Gratis trin for trin instruktioner 
Der er folk, der tror, at fibre gør dig oppustet, og at det derfor er bedre ikke at spise for mange fibre, hvis du vil have en flad mave. I virkeligheden hjælper fibre med at skylle din tarm, så du ser mindre oppustet ud. Derudover får fibre dig også til at føle dig mæt i længere tid, så fiberrige fødevarer fører ofte til, at du spiser mindre. 
Spækket med protein, men lavt indhold af kulhydrater og kalorier, kan æg udgøre en god morgenmad til en sund og energisk start på dagen. Det har også vist sig, at proteinerne fra mejeriprodukter får dig til at føle dig mæt i længere tid (dvs. føle dig mæt i længere tid), så du sandsynligvis spiser mindre i løbet af dagen. Vælg de fedtfattige muligheder. 
En undersøgelse ved Penn State University viste, at at spise en skål kaloriefattig suppe før frokost eller aftensmad kan reducere dit samlede kalorieindtag ved det måltid med så meget som 20%. Suppen får dig faktisk til at føle dig mæt, før du overhovedet starter hovedretten. For de fleste sundhedsmæssige fordele skal du vælge en suppe, der er lav i kalorier, fedt og salt og høj i grøntsager, magert protein og fibre. Spiser du færdiglavet suppe, så læs altid etiketten først. 
Der er dog fødevarer, der kan få din mave til at se en smule fladere ud ved at hjælpe med at forhindre oppustethed eller langsom fordøjelse, såsom en kost rig på fibre eller fødevarer, der indeholder probiotika eller mindre salt. 
Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe hurtigere og er en glimrende måde at forbrænde organfedt på. Nogle mennesker kan lide disciplin og regelmæssighed og foretrækker at jogge den samme omgang hver morgen, men for de fleste af os vil lidt variation i typen af aerob træning holde os i gang længere. Selv aktiviteter som rengøring af huset og arbejde i haven kan tælle, hvis du holder lidt højt tempo. Hvis du vil, kan du føre en dagbog over dine daglige aktiviteter for at se, om du får den nødvendige mængde aerob træning. 
Simple maveøvelser og sit-ups er en mulighed, men der ser ud til at være et uendeligt antal øvelser, som du kan få din form abs, med prangende navne som `hip dip plank` (selv push-up, hvor du roterer dine hofter) og `indre thigh crunch lift` (løft dit inderlår). Hvis du laver forskellige typer øvelser, der styrker din core, er der større sandsynlighed for, at du taber fedt over hele kroppen, men husk at de aerobe træningsformer er de vigtigste i dit tilfælde. 
Du kan for eksempel prøve følgende øvelser: `Pike and extend`: Læg dig på ryggen og løft dine arme og ben i vejret. Træk dine mavemuskler sammen og prøv at røre ved dine tæer med dine hænder. Sænk nu begge dine hænder og det ene ben, så de er parallelle med gulvet (sammen med din krop). Gentag bevægelsen skiftevis med dit venstre og højre ben. `Knæ op med pres fra oven`: Sid med fødderne fladt på gulvet, mens du holder knæene bøjet. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Læn dig lidt tilbage, stræk armene lige op og træk knæene mod dig. Bliv i denne position i et sekund, vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen. 
En af de bedste måder at reducere mængden af kortisolfedt i din krop på har vist sig at være ved at reducere den samlede mængde stress i dit daglige liv (dvs. at reducere kamp-eller-flugt-responsen). Dette skulle så sikre, at mængden af fedt, der er lagret omkring din mave, falder. For måder at genkende, håndtere og reducere stress i dit liv, læs artiklen om reducere stress. 
De fleste voksne har brug for mellem syv og ni timers søvn om dagen, men den nøjagtige mængde varierer fra person til person. I At blive et morgenmenneske find nogle nyttige tips til at hjælpe dig med at bestemme, hvor meget søvn du har brug for - og hvordan du sikrer dig, at du får den. 
At spise for meget salt er en almindelig årsag til oppustethed, fordi for meget salt gør det lettere for din krop at holde på vandet. Det er en god idé at komme af med saltkarret, men langt de fleste mennesker får deres salt fra spiseklare og emballerede fødevarer. Læs altid etiketterne og menuerne omhyggeligt og vær opmærksom på saltindholdet og prøv så godt som muligt at holde dig under de anbefalede daglige mængder. Læskedrikke giver generelt kun tomme kalorier uden næringsværdi, og gnisten i disse drikke alene kan få dig til at føle dig oppustet. Endnu en grund til at forlade læskedrikke fra nu af. Nogle gange er oppustethed resultatet af fordøjelsesproblemer, og nogle mennesker har gavn af mejeriprodukter, der indeholder probiotika til at løse sådanne klager. Se efter produkter som yoghurt og kefir, der indeholder `levende og aktive kulturer`. Tænk det blokering kan forårsage oppustethed og få dig til at føle, at du har en stor mave. Motion er en god måde at bekæmpe forstoppelse på. 
Traditionelt rådes voksne til at drikke otte glas vand (to liter i alt) om dagen. Drik før du bliver tørstig og fortsæt med at drikke vand hele dagen. At drikke et glas vand lige før du spiser kan også hjælpe dig til at føle dig mæt hurtigere, hvilket reducerer dit kalorieindtag.
Få en flad mave på en måned
Indhold
Lad os først se fakta i øjnene - på trods af alle løfterne om såkaldte mirakeldiæter og øvelser, der ville få din mave til at forsvinde som sne i solen, er det desværre ikke muligt at tabe fedt et bestemt sted. Hvis du vil have en fladere mave, bliver du nødt til at reducere din krops samlede fedtindhold ved at vedtage en kost, der er lav i kalorier, men rig på næringsstoffer, sammen med øvelser, der sigter mod at forbrænde energi. Chancerne for at forvandle din mave til en sixpack inden for en måned er små, men du kan få dig selv ind i nye, sundere vaner, som vil gavne både din mave og resten af din krop.
Trin
Del 1 af 3: Justering af dit spisemønster
1. Sørg for at indtage færre kalorier. Hvis du vil have en fladere mave, bliver du nødt til at sænke din krops fedtprocent, og det gør du ved at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Ved at reducere dit kalorieindtag vil din krop begynde at bruge sine interne brændstofreserver - det fedt, du forsøger at tabe.
- Kort sagt, et pund fedt svarer til omkring 3.500 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde omkring 500 ekstra kalorier om dagen, end du indtager for at tabe et halvt kilo om ugen. Med hensyn til vægttab ses dette som et sundt tempo.
- Hvis du forsøger at skære ned på kalorier, er det vigtigt at sikre dig, at hver eneste kalorie, du indtager, er det værd ved at vælge fødevarer, der er lavt i kalorier, men rige på næringsstoffer, såsom grøntsager, frugter og magre proteiner. Tabellerne, som du kan konsultere via Mayo Clinic giv eksempler på, hvordan et par enkle, men effektive ændringer i din kost og portionsstørrelse kan hjælpe dig med at skære ned på kalorierne.
2. Spis mere fiberrige fødevarer. Frugt, grøntsager, bønner og andre bælgfrugter og fuldkorn indeholder mange næringsstoffer og er også rige på fibre, der hjælper dig med at tabe dig på forskellige måder. Den anbefalede daglige mængde fiber afhænger af din alder og køn. I denne tabel finde mere information om den præcise mængde fiber, du har brug for.
3. Vælg magre proteiner. Magre proteinkilder såsom fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter indeholder sunde næringsstoffer uden at give for mange kalorier eller usunde fedtstoffer. Fedtfattige mejeriprodukter giver også en betydelig del af den energi, du skal bruge for at inkorporere effektive træningsformer i din rutine på en regelmæssig basis, hvilket også er meget vigtigt, hvis du ønsker at få en flad mave.
4. Start dine måltider med suppe. Hvis du i princippet ønsker at tage en sundere kost, handler det om at føle dig mæt med færre kalorier og samtidig få nok sunde næringsstoffer. Og noget så simpelt som suppe kan være meget nyttigt.
5. Tro ikke på myter om fødevarer, der siges at forbrænde dit mavefedt. Vær altid skeptisk, når du læser eller hører, at en bestemt smoothie eller en bestemt type protein er rettet mod og hjælper med at slippe af med mavefedt. Der er ingen fødevarer (og heller ikke specifikke øvelser, mens vi er om emnet myter), der forårsager, at fedt forbrændes et bestemt sted på din krop; det eneste valg, du har, er at reducere dit samlede kropsfedt hvor som helst eller hvor som helst.
Del 2 af 3: Bevæg dig effektivt
1. Tag din `store frakke` af. Det er en meget simpel ligning, men den hjælper dig med at vælge den type træning, der vil give dig de bedste resultater, hvis du vil forbrænde fedt med det mål at få en fladere mave. Forestil dig laget af kropsfedt på din mave (og andre steder på din krop) som en jakke (en af funktionerne i fedtlaget er i sidste ende at holde din krop varm). Formålet med den øvelse, du skal lave, er at tage den frakke af.
- Prøv at tænke på det på denne måde: Hvis du havde en tynd frakke på, ville den type træning, du laver, give dig lyst til at tage den af? Du bør vælge aerobe træningsformer, der varmer din krop nok til at give dig lyst til at tage en rigtig jakke af - rask gang, cykling, dans, svømning og så videre. Denne form for kardiovaskulær træning kan forbrænde nok energi til, at din krop kan bruge energien fra din `fede pels` (så du `tager den af`).
- Det skal bemærkes, at du bør prøve ikke kun at lave kardiovaskulære øvelser, da de ikke vil bygge muskler og styrke. Med cardio forbrænder du fedt under træning, men muskler sørger for, at din krop også forbrænder fedt i hvile — ved at opbygge muskelmasse vil du derfor automatisk forbrænde mere fedt. For sunde knogler og et velfungerende stofskifte bør du derfor dyrke begge former for motion.
2. Have variation i den type kardiovaskulær træning, du laver. For at forbrænde fedt og tabe dig, bør du sigte efter en halv time til en times aerob træning om dagen. Du behøver ikke bevæge dig særlig intensivt, men du skal sørge for, at din vejrtrækning bliver hurtigere til det punkt, hvor det bliver lidt svært at tale med nogen, og du bør fortsætte, indtil du i det mindste sveder lidt (tænk over det) . sammenligningen af jakken, vi beskrev ovenfor).
3. Inkluder styrketræning i dit program. Det er rigtigt, at du skal af med fedtet på dine mavemuskler, for at dine muskler kan dukke op, men det vil du ikke være i stand til med kun kardiovaskulær træning. Muskelmasse vil hjælpe med at forme din krop og vil give dig mulighed for faktisk at forbrænde energi, mens din krop ikke bevæger sig, og ikke kun under dine besøg i fitnesscenteret. Undersøgelser har vist, at dem, der løfter vægte, har en lavere procentdel af kropsfedt end dem, der kun dyrker kardiovaskulære former for motion.
4. Sørg for, at disse mave-øvelser giver dig mere. I stedet for at fokusere på muskelopbyggende øvelser, der er specifikt beregnet til dine mavemuskler, er det bedst at kigge efter andre øvelser, der også bruger andre muskelgrupper. Sådanne øvelser kræver ofte mere indsats, hvilket kan hjælpe med at forbrænde fedt. Ved også at lave øvelser, der former musklerne i din ryg, bryst, skuldre og ben, kan du sikre, at din kropsholdning forbedres, hvilket automatisk får din mave til at fremstå fladere.
Del 3 af 3: Få din mave til at se bedre ud
1. Øv dig i at indtage den rigtige kropsholdning. Det er ikke for ingenting, at din mor plejede at sige, at du skulle stå oprejst. Ved at være opmærksom på din kropsholdning, mens du sidder og står, kan du reducere udseendet af dit underliv betydeligt, før du vedtager strategier til at forbrænde fedt og forme dine muskler.
- De fleste af os har sikkert allerede forsøgt at holde i maven, men det er selvfølgelig uholdbart. En god holdning er derimod noget, man kan bevare. Du kan lære det, og du kan gøre det permanent.
- For nogle nemme tricks og øvelser til at forbedre din kropsholdning, besøg denne artikel om at stå op.
2. Prøv at reducere stress. Det viser sig, at du kan tilskrive noget af ansvaret for din svulmende mave til vores gamle forfædre. En del af kamp-eller-flugt-reaktionen, der hjalp vores forfædre med at beskytte sig mod sabeltandede tigre, forårsager frigivelsen af kortisol, som signalerer din krop til at lagre fedt i området omkring din mave. Så gemmer din krop det fedt som energi til de hårde tider, der kommer.
3. Få mere søvn. Mangel på ordentlig søvn forårsager også stress i din krop og fører også til et øget niveau af kortisol i din krop, hvilket igen får din krop til at lagre fedt. Hvis du sikrer, at din krop får den mængde søvn, den har brug for, kan du sikre, at din krop vil producere mindre kortisol, så din krop lagrer mindre fedt.
4. Forebyg oppustethed. Udover overskydende mavefedt kan oppustethed også være en væsentlig (om end ofte midlertidig) årsag til, at din mave ikke er helt flad. At lave et par ændringer i din kost og dine vaner kan hjælpe med at reducere oppustethed.
5. drik mere vand. Nogle mennesker tror, at hvis du drikker meget vand, vil du tage på `vandvægt`, men det er ikke sandt. At drikke meget vand hjælper faktisk med at rense din fordøjelseskanal og forhindrer dig i at blive oppustet.
Artikler om emnet "Få en flad mave på en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
