Sådan stopper du med at spise af kedsomhed

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Hvis du ofte snacker uden for almindelige måltider, kan du være sulten. Det kan dog også være, at du keder dig eller er stresset. Skam dig ikke over at spise af kedsomhed, du er bestemt ikke alene! Men overspisning af kedsomhed eller stress kan bidrage til diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdomme og andre alvorlige medicinske tilstande. Bortset fra det hjælper dette ikke med at løse det underliggende problem med, hvorfor du faktisk snacker. Heldigvis kan sundere vaner læres, og du kan lære at kæmpe tilbage, når kedsomheden melder sig.

Trin

Metode 1 af 4: Evaluering af din spiseadfærd

Billede med titlen Undgå at spise, når du

1.Før en maddagbog. igennem at føre maddagbog du får en bedre ide om, hvad du spiser hver dag. Det kan også hjælpe dig med at få bedre styr på dine spisevaner, da du vil blive opmærksom på dem ved at skrive dem ned i din dagbog.

Skriv alt hvad du spiser eller drikker i dagbogen. Du kan også få en liste over dem, hvis du vil kalorier at tilføje. Du kan bruge en papirdagbog, såvel som din telefon eller computer. Det er meget vigtigt, at du holder dig konsekvent.
Registrer den tid du spiste og hvor meget du spiste, som f.eks 9.45 timer, 2 håndfulde M&Frk.
Tænk over, hvad du lavede i det øjeblik, og hvordan du havde det. For eksempel: "9.45 timer, 2 håndfulde M&Frk. Spiste ved mit skrivebord, mens jeg surfede. Følte mig stresset over projektet på arbejdet.”

2.Gem din maddagbog hver uge. Læs tilbage, hvad du skrev efter en uge. Søg efter mønstre. Følte du dig f.eks. ofte trist eller stresset, da du spiste? Hvilke handlinger udførte du (eller ikke) mens du spiste?

Vær også opmærksom på variationer i dit mønster. For eksempel hvis du ser, at du ofte snacker på arbejdet, men ikke ofte "hjemme om natten, kan dit arbejde ikke give dig nok incitament. Eller måske er du mere stresset på arbejdet og bruger mellemmåltider som en måde at klare dig på.

3.Tænk på dine snackvaner. Hvilken mad spiser du, når du keder dig? Mange mennesker har en tendens til at spise fed, sød eller høj kulhydrat mad, når de er triste, kede sig eller stressede.

Hvis du normalt bare spiser det, der er foran dig, kan du hjælpe dig selv ved kun at købe sunde snacks. Får du ofte snacks fra automater i skole eller arbejde, så tag sunde snacks med, så du ikke bliver fristet til at gå hen til automaten.

Føler du dig bedre efter at have spist uden for almindelige måltider? Får du mere energi af det? Eller er du bare træt?

4.Find ud af, hvad dine triggere er. Der er flere triggere, der får folk til at føle, at de skal spise noget, selvom de ikke er rigtig sultne. Nogle triggere er mentale og følelsesmæssige, såsom kedsomhed eller nervøsitet. Andre er dikteret af situationen. For eksempel bemærker nogle mennesker, at de snacker oftere, når de ser tv. Måske føles det "forkert" at se en film uden kringler og cola. Du kan føle dig presset til at spise, når du er til fest. Måske kan du ikke holde dig til én doughnut, men du føler, at du skal spise dem alle. Uanset hvad dine triggere er, kan det at blive opmærksom på dem hjælpe med at forhindre vilkårlig spisning.

Mange snacker, mens de laver noget andet (såsom læser eller ser tv). I nogle tilfælde spiser du endda 71 % flere kalorier, hvis du snacker, mens du ser tv.

5. Tjek hvor meget du drikker. Forskning viser, at mange mennesker ikke kender tørst godt. De forveksler symptomerne på tørst med symptomer på sult. Tendensen til at snacke kan reduceres ved at drikke mere vand.

Kraftig nervøsitet kan også få dig til at føle dig tørstig.

Metode 2 af 4: Udvikling af sunde kostvaner

1.Lær at genkende, hvordan det føles at være rigtig sulten. Mange kan ikke tolke sultfølelsen korrekt og tror, de er sultne, når de ikke er det. Hvis dine sultgenkendelsesevner mangler, kan du bruge nogle tricks til at finde ud af, hvornår du virkelig er sulten.

Tænk, hvornår du sidst spiste. Sulten cyklus er omkring hvert 90. minut ved z"n højeste punkt, men hvis du er på z"n sidst spist for 2 til 3 timer siden, er du sandsynligvis ikke rigtig sulten (dette kan selvfølgelig være anderledes, hvis du er atlet eller på anden måde udfører fysisk arbejde).
Bedøm din sult på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er "overfyldt" og 10 "hvis jeg ikke får nogen pizza nu, skal jeg dø". Du er måske ikke i stand til at navngive det præcist i starten, men at rangere det hjælper dig med at blive opmærksom på, hvor stærke dine sultkvaler faktisk er.
Pas på fysiske symptomer. En rumlende mave, hovedpine, svaghed eller kulderystelser og træthed uden nogen åbenbar grund kan alle være et tegn på, at du skal spise noget.
Tænk over, om du er rigtig sulten eller bare sulten. Du har ofte trang til en bestemt mad som chokolade eller pasta, fordi du finder trøst i den specifikke smag.

2.Tænk anderledes om din mad og drikke. Forskning viser, at den måde, du tænker på, hvad du spiser og drikker, påvirker, hvordan du har det. En undersøgelse gav deltagerne den samme væske og kaldte den først suppe og derefter en drink. Deltagerne hævdede, at suppen fik dem til at føle sig fyldigere end drinken - selvom det var nøjagtig samme mængde af nøjagtig samme væske! Du føler dig sikkert "mæt", hvis du tænker på noget, du har spist som "et måltid" i stedet for "En snack”."

Det hjælper at spise mindre tankeløst, hvis du lægger hvert stykke mad, du spiser, inklusive snacks, på en tallerken. Små tallerkener hjælper også med at kontrollere portionsstørrelser.

For at snacke mindre, prøv at planlægge et bestemt tidspunkt for snacksene. Hvis du "burde" spise på et bestemt tidspunkt, kan du blive mere bevidst om, hvad du indtager.

3.Spis mad, der får dig til at føle dig mæt. Hvis du spiser mange snacks, så prøv at gøre dine måltider en smule mere nærende. Forskning viser, at du er mindre tilbøjelig til at overspise, når du føler dig mæt eller tilfreds. Fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.

Fødevarer med et højt fugtindhold, såsom grøntsager og frugter, er med til at skabe en følelse af mæthed.Prøv at spise nogle fødevarer med et højt fugtindhold til hvert måltid. Hvis du virkelig vil have en snack, så vælg en håndfuld gulerødder frem for en håndfuld chips: 30 gram gulerødder indeholder kun 25 kalorier, 30 gram chips indeholder 152 kalorier.

4.Morgenmad. Hvis du er en af dem, der erstatter en sund morgenmad med en cappuccino, er det tid til at ændre det. Der er talrige undersøgelser, der viser, at folk, der ikke spiser morgenmad, har tendens til at overspise resten af dagen. De har også en tendens til at spise usunde snacks med højt fedt- eller sukkerindhold.

Den bedste morgenmad til koncentration og lav sult er lav i sukker og høj i protein.

Morgenmad stimulerer også din koncentration og ydeevne resten af dagen. Da kedsomhed ofte skyldes, at du ikke kan fokusere på dine egne tanker og omgivelser, hjælper det kognitive skub, du får af at spise morgenmad, dig også til at kede dig med mindre.

5. Spis langsomt og nyd hver bid. Det tager omkring 20 minutter efter du har spist, før din hjerne indser, at du er mæt. Hvis du bliver ved med at spise i træk, giver du ikke din hjerne chancen for at komme til denne erkendelse, og du spiser sandsynligvis meget mere, end du har brug for.

hvis du nødvendigvis Hvis du vil have chokolade, så køb de mindre barer og spis kun én. Forskning viser, at du kan lære at blive lige så tilfreds med en lille mængde comfort food som med en større portion.

6.Placer snacks, hvor du ikke kan se dem. Forskning viser, at du spiser flere snacks og slik, hvis de er tydeligt synlige og tilgængelige (såsom på dit skrivebord). Selv at stå op og gå rundt i lokalet, før du vil spise en snack, vil reducere din tendens til at gøre det.

Metode 3 fra 4: Udvikling af en sund livsstil
1.Gør noget kreativt. Forskning viser, at du kan blive tvunget til kreativt at løse problemer, når du keder dig. Hvis du keder dig, så prøv at fokusere på noget, der kræver kreativ brainstorming eller problemløsning.
For eksempel er der undersøgelser, der viser, at du kan blive rystet ud af kedsomhed ved at opremse alle de mulige måder, en bestemt genstand kan bruges på. Puslespil og andre aktiviteter, der kræver kreativitet, kan også hjælpe.

2. gøre noget med dine hænder. Prøv en manicure, syning eller strikning. Hvis du spiller et instrument nu, er det et godt tidspunkt at øve dig på. Du kan ikke snacke, hvis dine negle endnu ikke er tørre!

Enhver aktivitet, der forsinker lysten til at snacke, er god, selvom det kun er for et par minutter. I den tid kan du tænke over, om du virkelig er sulten, eller om du bare vil spise noget, fordi du ikke har andet at lave.

3.Kontakt venner. Kedsomhed er ofte forårsaget af en følelse af meningsløshed. Når du keder dig, føler du dig ikke stimuleret af eller involveret i dit miljø. Kontakt med mennesker, der bidrager til dit sociale liv, kan mindske kedsomheden.

Hvis du af en eller anden grund ikke kan møde dine venner personligt, kan du stadig nå ud til dem via sociale medier, sms eller telefon, og på den måde lindre din kedsomhed.

Hvis du ikke kender nogen til en fest, så gør det til et spil. Kan du sige noget interessant eller gratis til en eller to personer?? Kedsomhed kan afhjælpes ved at fokusere på små, personlige interaktioner.

4.kom i gang. Motion frigiver endorfiner: hormoner, der får dig til at føle dig naturligt godt. En rask gåtur eller fitnesscenter kan forbedre dit humør og øge dit energiniveau. Træning kan også mindske trangen til at spise.

Metode 4 fra 4: Forståelse af kedsomhed og stress

1. Observer, når du begynder at kede dig. Kedsomhed kan skyldes mange ting. For eksempel er det almindelige kedsomhedsøjeblikke at stå i kø i supermarkedet og sidde fast i en trafikprop. Et job, hvor du udfører gentagne rutinearbejde og ikke har kontakt med andre, kan også forårsage kedsomhed. Generelt opleves tidsbestemte situationer som mere kedelige end situationer, der er indsatsbundne. Kedsomheden kan ramme i situationer, hvor belønningen er usikker, eller feedbacken er lav.

Tag som et eksempel at sidde fast i trafikken. Uanset hvor godt du kan ride, eller hvilken indsats du gør, kan du slet ikke ændre det. Du kan kun vente på, at trafikpropperne løser sig. Du kan heller ikke estimere, hvornår trafikken starter igen; det kunne være om ti minutter eller om to timer. Denne situation er især tilbøjelig til at føre til kedsomhed: du kan ikke ændre den med nogen indsats, og du ved ikke, hvornår du får din "belønning".
Folk er generelt mest tilfredse med en kombination af udfordring og handlekraft. Hvis de har en forventning om, at de kan gøre noget med succes, og de vil blive belønnet på en eller anden måde, føler de sig mindre kede af.
Nogle mennesker har et højere kedsomhedsniveau, og kan også kede sig i situationer, der ikke opleves som kedelige af andre.

2.Vær opmærksom på din krop. Når du keder dig, ændrer din krops- og hovedstilling sig også. Folk, der ofte keder sig, falder ofte sammen eller læner sig tilbage i deres stole. Deres hoveder falder ofte fremad. Andre fysiske tegn på kedsomhed omfatter: at have svært ved at holde øjnene åbne eller at være søvnig.

Nogle mennesker reagerer på kedsomhed ved at blive ophidsede i stedet for apatiske. De skrider frem, banker eller bevæger deres fødder eller tromler med fingrene på et armlæn.

3.Vær opmærksom på, hvordan kedsomhed føles. Kedsomhed er mere end bare ikke at have noget at lave. Folk keder sig, når de vil have en stimulans, men ikke kan forbinde sig med deres omgivelser. Kedsomhed er en følelse af ubehag, der opstår ved at blive afbrudt fra dig selv og dit miljø.

Hvis du ikke kan forbinde dig med dit miljø, kan du kede dig selv i et stimulerende miljø. Hvis du for eksempel ikke kender nogen til en fest, kan du kede dig på trods af al stimulationen omkring dig.

Ifølge forskere består kedsomhed af flere aspekter. Du keder dig på tidspunkter, hvor det er svært at være opmærksom på intern information (tanker, følelser) og/eller ekstern information (hvad der sker omkring dig). Du har brug for denne information for at kunne få tilfredsstillelse fra noget.

Hvis du har problemer med at koncentrere dig, så spørg dig selv, hvad der forårsager dette.

Det kan være, at dit ansvar flytter til dit miljø. Hvis du for eksempel tror, du ikke har noget at lave, kan det være, at du "gør" har noget at lave, men flytter ansvaret for det.

4. Lær at genkende stress. Det kan være det, der karakteriserer dig som kedsomhed faktisk stress er. Stress kan også forhindre dig i at forbinde dig med dit miljø, og du kan tolke det som kedsomhed. Ved rastløshed, irritation, manglende koncentration og ubeslutsomhed kan du blive stresset.

Stress har vist sig at påvirke dit opmærksomhedsspænd negativt, hvilket forårsager koncentrationsproblemer og uinteresse. Dette er den perfekte grobund for kedsomhed.

Alle oplever stress på en anden måde. Hos nogle mennesker viser det sig i fysiske symptomer, såsom hovedpine, mavesmerter, mavesår, træthed, muskelsmerter og spændinger eller en kombination af disse.

5.Overhold din udsættelse. At bekymre sig om, hvorvidt du vil gøre noget rigtigt, øger sandsynligheden for udsættelse. Stress på arbejdet, såsom frygten for, at du vil ødelægge en vigtig opgave eller gøre et dårligt indtryk på din chef, er en almindelig årsag til udsættelse. Hvis du lægger noget, du skal gøre, på den lange bane, kan du spise som en distraktion. Din maddagbog kan hjælpe dig med at afgøre, om du spiser som en distraktion fra noget, du helst ikke vil gøre.

Du kan muligvis modvirke udsættelse ved at give dig selv hårde deadlines.

Jo mere du adresserer kilderne til din stress, jo mindre udsætter du.

Døm ikke dig selv for at udsætte. Forskning viser, at det er mere produktivt at tilgive sig selv og forberede sig på at gøre det bedre næste gang end at blive sur på sig selv.

Tips

tage en hobby. Find noget, du kan lide, og kom i gang.
Hvis dine spiseproblemer fortsætter, så søg en diætist for en plan at skræddersy det til dine behov. Alle har brug for professionel vejledning i ny og næ.
Prøv at tygge tyggegummi mellem måltiderne. På denne måde bliver din mund ved med at bevæge sig, og du kan ikke snacke.
Begræns dine udskejelser, men lad være med at give afkald på dem fuldstændigt. Folk, der spiser drastisk sjældnere, ender med at snacke mere.
Rådfør dig læge hvis du bliver overvægtig, før det får alvorlige konsekvenser for dit helbred.
Udover tyggegummi, prøv også pebermynter!

Advarsler

Hvis din spiseadfærd kommer ud af kontrol, og du ikke føler dig bedre efter at have spist, kan du have en spiseforstyrrelse. Det er da meget vigtigt, at du drøfter dit spisemønster med din læge eller en psykolog.

">">