Gratis trin for trin instruktioner 
Du tror måske, du kun spiser 2000 kalorier, mens du i virkeligheden spiser 2200 kalorier hver dag. Hvis du vil tabe dig hurtigt, er det vigtigt at vide præcis, hvor mange kalorier du skal bruge for at spise mindre. Du kan beregne dit daglige kalorieforbrug ved at spise, som du altid gør, men skrive ned præcis, hvad du har spist. Derudover skal du også tilføje Hvor meget du spiste alt. For eksempel: en hånd fuld af saltede jordnødder indeholder nemt 150 kalorier. 
Denne lommeregner er baseret på den forudsætning, at du ikke bør tabe mere end 0,5 til 1 kilo om ugen. Spring aldrig din morgenmad over. Dette måltid giver din fordøjelse et boost. Ved at springe morgenmaden over vil din krop gemme kalorier i løbet af dagen i stedet for at forbrænde dem. 
Hvis du er tydeligt overvægtig og spiser mere end 3000 kalorier om dagen, burde det være relativt nemt at skære 1500 kalorier fra din kost. Men hvis du kun indtager omkring 2000 kalorier nu, er det svært at tage yderligere 1500 af uden at blive udmattet. Hvis ja, prøv at skære dit kalorieforbrug ned til omkring 1050 til 1200 om dagen, da det er minimum, hvis du stadig vil have noget energi. Du skal derefter forbrænde de resterende kalorier ved at flytte. 
Sørg for at skrive alt ned, der går i munden - glem ikke det luskede stykke chokolade eller den ekstra håndfuld nødder. Hvis du ikke holder styr på dine spisevaner, dummer du kun dig selv. Ved at skrive ned, hvad du spiser, kan du holde dig selv ansvarlig. Forskning har endda vist, at folk spiser mindre, når de ved, at de skal skrive alt ned. Udover at skrive ned hvad du spiste, kan du også prøve at skrive ned, hvordan du følte når du spiste det. Var du vred, ked af det, kede dig, træt? At skrive dine følelser ned kan hjælpe dig med at opdage mønstre i din spiseadfærd, hvilket er det første skridt i at ændre dem. 
Undgå at veje dig selv hver dag, da din vægt kan svinge fra dag til dag, så du måske vejer det samme (eller værre, mere). Som et resultat kan du blive modløs og miste motivationen. Vej dig selv samme dag hver uge. Gør det lige inden morgenmaden, så er din krop på sit letteste. Det kan hjælpe at spørge efter et vidne. Det kan motivere dig til at prøve hårdere, fordi du ved, at en anden vil holde dig ansvarlig, hvis du ikke når dit mål. 
Undgå forarbejdede kulhydrater (såsom i brød, pasta og hvide ris), da de vil øge din appetit og få dig til at spise mere. Diætister siger, at du kan tabe dig op til 1,5 kg om ugen, hvis du holder dig til grønne grøntsager og magert protein til de fleste af dine måltider. 
Hvis almindeligt vand er kedeligt for dig, så drik spa-rød eller usødet iste. Urtete er bedst, når du har lyst til en varm drik, men sort kaffe eller te er også godt. Tag ikke en latte, cappuccino eller andre kaffedrikke, fordi de indeholder mange kalorier. Du bør også drikke mindre alkohol. Et 180 ml glas vin indeholder 150 kalorier. Derudover reducerer alkohol din evne til at bedømme, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at åbne den pose chips, som du har efterladt så pænt hele ugen. 
Skift almindelig kartoffel ud med sød kartoffel, som indeholder flere fibre og vitaminer. Spis kylling eller fisk i stedet for fedt svinekød. Spis linser eller quinoa i stedet for ris og pasta. I stedet for en småkage eller en skive kage kan du spise en håndfuld bær eller et æble til dessert. Frugt er fuld af frugtsukker, som tilfredsstiller din trang til slik uden at tilføje for mange kalorier. 
Drik et glas vand før hvert måltid. Nogle gange tror man, at man er sulten, men så er man faktisk tørstig. Hvis du drikker et glas vand før hvert måltid, bliver du mindre sulten, og din krop får nok væske! Spis fra en mindre tallerken. Det ser ud til, at du spiser meget, men det passer bare mindre. Læg alt hvad du spiser på en tallerken eller skål. Hvis du spiser chips eller snacks direkte fra pakken, kan du nemt overspise, fordi du ikke aner, hvor meget du allerede har indtaget. Spis ikke efter 18.00h. At spise sen aftensmad eller mellemmåltider lige før sengetid er en stor skyld i at være overvægtig, fordi din fordøjelse bliver langsommere senere på dagen. En tidlig middag og ikke mere spisning efter 18.00:00 (eller mindst et par timer før du skal sove) kan hjælpe dig med at nå dine kostmål. 
For at tabe 6 pounds på en måned, lav 30 minutter til en time med moderat til intensitet cardio om dagen. Hvad der tæller som `moderat til intens` afhænger af dit nuværende konditionsniveau, men en god retningslinje er, at du skal svede inden for et par minutter og fortsætte med at svede under hele din træning. Nogle gode cardio-aktiviteter inkluderer gå/jogging/løb (afhængigt af din kondition), svømning, cykling og roning. Men at danse en times eller en eftermiddag med frisbee i parken kan også være en fremragende cardiotræning og også sjovt! 
Skift for eksempel et minuts løb med maksimal hastighed med to minutters langsommere jogging, hvilket er meget mere effektivt end at løbe med samme hastighed gennem hele din træning. Du kan anvende intervaltræning til næsten enhver form for cardio. Søg på internettet for information om intervaltræning. 
Styrketræning opbygger muskler og øger dit stofskifte. Som et resultat vil du forbrænde flere kalorier, selvom du ikke bevæger dig. Styrketræning gør dig også stærkere og mere muskuløs, så du ser tyndere ud ligner, selvom din vægt forbliver den samme. Øvelser som squats, udfald og dødløft lav en fremragende træning for både mænd og kvinder. Hvis du endnu ikke er bekendt med disse typer øvelser, er det godt at lave en aftale med en træner i fitnesscentret, så du kan lære at udføre dem sikkert og effektivt. Prøv at styrketræne to til tre gange om ugen. Det giver dig en pause fra cardioen, mens du stadig er på din kostplan. 
Træn helst om morgenen, når du stadig er frisk og fuld af motivation. Du vil så have afsluttet dit træningsprogram tidligere, og du vil have det godt resten af dagen på grund af de endorfiner, som din krop har produceret. Hvis du ikke er et morgenmenneske, så prøv at træne i din frokostpause. Så kan du tømme hovedet efter en travl morgen, hvorefter du kan gå tilbage til arbejdet fuldt opladet. 
Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker lidt længere væk fra butikken, så du skal gå mere. Cykle på arbejde i stedet for at tage bussen. Selv disse små justeringer kan markant øge antallet af kalorier, du forbrænder om ugen, så længe du holder fast i det.
Tab 6 pounds på en måned
Indhold
Du kan tabe 6 pund på en måned, hvis du reducerer antallet af kalorier, du spiser hver dag og træner. For at tabe 6 pund på en måned, bør du prøve at tabe 1,5 pund om ugen i fire uger. Før du starter diæten, skal du tjekke med din læge for at se, om du er sund nok til at tabe dig, og for at sikre dig, at du skal tabe 6 pund.
Trin
Del 1 af 3: Sæt mål
1. Ved, hvordan vægttab virker. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier hver dag, end du indtager. Det kan du opnå ved at få færre kalorier gennem din kost og ved at forbrænde kalorier gennem træning.
- Et halvt kilo består af 3500 kalorier. Så hvis du vil tabe dig 1,5 kilo om ugen, skal du bruge 10 kg om ugen.Spis 500 kalorier mindre eller 1500 om dagen.
2. Få et realistisk billede af antallet af kalorier, du spiser hver dag. For at beregne, hvor mange kalorier du kan skære fra din kost, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for på dette tidspunkt modtager.
3. Brug Web MD Body and BMI Calculator. Selvom du kan beregne dine mål på mange sundhedssider, hvis du tilmelder dig deres nyhedsbrev, kan denne hjemmeside give dig nogle mere dybdegående råd om de trin, du skal tage afhængigt af din vægt, højde og taljeomkreds.
4. Indtast dine kropsmål og dit mål i lommeregneren. Klik derefter på fanen `Kalorier`. Der finder du, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dit mål på en sund måde.
5. Spis aldrig mindre end 1200 kalorier. Afhængigt af din vægt og højde bør du prøve at holde den på 1500, indtil du taber dig noget, så din krop ikke lagrer fedt i stedet for at forbrænde det.
6. Tilpas din plan til din individuelle situation. Hver person er forskellig, så det giver mening, at den samme kostplan ikke virker for alle. Det er især vigtigt at overveje din nuværende vægt og dit kalorieforbrug, så du kan lave en realistisk (og sikker) kostplan. For eksempel:
7. Før en kostdagbog. Når du starter din kostplan, er det en god idé at føre en dagbog over mængden af mad, du spiser.
8. Vej dig en gang om ugen. For at følge din kostplan korrekt, skal du spore dine fremskridt. Det kan du gøre ved at veje dig en gang om ugen.
Del 2 af 3: Ændring af din kost
1. Spis tre måltider om dagen. En af de største fejl, mange slankekure begår, er at springe måltider over for at spare kalorier. Dette er en dårlig idé af flere grunde:
- For det første, hvis du springer et måltid over, er du konstant sulten, hvilket får dig til at overspise senere på dagen eller helt opgive din diæt.
- For det andet har du ingen energi, hvilket gør dig uproduktiv, stress og mister din motivation til at træne.
- Det er vigtigt at spise regelmæssigt i løbet af dagen for at balancere dit blodsukkerniveau og opretholde tilstrækkelig energi. Det er især vigtigt at spise morgenmad (som de fleste springer over), fordi det får gang i din fordøjelse og gør dig klar til dagen.
- For at holde dig inden for 1200 kalorier skal du spise tre 400 kaloriemåltider. Mængdemæssigt bør du have en stor morgenmad, en gennemsnitlig frokost og en lille middag - bare denne lille justering kan hjælpe dig med at tabe dig.
2. Hold dig til magre proteiner og grønne grøntsager. Prøv at spise så meget magert protein (kylling, kalkun, fisk, magert oksekød) og grønne grøntsager (broccoli, spinat, grønkål, asparges og salat), hvis du vil tabe dig.
3. Skær drikkevarer med mange kalorier ud. Spring over sukkerholdige drikkevarer (som juice og limonade) og drik vand i stedet. Du er måske ikke klar over det, men du indtager måske allerede 250 kalorier fra dine sukkerholdige drikkevarer.
4. Tænk i erstatning i stedet for at afskaffe. Du behøver ikke sulte dig selv for at tabe dig, du skal bare træffe bedre valg.
5. Brug diættricks. Der er alle mulige tricks, der kan være nyttige, hvis du vil spise mindre:
Del 3 af 3: Træn for at tabe dig
1. Sport eller bevægelse hver dag. Selvom at ændre din kost er det vigtigste aspekt, hvis du ønsker at tabe dig, så leg bevægelse også en stor rolle.
- Hvis du vil tabe dig meget på kort tid, vil du opleve, at du ikke kan klare det med din kost alene. Du skal tabe de resterende kilo ved at flytte.
- Antallet af kalorier, du skal forbrænde på en dag, afhænger af, hvor mange kalorier du skærer fra din kost. Hvis du går fra 2200 til 1200 kalorier, skal du forbrænde yderligere 500 kalorier.
- Mængden af kalorier du forbrænder med træning afhænger af din vægt og fordøjelse. I gennemsnit kan en person forbrænde 730 kalorier ved at løbe 10 kilometer på en time.
2. Træn konditionstræning mindst fire gange om ugen. Cardio er den bedste form for træning, hvis du vil forbrænde fedt, fordi det forbrænder flest kalorier og giver dig en hurtigere puls.
3. Prøv intervaltræning. Intervaltræning er en træningsteknik, hvor du veksler perioder med høj intensitet med moderat aktivitet. Det sikrer, at du træner hårdere og forbrænder flere kalorier, end du normalt ville.
4. Lav styrketræning. Styrketræning er ikke så effektivt som cardio, når det kommer til at forbrænde kalorier, men det er meget godt for dig.
5. Træn tidligt om morgenen. Jo senere på dagen du begynder at træne, jo mindre har du lyst til det. Det kan virke som en god idé at gå i fitnesscenter lige efter arbejde, men i virkeligheden vil du være træt og sulten, og du har absolut ingen lyst til at træne mere.
6. Træf visse valg, der gør dig mere aktiv. Udover dine træningspas kan du lave små justeringer i dine daglige aktiviteter, så du bliver mere aktiv. Nogle eksempler på dette er:
Tips
- Prøv at lave din kostplan sammen med en ven. Det er meget nemmere at spise mindre og motionere mere, når du ved, at en anden gør det samme. Man kan motivere hinanden og lidt sund konkurrence kan ikke skade!
- Sæt din yndlingsmusik på, når du træner.
- Gør hvad du kan for at bekæmpe en stillesiddende livsstil. For mange mennesker med et kontorjob er dette hovedårsagen til fedme.
- Køb en skridttæller. Sørg for at tage 10. hver dag.000 til 12.000 skridt om dagen. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, bør du gøre dette som supplement til din træning.
- Træn de første 20 minutter af din dag. Mange oplever, at træning om morgenen giver dem mere energi, og at det stimulerer deres fordøjelse. Spis en proteinrig morgenmad lige efter du er færdig med din træning.
- Gå en kort gåtur efter hvert måltid. Gå et par omgange rundt om blokken. 1,7 km er kun 2.000 skridt, så det er kun en femtedel af de 10.000 skridt at tage.
- Se tv i fitnesscentret eller lav øvelser foran fjernsynet derhjemme. Sørg for at spise foran fjernsynet sjældnere.
- Vær mere aktiv om dagen og roligere om natten. Sov mindst otte timer om natten, så restituerer din krop sig hurtigere. Du vil også få hurtigere fordøjelse og tabe dig hurtigere.
Advarsler
- Lad være med at sulte dig selv. Det er farligt for dit helbred, og du vil ikke tabe dig permanent. Hvis du holder op med at tage det, vil du hurtigt få det tilbage. Hvis du vil tabe dig for altid, bliver du nødt til at moderere dig.
Artikler om emnet "Tab 6 pounds på en måned"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
