Har du en stor familiesammenkomst på vej i løbet af de næste par uger? Vil du stramme din krop op lige inden sommeren? Vil du hurtigt få din krop i form? Du bliver nødt til at balancere helkropsøvelser med en sund kost, hvis du vil have din krop til at se bedst muligt ud. Ved at træne effektivt og holde øje med din kost, kan du tabe dig meget på mindre end en måned. Når det er gjort rigtigt, kan du se tonet og slankere ud inden for en måned og beholde det flotte look hele året rundt.
Trin
Del 1 af 3: Byg dine muskler
1. Vær aktiv hver dag for at forberede din krop til at træne dine muskler. Du skal først have en god grundkondition, før du for alvor begynder at træne dine muskler. Hvis du starter med det samme med intensive øvelser, bliver det meget hurtigere for dig, og du stopper på et tidspunkt, eller du kommer til skade. Begynd at opbygge udholdenhed ved at stå op af den sofa og blive aktiv i dit daglige liv.
Tag trapperne, når du kan. Stå i stedet for at sidde, når du studerer eller arbejder ved computeren. Hvis du skal være et sted, og det ikke er længere end 1,5 km væk, så gå og ikke i bil. Gå en afslappet gåtur eller jog i stedet for at se tv. Der er mange måder at blive mere aktiv i hverdagen, også uden at træne.
2. Start med grundlæggende øvelser for at arbejde på din udholdenhed. Træn dine muskler ved at lave standardøvelser. Dette vil forbedre din udholdenhed og få dig i form, så du kan gå videre til faktisk at forme din krop gennem målrettede øvelser.
Tag en løbetur, cykeltur, svøm eller lav pilates eller yoga. De fleste af disse motionsformer koster få eller ingen penge, og du kan lave dem selv, uden dyrt udstyr eller et dyrt fitnessmedlemskab.
Disse grundlæggende øvelser bør tage omkring tre timer af din dag, hver dag i den første uge eller to uger.
3. gør "abe arme". "abe arme" er en god øvelse for dine arme og overkrop. Tag en vægt i hver hånd. Start med at holde vægten ved din armhule, albuerne ud. Sving derefter dine arme ud for at rette dem ud, og sørg for, at de forbliver i niveau med dine skuldre. Sving vægtene tilbage til dine armhuler og gentag.
Hvis du ikke har håndvægte, kan du også bruge maddåser eller andre ret tunge genstande.
Kombiner dette med knæbøjninger eller udfald for at gøre det til en helkropsøvelse.
4. Lav en gedde-udrulning. Efter at have lavet disse øvelser i den første uge (eller to), kan du begynde at lave øvelser, der er lidt tungere. Du skal bruge en træningsbold til denne øvelse, men det er en god træning for hele kroppen. Start i en push-up stilling, men lad være med at hvile fødderne på gulvet, men sæt skinnebenene på træningsbolden. Træk dine hofter op, så din numse er i luften, og bolden ruller ned af dine ben, indtil kun dine tæer hviler på bolden. Rul derefter bolden op igen, langsomt og op til dine hofter. Din krop skal forblive i en lige linje, og dine ben skal hænge i luften, hvilket skaber en diagonal skråstreg i profilen.
Træningsbolde er ikke så dyre, men du kan også snyde lidt ved at købe en stor gummibold i en legetøjsbutik, som ofte ikke koster mere end 10 $.
5. lav burpees. Burpees ser komplekse ud, men er faktisk nemme, når du først har vænnet dig til bevægelserne, og er en af de bedste helkropstræninger, du kan lave. Start fra stående stilling med fødder fra hinanden. Placer dine hænder på gulvet foran dine fødder, stræk dine fødder tilbage, så du er i en push-up position, og lav en push-up. Træk nu hurtigt fødderne ind igen, løft dine hænder over hovedet og hop så højt du kan. Gentag dette i mindst 10 minutter.
Du kan valgfrit springe push-up eller spring over, men begge dele gør øvelsen meget mere effektiv, så det kan ikke rigtig anbefales.
6. lave planken. Planken er en af de mest effektive øvelser du kan lave, forbedrer styrken af dine kernemuskler og benmuskler på meget kortere tid end de andre kerneøvelser. Start i en push-up position.Sænk derefter din krop på en sådan måde, at din vægt ikke hviler på dine hænder, men på hele din underarm. Hold denne stilling, og hold din ryg og ben så stramt som muligt, så længe du kan.
Prøv at holde denne stilling så længe du kan, men ved, at du har brug for meget stærke kernemuskler for at holde den i et minut eller mere. Begynd at holde denne position i 10 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder, og gentag derefter i cirka 10 minutter. Arbejd dig langsomt op til at holde denne position i 30 sekunder til et minut.
7. lav squats. Squats (knæbøjninger) træner dine kernemuskler og ben, og du kan endda arbejde dine arme med dem, hvis du holder et par håndvægte, mens du gør dem. Gør squat ved at stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og derefter bøje knæene, som om du sad i en usynlig stol. Hold ryggen ret for at udføre denne øvelse ordentligt.
Hvis det er første gang, du laver squats, kan brug af en stol eller et bord hjælpe dig med at balancere, hvilket gør det meget nemmere.
8. Forvent ikke at forbrænde lokalt fedt. Der er ingen træning, der er rettet mod fedttab i en bestemt del af din krop. Der er masser af øvelser, der er rettet mod specifikke muskler, men hvis du vil blive tonet på ingen tid, er det bedst at fokusere på helkropsøvelser ved at bruge de øvelser, vi har anbefalet ovenfor. Ved at fokusere for meget på ét område og kun lave nogle få øvelser (såsom at løfte vægte), risikerer du at opbygge for meget muskelmasse i stedet for at arbejde på en bedre definition af de muskler, du allerede har.
Del 2 af 3: Opretholdelse af en sund kost
1. Sørg for, at dine portioner matcher dit aktivitetsniveau. Hvis du ønsker at få en tonet krop, vil du gerne slippe af med det overskydende fedt, du måtte have, men på en sund måde. Uanset din vægt er det et sundt valg at spise den rigtige mængde afhængigt af dit aktivitetsniveau. Tal med din læge om anbefalede kalorier til din alder, højde og træningsniveau. Du behøver ikke at tælle kalorier, men du bør have en ide om, hvor meget mad du skal få. Du spiser måske for meget, men du vil heller ikke spise for lidt.
Hos de fleste mennesker begynder vores krop at forbrænde fedt, når der indtages flere kalorier (en form for energi), end vi indtager. Hvis du har overskydende fedt, der skal forbrændes for at se tonet ud, så indtag lidt færre kalorier, end din krop virkelig har brug for. Foretag dog ikke for store ændringer. For få kalorier og din krop vil tro, at der er knaphed, så den optager og skaber så meget fedt som muligt.
For eksempel har en 16-årig pige af gennemsnitlig højde, der vejer 60 kg, og som træner cirka en gang om ugen, brug for omkring 1800 kalorier om dagen for at holde vægten. Hvis hun ville tabe sig, skulle hun reducere den mængde til 1300-1350.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan, certificeret personlig træner: "For at opbygge muskler skal du sørge for, at 20 % af de kalorier, du indtager, består af protein."
2. Undgå ubrugelig mad. Hvis du vil forbrænde fedt, men også passe på dit helbred, så undgå fødevarer, der er lige for dig, eller som giver dig en masse kalorier uden nogen ekstra næringsværdi. Dette er ofte en af vores yndlingsretter, men får os ofte til at krydse grænsen og overspise.
Generelt er det bedst ikke at spise usundt fedt (mættet fedt eller transfedt), sukker og kulhydrater, der er meget lave i næringsstoffer. Det er brugsklare produkter som smør, chips, pommes frites, kiks og kager, slik, pizza, mayonnaise, sodavand, pålæg og hvidt brød.
Pas også på nogle "sunde" fødevarer. Færdiglavede smoothies indeholder for eksempel enorme mængder sukker. For eksempel: selv de sunde varianter af Jamba Juice`s indeholder stadig hvad der svarer til 24 sukkerterninger. Ønsker du en smoothie, så sørg for, at der ikke er tilsat sukker, og at den primært indeholder grøntsager og soja- eller mandelmælk. Mængden af frugt skal være minimal.
3. Fokus på mad med høj næringsværdi. I stedet for denne usunde mad, må du hellere spise så meget nærende som du kan. Grøntsager, fuldkorn og magert protein kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, selvom noget frugt og mælk også kan være godt for dig.
Sunde mejeriprodukter er: hytteost, fedtfattig yoghurt og æg. De fleste mennesker tror, at mælkeprodukter er nødvendige for calciumbehovet, men der er masser af andre fødevarer, der er høje i calcium og indeholder meget mindre mættet fedt (såsom grønne grøntsager og sortøjede bønner).
4. Drik masser af vand og undgå usunde drikkevarer. Din krop har altid brug for vand for at fungere ordentligt, men vand er især vigtigt, når du træner for at styrke dine muskler. Hvis du ikke forsyner din krop med nok væske lige nu, kan drikke nok vand faktisk hjælpe dig med at tabe dig. Drik ikke kaffe, energidrikke, sodavand og juice tilsat sukker, men drik vand, og du kan være sikker på, at din krop får nok væske og kan holde sig sund.
Hvor meget vand du har brug for afhænger af din egen unikke krop. Den anbefalede mængde på 8 glas vand om dagen er kun et groft skøn. En god regel er, at din urin er lysegul eller farveløs, for så får du nok vand. Hvis den er gul eller mørk i farven, bør du drikke mere vand.
Hold dit elektrolytniveau oppe under din træning, men begræns dig ikke til sportsdrikke som Gatorade. Elektrolytter er i det væsentlige intet andet end en "salt" i vandet. For eksempel vil næsten alt i den første eller anden gruppe af det periodiske system (såsom natrium, kalium og magnesium) fungere som en elektrolyt, når det indtages med vand. Sådanne salte kan findes i bordsalt (natriumchlorid), bananer (kalium) og grøntsager rige på mineraler, såsom grønkål. At spise en banan og nappe et par nødder udover at drikke er en meget sundere måde at opretholde den nødvendige elektrolytbalance på, uden også at indtage kunstige farver og sødestoffer.
5. Stol ikke på diætmoder. Du vil sandsynligvis se masser af annoncer på nettet og i magasiner, der fortæller dig, at denne eller hin diæt vil få dig til at ligne en berømthed X om to uger. Disse diæter er i bedste fald urealistiske, hvis ikke farlige. At sulte sig selv er bestemt ikke en mulighed. Spis færre kalorier end normalt, ja, men du skal spise. Du skal heller ikke gå i gang med en diæt, der forbyder visse fødevaregrupper, såsom Atkins-diæten. Din krop har brug for en bred vifte af næringsstoffer, og variation i din kost er nøglen til at sikre, at du forbliver sund.
Det anbefales, at du tager mindst 1.spise 200 kalorier om dagen. Gå aldrig under 1.000 kalorier om dagen, for ellers øger du risikoen for helbredsproblemer (såsom galdesten) markant.
Del 3 af 3: Opbygning af en rutine
1. Planlæg dine træningspas, der bliver gradvist tungere over tid. Du skal planlægge din træning omhyggeligt og være meget opmærksom på, hvordan din krop belastes. Ønsker du at lave for meget i for hurtigt tempo, eller bare øvelser for dine ben, for eksempel, kan det resultere i skader. Start langsomt, når du begynder at arbejde på din muskeldefinition for at reducere risikoen for skader, især hvis du ikke er i form. Giv din krop nok hvile mellem øvelserne, og lav aldrig intensive øvelser i mere end to timer i træk. Roter de muskelgrupper, du arbejder på, såsom dine arme, ben, core osv. At bremse selv på denne måde forhindrer dig også i at blive overtræt.
Lav for eksempel abearme en halv time om morgenen, gå så op og ned af trapperne i en halv time i frokostpausen og tag en svømmetur i en time efter skole.
Et andet eksempel på et skema: cykle en halv time for at komme i skole, lave en ekstra gymnastiktime, hvis du kan, en halv times burpees, før du laver dit lektier og derefter planken i 15 minutter, før du skal sove.
Lav en af disse tidsplaner mindst tre til fire dage om ugen, og derefter hver dag i to uger efter det. Du kan bare vælge én ordning, veksle mellem to ordninger eller oprette din egen ordning. Prøv at træne en til to timer på en træningsdag, og efter en måned burde du være meget mere muskuløs.
2. Sæt lidt tid af til at dedikere til din træning og en sund kost. Du kan gøre mange af de horder som "Jeg har ikke lyst i dag", overvinde, ved at lave en tidsplan og lade den tidsplan blive en vane. Ligesom du bruger tid på at børste tænder eller spise frokost hver dag, giver du dig tid på dagen til at lave en sund morgenmad eller et bestemt tidspunkt på dagen til tog. Med lidt beslutsomhed, og hvis du holder fast i det, bliver det en vane og "normal" at gøre disse ting.
For eksempel: Tilføj en ekstra halv time til din "at gå i seng"-rutine. Før du går i bad og børster tænder, skal du lave nogle øvelser, såsom sjippetov i en halv time.
Motiver dig selv til at nå disse mål. For eksempel: for hver uge, du ikke afviger fra stien, kan du gå i biografen med en ven. Du kan endda belønne dig selv med mad, såsom én småkage (køb en fancy småkage fra bageriet, for at være sikker på, at du kun spiser én), for at undgå at føle, at du mangler. Der er endda apps, du kan bruge til at nå disse mål, såsom Pact, som belønner eller straffer dig afhængigt af hvor godt du har gjort det.
3. Gør træning til en del af din livsstil. En anden mulighed er at vælge en måde at træne på, der er sjov og kan blive en hobby, noget du gerne vil gøre hver dag, fordi det er blevet en del af, hvordan du lever dit liv. Det ser man ofte hos bjergbestigere, som går i fitnesscenter mindst en gang om ugen og går ud til bjergene hver weekend, eller løbere, der begynder at jogge hver dag.
For eksempel: Antag, at du er meget interesseret i selvforsvarssport. Du kan gå på judo. Find en klasse i nærheden af dig og træn så ofte du kan.
Undervisningen i et medborgerhus er ofte billigere end undervisningen i et specielt indrettet fitnesscenter eller dojo. Normalt er et årsabonnement billigere end et månedligt abonnement, og gruppetimer er meget billigere end privatlektioner.
4. Hold dig motiveret. Den vigtigste del af at opretholde en sund vægt og blive mere tonet er konsekvent at spise en sund kost og få masser af motion. Det betyder, at det bedste, du kan gøre for at se tonet ud, ikke er en speciel trænings- eller diæthemmelighed: det handler om at finde en måde at forblive motiveret på. Du bliver nødt til at finde noget, der giver dig lyst til at træne og spise godt hver dag. Der er mange måder at gøre det på. Prøv følgende:
Lav øvelser, som du nyder, og spis mad, du kan lide. Øvelser, som du nyder, eller sunde madkombinationer, som du også nyder, kan yde et kæmpe bidrag til din motivation. Find en træningsform, som du nyder, selvom det ikke er den mest effektive måde at træne på. Det er meget vigtigere, at du gør det i længere tid og holder fast ved det.
Træn med andre mennesker. Gå en løbetur eller tilmeld dig yogatimer i det lokale fitnesscenter med din mor. At træne sammen vil få dig til at føle dig mere ansvarlig og mere tilbøjelig til at holde ud på de dage, hvor du er træt eller vil dase.
5. Fokus på langsigtede løsninger. Det er sommer igen, og du vil gerne se godt ud i din bikini på stranden. det får vi. Men det er vigtigt at forstå, at hurtige løsninger, som at komme i form inden for en måned, ikke holder. Kun væsentlige livsstilsændringer kan forhindre, at den vægt, du har tabt, ikke kommer tilbage, og du mister ikke helt den muskeldefinition igen. At svinge din vægt på denne måde kan være meget belastende for din krop og meget farligt for dit helbred, hvilket fører til diabetes, hjerteproblemer og hormonel ubalance. Det er bedst at fokusere på langsigtede løsninger og mål for resten af dit liv, ikke kun at se godt ud til din brors bryllup.
Tips
Drik meget vand. Vand hjælper med at minimere stivhed i musklerne og giver dem mulighed for at restituere hurtigere.
Baser ikke din succes på vægttab. Muskler vejer mere end fedt.
Hav en afbalanceret kost.
Spis protein, men overdriv det ikke. Gode kilder er fisk, æg, nødder og fjerkræ.
Hvis du har lyst, kan du veksle dine løbetage med crosstræning på cykel eller svømning.
Bær tøj, der er behageligt.
Hold dig til den oprindelige plan, for det er den eneste måde at nå dit mål på.
Træn med venner. Dette bryder monotonien i den samme ordning.
Hvis du løber, så start ikke for hurtigt. Så bliver du hurtigere træt. Kom i din fart.
Gør ikke præcis det samme hver dag. Skift det lidt op for at undgå kedsomhed.
Advarsler
Motion fungerer bedst, når det kombineres med en sund, afbalanceret kost.
Lav en god opvarmning og nedkøling.
Træn på den smarte måde. Væn dig gradvist til din træningsrutine.
Overtræn ikke dig selv.
strække.
Søg lægehjælp, hvis du føler dig svimmel, åndenød eller har ekstrem træthed.
Gratis trin for trin instruktioner
