Gratis trin for trin instruktioner 
DASH diæten (oprindeligt beregnet til at sænke kolesterol) anbefaler, at den daglige fedtprocent, der skal indtages, er omkring 27 % af det samlede daglige kalorieforbrug (60 gram fedt pr. dag på 2.000 kalorier). Prøv at tilføje sunde (umættede) fedtstoffer, og undgå mættet fedt og transfedt. Fødevarer rige på umættede fedtstoffer omfatter vegetabilske olier (såsom oliven- og rapsolie), nødder, frø og avocadoer. 
Du skal generelt tygge fiberrig mad i lidt længere tid. Dette giver din krop tid til at fortælle dig, at den ikke er sulten længere, hvilket reducerer chancen for, at du spiser for meget. Derudover har fiberrig kost ofte en lavere "energitæthed"- det betyder, at der er færre kalorier i de samme mængder mad. 
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og peg tæerne ud. Læg armene frem. Dine arme hjælper dig med at balancere og holde ryggen ret. Bevæg dig derefter ned, som du gør med en squat. Husk at justere dine knæ med dine tæer! Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder hofterne under ryggen. Gentag disse bevægelser i cirka et minut. 
Stå oprejst med fødderne samlet, og hold dine mavemuskler kontinuerligt sammentrukket. Hold ryggen ret, løft din højre fod op, og find din balance. Når du har fundet det, kan du forsigtigt føre dit ben frem og placere det på gulvet med hælen først. Hold dit venstre ben lige, mens du sænker dit højre ben, og hold vægten på din forreste fod. Sænk dig, indtil dit højre lår og venstre læg er parallelle med gulvet, og find din balance. Vend tilbage til startpositionen, skub af med dit forben, og skift side. Gentag denne øvelse på hver side i 30 sekunder, eller så længe du kan klare det. 
Læg dig på en yogamåtte. Placer dine arme ved din side, håndfladen nedad. Bring din højre fod lige op, og peg med tæerne opad. Flyt dit ben lidt ud. Hold hele tiden hofterne på måtten. Træk derefter vejret ind og tegn cirkler med uret med hele benet. Hvis du har gjort dette fem gange, kan du tegne fem gange mod uret. Gentag dette sæt fire gange, skiftende ben. 
For intense resultater kan du starte med intervaltræning. Dette øger fordelene ved cardio, så du forbrænder endnu flere kalorier. Med intervaltræning anstrenger du dig så hårdt som muligt i kort tid, hviler dig lidt og gentager dette. Din træning bliver også meget hurtigere klar.
Slanke dine lår
Det er ekstremt svært at tabe sig fra en bestemt kropsdel. Når du taber dig, taber du det over hele kroppen, ikke kun dit bryst, mave eller lår. Den bedste måde at slanke dine lår på er at kombinere træning med en sund kost. Og sådan gør man det.
Trin
Metode 1 af 2: Din kost
1. Hold din kost i skak. Da der ikke er nogen nem måde at sænke kropsfedtprocenten for en bestemt kropsdel, skal du sørge for at sænke din samlede kropsfedtprocent. Hvis du er overvægtig, skal du begynde at reducere dit daglige kalorieforbrug med 250 til 500 kalorier.
- Ved at skære ned 500 kalorier om dagen vil du tabe et pund på en uge (3500 kalorier er omkring et pund). Men husk: dette tæller ikke de kalorier, du forbrænder med din øgede træning.
2. Begræns hvor meget fedt du spiser. American Dietetic Association (ADA) anbefaler, at voksne begrænser den procentdel af fedt, de spiser hver dag, til 20-35% af deres daglige kalorieindtag. Fordi et gram fedt indeholder ni kalorier, er en diæt på 2.000 kalorier bør indeholde 44 til 78 gram fedt om dagen.
3. Spis flere fibre. De fleste mennesker får ikke de anbefalede 20 til 38 gram fibre om dagen. Fiberrige fødevarer fremmer vægttab, fordi de generelt er lave i fedt, kalorier og høje i næringsstoffer (såsom grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter). Fiber hjælper dig også med at føle dig mæt og mæt i længere tid. Tilføjelse af nok fibre til din kost vil hjælpe dig med at tabe dig (og kropsfedt) hurtigere.
Metode 2 af 2: Øverste benøvelser
1. lav squats. Dette træner ikke kun dine lår, men også dine balder og hofter. Sådan laver du en squat:
- Stå med dine ben i skulderbreddes afstand, og bevar din balance. Drej tæerne lidt ud, og placer dine arme på din talje, håndfladerne indad.
- Hold ryggen ret, og sæt dig på hug, som om du ville sætte dig ned - før skuldrene mod dine hofter. Flyt din vægt til dine hæle. Stabiliser dig selv med dine mavemuskler.
- Hold dine knæ parallelt med dine fødder - modstå fristelsen til at bevæge dem fremad. Bring dine lår parallelt med gulvet, og hold rediger nede. Når dine hæle kommer op, skal du vende tilbage til startpositionen.
- For en variation på squat, kan du bruge en "Væg sidde" gør (sæt på hug mod en væg), eller brug en fitnessbold.
2. gøre pliés. Ballerinaer er ikke bare så pasforme! Vi kan lære meget af dem.
3. Lav udfald fremad. Det er at foretrække at lave udfald på hver side, da dine lår skal trænes på hver side.
4. Lav nogle bencirkler. Disse bruges ofte i Pilates, og fungerer meget godt.
5. Bliv også ved med at træne konditions- og styrketræning. Okay, du har mestret lårøvelserne. Men fordi du ikke kan tabe dig lokalt, skal du også træne resten af din krop. Cardio fitness forbrænder mest fedt, men en kombination af cardio og styrketræning sikrer, at du forbrænder flest kalorier.
Tips
- Sørg for at drikke nok vand.
- Drik vand før og efter træning.
- Kontakt lægen, hvis du starter et ekstremt program, som din krop ikke er vant til.
- Forvent ikke at se drastiske forskelle efter en uge; det kan tage tre uger, før du virkelig kan se en forskel.
- tager ud og løber!
- Arbejd ikke for hårdt, tag det med omhu.
Artikler om emnet "Slanke dine lår"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
