At tabe op til fem kilo på en måned på en sund måde kan øge din selvtillid og hjælpe dig på vej til en sundere livsstil. Med den rigtige indstilling er det sagtens muligt at tabe sig og føle sig bedre tilpas med sin krop!
Trin
Metode 1 af 3: Spis mindre
1. Spis 500 til 1000 kalorier mindre om dagen. At sørge for at indtage mindre energi er en af de bedste måder at tabe sig på. Ved at indtage 500 til 1000 kalorier mindre end normalt om dagen, kan du tabe et pund til et kilo om ugen, afhængigt af din vægt og hvor meget du normalt føler. Kombineret med mere motion kan dette hjælpe dig med at tabe op til fem pund om ugen.
Den mindste mængde kalorier, du har brug for om dagen, er 1200 for kvinder og 1800 for mænd. Sørg for at du ikke spiser mindre end den anbefalede mængde kalorier, du har brug for om dagen, så du taber dig på en sund og bæredygtig måde.
Diskuter med din læge eller med en ernæringsrådgiver, hvordan du kan indtage færre kalorier på en sund måde.
2. Tæl antallet af kalorier, du indtager om dagen. At tælle kalorier kan hjælpe dig med at planlægge dine daglige måltider og gøre det nemmere at holde styr på dine mål. Tjek emballagen hver gang du spiser noget for at se, hvor mange kalorier den indeholder, og skriv derefter tallet ned i din smartphone eller i en notesbog.
Hvis du ikke ved præcis, hvor mange kalorier noget indeholder, så slå det op på internettet. Du kan f.eks. søge efter `Antal kalorier i 1 serveringsskefuld brune ris` eller `Hvor mange kalorier er der i et æble??`
3. Erstat fødevarer med højt kalorieindhold, såsom kød, med frugt og grøntsager. At erstatte højt kalorieindhold fødevarer med frugt og grøntsager er en nem måde at reducere antallet af kalorier, du indtager pr. Plus, at spise sådanne fødevarer forbedrer dit generelle helbred.
Ferskner, appelsiner og grapefrugter indeholder mindre end 70 kalorier hver.
Tomater, en 180 ml portion grønne bønner og en 240 ml portion broccoli har alle mindre end 25 kalorier.
Fødevarer med højt kalorieindhold, du kan prøve at undgå, omfatter is, ost, jordnøddesmør, pommes frites, hvidt brød og chips.
4. Lav mad selv derhjemme, så du bedre kan kontrollere, hvor mange kalorier du indtager. At spise ude er sværere at træffe sunde valg med lavt kalorieindhold. At tilberede dine måltider derhjemme vil gøre det nemmere og mere præcist at måle mængden af kalorier i dine måltider.
5. Planlæg dine måltider på forhånd for at mindske risikoen for at gå galt. Hvis du ønsker at tabe dig, så sørg for, at du ikke behøver at træffe beslutninger i sidste øjeblik. Sådanne spontane valg fører normalt ikke til de bedste muligheder. Den risiko kan du undgå ved at planlægge dine måltider på forhånd.
Lav en liste hver aften over, hvad du vil spise til morgenmad, frokost og om aftenen næste dag. Bemærk også alle mulige snacks.
Spar tid ved at forberede dine måltider på forhånd og fryse dem ned indtil det øjeblik, du spiser dem.
EKSPERDTIP
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Certificeret personlig træner og grundlægger af B-Fit Training StudiosJulian Arana er en personlig træner og grundlægger af B-Fit Training Studios, et personligt trænings- og wellness-gym i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring som personlig træner og coach. Han er certificeret som personlig træner af National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en bachelorgrad i kinesiologi fra Florida International University og en mastergrad i kinesiologi med speciale i styrke og konditionering fra University of Miami.
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Certificeret personlig træner og grundlægger af B-Fit Training Studios
Tip fra vores ekspert: At vælge det rigtige måltid før træning kan betyde forskellen mellem at føle sig energisk under en hård træning eller meget træt og træg. Kulhydrater og proteiner er de vigtigste makronæringsstoffer, som du bør spise, før du træner. For eksempel kan du spise en peanutbutter og banansandwich, havregryn med frugt og hakkede valnødder eller mosede søde kartofler med nogle kyllingestykker.
6. Undgå kalorieholdige drikke såsom læskedrikke og luksus kaffedrikke med sukker og flødeskum. Flydende kalorier får dig til at føle dig mindre hurtigt mæt end fast føde, så du tager hurtigt for meget af dem. At skære fra drikkevarer med højt kalorieindhold kan derfor begrænse antallet af kalorier, du indtager dagligt, markant. Udskift kalorieholdige drikkevarer med væsker såsom almindeligt vand, te eller sparød.
Hvis du drikker kaffe hver dag, så hold dig til sort kaffe. Drik ikke luksus kaffedrikke, hvortil der fx er tilsat flødeskum eller sukker.
7. Drik et glas vand før hvert måltid for at hjælpe dig med at føle, at du har fået nok. At spise færre kalorier er svært, hvis du går sulten fra bordet efter hvert måltid. Det kan du forebygge ved at drikke et stort glas vand lige før du spiser. Ved delvist at fylde din mave med vand, vil du hurtigere blive mæt og derfor spise mindre.
Metode 2 af 3: Træn mere
1. Bevæg dig en time hver dag. Selvom det ikke er umuligt at tabe sig bare ved at spise mindre, er det en god idé at inkludere noget motion i din daglige rutine. Bevægelse hjælper dig med at tabe dig hurtigere, og sørger også for, at kiloene holder sig væk.
Hvis du ikke kan nå at sætte en time af i løbet af dagen til at træne, så prøv at dele timen op i to halvtimes sessioner. Du kan for eksempel træne en halv time om morgenen og en halv time om natten.
Tilmeld dig i et fitnesscenter eller meld dig ind i en træningsklub, så du hurtigere bliver motiveret til at træne.
2. Sigt efter at forbrænde 500 ekstra kalorier hver dag ved at træne. Forbrænding af 500 ekstra kalorier om dagen vil gøre det lettere for dig at tabe et pund om ugen. Dette vægttab, kombineret med den vægt, du vil tabe ved at spise mindre, vil bringe dig på rette vej til at tabe fem pund på en måned.
3. Gør intensive aerobe træningsformer for at forbrænde en masse energi. Fordi du forsøger at tabe dig fem kilo på en måned, bør du vælge de mest intensive træningsformer for at forbrænde mange kalorier. Mere moderat aerob træning, såsom gang og svømning, vil også forbrænde energi, men intens aerob træning vil forbrænde mere på kortere tid. Nogle former for aerob træning med høj intensitet, du kan prøve, omfatter:
At løbe
Cykler
Vandring eller hurtig gang
Sjippetov
Aerobic eller dans
4. For at forbrænde endnu flere kalorier, inkorporer træning i din daglige rutine. Se efter måder at inkorporere moderat træning i din daglige rutine, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren på arbejdet. Ved at være mere aktiv i løbet af dagen er der større sandsynlighed for, at du når dit daglige mål om at forbrænde 500 ekstra kalorier pr.
Hvis du bor i nærheden af arbejde, så se om du ikke kan gå eller cykle i stedet for at køre.
Beslut dig selv til at gå en halv times gåtur hver dag i din frokostpause fra nu af.
5. Lav styrketræning for at få muskelmasse, mens du taber dig. Med styrketræning forbrænder du færre kalorier end ved aerobe træningsformer, men du skaber muskelmasse med det. Hvis du ikke bare vil tabe et par kilo, men også gerne vil have nogle muskler på samme tid, så opdel dine træningspas i sessioner med styrkeøvelser og aerobic- eller cardio-sessioner. Bare husk på, at du i så fald måske skal spise mindre, fordi du forbrænder mindre energi ved at træne.
Typer af styrketræning du kan eksperimentere med er vægtløftning, pushups og brug af de forskellige vægtmaskiner i fitnesscentret.
Metode 3 af 3: Følg dine fremskridt
1. Skriv alt hvad du spiser ned i en maddagbog. Det kan være ret svært at huske præcis, hvor mange kalorier du spiste hver dag. Derfor er det så nyttigt at føre en maddagbog. Du kan tilføje det i slutningen af hver dag og lægge kalorierne sammen for alt, hvad du har spist, så du ved, om du er på rette vej eller ej. Skriv de ting du spiser en efter en i din dagbog og skriv ved siden af, hvor mange kalorier der er i den.
Din maddagbog behøver ikke nødvendigvis at være en papirbog eller notesbog. Du kan også holde styr på, hvad du spiser på din telefon, eller ved hjælp af en dedikeret maddagbog-app.
Der er flere apps, som du kan bruge til at føre en maddagbog: MyFitnessPal, Calorific og Lose It.
2. Hold styr på, hvor mange kalorier du indtager ved at træne. Ligesom du holder styr på, hvad du spiser, er det også klogt at skrive ned, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag ved at træne. På den måde vil du nemmere kunne afgøre, om du forbrænder nok til at tabe dig. Hvis du med tiden bemærker, at du ved at spise mindre og træne mere ikke får 1000 kalorier mindre om dagen, bliver du nødt til at ændre noget i din rutine.
For at finde ud af præcis, hvor meget energi du bruger på at træne, skal du indtaste de sportsgrene, du dyrker, og hvor længe du dyrkede dem i en online-beregner, der beregner for dig, hvor mange kalorier du har forbrændt med dem.
3. Vej dig hver dag, når du står op. Da du forsøger at tabe dig på kort tid, er det vigtigt, at du sporer dine fremskridt ind imellem. Hvis du vejer dig hver dag, vil du bedre kunne afgøre, om du måske skal spise lidt mindre og træne lidt mere.
Du vil ikke være i stand til at se ændringen i din vægt hver dag, men hvis du finder dig selv at tage på i vægt eller forblive på samme vægt i mere end en uge, ved du, at du skal ændre noget.
Gratis trin for trin instruktioner
