig selv, er den bedste måde at leve et liv, der ikke er overbelastet af stress.
Trin
Metode 1 af 4: Håndter stress konstant
1. Hold øje med dit stressniveau. Du skal vide, hvor meget stress du har, før du kan foretage ændringer i dit liv for bedre at håndtere det. Tag dig tid til at bestemme, hvor meget stress du er under, og skriv i en uge ned, hvor ofte du føler dig overvældet af stress. Hvor meget stress du oplever vil selvfølgelig variere afhængigt af hvad der sker i dit liv, men hvis du ser på hvor stresset du faktisk er i et forudbestemt tidsrum, ved du bedre hvad du taler om.
Tegn på stress omfatter øget puls og svedtendens samt spændte muskler, hovedpine, træthed og åndenød.
Hvis du mærker disse tegn, så tænk på, hvad der forårsagede reaktionen.
2. Identificer årsager til stress. Når du er begyndt at overvåge og være opmærksom på dit stressniveau, kan du også begynde at forsøge at finde ud af, hvad der forårsager stressen. Stress kan skyldes mange ting. Hvad er grunden til dig? dit job? Dine relationer? Din økonomiske situation? dine børn? Ved at opdage, hvor stressen kommer fra, har du taget det første skridt for at kunne håndtere den bedre.
Ud over negative begivenheder kan positive ting i dit liv også forårsage stress, såsom at blive gift eller købe et hus.
Når du kender triggerne, skal du skrive dem ned på papir, så du kan visualisere stresspunkterne.
Du skal muligvis opdele dem i kortsigtede og langsigtede faktorer.
3. Arbejd med strategier til at afhjælpe årsagerne til stress. Når du har identificeret kilderne til stress, kan du begynde at håndtere problemerne. Start med at se på, hvilke aspekter af begivenhederne eller triggere, der er i din kontrol, og fokuser på de ting, du kan påvirke. En almindelig årsag til stress er simpelthen ophobningen af forpligtelser og opgaver, der får dig til at løbe tør for tid til at slappe af.
Du kan tackle dette ved at påtage dig færre forpligtelser og bestemme, hvad du egentlig vil bruge din tid på. Du kan rangere den i rækkefølge efter vigtighed.
Se på din tidsplan og sæt kryds ved de ting, du kan lade være, så du har mere tid til at slappe af og nyde.
4. Sørg for at have en god tidsplan. Hvis du bryder nogle af dine forpligtelser, så benyt lejligheden med det samme til at organisere din tid bedre, og planlæg huller, hvor du ikke behøver at være nogen steder og ikke gøre noget. Dette giver dig en bedre idé om, hvad du vil bruge tid på, og det er meget godt for dig. Vær ikke bange for at uddelegere eller afvise opgaver.
Organiser din tid, men sørg for en vis fleksibilitet. Hvis du har et skema, der er for stramt, får du mere stress.
Hvis du tager dig af tomme pladser i din tidsplan, har du chancen for at slappe mere af. Selv en halv time for dig selv om aftenen kan hjælpe.
5. Tro ikke, du skal gøre det helt alene. Hvis du er under meget stress eller angst, så tro ikke, at du skal kæmpe alene. Tal med en nær ven eller et familiemedlem, og lad dem vide, hvordan du har det. Kommunikation er meget vigtig, og det kan reducere spændinger. Du behøver ikke nødvendigvis at sætte dig ned til en seriøs samtale, hvor du afslører dine dybeste hemmeligheder.
Bare det at lufte dit hjerte om stressende ting kan tage trykket af kedlen.
Hvis du tror, det ville være nyttigt at tale med en rådgiver, så overvej at kontakte en terapeut. Nogle gange er det nemmere at tale med en fremmed.
6. Vid, at der ikke findes nogen mirakelkur. At holde øje med dit stressniveau, vide, hvad der forårsager stress og begynde at tage skridt til at løse det, kan reducere spændinger over tid. Men der er desværre ikke ét perfekt middel til et liv uden stress. Prøv at omsætte disse ting i praksis, og prøv at bevare din sans for humor i alle de prøvelser, du møder i livet. At holde et kig på den lyse side vil hjælpe dig med at klare de uundgåelige tilbageslag bedre.
Metode 2 af 4: Vær aktiv for at bekæmpe stress
1. Nyd regelmæssig motion. Forskere hævder, at fysisk aktivitet hjælper folk med at klare stress, mild depression og angst, fordi hjernen producerer kemikalier, der kan forbedre humøret. Regelmæssig motion får dig også til at føle dig bedre, fordi det øger dit selvværd og selvkontrol.
Voksne bør sigte efter at få cirka 150 minutters moderat til kraftig motion om ugen.
Efter en hård dags arbejde vil du føle dig bedre, hvis du tager en kort gåtur, så du kan lade dagens stress ligge bag dig.
Vær kreativ. Du behøver ikke at løbe i cirkler eller svømme runder. For eksempel kan en holdsport være en sjov måde at træne mere på.
2. Sæt mere tid af til at gøre de ting, du elsker. Udover at træne regelmæssigt, bør du også forsøge at give dig selv mulighed for at lave andre ting, du nyder. Gå for eksempel i biografen, drik kaffe med en ven eller leg med din hund. Ved at lave sjove ting træder du ud af det stressende miljø, og du kan slappe af.
Kan du finde en god balance i din livsstil, vil dit stressniveau sandsynligvis falde.
En god balance mellem arbejde og fritid er meget vigtig, hvis du ønsker mindre stress.
At negligere venskaber vil kun gøre dig mere stresset i sidste ende.
EKSPERDTIP
Laura Horne, MPH
Sundhedsuddannelsesspecialist Laura er chef for programledelse hos Active Minds, en førende amerikansk nonprofitorganisation, der øger bevidstheden og uddanner studerende om psykiske problemer. Før Active Minds stod hun i spidsen for folkesundhedsinitiativer med National Association of County and City Health Officials og Tulane University. Hun modtog sin kandidatgrad i folkesundhed fra Tulane University og er anerkendt af National Commission for Health Education Credentialing som specialist i sundhedsuddannelse.
Laura Horne, MPH Specialist i sundhedspleje
Pas på dig selv.Sundhedsuddannelsesspecialist Laura Horne: `Selvomsorg forbedrer vores evne til at leve fuldt ud, levende og effektivt. Det minder både dig og andre om, at dine behov er prioriteret.`
3. gå til yoga. Udover at gøre ting, du nyder, kan du også prøve nye hobbyer eller aktiviteter. Yoga er en god mulighed, hvor du kombinerer fysisk aktivitet med afspændingsteknikker i et roligt og fredfyldt miljø. Forskning viser, at det reducerer stress og angst.
Der er alle slags yoga muligheder, der passer til alle aldre og niveauer af fitness, så tro ikke, det kun er for unge, adrætte mennesker.
Søg efter et kursus nær dig, og spørg underviseren om de forskellige muligheder, inden du tilmelder dig.
Metode 3 af 4: Adopter en sund kost og livsstil
1. Spis sundt. Udover regelmæssig motion kan en sund, afbalanceret kost gå langt i retning af et stressfrit liv. At træffe sunde valg i din kost vil gøre dig stærkere både fysisk og følelsesmæssigt. Hvis du passer godt på dig selv, får din selvtillid et boost, og du får mere energi og kontrol over din krop. En god kost får din krop til at fungere bedre.
Prøv at følge en afbalanceret kost, hvor alle fødevaregrupper fra disken på fem er repræsenteret.
At tage sig tid til at forberede et sundt måltid kan være en fantastisk måde at slappe af efter en hård dag.
2. Få nok søvn. Den gennemsnitlige voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn pr. nat. Mangel på søvn fører ikke kun til mere stress, men kronisk søvnmangel reducerer din dømmekraft, ræsonnement, libido og præstationer i skole eller arbejde.Få mere søvn ved at gøre følgende:
Hold dig til en almindelig søvnplan.
Inden du går i seng, lav noget afslappende, såsom åndedrætsøvelser eller læsning.
Sluk for alle elektroniske enheder.
Sov i et behageligt miljø.
Drik lidt alkohol eller koffein, for det kan forstyrre søvnen.
3. Drik ikke for meget alkohol. Hvis du ikke drikker mere end anbefalet, vil det forbedre det følelsesmæssige helbred. Sundhedsrådet anbefaler, at du højst drikker én enhed alkohol om dagen, både for mænd og kvinder. At drikke kan være meget fristende, når du er stresset, men det kan også forstærke følelserne, gøre dig vred og aggressiv.
En enhed alkohol er cirka 25 ml spiritus, 250 ml øl og 150 ml vin.
Der findes værktøjer på internettet til at holde styr på, hvor mange enheder alkohol du drikker.
Hvis du føler, at alkohol er ved at blive et problem for dig, så tal med din læge.
4. Lad være med at ryge. Hvis du ryger, så stop det, du vil lide mindre af stress og angst, og du vil få et mere positivt syn på dit liv. Udover de velkendte fysiske sundhedsmæssige fordele, er der også mange mentale fordele. I modsætning til myten om, at rygning har en afslappende effekt, øger det faktisk spændinger og frygt.
Rygere er mere tilbøjelige til at udvikle depression eller angst. At holde op forbedrer dit humør i det lange løb.
Du sparer også mange penge, så du kan løse stress forårsaget af for få penge. Hvis du nu ryger en pakke cigaretter om dagen, sparer du 2300 € om året, hvis du holder op.
Metode 4 af 4: Øvelse af afspændingsteknikker
1. Prøv meditation. Ud over at forbedre din generelle livsstil og påtage dig færre forpligtelser, så du har mere tid til dig selv, kan du prøve specifikke teknikker til at hjælpe dig med at slappe af. Meditation er en gammel praksis, der har til formål at berolige dit sind og finde fred i dig selv. Sid et stille sted og bliv opmærksom på din vejrtrækning.
Når tankerne kommer til dig, så prøv at genfokusere dit sind på din vejrtrækning.
Du kan også fokusere på et objekt, som du placerer foran dig, eller du kan visualisere et beroligende miljø, såsom et roligt hav.
Det bliver svært i starten, men det bliver bedre senere, hvis du øver dig meget.
2. Lav afslappende vejrtrækningsøvelser. Hvis du har svært ved at meditere, så øv dig i dyb vejrtrækning. Sæt dig i en behagelig stol, der støtter dit hoved, eller læg dig fladt på ryggen med håndfladerne opad og benene lidt adskilt. Fyld dine lunger med luft uden at tvinge, og træk vejret ind gennem næsen. Tæl til fem, mens du inhalerer.
Ånd ud gennem munden og tæl til fem igen. Gentag i en regelmæssig og kontrolleret rytme.
Træk vejret uden at holde pause eller holde vejret, og fortsæt med at gøre det, indtil du er rolig og afslappet.
Prøv at gøre dette i tre til fem minutter, to til tre gange om dagen.
3. Prøv dyb muskelafspænding. Hvis du har lidt mere tid, kan du lave en dyb muskelafspændingssession. Det tager omkring tyve minutter, og derefter strækker og slapper du af alle de forskellige muskler, så du kan slippe spændinger. Når du har fundet et varmt og roligt sted, så sæt dig eller læg dig ned og fokuser på din vejrtrækning. Aktiver alle dine muskler, og slip spændinger fra dit ansigt, nakke, skuldre, bryst, ben, fødder, arme, håndled og hænder. Gentag hver øvelse et par gange, før du fortsætter.
Start med at klemme dine øjenbryn sammen, som om du rynker panden, hold et par sekunder og slip.
Gå nu til nakken ved at vippe hovedet lidt fremad, med hagen på brystet, hold i et par sekunder og slap af i nakken.
Træk skuldrene mod ørerne, hold fast og slap af.
Foran dit bryst, indånd langsomt og dybt fra din mellemgulv, og ånd blidt ud. Synk din mave, mens luften udåndes.
Stræk nu armene så langt væk fra din krop som muligt, frem, hold og slap af.
Stræk dine ben, skub tæerne væk fra dig, træk dem mod dig, og slap af.
Til sidst stræk dine håndled ved at trække din hånd mod dig, også strække dine fingre og tommelfingre, hold og slap af.
Gratis trin for trin instruktioner
