Sådan får du slanke ben (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Selvom nogle kvinder naturligvis er velsignet med ben, som man kun kan misunde, er det en kendsgerning, at enhver kvinde, afhængig af fysik, kan få længere og slankere ben blot ved at følge den rigtige diæt i kombination med specielle øvelser. Læs denne artikel for at lære, hvordan du også kan få slankere ben, som du stolt kan vise verden!

Trin

Del 1 af 3: Øvelser for benene

1. Lav øvelser for bedre muskeldefinition. Pilates og yoga er perfekt til kvinder, der ønsker at få deres krop i form og ønsker at bygge lange, slanke muskler uden at se pumpede ud. Hvis du er medlem af et fitnesscenter, så tag del i gruppetimer, der fokuserer på at målrette benene gennem kardiovaskulær træning; disse er o.-en. skridt, cykling, total-body toning og Zumba, bare for at nævne nogle få. Du kan også prøve følgende øvelser, der er specifikt rettet mod at forbedre formen på benene.

2. lav knæbøjninger. Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden og fødderne pegende let udad, på linje med dine knæ. Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine knæ er lige over eller lidt forbi dine tæer. Kom derefter tilbage til startpositionen. Gentag dette 10-15 gange og lav 3 sæt i alt.

3. lægøvelser. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en 3-5 kg håndvægt i hver hånd. Løft langsomt dine hæle fra jorden og stå på tæerne. Sænk derefter hælene igen. Gentag dette 10-12 gange pr. sæt og lav 3 sæt i alt.

4. Træn dine ben med udfald. Stå med fødderne lidt fra hinanden, med hænderne ved siden af. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk dit venstre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Kom tilbage til stående stilling, benene samlet og gentag bevægelsen for det andet ben. Gå på denne måde fra den ene ende af rummet til den anden, og så tilbage igen.

5. Vær opmærksom på, at selvom ovenstående øvelser er meget gode for formen på dine ben og for at få mere muskelmasse, er dette kun én side af historien. Mere muskelmasse er vigtigt, fordi du hermed forbrænder kalorier selv i hvile og uden at skulle gøre noget yderligere, så det er bestemt vigtigt at træne modstand (også selvom du er på diæt); men det er ikke det eneste, der er vigtigt for at komme af med overskydende fedt. Den eneste rigtige måde at slanke dine ben og give dem bedre definition er at tabe fedt jævnt fordelt over hele din krop. Læs del 2 for at lære, hvordan du gør dette.

Del 2 af 3: Tænk på dit helbred

1. Bliv aktiv. Aerobe øvelser såsom gåture i skoven, jogging, cykling, kickboksning og dans kan hjælpe med at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte, samtidig med at det forbedrer formen på dine ben! Prøv at lave moderat til kraftig cardio mindst 30 minutter om dagen, 4-5 dage om ugen.

Vælg en aktivitet, som du virkelig nyder. Så er der meget større chance for, at du træner regelmæssigt.
Du behøver ikke lave en øvelse på én gang. At dele din træning op i solide sæt, der varer 5 til 10 minutter, er lige så effektivt.

2. Foretag små livsstilsændringer for at gøre træning til en større del af dine daglige aktiviteter. Simple ting som at gå i stedet for at tage bussen eller bilen, tage trapperne og ikke elevatoren kan alle bidrage til din generelle kondition og sætte fart på din puls. Find nogen at gå med for at holde dig motiveret.

3. Gå en sport. At melde sig ind i en idrætsforening gør det ikke kun lettere at tabe sig, men det holder dig også motiveret. Dit teams forventning om, at du løber så hurtigt som muligt og yder dit bedste, er en stor motivation. Konkurrenceelementet i konkurrencer får ofte folk til at træne længere og mere intensivt, end de nogensinde troede var muligt. Holdkammerater er også gode, fordi de også kan være gode træningspartnere.

Hvis du ikke ønsker at dyrke motion, så fortvivl ikke – der er andre måder at hjælpe dig selv og dine venner med at forblive motiverede. Saml et par personer til at træne sammen, 2 eller 3 gange om ugen (eller oftere, hvis du har tid). Opret en træningsplan eller brug en af de tilgængelige specielle træningsvideoer.

4. Sørg for at få nok søvn. Efterhånden som du øger den tid, du bruger på at træne, er det vigtigt også at sørge for, at du sover længere, så din krop kan restituere. Det er dog ikke den eneste grund til at du skal sove nok – hvis du ikke får nok søvn, bliver du mere sulten, fordi din krop producerer hormonet ghrelin. Så hvis du vil sikre dig, at du indtager færre kalorier, så få nok søvn.

Prøv under alle omstændigheder at sove mellem 6 og 8 timer hver nat. Forskning har vist, at personer, der sover mindre end 6 timer om natten, har 30 % større chance for at blive overvægtige sammenlignet med personer, der sover 7-8 timer.

Del 3 af 3: Spis sundt

1. Reducer antallet af kalorier, du indtager. Der er ingen måde at tabe sig lokalt. Hvis du vil have mindre tunge ben, så er den eneste måde at komme af med overskydende kropsfedt i hele kroppen og det gør du ved nogle gange at spise lidt mindre og under alle omstændigheder sundere.

2. Spis fulde måltider. Din kost bør hovedsageligt bestå af frugt, grøntsager, proteiner og sunde kulhydrater. Prøv at spise protein til hvert måltid, så du føler dig mæt i længere tid. Prøv også æg, fisk, kalkun og kylling eller noget vegetarisk som tofu eller tempeh.

Hvad angår kulhydrater, er det vigtigt at spise fuldkorn, havre og uraffinerede fødevarer såsom fuldkornsris. Komplekse kulhydrater, såsom dem nævnt ovenfor, absorberes langsommere af kroppen, hvilket betyder, at dit system ikke bliver overvældet.

3. Reducer mængden af sukker og tomme kulhydrater, du indtager. Disse er meget kalorierige, men indeholder kun lidt næring og opbevares ofte som fedt, hvis disse kalorier ikke forbrændes med det samme. Undgå bestemt at spise disse fødevarer sent om aftenen, fordi din krop ikke har tid nok til at forbrænde alle kalorierne før du går i seng. Med denne type mad tænk også på kage, slik og masser af fabriksmad.

Gå ingredienslisten igennem. Du vil blive overrasket over mængden af sukker (og andre tilsætningsstoffer), der har fundet vej til din daglige kost via brød, salater, dressinger og alverdens saucer og færdiglavet mad, som du køber i supermarkedet.

4. Køb sund mad. Imødegå fristelsen ved at sørge for, at du ikke har junkfood i dit hus. Gem den mad til særlige lejligheder. Hvis du virkelig har lyst til noget sødt som chokolade, så køb lidt for at undgå overspisning.

5. Før en maddagbog. Undersøgelser har vist, at folk, der holder styr på, hvad og hvor meget de spiser, er mere tilbøjelige til at tabe sig og ikke tage det på igen end dem, der ikke gør det. Dette skyldes til dels, at det at skrive dette ned vil gøre dig mere bevidst om, hvad du spiser, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du træffer valg, du senere fortryder.

Prøv også en online maddagbog/kalorieberegner som My Fitness Pal eller Calorie King. Du kan også downloade nogle af disse tjenester som en app til din mobiltelefon.

6. Drik meget vand. At drikke nok vand hjælper med at holde dig mæt, genoprette dine muskler efter træning, øge dit energiniveau og understøtte normal tarmfunktion. Drik mellem 7 og 8 glas vand om dagen.

Hvis du har svært ved ikke at overspise, så prøv at drikke et glas vand før hvert måltid. Dette får dig til at føle dig mæt, og du vil automatisk spise mindre.

Husk at salt, koffein og alkohol dehydrerer dig, hvilket kan efterlade dig dehydreret. Drik et glas vand hver gang du tager kaffe, almindelig te eller alkohol for at sikre, at dette ikke sker.

7. undgå stress. Selvom lidt stress er uundgåeligt, kan kronisk stress forårsage overvægt ved at frigive stresshormonet kortisol, som får dig til at spise mere og lagre fedt. Undgå så meget som muligt mennesker, aktiviteter og ting, der stresser dig.

Hvis du lider af kronisk stress, så prøv at finde aktiviteter, der kan berolige dig, slappe af og give hjernen en pause fra bekymringer. Brug mere tid på de ting, der giver dig stor fornøjelse og engager dig i spirituelle tidsfordriv såsom yoga eller meditation.

Regelmæssig motion kan også hjælpe med at håndtere stress. Næste gang du føler dig angst eller stresset, så gå en lang tur eller gå i fitnesscenteret.

Tips

Forbliv altid positiv. At starte en ny træningsrutine kan være udfordrende og nogle gange frustrerende. Vær stærk og vedholdende, så vil du se sikre resultater.
Vær altid forsigtig, når du bruger træningsudstyr.