Træk vejret gennem din mave

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Abdominal vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, er en proces, hvor du tager dybe vejrtrækninger, så din krop får fuld ilttilførsel. Mens overfladisk vejrtrækning kan forårsage åndenød og stress, hjælper dyb vejrtrækning med at bremse pulsen og balancere blodtrykket. Det er en fantastisk teknik at bruge, når du vil blæse lidt damp af og sænke dit stressniveau. Fortsæt med at læse Trin 1 for at lære mere om at lære dyb abdominal vejrtrækning.

Trin

Metode 1 af 3: At lære det grundlæggende i maveånding

1. Træk vejret dybt og langsomt. Lad luften fylde dine lunger fuldstændigt og modstå trangen til at trække vejret hurtigt, før du er færdig med at indånde. Dette kræver bestemt noget øvelse, da de fleste mennesker normalt tager kortere, mere overfladiske vejrtrækninger i stedet for lange, dybe vejrtrækninger. Fokuser på at indånde gennem næsen så meget som muligt, som har små hår, der filtrerer støv og giftstoffer fra at nå dine lunger.

Mens vi har så travlt med vores daglige bekymringer, trækker vi ofte vejret kort og overfladisk uden at være klar over det. Den daglige stress distraherer os fra at være opmærksomme på vores vejrtrækning.
Dyb vejrtrækning hjælper med en større bevidsthed om vores krop. Mærk luften komme ind i dine lunger og fyld dem. Hvis du fokuserer på at tage en dyb indånding, kan du opleve, at dine bekymringer kortvarigt bliver skubbet til side.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 2

2. Få din mave til at udvide sig. Mens du tager en dyb indånding, så lad din mave udvide sig med et par centimeter. Du skal mærke luften helt til mellemgulvet, hvilket får din mave til at bule, når luften strømmer ind. Hvis du ser på en baby, mens den sover, vil du se, at babyer naturligt trækker vejret i maven; deres underliv, ikke deres bryst, rejser sig og falder, mens de trækker vejret. Som voksne lærer vi at trække vejret kortere. Vi har en tendens til at flaske følelser op og trække i maven, hvilket får os til at spænde med vejrtrækningen i stedet for at slappe af. Når du lærer at trække vejret ordentligt, forløses en masse spændinger.

Læg dig ned, stå eller sidde, mens du laver følgende øvelse. Det er svært at trække vejret helt, når du er faldet sammen.

Læg den ene hånd på maven og den anden på brystet, mens du inhalerer. Du ved, at du gør det rigtigt, når hånden på din mave hæver sig længere end den på brystet, når du inhalerer.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 3

3. Ånd helt ud. Lad din ånde slippe ud gennem din mund eller gennem din næse. Mens du puster ud, træk dine mavemuskler ind og skub al luften ud af dine lunger. Så tag en dyb indånding gennem næsen igen og fortsæt med at tage en dyb indånding. Prøv at puste ud dobbelt så længe som indånding, og fjern al luften.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 4

4. Prøv at tage 5 dybe vejrtrækninger i træk. Dette beroliger dig med det samme, fordi din puls og blodtryk falder, og fordi det fjerner tankerne fra stressende ting i et stykke tid. Sid eller stå i en behagelig stilling og øv denne vejrtrækning 5 gange i træk.

Husk at din mave skal udvide sig et par centimeter mere end dit bryst.

Når du har fået styr på det, så prøv det 10 eller 20 gange i træk. Læg mærke til forskellen i din krop og dit sind, når du bliver oversvømmet med ilt.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 5

5. Gør dette når som helst, hvor som helst. Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret, kan du bruge denne teknik som et øjeblikkeligt beroligende middel, hver gang du føler dig overvældet af bekymring og spænding. Du kan isolere dig selv i et stykke tid, men det er nemt at tage 5 dybe vejrtrækninger, mens du sidder ved dit skrivebord, eller når du er på farten, endda i telefonen. Brug det som et værktøj til at berolige dig selv, når du har brug for det.

Når du tager korte, overfladiske vejrtrækninger, skal du skifte til dybere vejrtrækning. Du føler dig straks mindre anspændt.

Jo mere du træner denne form for vejrtrækning, jo mere naturligt vil det føles. Når alt kommer til alt, trak du allerede som baby vejret på denne måde.

Metode 2 af 3: Tag en dyb indånding for at falde til ro

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 6

1. Tæl til 4, mens du inhalerer langsomt. Mens du trækker vejret ind gennem næsen, tæl til 4 uden hastværk. Denne tælleøvelse hjælper med at regulere vejrtrækningen og fokusere på en dyb vejrtrækning. Glem ikke at trække vejret gennem din mellemgulv og udvide din mave.

Denne øvelse virker som en slags mildt beroligende middel. Hvis du er meget stresset og har brug for en hurtig afslapning, så find et roligt sted at øve vejrtrækningen på 4-7-8 sekunder.
Du kan også bruge denne øvelse til at falde i søvn.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 7

2. Hold vejret i 7 sekunder. Slap af og hold, uden at trække vejret ind eller ud, i 7 sekunder.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 8

3. Slip vejret i 8 sekunder. Ånd ud og slip langsomt åndedrættet gennem munden, tæl til 8. At tælle sikrer, at du puster ud dobbelt så længe som du trækker vejret ind, optimalt til dyb vejrtrækning. Træk i maven, mens du ånder ud, for at tillade så meget luft at slippe ud som muligt.

Billede med titlen Træk vejret dybt Trin 9

4. Gentag dette 4 gange. Husk at tælle hver gang, så forholdet 4-7-8 forbliver det samme. Du skal føle dig mere afslappet, rolig efter denne vejrtrækningsøvelse. Gentag dette et par gange mere, hvis du føler det er nødvendigt.

Metode 3 af 3: Prøv en opløftende vejrtrækningsteknik

Billede med titlen Breathe Deeply Step 10

1. Sid oprejst i en stol med ret ryg, og hold ryggen ret. Dette er den korrekte startposition for en vejrtrækningsøvelse kaldet Bellows-teknikken, en kombination af dyb vejrtrækning og hurtig vejrtrækning. Da denne er beregnet til at gøre dig mere energisk, er det bedre at gøre dette siddende end liggende.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 11

2. Begynd at tage flere, dybe vejrtrækninger. Træk vejret langsomt og fuldstændigt, og ånd derefter langsomt og helt ud. Gentag dette mindst 4 gange, så du er helt afslappet.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 12

3. Tag derefter en hurtig vejrtrækning gennem næsen i 15 sekunder. Hold din mund lukket og træk vejret gennem næsen så hurtigt du kan, hurtigt men dybt og fuldstændigt. Dette er stadig maveånding, men så hurtigt du kan.

Det kan hjælpe at lægge hånden på maven for at sikre, at du trækker vejrtrækningen i maven. Det kan være lidt nemmere at trække vejret i maven uden at engagere mellemgulvet så meget, som du burde.

Hold hoved, nakke og skuldre i ro, mens du trækker maven ind og ud.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 13

4. Lav en ny runde af 20 vejrtrækninger. Tag en pause og brug derefter den samme teknik til at tage yderligere 20 vejrtrækninger. Træk vejret gennem næsen, og sørg for at trække vejret gennem mellemgulvet.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 14

5. Lav en tredje runde af 30 vejrtrækninger. Dette er det sidste sæt, samme teknik.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 15

6. Tag en pause og kom i gang med din dag. Du skulle nu føle dig meget mere energisk og klar til at fungere på et højere niveau resten af dagen. Fordi bælgeteknikken giver så meget energi, er det bedre ikke at gøre dette lige før du skal sove.

Hvis du føler dig ør i hovedet eller svimmel under træningen, skal du stoppe med det samme. Hvis du vil prøve igen senere, skal du trække vejret sjældnere og langsomt bygge op til en fuld session.

Gravide kvinder, folk, der let går i panik og folk, der lider af anfald, bør ikke lave denne øvelse.

Tips

Lad ikke den øverste del af din torso hæve eller falde, du vil have den nederste del til at gøre alt arbejdet.
Vær rolig og rolig.

Advarsler

Hvis du bliver svimmel eller svimmel, trækker du vejret for hurtigt.
Hvis du lider af astma, er det ikke usandsynligt, at denne øvelse udløser et astmaanfald.