Sådan spiser du mindre sukker (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Selvom vi ikke har brug for raffineret sukker i vores kost, ser det ud til, at folk stadig har lyst til sukker. Forskning viser endda, at sukker kan have samme effekt på hjernen som vanedannende stoffer som tobak! Desværre er det sukker, vi alle elsker, også årsag til en masse sygdomme. Fra huller i tænderne og diabetes til træthed og overvægt. Mindre sukker i dit liv kan kun være godt for dig og de mennesker, du elsker.

Trin

Del 1 af 3: Forbered dig på at ændre din kost

1. Hold dig til en sukkergrænse. Du tror måske, at du kun får sukker, når du laver mad med det eller putter det i din kaffe, men du indtager sikkert store mængder uden selv at være klar over det. Tæl hver dag, hvor mange gram sukker du indtager og begræns mængden af sukker du spiser til en sund mængde. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at du ikke spiser mere end 25 gram sukker på en dag. Det er mindre end i et glas sodavand.

Fordel den mængde sukker, du kan indtage i løbet af dagen. Spis ikke det hele på én gang og så slet ingenting resten af dagen.
Mindre end 5 gram sukker i en 100 grams portion er en god, lav mængde sukker for et produkt.
Mere end 15 gram sukker i en portion på 100 gram er for meget til at være sundt.
Hvis du spiser sukker, så spis sundere alternativer til sukker såsom agavesirup, honning, kokossukker osv. Selvom de stadig er sukkerarter, er naturlige sukkerarter meget bedre for dig.

2. Hold styr på, hvor meget sukker du spiser. Hvis du ikke vil stoppe helt med at spise sukker, kan du holde styr på, hvor meget du indtager hver uge. Bestem, hvor meget sukker du må spise om dagen, og husk, at det ikke bør være mere end 25 gram om dagen.

Hvis du for eksempel mandag morgen mangler lidt ekstra krydderi i din kaffe, kan du putte to sukkerterninger i den. Hvis du har planer om at gå ud til middag med dine venner på lørdag, så kan du spise dessert.

Du bestemmer selv, hvor restriktiv din sukkerplan er.

3. Kend kilderne til sukker i din kost. Spis færre ting, der virker sunde, men som faktisk tilføjer en masse sukker til din kost. Se nøje på ingredienslisterne over den mad, du har i skabet, og find ud af, hvor meget sukker der er i. Fire gram sukker er det samme som en teskefuld raffineret sukker.Selv de sundeste ting, du spiser, kan indeholde meget sukker!

For eksempel kan en lille krukke æblemos sagtens indeholde 22 gram sukker! Det er 5,5 teskefulde sukker!

Andre produkter, der kan indeholde meget frugt omfatter morgenmadsprodukter, dåseprodukter, juice og frugt på dåse, mælkeprodukter med smag (såsom vaniljecreme), færdigretter og læskedrikke.

Spis helst friske produkter, der ikke kommer fra en pakke eller dåse. Skift for eksempel dine kornprodukter ud med en masse sukker og lav i stedet gammeldags havregrød med frugt for at gøre det sødere.

4. Genkend og undgå andre navne for sukker. Ofte er der andre navne på sukker på ingredienslisterne. Hvis du kender de andre navne, kan du også undgå dem. Ingredienser, der slutter med "ose", såsom glucose, saccharose, fruktose, lactose, dextrose eller maltose er alle typer sukker. Andre almindelige navne er:

Glucose-fruktose sirup

majssirup

Melasse (Blackstrap melasse er bedre.- Meget sukker er krystalliseret og fjernet.)

Invertsukker, brun farin eller flormelis

Sødemidler

Sirup

Del 2 af 3: Ændring af din kost

1. Reducer mængden af kulhydrater, du spiser. Nogle mennesker vælger slet ikke at spise produkter rige på sukker og kulhydrater såsom hvide ris, brød, pasta og kartofler. Hvis du synes, det er for drastisk, kan du spise mindre af det. Disse fødevarer gør dig trang til mere sukker, fordi de forårsager en høj sukkerstigning. Din krop laver derefter en masse insulin for at håndtere denne stigning, og det får dit blodsukkerniveau til at falde. Dette får din krop til at føles mere som sukker igen, og du bliver i denne cirkel.

De hvide varianter af brød, pasta og ris er de farligste. Spis komplekse kulhydrater i stedet for simple kulhydrater. Disse findes i søde kartofler, quinoa, havre, fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta.

2. Tilbered dine egne måltider. Hvis du ikke laver din egen mad, ved du ikke, hvad der er i den. Hvis du selv laver mad, kan du selv bestemme, hvad der skal ind i din krop. Lav retter med naturlige ingredienser som grøntsager, frugt, kød og korn og lav dem alle sammen selv og ikke fra en pakke.

Hvis du går ud til middag, kan du også komme med anmodninger. Du kan spørge om du kan få dit kød grillet i stedet for stegt og om de vil dampe dine grøntsager i stedet for at stege i olie.

Du kan på internettet beregne, om de ingredienser, du bruger i dit måltid, passer godt ind i en balanceret kost. En afbalanceret kost er meget vigtig. Her er en oversigt over, hvilke næringsstoffer der er bedst:

40 % af dine kalorier bør komme fra protein

40% af kulhydrater

20% fedt

Hvis du holder styr på dette, vil du se, at du sandsynligvis får alt for lidt protein og alt for mange kulhydrater og fedtstoffer. Der er apps, der hjælper dig med at holde styr på dette.

3. Erstat raffineret sukker med naturligt sukker. De sukkerarter, du finder i forarbejdede produkter, er dårlige for dig. Men sukkerstofferne i naturlige produkter såsom frugt går ofte sammen med ting, der er godt for dig. Udskift din chokoladebar med frugt, der er rig på gode næringsstoffer såsom bananer eller dadler. Selv når du bager, kan du bruge frugt i stedet for sukker! Purér bananer, kogte æbler eller kogt butternut græskar og sød dine kager, is eller smoothies. Ja kan bage meget frugt, der får det til at ligne dessert. Bag for eksempel et æble og tilsæt lidt kanel. Og du kan ofte bruge æblejuice i stedet for andre ingredienser, når du laver en småkage-, kage- eller brownieblanding. Tjek først emballagen for at sikre, at der ikke er tilsat sukker til juicen.

4. Spis ikke fastfood længere. Selv velsmagende fastfood, der slet ikke smager sødt, er ofte fyldt med raffineret sukker. For eksempel laves grillede produkter ofte med sukker. Fastfood-restauranter forsøger at lave god smag så hurtigt og billigt som muligt og bruger næsten altid sukker for at gøre det nemt. Spis på restauranter, der laver god mad, eller lav bare mad derhjemme.

En stor del af det sukker, som folk indtager, kommer fra forarbejdede produkter.

Alle går ud til middag nu og da. Når du spiser ude, skal du først slå restaurantens menu op på internettet og se, hvad de sundeste måltider, de har, er. Din krop vil takke dig.

5. Spis ikke produkter, hvor sukker er en af de tre første ingredienser på listen. Ingredienslisterne er altid i rækkefølge efter, hvad der er mest i den. Hvis sukker (eller et af de andre navne) er en af de tre første ingredienser, så er der for meget i det. Hvis der er to sukkernavne i et produkt, skal du bestemt ikke spise det.

Pas også på "naturlige" eller "organiske" sukkererstatninger. Disse sødestoffer har stadig kalorier og ingen yderligere næringsværdi.

Der er stadig sukker i produkter, der siger, at der er mindre sukker i dem, og det er derfor bedst at undgå disse. Produktet, der bruges til at erstatte sukkeret, er sandsynligvis heller ikke godt for dig.

6. Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. Den gennemsnitlige sodavand indeholder ni teskefulde sukker. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler seks teskefulde om dagen. Og diætsodavand har måske ikke kalorier, men det indeholder sukkererstatninger, der øger risikoen for diabetes og fedme.

Energidrikke kan give dig den energi, du skal bruge for at komme igennem din arbejdsdag, men de er også fulde af usunde sukkerarter.

Drikke med meget sukker er meget almindelige faldgruber i en moderne kost. Nogle læskedrikke indeholder næsten halvdelen af den anbefalede daglige mængde kulhydrater og sukker. Hold øje med, hvor meget sukker du drikker!

Selv sunde, naturlige juicer uden tilsatte sødestoffer er fulde af naturlig fruktose. Disse naturlige sukkerarter er sundere, men vand er stadig bedre.

7. Spis morgenmad. Spis dejlig toast, fuldkorn, havregryn eller grød til morgenmad, så du kommer igennem dagen. Disse frigiver deres energi langsomt, så du føler mindre trang til sukker. Du kan også tilføje noget fedt eller protein til din morgenmad ved at spise æg, bacon, en pølse eller andre proteinrige produkter.

Spis ikke morgenmadsprodukter med meget sukker og se efter de produkter, der siger, at de ikke indeholder sukker. Tag et kig på de forskellige typer grød du kan lave såsom amarantgrød eller byggrød. Tilføj et par blåbær og det er super velsmagende!

8. Kog og bag mindre med sukker. Du kan bage uden sukker uden at ændre smagen af slutproduktet. Dette er ikke muligt med gær, mel og fedt. I stedet for sukker skal du bruge krydderier til at give din mad smag. Prøv kanel og muskatnød.

Tilføj et stykke frisk frugt til din kage i stedet for sukker. Bananer er ofte et godt supplement. Også selvom de er for modne og man ikke kan bruge dem til andet.

Brug frugtens naturlige sødme i dine desserter i stedet for sukker. Pocheret frugt er altid lækkert. Tilsæt nogle krydderier eller en vaniljecreme uden sukker.

Tilføj noget frisk yoghurt uden smag til en frugtsalat. Prøv også et bagt æble eller frosne bær.

Rist noget fuldkornsbrød og tilsæt nogle skiver frugt eller syltetøj med lavt sukkerindhold, hvis du har lyst til at snacke.

9. Udskift sodavand med vand. Sodavand er den førende årsag til sukkerfedme, så det er vigtigt, at du ikke får mange af dem. Skift fra almindelig sodavand til diætsodavand kan sænke dit kalorieindtag, men det kan få dig til at suge sukker.

Hvis du bare ikke kan lide rent vand, kan du tilføje naturlige smagsstoffer til det.Tilsæt lidt citron- eller appelsinjuice, og du har en lækker citrusdrik. Tilføj nogle agurk- eller jordbærskiver til en kande vand til en lækker sommerdrink. Du kan også købe en vandflaske med infuser for at tilføje smag. Kom lidt frugt i infuseren, så den ikke er direkte i vandet.

Usødet te har en stærkere smag, hvis du har lyst.

Savner du at drikke af en dåse, kan du også købe kulsyreholdigt vand med smag. Der er mange forskellige smagsvarianter af denne, men vælg en uden tilsat sukker.

10. Spis sundere snacks. Sukkerholdige snacks kryber let ind i din kost. En småkage med kaffen, en chokoladebar eller en slik efter middagen. Disse snacks er ikke gode for dig. Spis sundere snacks for at holde dig glad. Prøv gulerødder, selleri, hummus, en håndfuld nødder eller et æble. Vær forsigtig med tørret frugt, fordi det ofte er fyldt med kalorier og fruktose.

Del 3 af 3: Hold da op

1. Fjern alle sukkerholdige produkter fra dit hjem. Sørg for, at du ikke kan blive fristet! Har du sukkerrige produkter som småkager eller hvidt brød derhjemme, gør du det kun nemmere for dig selv at begynde at spise mere sukker igen. Nu og da fylder en småkage eller et glas sodavand ved slutningen af dagen. Hvis du har besluttet dig for at spise mindre sukker, er det bedst, hvis du smider eller donerer alle produkter med for meget sukker.

Dette kan være sværere, hvis du har bofæller eller slægtninge, som ikke deler din modvilje mod sukker. Tal med dem om det og spørg dem, om de ikke vil ændre deres kost for deres eget helbred.
Hvis de ikke vil spise mindre sukker, så læg din mad et andet sted. Vælg en hylde i spisekammeret og stil al din mad der. Aftal med dig selv, at du kun må spise fra den hylde.
Du kan også lægge din mad et andet sted, så du ikke engang ser dine værelseskammeraters eller børns sukkerholdige mad.

2. Få styr på din sukkertrang. Det er menneskets natur at elske sukker. Kulhydrater, som inkluderer sukker, får vores hjerne til at producere serotonin. Dette får os til at føle os rolige, afslappede og gode efter at have spist sukker. Du kan opleve abstinenssymptomer, hvis du holder op med at spise sukker. Men der er ting, du kan gøre for at mindske din sukkertrang.

Oplever du abstinenssymptomer?. Som med alle vanedannende stoffer, kan du føle trang til de første 2 til 3 efter du holder op med at spise sukker. Men hvis du forbliver stærk i de første 72 timer, vil du opdage, at din trang vil aftage.

Spis noget andet. Du kan have lyst til sukker, hvis dit blodsukkerniveau er for lavt. Dette er, hvad der sker, når du ikke har spist i et stykke tid. Mange produkter indeholder sukker. Selv grøntsager. Så du kan balancere dit sukkerniveau uden at spise for meget sukker.

Distraher dig selv og gå og gør noget, du kan lide. Lyt til dit yndlingsalbum, gå en tur eller far vild i dit arbejde.

Selvom frugt er meget sundere end raffineret sukker, indeholder den stadig sukker. At spise en snack, der er høj i protein sammen med noget med sundt fedt i, vil hjælpe med at reducere din trang. Spis for eksempel et hårdkogt æg med nogle mandler.

Forskning har vist, at tyggegummi kan mindske sukkertrangen. Sukkerfrit tyggegummi selvfølgelig!

3. Gå ikke på indkøb, når du er sulten. Dette er ikke kun sund fornuft, det er endda blevet undersøgt. Folk, der går på indkøb, når de er sultne, køber ofte velsmagende, men usunde produkter. Hvis du har en sød tand, er der større sandsynlighed for, at du køber dine yndlingssnacks, end hvis du ikke er sulten.

Snup en snack, hvis du er sulten, men stadig skal i butikken, så du kan holde til dit næste større måltid. En lille, sund snack, som du spiser 5 minutter før du går på indkøb, vil forhindre dig i at købe sukkerholdige ting.

Du kan endda bestille dine ting på forhånd i nogle supermarkeder og derefter hente dem. Det koster ofte ikke engang meget. På denne måde kan du sikre dig, at du køber alle de næringsstoffer, du har brug for, og det forhindrer dig i at købe ting, du ikke har brug for. På den måde sparer du endda penge.

4. Fokuser på, hvor godt du vil have det. Hvis du holder op med at spise sukker, har du sandsynligvis cravings i et par uger. Men når du kommer igennem de første par uger, vil du opdage, at du føler dig sundere, og dit humør er også bedre. Sukkerafhængighed kan forårsage træthed, depression, angstlidelser, dårlige søvnvaner, hormonelle abnormiteter og fordøjelsesproblemer. Selvom du længes efter et stykke tærte fra cafeteriet, så forestil dig, hvor godt du har det, når din lyst er forbi. Som med andre afhængigheder, vil din trang aftage, efter at din krop har vænnet sig til mindre sukker.

5. Mind dig selv om risiciene ved at spise sukker. Der er en sammenhæng mellem sukker og en masse tilstande, hvoraf mange endda kan være dødelige, hvis du ikke holder op med at spise sukker. Mind dig selv om, hvorfor du holder op med at spise sukker, når du har lyst igen. Sukker forårsager akne, infertilitet, nogle kræftformer, osteoporose, nedsat syn og nyresygdom. Det kan også forårsage humørsvingninger, depression, træthed og hukommelsestab. Forskning viser også, at sukker endda kan forårsage dødelig hjertesygdom hos tynde mennesker, der ser sunde ud udefra. Sukker er også tomme kalorier. Det betyder, at de virker som kalorier, men har ingen næringsværdi. Som et resultat er sukker en endnu større årsag til fedme end selv fedtindtag.

Mens årsagerne til diabetes er komplekse, er type 2 forårsaget af en kombination af genetik og livsstil, herunder kost. Selvom at spise sukker ikke altid fører til diabetes, har du en højere risiko for at udvikle diabetes, hvis du spiser meget sukker. Især hvis det allerede kører i din familie.

Sukker er også den største årsag til huller i dine tænder. De er smertefulde og dyre at behandle. Sukkerholdige produkter kan føre til huller i tænderne og dårligt tandkød.

6. Forkæl dig selv nu og da. Hvis du overhovedet holder op med at spise sukker, tænker du måske hele tiden på det. Bare hold dit sukkerindtag inden for de 25 gram anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen og giv dig selv en godbid hver uge. Vælg en dag, hvor du tror, du kunne bruge en godbid, og lad dig snyde, hvis du har brug for det. Måske har du brug for en dejlig sød morgenmad på mandag for at forberede dig på arbejde. Eller måske kan du godt lide at slutte ugen af med en stor skål is, når du kommer hjem fra arbejde på fredag.

Mange diætister tror, at hvis du tillader dig selv at snyde i ny og næ, øger du dine chancer for succesfuldt at opretholde en diæt.

Tips

Beslut dig for, hvad dine mål er, og hold dig derefter til dem. Tillad ikke undtagelser!
Del de søde sager, når du skal ud og spise. På denne måde kan du smage alt, og du behøver ikke spise det hele selv.
Læs ingredienslisterne over alle de produkter, du køber. Der er sukker i de produkter, man mindst forventer det af såsom babymad, dåsegrøntsager og chips. Disse sukkerarter gør så meget skade, fordi vi ikke er klar over, at vi spiser dem.
Hvis du putter sort peber på jordbær, bliver de sødere. Det samme gør urten romersk kørvel. Mærkeligt men sandt!
Stevia er et almindeligt anvendt naturligt sødemiddel. Det er populært i Japan og Sydamerika. Det kan være svært at finde, så du bliver nødt til at søge.
Den gennemsnitlige person spiser 24 kilo sukker om året.

Advarsler

Tjek dit BMI eller Body Mass Index. Går du på slankekur, skal du sørge for ikke at blive undervægtig.
Du bør heller ikke spise for lidt sukker. Som et resultat kan du få blackouts.
Vær ikke en sukkerhader. Målet er at reducere dit sukkerindtag kraftigt, men der vil være tidspunkter, hvor du ikke kan undgå at indtage mere sukker end normalt. At spise med måde er det vigtigste. Hold også den mængde sukker du indtager i perspektiv. Der kan for eksempel være meget sukker i en flaske sovs, men spiser man kun lidt af det, er det alligevel ikke så meget sukker.