Gratis trin for trin instruktioner 
Dine vægttræninger bør være relativt korte (ikke mere end omkring en time) og lægge vægt på de store sammensatte øvelser (squats, dødløft og bænkpres). Tag 2-3 dage om ugen fri fra træning til hvile og giv din krop en chance for at restituere. 
Dine kernemuskler trænes også af de sammensatte løft, som du laver for at udvikle styrke og muskelmasse (især ved squat og dødløft). Målrettet coretræning vil få mavemusklerne til at skille sig bedre ud, men for at se virkelig defineret ud skal du træne hele din krop, træne cardio et par timer om ugen og (afhængigt af din kost og vægt) skære ned i kalorier. 80% af at opnå en tonet krop har at gøre med ernæring. 
Hold din puls høj, men lad være med at torturere dig selv. Det er vigtigere at finde et tempo og en intensitet, som du kan opretholde under træningens varighed. Afslut din styrketræning med en times cardio. Du har allerede brugt glykogen i dine muskler, mens du løfter vægte, så din krop går direkte til fedtdepoter for energi. Eksperimenter med fastende cardio (hvis du ikke har fået noget at spise). Tag for eksempel en løbetur om morgenen, inden du spiser morgenmad. Hold intensiteten og længden af træningen moderat. Igen, uden muskelglykogen at trække på som brændstof, vil du forbrænde rent fedt, mens du træner. 
Tabata-stil træning udføres ved at lave en øvelse i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder. Gentag denne sekvens otte gange. Hele træningen tager kun fire minutter, men du får meget for pengene. Apps som Tabata Timer og Tabata Stopwatch Pro gør det nemmere at spore dine aktiviteter og hvileperioder med din smartphone. HIIT-træning involverer træning i et hurtigt tempo eller høj intensitet i et forudvalgt tidsrum (et `interval`), hvorefter intensiteten reduceres i et kort interval, før den øges igen. 
Få dit protein fra kilder som magert kød, æg, bønner, tofu, nødder osv. Hold dig væk fra stegt mad, chips og andre snacks. En god generel retningslinje er at få mindst et gram protein for hvert kilo kropsvægt: hvis du for eksempel vejer 75 kilo, bør du sigte efter omkring 75 g protein om dagen. Supplerende med proteinbarer eller shakes kan hjælpe med at opfylde dit daglige proteinbehov uden at skulle spise med få timers mellemrum. 
Økologisk mad kan være lidt dyrere, men de fordele værd, de tilbyder. Hvert måltid får dig til at føle dig tilfreds. Lav en plan for dine dagligvarer og måltider hver uge. På den måde ved du præcis, hvad der er i den mad, du spiser - du vil være bedre i stand til at spore kalorier og andre næringsstoffer, og at have god mad ved hånden, når du bliver sulten, vil hjælpe med at holde dig i løkken. undgå at nå for usunde muligheder. 
Vær forsigtig med karton- og flaskejuice og endda frisk frugt, du indtager. Selvom det er bedre at få dit sukker fra naturlige kilder, kan det stige efter et stykke tid. Se nøje på fødevareetiketterne i supermarkedet. Selv ting, der ikke betragtes som slik, indeholder ofte meget sukker. 
Vand erstatter læskedrikke, sportsdrikke, alkohol og andre drikke, der er fyldt med kulhydrater fra sukker. Som hovedregel bør du drikke, når du er tørstig. Prøv at få mindst en halv til trekvart liter vand om dagen. Når du bruger toilettet, skal din urin være meget lys i farven eller klar. 
Lad fløden og sukkeret blive ude af din kaffe og/eller te. Dette tilføjer bare unødvendige kalorier. 
For at starte intermitterende faste, spis morgenmad som normalt, og stop derefter med at spise i 8-10 timer. Du kan også begynde at faste, så snart du vågner og spise dit første måltid omkring midt på eftermiddagen eller tidlig aften. Faste er sikkert, så længe det ikke bliver til sult. Sørg for at spise mindst ét solidt måltid på fastedage for at bryde fasten. Måltider med højt proteinindhold, moderat fedtindhold og højt kulhydratindhold er perfekte til dette formål. Rådfør dig med en læge eller ernæringsekspert, før du eksperimenterer med intermitterende faste. Diskuter, hvilke foderplaner og -frekvenser, der passer dig bedst. Faste er måske ikke gavnligt for alle, især dem med hormon- eller stofskifteforstyrrelser.
Få en tonet krop hurtigt
Indhold
For mange mennesker er det at have en tonet, skulptureret krop ret højt på listen over mål, der virker uopnåelige. At tabe sig og udvikle synlige muskler er mål, der involverer en enorm mængde tid, energi og udgifter, ikke sandt? Ikke nødvendigvis. Sandheden er, at der er måder, og på relativt kort tid, til at hjælpe din krop med at smide overskydende vægt. Alt det kræver er lidt disciplin og noget praktisk viden om, hvordan kroppen forbrænder fedt. Ved at øge din fysiske aktivitet, spise mindre fedt og lave et par små ændringer i din livsstil, kan du maksimere din fedtforbrænding og i sidste ende få den tonede krop, du altid har ønsket dig.
Trin
Del 1 af 3: Træning for at forbrænde fedt
1. Træn dine muskler. Træn med vægte eller lav en anden højintensiv modstandstræning 3-4 gange om ugen. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, så start med en traditionel delt bodybuilding-session (målrettet mod 2-3 muskelgrupper pr. session), så du ved udgangen af ugen har ramt alle større muskelgrupper -- hvis du træner kl. hjemme, kropsvægtsøvelser såsom push-ups, pull-ups, knæbøjninger og crunches fungerer fint. Det kan virke kontraintuitivt, men at bygge muskler forbrænder faktisk flere kalorier i det lange løb end at bruge timer på løbebåndet.
- Vær opmærksom på alle større muskelgrupper (ben, ryg, kerne, bryst, skuldre, arme osv.) i stedet for blot at understrege iøjnefaldende muskler, som dine mavemuskler og biceps. Øvelser som knæbøjninger, udfald, roning, dips og skulderpres kræver en høj grad af koordination og er alle fremragende til at opbygge muskler i forskellige dele af kroppen.
- Kroppen bruger konstant kalorier for at vedligeholde muskelvæv, selv når den er i hvile. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du på et givet tidspunkt.
2. Fokus på styrke. Brug en styrkebaseret tilgang til at programmere dine vægttræninger, udfør 4-5 sæt af hver øvelse, med omkring 5-10 reps i hvert sæt. Da du er i en reduceret kalorietilstand på grund af slankekur, kan træning med for meget belastning nedbryde muskler, fordi du ikke får nok næringsstoffer til at reparere dem. At holde styr på mængden af vægt, mens du opbygger og vedligeholder muskelmasse, handler om at flytte dit fokus fra udholdenhed til styrke.
3. Vær opmærksom på din kerne. Brug en del af hver træning på at styrke og opbygge dine kernemuskler. Dette kan udgøre de sidste femten minutter af dine vægttræningssessioner, eller du kan tilføje en eller to dedikerede core-sessioner om ugen. Disse kernetræninger bør bestå af øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler (såsom sit-ups med vægte, crunches, benløft, planches og kuffertbærer). For de fleste mennesker er en tonet krop synonym med synlige skråninger og et mejslet, defineret vaskebræt. Jo mere du træner de midterste og nedre mavemuskler, jo mere fremtrædende vil de være, når du bliver slankere.
4. Lav regelmæssige kardiovaskulære øvelser. Ud over vægttræningen, lav et par timers konsekvent cardio hver uge. Tænk på jogging, svømning, cykling, roning, kickboksning eller endda bare gåture. Mens styrketræning giver en varig effekt på kalorieforbrænding i hvile, sætter kardiovaskulær træning dig i en konsekvent fedtforbrændingsrytme. Sammen vil de vise resultater på ingen tid.
5. Udfordr dig selv med metabolisk krævende træning. Sæt tid af til en hurtig Tabata eller HIIT (High Intensity Interval Training) et par gange om ugen. Disse træningspas varer ikke længe, men er ekstremt belastende og kan have stor indflydelse på dine fedtreserver. HIIT og andre vanskelige programmeringsmetoder er kendt for at have en høj metabolisk tæthed, hvilket betyder, at de fremmer den fedtforbrændingsproces, der får kiloene til at flyve af. HIIT-programmer og lignende træningsmetoder tilbydes normalt i fitnesscentre i form af gruppetimer.
Del 2 af 3: Bliv strammere med den rigtige ernæring
1. Sænk dit kalorieindtag. Hold øje med din kost for at sikre, at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder. Den nemmeste og mest effektive måde at gøre dette på er at registrere det omtrentlige antal kalorier, du indtager ved hvert måltid. Når du forsøger at tabe fedt, er det bedst at begrænse dit daglige kalorieindtag så meget som muligt, samtidig med at du får alle de nødvendige næringsstoffer og bevarer muskelmassen. Så længe dit netto kalorietab fra træning er større end dit indtag fra mad, vil du fortsætte med at tone op.
- Antallet af kalorier, du bør spise, vil variere fra person til person, og er i høj grad afhængig af din kropsvægt og opbygning (folk med mere muskelmasse har brug for flere kalorier for at vedligeholde den), hvor aktiv du er og andre faktorer.
- Tal med din læge eller en ernæringsekspert, hvis du beslutter dig for at sætte dig på en diæt med reduceret kalorieindhold. En ekspert kan fortælle dig præcis, hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde et sundt kropsforhold for din højde, alder og aktivitetsniveau. De kan også give dig nyttige råd om ernæring og mulige kosttilskud.
- Brug en ernæringsapp (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) eller bare en simpel dagbog, for at spore antallet af kalorier, du indtager på daglig, ugentlig eller månedlig basis, for at sikre, at du er på vej til at nå dine mål.
2. Sørg for, at din kost indeholder meget protein og lidt fedt. Tilpas din personlige madpyramide, så fødevarer rige på protein udgør en større del af din kost. Samtidig bør du skære drastisk ned på fed mad, eller skære dem helt fra. Fedtrige fødevarer er højere i kalorier, hvilket betyder, at der ikke skal meget til for at sabotere din kost. Magre, proteinrige fødevarer indeholder i gennemsnit få kalorier. Dens proteinindhold vil hjælpe dig med at udvikle højkvalitets, kalorie-trækkende muskelmasse og holde dig mæt i længere tid.
3. Vælg naturlige, hele fødevarer fra økologiske kilder. Sig nej til fastfood, færdigretter og andet forarbejdet junk, og hold dig til friske, naturlige fødevarer. Fuldkorn, grønne bladgrøntsager, (rå) nødder og frisk frugt bør alle være basiselementerne i din ændrede kost. Disse er fulde af de makronæringsstoffer, din krop higer efter og bruger til at opbygge en tonet, stærk krop. Det indeholder heller ingen kemiske konserveringsmidler og andet ukendt skrammel, der kan gøre det svært for din krop at fordøje og nedbryde mad til energi.
4. Begræns slik. Nu er det tid til at opgive slik, donuts og andre fristende lækkerier. Intet står mere i vejen for fedtforbrænding end sukkerholdige fødevarer. Mens sukker er nyttigt til at give øjeblikkelig energi på kort sigt, ender det meste af det med at blive opbevaret som fedtvæv, hvis det ikke straks bruges til brændstof. For de bedste resultater skal du holde dit sukkerindtag på eller under omkring 50 g pr. dag. Hvis du stadig vil have noget sødt, så vælg en moden banan, en håndfuld vilde bær eller en mættende snack såsom græsk yoghurt med lidt (rå) honning.
Del 3 af 3: Kør din krop effektivt
1. Få nok hvile. Sigt efter at få 7-8 timers søvn om natten, når det er muligt. Din krop reparerer sig selv og bygger nyt væv i hvile. Det er, når den muskelmasse, du har arbejdet så hårdt for, begynder at udvikle sig. En god nats søvn vil også hjælpe dig med at komme dig over træthed, skader og smerter, så du føler dig frisk og klar til din næste træning.
- Sluk for TV, stereoanlæg, telefon, tablet og alle andre elektroniske distraktioner, når du går i seng for at sikre, at du falder i en dyb, afslappende søvn.
- Hvis du har problemer med at få nok uafbrudt søvn om natten, så prøv at tage en lur på 20-30 minutter om eftermiddagen, eller når du har tid.
2. drik nok. Drik masser af vand i løbet af dagen, især under intens træning, for at genopbygge tabt sved. Hver celle i din krop indeholder vand, så det er naturligvis afgørende for korrekt vækst og funktion. Du vil føle dig mere energisk, når du er ordentligt hydreret, og vand kan endda hjælpe med at bremse din appetit, når du har lyst til usunde snacks.
3. Drik sort kaffe og grøn te. Lav en kande kaffe, når du vågner første gang, eller slap af om aftenen med et dampende krus økologisk grøn te. Kaffebønner og teblade er kendt for deres antioxidantegenskaber, som reducerer inflammation i kroppen og bekæmper aldersrelateret sygdom og fedme. Koffeinen og andre komponenter i te og kaffe har endda en mild termogenetisk effekt, hvilket betyder, at nipper til dem faktisk kan hjælpe dig med at ødelægge fedtceller.
4. Prøv intermitterende faste. Vi får ofte at vide, at for at tabe os skal vi spise mindre måltider oftere i løbet af dagen. I virkeligheden gør dette det bare mere sandsynligt, at kalorierne hober sig op og overskrider din daglige grænse. Alternativt kan du prøve at faste 8-10 timer om dagen, 1 eller 2 dage om ugen. Intermitterende faste virker på at undertrykke din appetit og genoprette din krops naturlige hormonniveauer. Derudover vil du, fordi du ikke spiser, forbrænde kalorier hele tiden, hvilket giver dig en fordel, når det kommer til at opretholde et kalorieunderskud.
Tips
- Vær tålmodig. Selvom det er muligt at tabe sig meget på kort tid, afhænger varigheden af det fuldstændig af din egen kropsandel, hvor hårdt du træner og din disciplin. Hold dine forventninger realistiske. At tabe et til halvandet kilo om ugen er fremragende fremskridt.
- Reducer gradvist dit kalorieindtag for at lette din kost og forhindre dit system i at gennemgå for mange stød.
- Reserver en særlig dag i ugen for at målrette mod specifikke muskelgrupper. For eksempel: squat om mandagen, bænkpres om onsdagen, dødløft om fredagen osv. Dette sikrer, at din krop har tid til at restituere, før du bruger de samme muskelgrupper igen. Hvis du træner kropsvægt derhjemme, så tag en fridag mellem hver træning af hele kroppen.
- At strukturere dine træningspas i supersæt (at lave en øvelse for en muskelgruppe, mens du hviler en anden muskelgruppe) er en fantastisk måde at få mere metabolisk fordel, mens du holder dine træningspas korte.
- Indtag en proteinkilde umiddelbart før eller efter træning for at belønne dine muskler for deres indsats.
- Brug proteinshakes som måltidserstatning, når du tæller kalorier, eller lige før en midlertidig faste for at give dig energi.
Advarsler
- At få en tonet krop er et almindeligt og opnåeligt mål, men det vil være lettere for nogle mennesker end andre. Hvis du har en tendens til at være overvægtig eller har en naturligt fyldig fysik, kan det blive en løbende proces at blive tør og tonet. Derudover kan dit energiniveau falde, så snart du bliver lettere under dit naturlige, end det passer til din bygning.
- Hvile er en væsentlig komponent, der høster fordelene ved træning. Træn aldrig mere end seks dage i træk uden at tage en hviledag.
- Undgå fedtforbrændere og andre kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig. Ikke alene er de fleste af disse produkter utestede, de kan også påvirke dit helbred negativt ved at forårsage overstimulering og fremtvinge kemiske ændringer i dit stofskifte. Vær opmærksom på, hvad du putter i din krop, og hvordan den vil reagere på det.
- Intermitterende faste og faste kombineret med cardio kan være nyttige værktøjer til at hjælpe dig med at tabe noget uønsket vægt, men de kan også være farlige, hvis de bliver brugt for meget. Faste aldrig i mere end omkring 12 timer og træn ikke for hårdt på tom mave. Din krop har brug for mad for at fungere.
- Vær i god fysisk form til at udføre krævende hårde træninger med høj intensitet som Tabata eller HIIT.
Artikler om emnet "Få en tonet krop hurtigt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
