Flytning (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Denne wikiHow vil lære dig, hvordan du bevæger dig. Tag noget åndbart tøj og sko på, der er lavet til træning og kom i gang.

Trin

Del 1 af 13: Forberedelser og opvarmninger.

1. Tag det rigtige tøj på. Du ønsker at bære tøj, der ikke begrænser din bevægelse eller blodgennemstrømning. Bær ikke tøj, der er for stramt, især omkring dine led. Du vil også gerne have tøj på af meget åndbart materiale, da du vil svede under mange former for træning. Tøj, der er specielt beregnet til at flytte ind, er nemt at finde.

2. Brug de rigtige sko. Bare fordi vi kalder dem tennissko, behøver det ikke at være gode sneakers. Sko som Converse har lidt dæmpning og kan være forfærdelige for dine fødder og knogler. Få sko, der er komfortable og designet til den type aktivitet, du planlægger at lave.

3. Hydrater. Drik masser af vand før du træner. Din krop har brug for vandet for at få dine muskler til at arbejde og få dig til at svede. Hvis du er dehydreret, før du starter, så tænk på, hvordan du vil have det bagefter!

4. ikke strække! Stræk ikke ud før træning. I modsætning til hvad mange tror, har undersøgelser vist, at dette ikke hjælper og ikke vil forbedre din præstation. Udstrækning før træning gør dig endnu værre stillet: det er en god måde at belaste eller overbelaste en muskel og skade dig selv!

5. Lav opvarmningsøvelser. Selvom forskerne ikke kan blive enige om, hvorvidt opvarmning vil hjælpe dig til at præstere bedre i din træning, er de alle enige om, at opvarmning bestemt ikke gør ondt. Varm op før træning ved at lave en mindre intens version af din træning i 5-10 minutter. Hvis du vil løbe, så jogg først. Hvis du vil svømme, så svøm langsomt.

6. Kontakt din læge. Det er en god idé at konsultere din læge for visse forhold, før du starter en træningsplan. Der er øvelser til enhver helbredstilstand, men det er godt at vide, hvad man skal undgå. Motion skal få dig til at føle dig sund og god i din egen hud: ikke skade dig!

Hvis du har sygdomme eller tilstande såsom astma eller lungeproblemer, gigt, diabetes eller lever- og nyreproblemer, bør du helt sikkert konsultere din læge, før du starter en ny træningsplan.

Hvis du bemærker visse problemer, bør du også konsultere en læge. Disse omfatter ting som smerte eller svimmelhed efter træning, åndenød efter moderat træning eller i hvile, eller hævelse af ankel.

Du kan også konsultere en læge for blot at finde ud af, hvilken form for motion de anbefaler til dine specifikke mål og sundhed. Du kan også konsultere en ernæringsekspert og en træner for mere information om træning, og hvordan du bedst kan nå dine mål.

Del 2 af 13: Aerobe øvelser

1. Forstå aerob træning. Aerob træning omtales ofte som en "cardio" træning, fordi den er designet til at øge og forbedre blodgennemstrømningen. Disse typer øvelser har en lavere intensitet, men varer længere.

2. Tag trapperne. At gå på trapper er en rigtig god måde at få pulsen op på. Du kan bestige en rigtig trappe eller bruge en trappebestiger i fitnesscentret. Klatring af trapper virker for dine benmuskler og dine glutes. Vær dog forsigtig på rigtige trapper, for du vil ikke falde og skade dig alvorligt.

3. Sjippetov. Dette er ikke kun et sjovt spil for børn, men også en fantastisk træning. Du træner musklerne i dine arme, ben og kerne, og det er en øvelse, du nemt kan lave derhjemme. Det er også kendt som noget, der forbedrer din balance og er rigtig godt for folk, der gerne vil træne.

4. Lav jumping jacks. Jumping jacks er øvelser, hvor du står med benene samlet, armene langs siderne og derefter hopper, mens du bevæger dine ben ud til siden og løfter armene over hovedet. Hop til startpositionen igen. Dette er meget godt til at få din puls op og forbrænde kalorier.

5. Gå eller jogge. Gåture og jogging er gode måder at få din puls op på. Mens jogging er hårdt for knæene for nogle mennesker, er gåture bestemt en tilgængelig form for motion, der kan udføres på ethvert niveau. Undersøgelser har vist, at gå en time om dagen hjælper dig med at holde din vægt og reducerer risikoen for visse tilstande, såsom hypertension og fedme.

6. svømme. Svømning er fantastisk motion og også sjovt. Du bruger forskellige muskler, alt efter hvilket slag du svømmer. Svømning anbefales ofte til personer med ledproblemer eller personer, der er betydeligt overvægtige, da det tager meget af belastningen af skelettet og stadig øger din puls.

7. Cykel. Cykling er en tilgængelig, miljøvenlig og meget effektiv måde at få motion på. Du bruger muskler i de fleste dele af din krop, og cykling får din puls op, samtidig med at du får dig andre steder hen! Du kan cykle udenfor, eller du kan købe en motionscykel og blive hjemme.

Del 3 af 13: Anaerob træning

1. Forstå anaerob træning. Anaerobe øvelser er øvelser udført med en højere intensitet i kortere perioder. Disse opbygger styrke og hjælper din krop med at vænne sig til hårdt arbejde. Kombineret med en sund kost kan disse øvelser også hjælpe dig med at tabe dig, efterhånden som din krops kalorieforbrug stiger. Faktisk er denne form for træning uden tvivl bedre til at forbrænde fedt end aerob træning.

2. Gå hurtigt. Løb er et angreb på knæene og dit skelet, men det er stadig en rigtig god bevægelsesform. Du kan løbe rundt i dit nabolag eller på en løbebane. Husk, at løb er anderledes end jogging: det er meget hurtigere og meget sværere!

3. gå vægtløftning. Der er mange forskellige typer vægte, du kan løfte, og måder, du kan løfte dem på, men disse øvelser hjælper dig med at opbygge forskellige muskler og øge din styrke. Sørg for at starte i det små og arbejde dig op til mere, da det er en almindelig årsag til skader at prøve at løfte noget, der er for tungt.

4.Lav push ups. Push-ups udføres ved at ligge med maven på gulvet. Sæt dine fødder, så dine tæer er fladt på gulvet. Placer derefter dine hænder fladt på gulvet i ansigtshøjde med skulderbreddes afstand. Du holder ryg- og benlinjen helt lige og løfter din krop med dine arme ved at skubbe fra gulvet, så hele din krop støttes på dine tæer og hænder. Sænk dig selv, så din næse næsten rører gulvet, og skub dig selv op igen. Gentage.

5. Prøvesquats. Squats udføres ved at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, lige ryggen, armene krydset foran dig og langsomt sænke dig selv, som om du sad på en stol. Når du er i siddende stilling, kommer du langsomt op igen. Dette er meget godt for din kerne og dine benmuskler.

6. gørburpees. Burpees (en almindelig militærøvelse) starter i en stående stilling, synker derefter hurtigt ned på din krop, spring dine ben tilbage i en push-up-stilling, lav en push-up (hvis du vil), hop tilbage til dine squats, og derefter hop lige op med armene op, indtil du står igen. Dette er en fantastisk træning, fordi den virker på alle områder af din krop.

Del 4 af 13: Core Muscle Exercise

1. Forstå kerneøvelser. Core træning udvikler musklerne omkring din mave. Dette har mange fordele. Med en stærkere kerne vil du lide mindre af rygsmerter, og du vil være i stand til at forbedre dårlig kropsholdning. Kombineret med vægttab vil stærke kernemuskler også give dig synlige mavemuskler.

2. Prøv at planke. Planker er nok den mest effektive kerneøvelse. Du kan virkelig styrke din core ved at lave disse øvelser i blot et par minutter om dagen. Planker laves ved at indtage en position, der ligner en push-up, men vægten af din overkrop understøttes på dine underarme, og du holder denne position så længe du kan. Du vil blive overrasket over, hvor svært det er, hvis du aldrig har prøvet det, men øvelsen er utrolig effektiv.

3. lave crunches. Crunches er en anden god kerneøvelse, som du laver, mens du ligger på ryggen, bøjede knæ og krydsede arme foran brystet, og løfter dit hoved og skuldre mod bækkenet. Sænk dig selv og gentag.

4. Gør sit ups. Sit-ups ligner crunches og udføres liggende på ryggen, knæ, men let bøjet, mens du ruller din torso til en siddende stilling. Du kan krydse dine arme foran dig eller lade dine håndflader glide over dine ben, mens du bevæger dig for at guide din bevægelse.

5. Prøvebroer. Broer er en fantastisk kerneøvelse, fordi de også virker på dine glutes og lændemuskler. Du gør dette liggende på ryggen, med bøjede knæ og armene fladt på gulvet ved siden af dig. Rul langsomt ryggen og løft dine hofter, indtil der er en lige linje mellem dine skuldre og knæ, din ryg og lår parallelt, og rul derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Del 5 af 13: Balanceøvelser

1. Prøv T`ai chi. Tai chi er en kinesisk kampsport, hvis former udføres i en række langsomme bevægelser. T`ai chi vil give dig en bedre balance, men det kan også være meget afslappende. Find en lokal gruppe at øve med eller tag lektioner i et lokalt fitnesscenter eller lokalcenter. Du kan også finde lektioner online eller dvd`er, som du kan øve dig på derhjemme.

2. Lav vægtskift. Vægtskift er gode balanceøvelser at starte med. Det gør du ved at stå med to fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Læg derefter hele din vægt på det ene ben og løft det andet lidt fra jorden. Hold stillingen og prøv at gøre det med god kropsholdning i 30 sekunder. Gentag så mange gange du vil.

3. Prøv at balancere på det ene ben. Gør denne øvelse ligesom den ovenfor, bortset fra at det løftede ben er bøjet tilbage i knæet. Dette virker på din front-back balance, mens den forrige var god for din venstre-højre balance. Du skal bruge dem sammen.

Del 6 af 13: Fleksibilitetsøvelser

1. Prøv Pilates. Pilates er en række former og bevægelser, der nogle gange bruger hjælpemidler som fitnessbolde, vægte og modstandsbånd. Denne træningsform træner muskler med de korrekte bevægelsesmønstre, der kan forbedre balance, kernestyrke, kropsholdning og fleksibilitet. Find en lokal gruppe at øve med eller tag lektioner i et lokalt fitnesscenter eller lokalcenter. Du kan også finde lektioner online eller dvd`er, du kan øve dig på derhjemme.

2. Prøv yoga. Yoga er en indisk meditationsteknik og -praksis, der har vist sig at reducere stress og angst (derefter hjælper vægttab) og er meget god til at forbedre balance og fleksibilitet. Find en lokal gruppe at øve med eller tag lektioner i et lokalt fitnesscenter eller lokalcenter. Du kan også finde lektioner online eller dvd`er, som du kan øve dig på derhjemme.

3. prøv at danse. Forskellige former for dans, såsom ballet, er faktisk intens bevægelse og kan forbedre din fleksibilitet og koordination markant. Find en lokal gruppe at øve med eller tag lektioner i et lokalt fitnesscenter eller lokalcenter.

4. gørstrækker sig. Stræk bør udføres efter opvarmning eller træning, da dette vil hjælpe med at forhindre muskelspændinger og skader. At strække dine muskler vil give dig større fleksibilitet og kan reducere risikoen for belastningsskader senere under andre øvelser.

En nem strækning at prøve er en hamstringstrækning. Det gør du ved at sidde, sprede dine ben og derefter læne dig frem og røre ved en fod ad gangen. Det ben, du ikke rører, kan være bøjet.

En anden nem strækning er en sommerfuglestræk. Det gør du ved at sidde på gulvet og trække begge ankler til dit skridt, så tæt som du kan. Prøv at presse dine knæ mod gulvet, mens du gør dette.

Prøv en simpel skulderstræk. Det gør du ved at trække albuen foran kroppen til den modsatte skulder. Tryk på din arm, når du gør dette.

Denne vægstræk hjælper til fleksibilitet i bryst, skuldre, mavemuskler, hoftebøjere og lægge. Stå med front mod en væg omkring 30 cm fra den, og stræk dine hænder så højt som du kan mod væggen, læn dig mod den med brystet og hofterne, og hold fødderne fladt på gulvet.

Del 7 af 13: Øvelser for travle mennesker

1. Planlæg øvelse, hvor du kan. Du behøver ikke afsætte timer om dagen til din træning. Alt hjælper, så prøv at passe bevægelse ind i de mindre øjeblikke `imellem`. Du kan lave squats, mens du venter på, at din mad bliver tilberedt eller genopvarmet, eller lave planker i et minut, når du vågner. Se og find øjeblikke i løbet af dagen for at blive lidt mere aktiv.

2. Spring sædet over. Bruger du det meste af dagen på at sidde i en kontorstol, vil du opleve, at du har meget at vinde ved et alternativ. Brug et ståbord eller endda et ståbord sammen med et løbebånd og forbrænd kalorier, mens du arbejder (det behøver ikke at være hurtigt, selvom det er mere effektivt, hvis det er tungere). Hvis det ikke er noget for dig, så prøv en fitnessbold i stedet for en kontorstol. Nogle undersøgelser har vist, at disse metoder kan hjælpe dig med at tabe mere end 20 pund om året, hvis du er overvægtig.

3. Stop med at tage elevatoren. Når du går til din lejlighed eller dit kontor, skal du ignorere elevatoren og tage trapperne. Det er meget godt, fordi du altid kan tilføje et gulv, hvis det bliver nemmere for dig. Til sidst kan du løbe op ad trappen som ekstra træning.

4. komme ud af bilen. Stop med at bruge din bil, hvis det er muligt at komme derhen, hvor du skal til fods eller på cykel. Gør dagligvareindkøb til en træning ved at gå til butikken et par gange om ugen for at få en lille mængde ting. Tag bussen til arbejde og stå af et par stop tidligere for at gå. Tag cyklen på arbejde, hvis du kan. Hvis du skal tage din bil, skal du parkere den meget langt fra din bygning. Dette er en fantastisk måde at inkorporere fysisk aktivitet i dagen.

Del 8 af 13: Begynderskema

1. Gå eller løb i 30 minutter. Dette kan opdeles i tre sæt af 10 minutter.

2. Lav 30 broer. Hvis det virker, gør disse i ét sæt. Du kan dog også dele dem op i 2-3 sæt.

3. Lav planker i 1 minut. Dette skal selvfølgelig brydes. Bare hold stillingen så længe du kan, hvil derefter et stykke tid, og kom så videre.

4. Lav 30 push ups. Hvis det virker, gør disse i ét sæt. Du kan dog også dele dem op i 2-3 sæt.

Billede med titlen Lav squats, når du har knæsmerter Trin 11

5. Lav 30 siddende squats. Sæt dig i en stol, rejs dig og gentag. Du kan prøve disse squats uden stolen, hvis du har styrken og balancen til det.

Del 9 af 13: Avanceret tidsplan

1. Gå eller jog i 1 time. Dette kan deles op i to sæt af en halv time.

2. Lav 50 crunches. Hvis det virker, gør disse i ét sæt. Du kan dog også dele dem op i 2-3 sæt.

3. Lav planker i 2 minutter. Dette skal selvfølgelig brydes. Bare hold stillingen så længe du kan, hvil derefter i 30 sekunder, og fortsæt derefter.

Billede med titlen Improve a Squat Trin 8

4. Lav 25-50 burpees. Hvis det virker, gør disse i ét sæt. Du kan dog også dele dem op i 2-3 sæt.

Billede med titlen Undgå knæskader Trin 2

5. Gå op ad trapper i 15 minutter. Dette kan opdeles i tre sæt af 5 minutter.

Del 10 af 13: Tungt skema

1. Løb eller løb i 1 time. Dette kan deles op i to sæt af en halv time.

2. Lav 100 sit-ups. Hvis det virker, gør disse i ét sæt. Du kan dog også dele dem op i 2-3 sæt.

Billede med titlen Udfør plankeøvelsen Trin 2

3. Lav planker i 2-3 minutter. På dette tidspunkt bør du også lave variationer såsom sideplanken og den omvendte planke. Bare hold stillingen så længe du kan, hvil derefter i et minut og fortsæt.

Billede med titlen Byg underarmsmuskler Trin 1

4. Løft vægte i 30-45 minutter. Du bør vælge vægte og stillinger ud fra de muskelgrupper du ønsker at træne. Del timen op i tre sæt af 20 minutter og prøv at træne forskellige muskelgrupper i hvert sæt.

5. Hop i reb i 30 minutter. Dette kan opdeles i tre sæt af 10 minutter.

Del 11 af 13: Intervaltræningsplan

1. Forstå intervaltræning. Intervaltræning er enhver bevægelse med meget høj intensitet, som du kun laver i et par minutter (maks. 2-3), og som du veksler med enten ingen aktivitet eller en skånsom aktivitet. Intervaltræning betragtes bredt som et af de mest effektive sportsprogrammer, fordi det tager mindre tid og alligevel ser ud til at have de samme effekter.

2. Lav en sprint gåplan. Den mest simple intervaltræning er en 400 meter sprint og derefter gå tilbage til udgangspunktet for at starte igen.

Et alternativ kunne være at kombinere det med en aerob træning. Varm op ved at gå langsomt i fem minutter, derefter hurtigt i ti minutter, spurte 400 meter, gå 300 meter tilbage, spurte 400 meter, gå 300 meter tilbage (og så videre i 15 minutter) og derefter gå hurtigt tilbage til dit udgangspunkt for at køl ned.

3. Anvend dette på din foretrukne aktivitet. Du kan anvende intervaltræning til næsten enhver sportsaktivitet. Prøv det med cykling, svømning, masser af kerneøvelser og så videre. Prøv vekslende træning på forskellige dage for at sikre, at alle dine muskelgrupper får opmærksomhed.

Del12 af 13:Tidsplan for ældre

1. Brug tid på at bevæge dig. Du bør sætte dit træningsmål mindst en halv time om dagen. Langsomt kan du øge dette til 1 time. Denne tid kan dog brydes op og spredes i løbet af dagen, men disse stykker bør ikke være kortere end 10 minutter. Når du starter, skal du træne mindst 2 dage om ugen. Over tid bør du øge din frekvens til 5 dage om ugen.

2. gå. At gå er det bedste, du kan gøre for at forbedre dit helbred. Som nævnt ovenfor fandt en undersøgelse, at en blanding af intensiv og afslappet gåture hos ældre reducerede risikoen for visse sygdomme med 20 %. Du kan gå tur med dine venner, slægtninge eller alene. Hvis du vil gå ind for nemheds skyld, kan du gå rundt i din lejlighedsbygning eller måske et indkøbscenter. Men du kan også gå udenfor, hvis du foretrækker det.

Prøv at gå mindst en halv time om dagen og få et tempo, der får din puls op. Hvis du ikke lader din krop yde i det mindste en lille indsats, får du ikke meget ud af øvelsen.

3. Lav balanceringsøvelser. Når vi bliver ældre, mister vi meget af balancen. Dette er normalt. Men du ønsker at arbejde på din balance for at sikre, at du kan bevæge dig uden at skade dig selv. Lav balanceringsøvelser for at beskytte dig selv og undgå skader.

En god, enkel balancegang er at forsøge at stå på ét ben. Sørg for at veksle ben og sæt den i nærheden af stolen for at tage fat, hvis det er nødvendigt, så du ikke falder.

4. Lav fleksibilitetsøvelser. Muskler mister deres elasticitet med årene, hvilket kan gøre det svært at bevæge sig eller rejse sig, hvis du falder. Lav fleksibilitetsøvelser som stræk for at vedligeholde dine muskler og holde dig selv sikker og uafhængig.

5. Lav styrkeøvelser. Løft små vægte på 2 pund (mere hvis du kan). Dette vil hjælpe dig med at bevare styrken i dine hænder og arme og holde dig uafhængig i længere tid.

Del 13 af 13: Post-Workout Techniques

1. Lav nedkølingsøvelser. Nedkølingsøvelser, ligesom opvarmningsøvelser, er blidere øvelser, designet til nemt at få din krop fra at arbejde hårdt til en hviletilstand. Køl ned ved at gå 5-10 minutter og (gerne) strække. Udstrækning før træning kan forårsage skade, men udspænding efter træning, når musklerne er varme og aktive, vil hjælpe med at forbedre deres spændinger og fleksibilitet.

2. Få dine elektrolytter tilbage og drik vand. Når du træner, indtages en række vigtige næringsstoffer af dine muskler og svedes ud af din krop. Du skal erstatte disse næringsstoffer, ellers får du skader eller bliver syg. Disse næringsstoffer, vand, natrium, kalium og sukker, kan indtages på en række forskellige måder. Du kan prøve at drikke vand og spise en banan, eller drikke vand og spise en proteinbar og en række andre valg. Hvis du vælger at drikke en sportsdrik, er det bedst at fortynde drikken i forholdet 6:1 (det vil sige 6 dele vand til 1 del drik), fordi de normalt indeholder unødvendigt sukker.

3. Kontroller smerten. Træning, især den slags, der tager din krop ud af dens komfortzone (den gode slags!), kan forårsage muskelsmerter og ubehag. Dette er normalt og et sundt tegn på, at din krop kommer i form og bliver stærkere. Du skal kontrollere smerten. Dette kan gøres ved at tage paracetamol eller ibuprofen eller bruge en ispose.

Intense smerter, der kommer hurtigt, indikerer, at du har skadet dig selv. Kontakt en læge eller sygeplejerske, især hvis det er alvorligt eller varer længere end et par dage.

Forebyg under alle omstændigheder muskelsmerter ved at starte træningen langsomt, både et individuelt skema og over længere tid. Start ikke et højintensivt program med det samme, men forbered dig på det niveau over et par måneder.

Tips

Kombiner træning med sund mad. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, men det vil også give dig mere energi og få dig til at føle dig mindre sløv under din træning.
At lytte til musik, mens du træner, kan være en fantastisk måde at holde dig underholdt og motiveret på. Det er Tigerens øje!
Det er umuligt at målrette træning for fedttab på en bestemt del af din krop. Hvis du har mavefedt, lår mv., Hvis du vil tabe dig, skal du først tabe fedt over hele kroppen. Du kan kombinere det med at opbygge styrke og muskeltonus i det område, du ønsker at forbedre.
Konsistens er den vigtigste del af ethvert træningsprogram. Forvent ikke resultater om et par dage, og forvent ikke, at resultaterne holder, når du stopper. Træn et par gange om ugen og fortsæt, hvis du vil holde dig sund.
Gå tur med din hund. Kun hvis du har en. Du kan adoptere en, men husk ansvaret.
gå ikke for langt. Prøv at gøre det sværere efter cirka 2 ugers træning.

Advarsler

Det er vigtigt at huske, at enhver form for bevægelse (aerob, anaerob, core osv.).) skal gøres i forbindelse med den anden. På denne måde træner du hele din krop, opbygger styrke og sunde muskler samt forbedrer dit hjerte og kredsløb.
Træning er beregnet til at gøre dig sundere, ikke at få dig til at ligne en ude af et magasin. Du skal huske dette. Ikke alle kan ligne en filmstjerne. Nogle mennesker vil altid beholde en masse masse. Dette kan være helt normalt og sundt. Det, der er vigtigt, er at sørge for, at du føler dig godt tilpas og får energi i din egen krop.
Det er muligt at komme alvorligt til skade, hvis du anstrenger dig for meget på din krop eller strækker dine muskler. Vær forsigtig, og kontakt en læge eller træner for at få råd om, hvordan du undgår skader. Hvis du kommer til skade, skal du gå til lægen.
Gravide kvinder kan og bør dyrke motion. Husk dog, at din balance er forstyrret, og at din krop har færre ressourcer at bruge til restitution. Vær realistisk og spørg ikke for meget af dig selv. Du bør ikke træne, hvis du har visse helbredsmæssige forhold, lav moderkage, en historie med abort eller en svag livmoderhals.