Gratis trin for trin instruktioner 
Træt af, at din værelseskammerat efterlader det snavsede service i vasken?? Øv dine klager privat, og konfronter derefter din værelseskammerat med tillid. Det kan være svært at øve sig til mere ustrukturerede arrangementer som fester. Alligevel kan det at øve et par vittigheder og historier hjælpe med at berolige dine nerver. 
Hvis du er i stand til at have en lidt mere afrundet påskønnelse af disse begivenheder, kan du muligvis opdage ny tillid til dig selv og præsentere dig selv mere vellykket. 
Placer en tennisbold eller foam roller mellem ryggen og væggen. Skub bolden mod væggen med ryggen og hold den med den del af ryggen, du prøver at massere. Påfør forsigtigt pres i 15 sekunder ved at læne dig mod bolden. Slip trykket og flyt bolden til et andet sted. 
Start med tæerne. Spænd dine muskler der i fem sekunder og slap derefter af i 30 sekunder. Spænd og slap derefter dine lægmuskler. Fortsæt med at trække dig sammen og slappe af alle dine muskelgrupper, en ad gangen, mens du bevæger dig op i din krop. Du kan også starte øverst (ved dit hoved) og arbejde dig ned. 
Du bør mærke, at din puls sænkes, mens du slapper af. I stedet for at fokusere på et billede, prøv at gentage afslappende ord eller sætninger. Ordet autogen refererer til noget, der kommer indefra. 
Mens du gentager mantraet, skal du fokusere på din vejrtrækning med dybe langsomme rytmiske vejrtrækninger. Læg en hånd på maven, mens du indånder og udånder, og juster din ånde til dit mantra. Dit mantra kan være alt, hvad du vil. Bare hold det positivt. Prøv noget som "Jeg føler mig fredelig". 
Hvis din frygt har en sammenhæng med en bestemt tonehøjde, så gå til det sted og konfronter frygten. Hvis du på et tidspunkt går i panik, når du går i en elevator, så gør det igen næste dag. 
Få din dagbog til at "huske" dine nervøse tanker, så du kan frigøre dit sind til at gøre andre ting. At føre en dagbog er også en god måde at spore de ting, der gør dig nervøs. At se tilbage på noget, der har givet dig mange spændinger i fortiden, men som nu er forbi, kan sætte det i et tiltrængt perspektiv. 
Tænk på det som en sjov måde at vænne sig til situationer, du normalt ville finde stressende, og tag det ikke så alvorligt. 
For at sikre en god nats søvn, kan du lave en afspændingsøvelse inden du skal sove. Dyb vejrtrækning, udstrækning og progressiv muskelafspænding kan alle hjælpe. 
Giv masser af komplekse kulhydrater, såsom brød, kartofler og pasta. Men reducer mængden af simple kulhydrater, såsom småkager, chokoladebarer, chips, sodavand og øl. 
Hvis du har problemer med at sove, kan det være nyttigt at skære koffeinen helt ud sidst på eftermiddagen og aftenen. Prøv at se, om du kan lide koffeinfri te og kaffe, og gør det så til en vane. 
Tænk over, hvad du vil sige, før du går. Hvis du holder styr på dit humør og de ting, der gør dig overdrevent nervøs eller angst, så del denne information med din læge. 
Behandlingen kan starte med en periode med selvhjælp under tilsyn af din læge. Du kan gøre dette alene eller i en gruppe. Noget psykoterapi kan være ordineret, herunder kognitiv adfærdsterapi (rettet mod at ændre, hvordan du reagerer på situationer). 
Selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI`er). Dette er en type antidepressiv medicin, der øger serotonin i din hjerne. SSRI`er er normalt den første type medicin, du får. Serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI`er). Hvis SSRI`erne ikke har hjulpet på din angst, kan din læge ordinere en SNRI. Dette er et antidepressivt middel, der øger mængden af serotonin og noradrenalin i din hjerne. Pregabalin. Du kan få pregabalin, hvis SSRI og SNRI ikke er det rigtige for dig. Denne medicin er et antikonvulsivt middel (som har vist sig at være gavnligt for mennesker, der lider af angst), normalt ordineret til personer med tilstande som epilepsi. Benzodiazepiner. Disse typer stoffer er beroligende midler, der kan være meget effektive til at reducere angst, men bør kun tages i korte perioder. Din læge kan ordinere et benzodiazepin i en alvorlig periode med angst, som en kortvarig behandling. Som med enhver medicin skal du følge instruktionerne omhyggeligt og holde regelmæssig kontakt med din læge.
Slip af med nervøsiteten
Indhold
Nervøsitet eller angst kan være resultatet af både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt at føle sig angst eller nervøs, men for nogle mennesker er det meget svært at kontrollere deres frygt. Der er diagnosticeret angstlidelser, der kan kræve medicin og terapi eller rådgivning, men der er mindre invasive trin og handlinger, du kan tage for at lindre din nervøsitet.
Trin
Metode 1 af 5: At håndtere at være nervøs for noget
1. Tag en dyb indånding. Hvis der er et vigtigt øjeblik på vej, er chancerne for, at du føler dig nervøs og ængstelig, når det nærmer sig. Du kan muligvis ikke helt slippe af med denne følelse, men du kan tage skridt til få dine nerver under kontrol. Dyb vejrtrækning sænker din puls og sænker dit blodtryk. Sid oprejst og træk vejret dybt gennem næsen. Læg din hånd på maven, så du kan mærke, at dine lunger fyldes med luft.
- Efter at have holdt vejret i et par sekunder, ånd langsomt ud gennem munden. Gentag, indtil du mærker, at din puls aftager, og du bliver mere afslappet. Prøv at rense dit sind og fokusere udelukkende på dit åndedræt.
- For at opretholde en regelmæssig rytme, mens du trækker vejret, tæl til fem, mens du inhalerer og derefter tilbage til fem, mens du udånder.
2. Øv og forbered dig. Hvis du har noget som en præsentation eller en jobsamtale, der gør dig nervøs, kan øvelse hjælpe med at få begivenheden til at virke mere bekendt. Bed nogen om at hjælpe dig med at gennemgå præsentationen eller stil indlysende interviewspørgsmål. Øvelse hjælper også, hvis du planlægger at konfrontere nogen med noget, der ikke er rigtigt.
3. Rationaliser din frygt. Hvis du er nervøs for en jobsamtale eller en præsentation, så spørg dig selv, hvad der er det værste, der kunne ske. Du kunne få et interview, der går grueligt galt, men det er virkelig ikke verdens undergang. Det er helt normalt at være nervøs før en vigtig begivenhed, men husk at der er mange flere muligheder i vente, selvom du ikke har det sådan lige nu.
4. Brug et øjeblik på at visualisere. Hvis du føler, at nervøsiteten er ved at bygge sig op, så brug et øjeblik på at prøve at visualisere noget beroligende og beroligende. Luk øjnene og forestil dig noget, der får dig til at føle dig tryg. Det kan være alt fra et roligt hav, til din kat eller et lykkeligt barndomsminde.
5. Høre musik. Lyt til noget langsom, blød musik eller endda nogle naturlyde for at hjælpe dig med at slappe af og sænke din puls og generelt berolige dig. Lyt til noget mere up-tempo musik og syng med fuldt ud – det kan også have en rensende effekt.
Metode 2 af 5: Anvend afspændingsteknikker gennem hele dagen
1. Tag dybe vejrtrækninger regelmæssigt. De samme dybe vejrtrækningsøvelser, som du kan bruge til at berolige dig selv i et stressende øjeblik, kan indarbejdes i din daglige rutine. Regelmæssig dyb vejrtrækning giver dig et øjebliks afslapning. Sid oprejst og fyld dine lunger med luft ved at trække vejret ind gennem både næse og mund. Tæl til fem, mens du inhalerer. Hvis du ikke kan komme til fem i starten, så lad være med at tvinge det.
- Ånd langsomt ud, lad luften komme ud af dine lunger langsomt og på en kontrolleret måde. Tæl til fem, når du puster ud igen.
- Gentag dette, og du vil begynde at føle dig roligere og mere afslappet.
- Øv denne afslappede vejrtrækning i tre til fem minutter, to eller tre gange om dagen. Eller når du føler dig anspændt og nervøs.
2. Giv dig selv en massage. Du kan bruge en tennisbold til at massere dine skuldre. Start med at pakke dine skuldre og nakke ind i et varmt håndklæde i 10 minutter. Mens du har det varme håndklæde på, skal du lukke øjnene og slappe af i skulder-, nakke-, ryg- og brystmuskler. Varmen vil slappe af og løsne dine muskler. Du kan slappe endnu mere af ved at massere din ryg. Når du har fjernet det varme håndklæde, skal du stå med ryggen mod en væg.
3. Lav progressiv muskelafspænding. Formålet med dette er systematisk at spænde forskellige muskelgrupper og derefter slappe af dem igen. Dette vil reducere spændingen i dine muskler og hjælpe dig til at føle dig mere afslappet over hele kroppen, mens du fokuserer på hver muskelgruppe. Du bliver mere opmærksom på fysiske fornemmelser og mærker, når du ufrivilligt spænder dine muskler.
4. Brug af autogen afspænding. Autogen afslapning kombinerer visualisering og kropsbevidsthed for at hjælpe dig med at slappe af. Den samler en række forskellige afspændingsteknikker i én metode. Start med at lukke øjnene og forestil dig en afslappende scene. Træk vejret langsomt og dybt. Mens du koncentrerer dig om din vejrtrækning, slapper du gradvist af i forskellige dele af din krop, en ad gangen. Start med dine ben, bevæg dig derefter til dine arme, dine skuldre osv.
5. meditere. Regelmæssig meditation kan hjælpe din hjerne med at håndtere stress mere effektivt. Selv et par minutters meditation om dagen kan hjælpe med at lindre angst. Det er en god vane at indarbejde i din daglige rutine, hvis du jævnligt lider af nervøsitet eller angst. For at meditere skal du bare placere begge fødder på gulvet og sidde op. Luk øjnene, reciter dit valgte mantra og lad alle andre tanker drive væk.
Metode 3 af 5: Håndtering af din nervøsitet
1. Forvent ikke perfektion. Ofte oplever folk nervøsitet og angst, fordi de er pressede, eller pressede selv, til at præstere perfekt i alt, hvad de gør. Ikke hver dag vil være perfekt. Du vil få tilbageslag og skuffelser. Lær at håndtere det for at hjælpe dig med at blive stærkere og mere selvstændig.
- Det er vigtigt at huske på, at livet ofte er kompliceret og svært, og nogle gange må man gå med strømmen.
2. Se din frygt i øjnene. Prøv at finde årsagen til din nervøsitet. Er du bekymret for dit job? dit kærlighedsliv? Penge? Socialt samvær til en arbejdsfest? Når du har fundet kilden til din nervøsitet, skal du arbejde på at ændre dit perspektiv. I stedet for at tænke: "Mit job er utilfredsstillende", så tænk noget som: "Mit job er en måde for mig at gøre andre, mere interessante ting i mit liv.".`
3. Udfordr tilbagevendende irrationelle tanker med rationelle tanker. Skriv ned, hvornår noget gør dig nervøs og hvorfor. Så se dem igen og begynd at udfordre dem med din logik. At tale med nogen kan hjælpe, og det samme kan at føre dagbog. I stedet for at dvæle ved nervøse tanker, driv dig selv ud ved at skrive dem ned i en dagbog.
4. gøre dig selv forlegen. Måske kommer din nervøsitet fra frygt for skam. Hvis ja, så prøv målrettet at genere dig selv på en mild måde, så du kan vænne dig til følelsen. Prøv noget som bare at dele citroner ud til fremmede. Jo mere du udsætter dig selv for ubehagelige situationer, jo mere vil du drive frygten og nervøsiteten væk fra dem.
5. blive en anden. Skab et alter ego, komplet med et falsk navn og baggrundshistorie. Brug dette alter ego i ukendte situationer eller i situationer af ringe betydning. På denne måde kan du vænne dig til ting som at tale om hverdagsting og flirte afslappet. Du skal selvfølgelig aldrig bruge et alter ego i situationer, hvor dette kan have alvorlige konsekvenser, såsom under jobsamtaler eller dates!
Metode 4 af 5: Pas på dig selv
1. Få regelmæssig motion. Regelmæssig motion kan i høj grad reducere nervøsiteten. Det hjælper med at slappe af visse neurotransmittere og trætte dine muskler, hvilket reducerer nervøsitet og angst. Det har den ekstra fordel, at det er godt for dig, hjælper dig med at sove bedre og øger dit selvværd.
- Bare en kort gåtur kan hjælpe med at lindre angst. At være udenfor i den friske luft kan også have en forfriskende og opkvikkende effekt.
2. Sørg for at få nok søvn. For mange mennesker får for lidt søvn, hvilket kan føre til øget stress og andre alvorlige helbredsproblemer. Når du er træt, bliver det sværere at skelne mellem berettiget og uberettiget nervøsitet. Den gennemsnitlige voksne har brug for 7-9 timers søvn pr. nat. Hav en regelmæssig søvnplan og hold dig til den.
3. Spis en sund og afbalanceret kost. God, sund mad hjælper dig med at få alle de mineraler og næringsstoffer, du har brug for for at forblive sund og aktiv. En dårlig kost kan føre til svingende blodsukkerniveauer, hvilket kan skabe en fysisk fornemmelse, der ligner angst. En god kost og regelmæssig motion vil reducere denne risiko.
4. Begræns dit koffeinindtag. Kaffe har sine fordele, men koffeinen i kaffe (for ikke at nævne andre drikke som sodavand og energidrikke) er et stimulans, der kan øge angst. Prøv gradvist at reducere dit koffeinindtag. Du vil måske føre en koffeindagbog i et par dage for at dokumentere, hvor meget du indtager, og prøve at skære den ned over et par uger.
Metode 5 af 5: At vide, hvornår man skal søge lægehjælp
1. Vurder din nervøsitet. Ovenstående tips kan hjælpe dig med at slappe af og håndtere hverdagens frygt og bekymringer, men hvis din nervøsitet er kronisk og alvorlig, skal du muligvis søge hjælp fra en læge. Hvis du finder det ekstremt svært at klare din nervøsitet, så lav en tid hos din læge for at tale om det. Der er en række mulige tilstande, herunder generaliseret angstlidelse og depression.
- Et kendetegn ved en generaliseret angstlidelse kan være, at du oplever intens nervøsitet uden nogen åbenbar grund.
- Hvis din nervøsitet har en reel indflydelse på dit daglige liv, så kontakt din læge.
- Hvis du har haft tanker om at skade eller begå selvmord, så tal med din læge eller en ven eller slægtning, du kan stole på.
2. Vær ærlig over for din læge. Det er vigtigt at være ærlig, når du går til din læge for at tale om din nervøsitet. Det kan være svært at tale om dine følelser, men du bør gøre dit bedste for at give et så klart billede som muligt og ikke udelade noget. Lægen er der for at hjælpe og har brug for så meget information som muligt for at diagnosticere og anbefale den bedste behandling.
3. Vær ikke bange for diagnosen. Hvis din læge fortæller dig, at du lider af generaliseret angst eller klinisk depression, skal du ikke tro, at dette er en abnormitet. Det anslås, at én ud af 25 mennesker i Storbritannien lider af generaliseret angstlidelse. Spørg din læge, hvad disse diagnoser præcis betyder.
4. Diskuter hvilke behandlingsmuligheder der er tilgængelige. Der er en række forskellige måder at forsøge at overvinde din nervøsitet, herunder psykoterapi og medicin. Din læge vil sandsynligvis også anbefale, at du træner regelmæssigt, spiser en sund kost, holder op med at ryge og begrænser alkohol og koffein.
5. Forstå, hvordan lægemidler kan ordineres. Hvis de indledende behandlinger ikke lykkes, kan din læge ordinere et lægemiddel til at behandle din angst. Sørg for fuldt ud at diskutere al mulig medicin med din læge, inklusive mulige bivirkninger og den indledende behandlingsvarighed. Der er forskellige lægemidler, der kan ordineres, afhængigt af dine symptomer. De vigtigste er:
Tips
- Afslapningsteknikker kræver øvelse. Bliv ved med at holde ud, hvis en teknik ikke ser ud til at virke med det samme.
Advarsler
- Hvis din nervøsitet eller angst er alvorlig, bør du overveje at søge hjælp fra en professionel.
Artikler om emnet "Slip af med nervøsiteten"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
