Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du ikke er sikker på, hvordan din chef vil have det med denne ændring, så vær lidt taktisk. Sig noget som: "Hvis du hjælper os med at foretage disse ændringer, bliver vi sundere og gladere. I det lange løb vil du derfor bruge mindre på sygefravær, omkostninger og den slags." Der findes flere skriveborde på markedet, som er justerbare, så du kan sidde eller stå på dem. Dette gør det nemmere at sidde ned, når det bliver for hårdt at stå op til opgaven. 
Hvis du synes en standard fitnessbold er for svær at sidde på, findes der også specielle bolde, som du kan sætte på dit sæde. Disse tilbyder også en løsning, men er ikke så effektive som den normale bold. 
Du kan tage noter på din telefon og endda optage mødet. Gør det, hvis du er bange for at glemme nogle af de talte oplysninger. 
Svære gøremål omfatter at slå græsplænen, rede sengen, vaske tøjet eller skrubbe badekarret. 
squats. Squats er godt for musklerne i din core og dine ben. Du kan endda udvide øvelsen til dine arme ved at gribe vægte. Udfør denne øvelse ved at sprede dine fødder fra hinanden (så bredt som dine skuldre), hold ryggen ret og bøj dine knæ for at sænke din krop, som om du skulle sidde ned. planker. Du laver planker ved at sidde i en slags push-up stilling. Men i stedet for at hvile din vægt på dine hænder, skal du vælge at hvile din vægt på hele din underarm. Gør dette så længe du kan. Den spænding, der skabes mellem dine arme og tæer for at holde din krop lige, hjælper med at styrke din kerne og toner musklerne i dine ben, skuldre, nakke og overarme. burpees. Burpees er fantastiske, fordi de træner alle muskelgrupper i din krop med blot et par bevægelser. Det gør du ved at bevæge dig fra en stående stilling til en hugsiddende stilling, flytte dine ben tilbage (som med pushups; du kan endda tilføje en pushup til burpee), hoppe tilbage til din hugsiddende stilling og derefter så højt muligt at hoppe (med dine arme i vejret). 
Prøv at lave squats, mens du laver mad. Hold en stor dåse tomatsauce i hver hånd, og lav squats foran dit komfur, mens din mad tilberedes (eller i mikroovnen). De ti minutter, det tager at tilberede spaghetti, er for eksempel perfekte til at time dine øvelser. Lav planker inden du går i seng. Lav 10 minutters planker inden du går i seng: 1 minut pr. planke, hvil i 30 sekunder, gentag i 10-15 minutter. Det kan du også gøre, når du vågner, men varm dine muskler op inden du starter. Du vil jo ikke strække muskler. Lav burpees under reklamerne. Der er i gennemsnit 12 minutters annoncering i timen, så du har masser af tid til at lave burpees. Hvis du fortsætter indsatsen lidt længere, kan du bevæge dig 1-2 gange i 10 minutter, hvis du ser fjernsyn i en time. 
Tag på cykel. Dette fungerer især godt, hvis du bor 10-15 miles fra arbejdet og har adgang til sanitære faciliteter. Du kan så friske op, inden du begynder at arbejde. Tag dit arbejdstøj med i en rygsæk, og læg også de produkter du bruger til dit hår og ansigt i. Kombiner din cykel med bussen. Du kan også kombinere cykling med lidt offentlig transport. De fleste busser giver dig mulighed for at tage din cykel med. Så du kan tage på arbejde med bus, og hjem med din cykel, og omvendt. Eller du kører lidt på cykel, og resten med bus. Osv. Bor du 3-7 kilometer fra arbejde og har adgang til toiletforhold, kan du også vælge at løbe/jogge på arbejde. Dette er en fantastisk form for motion, og vil vække dig bedre end en kop kaffe. 
For eksempel kan du tage dine børn med i poolen to gange om ugen. Eller du vil klatre på vægge med dem. 
Tag dine lektier med, når du stadig er i skole: rapporter du stadig skal læse, andre ting du ikke skal skrive meget for osv. Læg en lydbog eller podcast på din iPod, og lyt til den, mens du træner. På denne måde kan du også få mest muligt ud af din tid; når alt kommer til alt du anstrenger dig og slapper af. på samme tid! 
Mættet og "fast" transfedtsyrer kan findes i ost, smør, kokosolie, rødt kød, kyllingeskind, småkager, pizza, donuts, tærte osv. 
Sunde fedtstoffer findes i nødder, olivenolie, avocadoer og fed fisk som laks og ansjos. 
Gode proteiner kan findes i kylling (uden hud), kalkun, laks, ansjoser, sardiner, østers, mandler, valnødder, jordnødder, ærter og quinoa. Fødevarer som nødder, bønner og quinoa indeholder kun ufuldstændige proteiner. Det er derfor vigtigt, at du også spiser kød (eller soja) for at få nok komplette proteiner. Soja er den eneste ikke-kødtype, der indeholder komplet protein. Hvis du er vegetar, så sørg for at spise flere bønner og nødder, og få så mange forskellige proteinkilder som muligt. På denne måde sikrer du, at din krop får alle de proteinstykker, der skal til for at danne komplette proteiner. 
Eksempler omfatter grønkål, spinat, broccoli, citrusfrugter, æbler, quinoa, havregryn, linser, hvide bønner, fisk og byg. 
Generelt bør 1/3 af din tallerken bestå af grøntsager og frugter (flere grøntsager, fordi frugt indeholder meget sukker). 1/3 skal også indeholde korn. Det sidste skal være en blanding af protein og fedtfattigt mejeri (æg, skummetmælk, hytteost osv.). For at få den rigtige mængde mad skal du sandsynligvis lave noget matematik. Prøv at matche din kost og dit daglige kalorieindtag til det, lægen anbefaler. En nem tommelfingerregel er at spise din hovedret fra en mindre tallerken. Hvis du stadig er sulten efter 15 minutter, først da kan du prale igen. 
Som tommelfingerregel kan du bruge, at din urin skal være klar. Hvis det er tilfældet, drikker du sandsynligvis nok vand.
Holde sig i form
Indhold
Du har allerede gjort den vanskelige del: du prøvede dit bedste, og det lykkedes dig at få din krop i form. Tillykke! Vi er meget stolte af dig. Nu kommer den vanskeligere del (ja, der er en mere vanskelig del): at holde sig i form, når tidspres eller andre faktorer forhindrer dig i at være lige så aktiv som før. Start med trin 1 for at finde ud af, hvordan du tilpasser din kost til dit nye aktivitetsniveau, gør det nemmere at tilføje motion til din travle tidsplan og holder din krop i den bedste form, mens du nyder alle de andre ting, der følger med. at tilbyde dig.
Trin
Del 1 af 3: At være aktiv hver dag
1. Gå mere. At gå i sig selv er en fremragende træning, der kan hjælpe dig med at holde dig i form, føle dig mere energisk og blive sund. Ikke enhver form for træning involverer meget muskelømhed og sved! Gåture er også let at tilføje til dine daglige aktiviteter, hvilket gør det til en af de nemmeste måder at holde sig i form.
- Den nemmeste måde at gå mere på er at parkere din bil lidt længere væk. Parker din bil på parkeringspladsen ved supermarkedet, indkøbscentret eller dit arbejde. Du kan gå endnu længere og flytte din bil en blok eller to væk!
- Det næste skridt for at passe mere gang er altid at vælge trappen. Efterlad elevatorer og rulletrapper og tag trapperne så ofte du kan.
- En lidt større, men stadig gennemførlig måde at tilføje mere aktivitet til din dag, er at bruge offentlig transport oftere. Dette vil ikke kun spare dig for mange penge på benzin, men det indebærer normalt mere gang end din almindelige transport. Google Maps og 9292 har en fremragende offentlig transportplanlægger. Brug disse til at finde ud af præcis, hvordan du kommer hvorhen du skal hen, hvilken rute der er bedst, og hvor meget du skal gå til.
2. Skift arrangementet af dit skrivebord. At arbejde stående kan gøre dig mere aktiv, end hvis du sad ned. Prøv at stå i stedet for at sidde i det mindste en del af din arbejdsdag. På denne måde fremmer du blodforsyningen og vedligeholder din muskelmasse.
3. Brug en fitnessbold. Du vil måske også ændre, hvordan du sidder, når du sidder. Vælg en fitnessbold i stedet for en stol. Dette vil hjælpe med at holde musklerne i din kerne i form og holde dig mere opmærksom.
4. Hold vandremøder. Hvis du har planlagt et møde, og du primært har brug for at tale og tage noter, kan du bede dine kolleger om at gå rundt i bygningen. Eller vælg at gå en tur udenfor. Dette er meget bedre end blot at sidde i mødelokalet. Det sikrer, at alle er mere opmærksomme, og at du samtidig holder dig aktiv. Sådan bevarer du energien hos dine kollegaer og dig selv.
5. lave flere gøremål. Mange huslige gøremål kræver meget motion af dig. Hvis du gør dine huslige pligter bedre, vil du tilføje mere aktivitet til dine daglige aktiviteter. Prøv at beholde de mest intensive gøremål for dig selv, og lokk dine familiemedlemmer til de andre gøremål.
6. Gå i dine pauser. I stedet for at sidde og stirre på væggen i pausen, kan du også vælge at slentre gennem gangene. Dette holder dig mere opmærksom, du får ny energi, og du holder dig også aktiv.
Del 2 af 3: Tilpas træning til dit skema
1. Del dine øvelser. Du har måske ikke tid nok til at bruge en time i fitnesscentret, men det behøver du ikke. Alt du skal gøre for at forbrænde kalorier er at have en højere puls i ti minutter ad gangen. Det betyder, at du kan flytte ti minutter ekstra mellem at komme hjem og lave mad, eller mellem The Voice og sengetid. Prøv at træne mindst en halv time om dagen, og du vil se, at det ikke er så svært at bevare din kondition.
2. Vælg effektive øvelser. Nogle øvelser er mere effektive end andre. Så hvis du vælger den mest effektive, skal du bruge mindre tid på at opnå de samme resultater. Prøv at vælge øvelser, der er målrettet mod musklerne i din kerne. Når alt kommer til alt, får dine arme og ben nok bevægelse under daglige aktiviteter, såsom at løfte indkøbsposer og gå hen til din bil. Prøve:
3. Flyt mellem daglige aktiviteter. Du kan dyrke en masse fitness mellem dine daglige aktiviteter. Hvis du finder en måde at gøre det på, bliver det nemmere at holde sig i form. Husk at tre sæt af ti minutter om dagen kan være nok. Ved at holde dig til denne plan kan du nemt tilføje 30-60 minutters træning til din dag. Og det inkluderer ikke engang dine ekstra gåture.
4. Gør pendling til en sport. Pendling kan også tælle som motion, hvis du gør det rigtigt. Efterlad din bil og vælg mere aktive transportformer. Der er forskellige arrangementer, du kan lave, alt efter hvor meget tid du kan frigøre, hvor meget motion du vil dyrke, og andre faktorer der kan spille ind. Overveje:
5. Sport med dine børn. Hvis du har børn, så overvej at træne med dine børn. Du kan multitaske ved at bruge tid sammen med dine børn, passe på din egen krop og samtidig sørge for, at dine børn får nok motion. Desuden er du et godt eksempel for dine børn. Du viser dem, hvor vigtigt det er at få nok motion i livet.
6. Gør din bevægelse til en social aktivitet. Hvis du ikke har børn, men du ikke har meget tid, kan du gøre din sport til en social etikette. Rekrutter et par venner til at lave yoga en gang om ugen. På den måde holder du motivationen, for du skal lave noget, du kan lide. Også dine venner, dine venner, kan betale dig for det, hvis du springer en tid over. Desuden har du mere tid, fordi du kombinerer to aktiviteter.
7. Multitask i fitnesscenteret. Du kan også spare tid ved at fortsætte med at gå i fitnesscenteret, men multitaske den tid, du er der. Medbring dine lektier, og brug en maskine, der ikke kræver så meget indsats - som en elliptisk crosstrainer eller et løbebånd. Tag dine bøger eller papirer med dig.
Del 3 af 3: Spis godt
1. Lav livsstilsændringen. Vi bliver ofte fanget af den populære tankegang, at diæter (som Atkins eller South Beach) er den rigtige måde at holde kiloene væk. Men slankekure virker ikke i det lange løb. Diæter kan sikre, at du taber et par kilo, men på lang sigt er en ændring i din livsstil virkelig meget bedre. Du kan holde dig i form med minimal indsats, så længe du spiser sunde, velproportionerede måltider. Dette vil holde din energi oppe, og sikrer også, at du ikke opbygger fedt. Det fedt gør det til gengæld sværere at være aktiv og holde sig i form.
2. Forbyd usundt fedt. Ikke alt fedt er dårligt for dig. Faktisk har din krop brug for visse fedtstoffer for at fungere. Forbyd usundt fedt, mættet fedt og transfedt fra din kost. Sådan holder du blodet flydende, og du sikrer, at din krop forbliver slank. Den nemmeste måde at genkende usunde fedtstoffer er at se på såkaldte "fast" fedtstoffer: fedtstoffer, der størkner igen ved stuetemperatur.
3. Tilføj flere sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer er essentielle for at holde din krop sund og din vigtigste muskel - dit hjerte!- fortsætter med at fungere godt. Flerumættede og monoumættede fedtstoffer kan normalt kendes på, at de er flydende ved stuetemperatur.
4. Nyttige nok proteiner. Protein sørger for, at du holder dine muskler. De giver dig også den energiske følelse, som du måske mangler nu, hvor du træner mindre. Vælger du en proteinkilde, så vælg magre proteiner. Men sørg for også at få komplette proteiner. Protein er ikke et bestemt næringsstof. Du kan finde det i forskellige fødevarer. Så sørg for at tage alle de forskellige stykker ind, så de kan udføre deres arbejde ordentligt.
5. Maksimer dine andre næringsstoffer. Du bliver nu nødt til at indtage færre kalorier i forhold til da du var mere aktiv. I hvert fald hvis du ikke vil have din krop til at lagre mere fedt, og det synes vi. Det betyder, at de kalorier, du spiser, skal indeholde så mange næringsstoffer som muligt. Kig efter fødevarer, der er lavt i kalorier og fedt, men stadig højt i næringsstoffer.
6. Spis velproportionerede, afbalancerede måltider. Når du ville i form, spiste du sikkert større måltider, der var spækket med protein. Selvom du stadig ønsker at få en masse protein lige nu, vil du gerne sikre dig, at du balancerer det indtag med de andre næringsstoffer nu. Du vil også gerne begynde at spise mindre portioner for at sikre, at du ikke indtager flere kalorier, end du har brug for baseret på dit nye aktivitetsniveau.
7. Drikker vand. Og selvfølgelig har din krop brug for vand. Selvom du måske ikke behøver at drikke så meget vand, som da du trænede, har du stadig brug for masser af vand. Så giv ikke op på dette. At drikke nok vand sikrer også, at du ikke bliver sulten så hurtigt, så du skal indtage færre kalorier.
Tips
- Hvis du synes, det er rigtig svært at holde sig til din plan, så prøv at kombinere træning med ting, du nyder. For eksempel, hvis du kan lide at se tv, så lav nogle crunches eller sit-ups i reklamen.
- Det kan være svært og frustrerende at starte træningen. Prøv at bevare roen. Sæt ikke dig selv for høje forventninger.
- Hvis du har en travl hverdag, hvor du har svært ved at finde tid til at træne, så gør små ting for at blive mere aktiv. Tag fat i cyklen eller benene, hvis du f.eks. ikke skal så langt. Dette er også bedre for miljøet.
- Giv ikke op. Det sker ikke af sig selv, og det kan tage et stykke tid. Derfor er der lavet så mange bøger og videoer om det. Alle prøver, men ikke alle lykkes.
- En anden måde at holde sig til din plan på er at lave en aftale med dig selv. Det er ikke en god idé at træne, hvis du har lyst – du vil sandsynligvis ikke gøre det ofte nok. Aftal en aftale med dig selv for at træne regelmæssigt.
- Jogging hjælper, men prøv også andre sportsgrene. Jogging sørger for, at du træner dine benmuskler, men det kan også gøre dine ben meget skade, hvis du ikke er trænet, eller hvis du ikke har gode løbesko. Prøv at svømme. Med svømning træner du alle dine muskelgrupper! Du kan svømme 500m før skole/arbejde (eller mere, hvis du kan klare det). Du kan endda gå til klasser i henhold til (tre gange om ugen er godt).
- Giv ikke efter for fristelsen af junkfood for ofte. Hvis du kan lide McDonalds, KFC eller hvad som helst, så tag ikke dertil mere end 2-3 gange om måneden. Bliv ikke afhængig af fastfood! Det er okay at gøre det nu og da, men ikke for meget!
- Basketball er en af de bedste måder at holde sig i form og i form. Og hvad mere er, den kan levere mere end blot en slank linje. Det kan bare være, at andre vil se dig i et mere positivt lys, hvis de ved, at du spiller basketball.
Advarsler
- Hvis du tager for meget i starten, kan du komme alvorligt til skade.
- Hvis du føler dig ør i hovedet, kvalme eller virkelig utilpas, presser du dig selv for hårdt. For de fleste raske mennesker er det godt at arbejde sig igennem dette (muskeltræthed får dine muskler til at genopbygge de følgende dage, kun stærkere end før). Rådfør dig altid med en læge, før du starter en træningsplan, især hvis du har kroniske lidelser eller tager medicin regelmæssigt. Mens nogle mennesker opfordrer til at presse dig selv til det yderste, er det nogle gange slet ikke en god idé. Nogle gange fortæller din krop dig bare, at det ikke kan fortsætte. Lidt ubehag er godt for raske mennesker, men stop med det samme, hvis smerterne er værre end milde gener. Du ønsker ikke at bringe dit helbred på spil. Besøg din læge først, og tag derefter afsted.
- Hvis du føler dig kvalme eller utilpas, skal du stoppe et stykke tid. Hvil og drik noget vand. Anstreng dig ikke for hårdt.
- Pas på McDonald`s! Hvis du alligevel skal spise der, så vælg Happy Meal. Pas også på salaterne. De kan virke sunde, men de har ofte frynsegoder, der sikrer, at de har lige så mange kalorier som en Big Mac!
- Pas på fed mad, især mad med mættet fedt eller transfedt. Hold dig til kalkun, kylling og skaldyr som de vigtigste kilder til kød. Spis rødt kød (oksekød) med måde. Den indeholder meget mættet fedt. Nyttigt svinekød også i moderate mængder, fordi det indeholder meget natrium.
Artikler om emnet "Holde sig i form"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
