En sund og stærk krop kan opnås af næsten alle. Og vejen til at få en sund og stærk krop behøver ikke at være svær og kompliceret. Det kan være nemmere end du tror. Du bliver måske nødt til at lave nogle ændringer i din livsstil og muligvis give nogle ofre, men hvis du kan forblive viljestærk, vil du finde slutresultatet det værd. Husk også på, at en sund og stærk krop inkluderer et sundt og stærkt sind. Din psykologiske eller følelsesmæssige tilstand påvirker direkte din fysiske tilstand og omvendt.
Trin
Del 1 af 3: Gør din krop sund
1. Drik nok vand. Generelt bør voksne indtage mellem 2,5-3,5 liter fletning om dagen. Dette omfatter dog også fugten (herunder vand) fra alle kilder, herunder mad. Den generelle retningslinje for at sikre, at du får nok væske, er at hjælpe med at forhindre tørst, som du ofte ikke bemærker, før du er dehydreret. Start denne vane lige ved at tage en drink til hvert måltid. Enhver drikkelig væske kan inkluderes i dette daglige forbrug, herunder mælk, te, kaffe eller suppe.
Du har muligvis brug for væske, men det betyder ikke, at hver væske er gavnlig. Drik koffeinholdige drikkevarer og sukkerholdige frugtjuice med måde og spring sukkerholdige læskedrikke helt over.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Hvad vores ekspert gør: "Jeg sørger altid for, at mine klienter ved, at for at få en sund og stærk krop skal du lave mere end bare motion. Du bør også sørge for at få nok søvn, slappe af og spise sundt. Ved at gøre alle disse ting og motionere regelmæssigt vil du være på vej til en sund og stærk krop."
2. Lær at forstå ingrediensetiketterne i supermarkedet. Lad dig ikke narre af "lette" eller "naturlige" betegnelser på etiketter, da dette ikke nødvendigvis betyder, at produktet er "let" i kalorier eller lavet af "naturlige" ingredienser. Næringsoplysningerne er også meget vigtige, og mængden og procentdelen (%) af dit daglige indtag af forskellige næringsstoffer er angivet på etiketterne. Det er dog vigtigt at vide, hvilken mængde produkt disse mål henviser til. Ser du, produktet har et gram fedt -- fantastisk -- men det ene gram kan opveje to chips, når du normalt spiser 20.
3. Spis en afbalanceret kost. En afbalanceret kost vil variere lidt for hver person afhængigt af deres alder, køn, størrelse, aktivitetsniveau og sundhedstilstand (d.w.z. højt kolesteroltal, diabetes, graviditet mv.). Uanset mængden af hver type mad, bør næsten alle sørge for at få nok protein, mejeriprodukter, korn, fedtstoffer og frugter & at få grøntsager.
Protein er hovedsageligt i kød, men også i bønner, tofu, nødder og æg. Gå efter magert og ubagt.
Når det kommer til mejeriprodukter, så prøv at vælge fedtfattige så meget som muligt. Vil du hellere holde dig fra ting som flødeost, fløde og smør.
Korn omfatter hvede, ris, havre, majsmel, byg, hirse, bulgur, quinoa og mere. Korn kan findes i produkter som pasta, havregryn, korn, brød og tortillas. Prøv fuldkornsmulighederne, hvis det er muligt.
Den menneskelige krop kræver en vis mængde fedt for at fungere korrekt. Nogle, men ikke alle, flydende olier ved stuetemperatur indeholder ofte flere enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som er de bedre fedtstoffer at indtage. Brug olier lavet af raps, majs, bomuldsfrø, persimmon, tidsel, sojabønner eller solsikke.
Frugt og grøntsager er en fantastisk kilde til fibre, vitaminer og mineraler. De har også en tendens til at have den laveste mængde kalorier sammenlignet med andre fødevarer. Selvom juice er en god kilde til vitaminer og mineraler, indeholder den ofte meget tilsat sukker. Drik helst ikke mere end et glas juice om dagen eller mindre.
4. Vælg fødevarer med lavt fedt-/sukkerindhold. En masse mejeriprodukter som mælk, creme fraiche, hytteost, hård ost, is osv., findes i en `almindelig` version og en eller flere `light` versioner. Mærket vil forklare, hvad procentdelen af mælkefedt er i hver (dvs. 2 % for almindelig mælk vs. 0 % i skummetmælk). Hvis du i øjeblikket indtager et mælkeprodukt med en høj eller normal fedtprocent, skal du skifte til de fedtfattige varianter af det samme produkt. Det samme kan du gøre med produkter, der indeholder sukker. Nogle produkter med sukker kan også findes med mindre eller intet sukker.
Nogle etiketter, der siger `fedtfattig`, er bare reklametricks. Hvis maden typisk har lidt eller intet fedt, så er det lige meget, om du køber mærket mærket "fedtfattig".
Sukkerfrie produkter bruger nogle gange sukkererstatninger i stedet for naturlige sukkerarter. Nogle sukkererstatninger (såsom stevia) kommer også fra naturlige kilder. Andre sukkererstatninger (såsom aspartam) gør ikke. Du bør beslutte, hvad du synes om kunstige sukkererstatninger, før du indtager visse produkter.
Sukker kommer i mange former. Saccharose, majssirup med højt fructoseindhold, dextrose, maltose, honning og melasse er alt sammen sukker!
5. Planlæg dine måltider på forhånd. Dette inkluderer også snacks og drikkevarer. At tænke på din kost en uge i forvejen vil ikke kun hjælpe dig med at sikre, at du har alt, hvad du har brug for den uge, men du kan også sikre, at hvert måltid, du spiser, er afbalanceret. Måltidsplanlægning kan endda hjælpe med at forberede nogle måltider, så du ikke behøver at lave mad hver dag. Sørg for, at hvert måltid indeholder frugt og/eller grøntsager. Din madplan bør indeholde:
En mørkegrøn og orange grøntsag om dagen.
Hele frugter i stedet for frugtjuice.
Fuldkornsprodukter.
Magert kød eller andre proteinkilder.
6. Start dine måltider med suppe. Grøntsagssuppe giver både vitaminer og næringsstoffer fra grøntsagerne i suppen og hjælper med at fylde din mave, så du ikke spiser for meget af en anden madvare. Suppe kan også være et godt måltid i sig selv, og er ofte billigere end andre alternativer.
Vælg bouillon-baserede supper i stedet for cremede supper. Eller, hvis du laver suppen selv, lav en cremet suppe med et magert alternativ (dvs. 2 % mælkefedt i stedet for fløde).
Tilføj sundt ekstra til hjemmelavet suppe, såsom magert kød, grøntsager og bønner.
7. Vælg fuld hvede. Fuldkorn indeholder mange vitaminer og mineraler, som din krop har brug for, samt komplekse kulhydrater, der giver din krop energi. Fuldkorn kan også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse kræftformer. Når du vælger kornprodukter, er det bedst at vælge fuldkorn så meget som muligt. Tænk på brune eller langkornede ris, havre, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og mel.
8. Spring ikke morgenmaden over. Det er ingen spøg, at morgenmad er dagens vigtigste måltid! Det er nok også det måltid, de fleste har en tendens til at springe over. Gør det ikke. Morgenmad giver dig nok energi til at komme dig igennem morgenen og hjælper med at bekæmpe sult resten af dagen.
9. Sæt dig ned for at spise et måltid uden distraktion. Spis ikke, mens du ser tv eller sidder foran en computer. Tyg hver bid helt inden du synker og hold pause mellem hver bid. Nyd din mad. Ideelt set bør du have hvert måltid med en eller flere andre mennesker og nyde samtalen, mens du spiser. Det er ikke kun sjovt, men du spiser også mindre hurtigt, så din krop kan registrere i tide, hvornår den er mæt og signalerer, at du skal stoppe med at spise.
Del 2 af 3: Udvikling af en stærk krop
1. Gå mindst 10.000 skridt om dagen, medmindre du har mobilitetsproblemer. Bare rolig, du behøver ikke at tælle dine fodtrin hele dagen lang. Bær en skridttæller eller download en mobilapp, der tæller dine skridt. At gå er en af de bedste aerobe øvelser, du kan lave, fordi det ikke vil skade din krop, især dine led. Ti tusinde (10.000) skridt om dagen er et fælles mål for mennesker at opnå og vedligeholde en sund og rask krop.
Skal du i indkøbscenteret?? Parker længere væk fra indkøbscenteret, så du skal gå længere.
Tager du offentlig transport? Stå af et stop eller to tidligere og gå resten af vejen.
Tag trappen, hvis det er en mulighed. Lad som om elevatorer og rulletrapper ikke eksisterer.
2. Udvikle en rutine. Hvis du ikke træner meget i øjeblikket, vil pludselig træning i en time hver dag i ugen sandsynligvis få dig til at hade at træne. Byg det i stedet langsomt ind i en rutine i dit eget tempo, og inkorporer det i din daglige tidsplan. Lav øvelsen på cirka samme tidspunkt på dagen, på samme dag i ugen. Prøv at variere den type motion, du laver, for variation og for at undgå kedsomhed. Skriv din træningsplan ned i din dagsorden (på papir eller online) for at motivere dig. Når du først har startet en rutine, skal du ikke overdrive det. Hvis du får smerter, bliver udmattet eller ikke har det godt, så stop eller tag det i det mindste roligt. Tving ikke dig selv til at gå ud over dine grænser (i hvert fald ikke uden professionel vejledning).
3. Balancer den type træning, du laver. Øvelsen du skal udføre skal være afbalanceret, så den har en positiv effekt på alle dine interne systemer. Så du skal lave aktiviteter som: stræk- og smidighedsøvelser (for eksempel standard strækøvelser, yoga osv.); fitnesstræning (fx gang, løb, cykling osv.); modstandsøvelser (fx arbejde med vægte, yoga osv.); kerneøvelser (som hjælper med at styrke de muskler, der understøtter din rygsøjle; f.eks. pilates osv.); og balanceøvelser (fx yoga, tai chi osv.).
4. Lav yoga regelmæssigt. Yoga giver en masse fordele for hele din krop såvel som dit sind. Det kan også hjælpe med at forbedre fleksibilitet, muskelstyrke og vægttab. Og det kan have en positiv effekt på dit hjerte-kar- og åndedrætssystem. Yoga er også fantastisk uanset din alder eller tidligere erfaring med sport.
5. Lav moderat og kraftig fysisk aktivitet hver uge. Moderat fysisk aktivitet vil få dig til at trække vejret mere, men du bør stadig være i stand til at føre en samtale (inklusive raske gåture, skøjteløb, cykling osv.).). Under kraftig fysisk aktivitet er det ikke længere muligt at tale uden at gispe efter vejret (såsom i løb, langrend, basketball, fodbold osv.).). Lav mindst 2,5 timer om ugen med moderat fysisk aktivitet i mindst 10 minutters sessioner eller 1,25 timer om ugen med kraftig fysisk aktivitet i mindst 10 minutters sessioner. Det ville selvfølgelig være fantastisk, hvis du kan begge dele!
Del 3 af 3: Skab et stærkt og sundt sind
1. Lær at være opmærksom. Mindfulness handler i bund og grund om at tage sig tid til at blive bevidst om sine følelser og sanser på et givent tidspunkt, uden at ville analysere eller bedømme noget som helst. Mange af de dagligdags ting, vi gør med vores sind, kan være hårde og udmattende. At tage regelmæssige øjeblikke til at være her og nu kan reducere stress og angst, forbedre dit humør og dine følelser og hjælpe dig med at fokusere på de vigtigere ting i livet. Nogle metoder til at være opmærksom går sådan her:
Vær meget opmærksom på andre mennesker. Lær om andre - hvordan de tænker, hvorfor de er, som de er - uden at dømme eller anvende stereotyper.
Se på verden, som du aldrig har set den før. Bliv bevidst om ting, du ellers tager for givet.
2. meditere. Der er næsten intet negativt ved meditation. Det forbedrer dit immunforsvar, lindrer smerter, reducerer betændelse, hjælper mod depression og angst og regulerer dine følelser, ændrer positivt din hjerne, forbedrer din hukommelse og meget mere. Hvis du aldrig har mediteret før, så lær at fokusere først – sæt dig stille, luk øjnene, hvis du vil, og fokuser på et enkelt punkt. Dette punkt kan være dit åndedræt, et bestemt ord, at stirre på et bestemt objekt eller endda tælle. Fokuser din opmærksomhed på objektet, så længe du kan. Hvis du finder dit sind vandrer, så vend roligt tilbage til billedet. Når du bliver god til denne koncentrationsmeditation, så gå videre til mere vanskelige former for meditation.
3. Øg din selvtillid og selvværd. Selvtillid og selvværd er en vigtig del af at få en stærk og sund krop. Nedsat selvværd/tillid kan være forårsaget af fysiske begivenheder og kan starte en endeløs cyklus af negative mentale og fysiske følelser. Der er dog mange ting, du kan gøre hver dag for at øge din selvtillid og dit selvværd:
Vær opmærksom på dit udseende. Vær opmærksom på, hvad du har på, og hvordan du ser ud. Tag ting på, der får dig til at føle dig godt, og som du føler dig selv i. Klæd dig ikke efter en trend, der ikke passer dig. Jo mere selvsikker du ser ud, jo mere selvsikker vil du føle dig.
Begynd at markere ting på din huskeliste. Nogle gange har vi så meget på tallerkenen, at de små hverdagsting går glip af det, som at tage opvasken eller vaske tøjet. Tag dig tid til at få de små ting af vejen – det er også præstationer!
Undgå at bruge tid sammen med mennesker, der får dig til at føle dig mindreværd eller underminerer dit selvværd. Og hold dig væk fra de steder, som får dig til at føle dig negativ, eller som du har negative minder om. Hvis det ikke er muligt, så lav en plan for at ændre din hukommelse om en person eller et sted og se det i et mere positivt lys.
4. Tænk positivt. Tag dig tid til at lære at genkende, når du føler dig deprimeret eller har negative tanker. Forsøger at bekæmpe negative tanker med positive. Tænk på de gode ting i dit liv. Prøv at være optimistisk. Tænk over de ting, du føler dig skyldig over, og tilgiv formelt dig selv. Gør fejl til læringsmuligheder. Bliv ikke hængende i følelser af vrede. Beløn dig selv for de gode og positive ting, du gør i dit liv. Forsøg ikke at stræbe efter perfektion i alt, hvad du gør.
Hav det sjovt! Gør det, du bare elsker - med jævne mellemrum. Prøv nye og spændende ting. Gør noget godt for en anden.Sæt dig nogle mål, lette, udfordrende eller begge dele, og arbejd hen imod dem. Sørg for, at du tager dig tid til at slappe af nu og da, og om nødvendigt, gør ingenting. Vær dig selv.
Tips
Canadas madguide er en fremragende kilde til information om, hvilke fødevarer der er og ikke er gode for dig at indtage regelmæssigt, samt hvor meget af hver type mad du bør indtage på daglig basis. Den medfølgende hjemmeside indeholder også en masse tips og råd til at forbedre din livsstil.
Overvej et multivitamintilskud, hvis din kost ikke lever op til de anbefalede daglige tilførsel af næringsstoffer. Kosttilskud indeholder ofte "for godt til at være sandt" påstande, så det er bedre at stole på din egen måltidsplanlægning eller råd fra din læge.
Advarsler
Hvis du tager medicin, skal du kontakte din apoteker (eller læse indlægssedlen) for at sikre dig, at du ikke indtager nogen fødevarer, der kan interagere negativt med medicinen. For eksempel kan nogle lægemidler reagere med citrusfrugter eller mejeriprodukter.
Hvis du har helbredsproblemer, bedes du kontakte din læge, før du starter et nyt træningsskema, for at forhindre, at aktiviteten har negative virkninger på dit helbred.
Gratis trin for trin instruktioner
