Sådan kommer du hurtigt i form: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

At ændre din krops makeup tager tid og en forpligtelse til sunde vaner. Hvis du vil forkorte, hvor lang tid det tager din krop at tabe kropsfedt, skal du foretage ændringer i dit aktivitetsniveau, træningsplan og kost over seks uger. Med den rutine, kost og træningsplan, der er beskrevet nedenfor, bliver din krop sundere og sundere.

Trin

Del 1 af 3: Tilpasning af livsstilen

1. Begræns hvor meget tid du sidder stille om dagen. Læger anbefaler ikke at sidde mere end 3 timer om dagen. Så prøv at implementere disse ændringer i den næste måned.

Gå 30 minutter om dagen. Hvis du ikke har tid nok til at fokusere på dette, så gå en 10-minutters gåtur efter hvert måltid. Eller gå en tur i din frokostpause.
Prøv at stå mere på arbejdet. Invester i et stående skrivebord, der giver dig mulighed for at hæve din computerskærm og tastatur. Stående forbrænder flere kalorier. Det sikrer også, at du får mere energi. Foretag denne ændring gradvist, da dine fødder og ben kan begynde at gøre ondt.
Prøv ikke at sidde foran fjernsynet om aftenen og i weekenden. Hvis du er afhængig af dette for at bruge tid med din familie, så foreslå mere aktive aktiviteter. Hvis du absolut skal se tv eller film, så lav øvelser i reklamerne eller gå en tur på stedet.
Køb en skridttæller. Sigt efter mindst 10 om dagen.000 skridt at tage.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 2

2. Sætte et mål. Lov dig selv en økonomisk eller fysisk belønning, hvis du når dine mål efter 6 uger.

Baser ikke dine mål på din vægt alene. Øget muskelmasse og reduceret fedtindhold kan sløre de sande resultater. Mål din krop, så du kan se, om du er faldet i centimeter.

Del 2 af 3: Tilpasning af kosten

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 3

1. Reducer mængden af kalorier, du indtager om dagen med op til 25 % af den daglige anbefalede mængde for dit køn. Reducer ikke mængden med mere end 25 %.

Prøv at kontrollere cravings ved at begrænse mængden af kalorier, du indtager de første to uger hver dag med 25 %. Forskning har vist, at folk har mere succes med denne metode, fordi de stadig føler, at de kan nyde deres yndlingsmad.
Se efter fødevarer, der giver dig mulighed for at spise mere, men indtage færre kalorier. At spise færre kalorier behøver ikke at betyde, at du kan spise en mindre mængde mad.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 4

2. Undgå stegte, salte, sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Disse fødevarer giver dig flest kalorier pr. portion og den mindste næringsværdi.

Hvis du får en stærk appetit på disse produkter, så pak dem til et par portioner. Tillad dig selv at spise det en eller to gange. Du får mest glæde af de første par bid.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 5

3. Spis mere landbrugsprodukter, magert protein og fuldkorn.

Køb færdigpakkede salater eller frugt de første par uger, hvis du har rigtig travlt. Du kan vænne dig til sund kost og forberede dig på at lave dine egne salater, når du har mere tid. Start for eksempel i weekenden med sundere varianter af din yndlingspris.

Tag din frokost med på arbejde. Pak sunde muligheder, og medbring også snacks.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 6

4. Snack regelmæssigt, når du begynder at træne mere. Spis sunde produkter, der ikke indeholder mange kalorier. Tænk på fedtfattig yoghurt, mandler, gulerødder og grøntsagschips. Spis en snack to timer før din træning og en time efter din træning - medmindre du har planlagt et måltid imellem.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 7

5. Spring aldrig din morgenmad over. Du skal opretholde blodsukkerniveauet ved regelmæssigt at indtage sunde fødevarer. Spring derfor aldrig måltider over. At nægte at spise efter en fasteperiode vil tilskynde din krop til at lagre fedt.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 8

6. Tilføj metabolisme boostere til din kost. Eksempler omfatter kanel, grapefrugt, krydret mad og grøn te.

Del 3 af 3: Træningsskemaet

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 9

1. Anerkend de mentale barrierer for træning. Du kan ikke lave hurtige ændringer i din krop, hvis du ikke træner mindst 5 gange om ugen. Hvis du ikke skal bekymre dig om tid, kan du starte med 3 gange om ugen.

Bestem, om du foretrækker at træne på egen hånd, eller om du foretrækker at gøre det sammen med andre mennesker. Hvis du ikke kan lide undervisning, kan du bruge udstyret i fitnesscentret, eller vælge at svømme.
investere nogle. Dette kan hjælpe dig med at nedbryde disse mentale barrierer. Du ønsker ikke at smide penge væk. Tilmeld dig i et fitnesscenter og aftal nogle individuelle sessioner med en personlig træner. Tilmeld dig 1 til 3 måneders bootcamp, flow yoga, rumba, spinning eller andre klasser.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 10

2. Opdel din træning efter ugerne i dit skema. Du skal begynde at træne gradvist og tilføje et nyt element hver uge.

Uge 1. Lav 45 minutters moderat til intens cardio. Gør dette 5-6 dage i den første uge. Du kan svømme, løbe, cykle, gå, konditionere eller gå hurtigt. Du bør ikke inkludere din daglige 30-minutters gåtur nedenfor. Stræk og stræk altid ud efter træning.

Uge 2. Opdel 3 dage af din tidsplan i halv cardio, halv styrketræning. Lej en personlig træner til at lære dig at håndtere vægte og maskiner. Du ved, at du har den rigtige vægt, når du kan holde din krop stabil, mens du løfter, og du begynder at føle dig træt efter 10-15 gentagelser. Prøv at styrketræne hver anden dag.

Uge 3. Start med et lignende skema, med 5-6 dages cardio, og en halv dags styrketræning hver anden dag. Øg antallet af sæt, du laver, efterhånden som du føler, at du bliver stærkere. At tage på 1 til 1,5 kilo muskler giver dig mulighed for at forbrænde 70 til 100 flere kalorier om dagen.

Uge 4. Begynd at tackle de områder, du ønsker at forbedre. Bed en personlig træner om at udvikle en træning, der fokuserer på de områder, både hvad angår cardio- og styrketræning.

Uge 5-6. Lav 3 konditionstræning på 30-45 minutter og 3 styrketræning på 20 minutter. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du fokusere på træning med højere intensitet og kortere varighed.

Fortsæt din tidsplan efter disse seks uger. Træning vil være sværere i de første seks uger. Når tingene begynder at blive nemmere, kan du planlægge at træne intensivt mindst 3 dage om ugen eller moderat 4 dage om ugen - det er hvad du gør for at holde dig i form.

Billede med titlen Kom hurtigt i form Trin 11

3. Lav intervaltræning. Du kan øge mængden af kalorier, du forbrænder, ved at variere intensiteten af din aktivitet. Det er lige meget, om du gør det på crosstraineren, mens du sprint eller under andre former for cardio.

Varm op og køl ned. Mellem disse 5-minutters perioder kan du veksle mellem lav, medium og høj indsats i 2 til 5 minutter. Hvis du allerede træner med høj indsats, så lav en hel sprint i 30 sekunder.

Køb en pulsmåler, så du kan spore din gennemsnitlige og høje puls.

Tag en lektion baseret på intervaller. Populære valg inkluderer boot camp, cardio burn, flow yoga og spinning.

Tips

Drik nok vand. Øg mængden af vand du drikker om dagen til 3 liter. Drik det før, under og efter træning. Hvis du ikke gør det, risikerer du dehydrering og skader.
Spis ikke ude og drik ikke alkohol. Du spiser mere, hvis du spiser ude, og hvis du drikker alkohol. Prøv at modstå disse fristelser i de første seks uger, og gør det derefter med måde.
Få altid hjælp fra en fysioterapeut, læge og/eller personlig træner, hvis dit helbred generer dig. Disse fagfolk kan udvikle en kost- og træningsplan, der passer til dine behov og evner.

Advarsler

Bær støttende sko for at undgå muskelskader. Stræk og stræk altid ud før og efter træning. Start altid med en lavere intensitet, og arbejd dig op, hvis det falder dig let.