Kom i bedre form

1. Stræk før og efter træning. Udstrækning øger din fleksibilitet, hvilket gør, at du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv. Det hjælper også din krop med at varme op før træning og køle ned efter træning.

• Prøv for eksempel at lave push-ups før du træner for at få gang i din krop. Du kan også gøre ting som at bøje dig for at røre ved dine tæer. En anden øvelse er at stå med armene over hovedet med hænderne i kontakt. Læn dig til den ene side og læn dig derefter til den anden og ret dine arme, mens du bevæger dig.

2. Sørg for, at du arbejder nok på din tilstand. For at være i form skal du arbejde på din kondition i mindst 150 minutter om ugen eller 75 minutter, hvis din aerobe træning er mere intens. Aerob træning hjælper din krop med at optage mere ilt, og det forbedrer funktionen af ​​dit hjerte og lunger. Du vil også bemærke, at du har mere energi, og det kan hjælpe på forhøjet blodtryk.Dette gælder uanset om dit mål er at tabe fedt, få muskelmasse eller begge dele.

3. Integrer styrketræning. Du bør styrketræne mindst to gange om ugen. Det gælder også, hvis dit mål ikke er at få en masse muskelmasse. For at tabe dig skal du erstatte noget af den vægt med muskler for at få et tonet look. Styrketræning hjælper dig med gradvist at opbygge dine muskler.

4. Lav balanceøvelser. Balanceøvelser hjælper med at forbedre din balance. Prøv at lave balanceøvelser flere gange om ugen. En nem måde at forbedre din balance på er at prøve at balancere på et ben. Skift ben efter et stykke tid.

5. Øg din fleksibilitet. Fleksibilitet er med til at beskytte dig mod skader, da det ofte er stramme muskler, der kommer til skade. Det kan også gøre dine muskler tykkere, fordi det strækker dine muskler.

6. Gør ikke for meget for tidligt. Hvis du ikke har trænet meget i lang tid, skal du ikke starte et intensivt træningsprogram med det samme. I stedet øger du langsomt træningen over tid. Hvis du gør for meget for tidligt, kan du skade dig selv.

1. Inkluder nok protein i din kost. Din krop har brug for protein for at genopbygge mange dele af din krop, fra dine muskler til dit blod. De giver også vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at overleve. Proteinrige fødevarer indeholder for eksempel ofte meget jern, som transporterer ilt i dit blod.

• Den amerikanske regering anbefaler, at kvinder i alderen 19-30 år indtager, hvad der svarer til 165 gram protein om dagen, mens kvinder på 30 år og ældre bør begrænse sig til 150 gram protein per dag baseret på en moderat livsstil. Mænd i alderen 19-30 bør få hvad der svarer til 195 gram protein om dagen, mens mænd i alderen 30-50 bør få 180 gram protein per dag gennem deres kost; mænd over 50 bør begrænse sig til 165 gram.

2. Vælg protein fra magre kilder. Det er vigtigt at vælge magre proteiner, da proteiner med højt indhold af mættet fedt kan være skadeligt for dit helbred over tid.

3. Spis nok grøntsager. Grøntsager hjælper dig med at få de rigtige vitaminer og mineraler i din kost. De giver dig også fiber for at holde din fordøjelseskanal sund. De bør være en stor del af din kost, primært fordi de holder dig mæt i længere tid med færre kalorier end mange andre fødevarer.

4. Spis nok frugt. Frugt bør være en vigtig del af din kost, da de giver vigtige næringsstoffer og fibre. Nogle hjælper dig også med at få nok væske.

5. Vælg fuldkorn. Når du spiser brød eller pasta, er det bedre kun at vælge fuldkornsbrød eller pasta. Inkluder også andre fuldkorn i din kost, såsom havregryn, quinoa og brune ris. Regeringen anbefaler, at 50 procent af dit korn skal være fuldkorn.

6. Spis og drik mælkeprodukter. Selvom regeringen ikke anbefaler, hvor meget mejeriprodukter en voksen bør spise, kan mejeriprodukter indeholde calcium og andre næringsstoffer i din kost. Vælg fedtfattige versioner af dine foretrukne mejeriprodukter for at skære ned på fedtet.

7. Begræns dit fedtindtag. Fedtstoffer er en vigtig del af din kost. De giver alle slags næringsstoffer, du har brug for. De er dog også høje i kalorier, så du bør begrænse dit daglige indtag af dem. Kvinder i alderen 19 til 30 bør begrænse sig til spiseskefulde. Over den alder kan de kun spise fem spiseskefulde om dagen. Mænd har brug for syv spiseskefulde indtil trediverne, men derefter bør de begrænse sig til seks spiseskefulde.

1. Sørg for at drikke nok vand. Vand er afgørende for din krops funktion; du består faktisk af omkring 60 procent vand. Din krop kan ikke fungere ordentligt, hvis du ikke drikker nok vand hver dag.

• Mens standardanbefalingen er otte glas vand om dagen, flytter US Institute of Medicine denne anbefaling lidt opad: ni glas om dagen for kvinder og 13 for mænd.
• Under træning sveder kroppen mere, og der skal mere vand til for at genopbygge disse lagre.

2. Drik, når du taber vand. Hvis du træner, bør du drikke mere vand. Selvom du laver en anden aktivitet, der får dig til at svede meget, bør du drikke mere vand. Med en lille mængde motion har du måske kun brug for et par glas vand. Men hvis du laver tungt arbejde i mere end en time, har du brug for endnu mere.

3. Spis frugt og grøntsager. At få nok frugt og grøntsager kan hjælpe med at opretholde dine fugtniveauer, især hvis du vælger frugter og grøntsager med et højt fugtindhold. Eksempler på frugter og grøntsager med høj fugtighed omfatter bladgrønt, vandmelon og agurk.

4. Vælg fugtgivende drik. Dit vandindtag behøver ikke kun at være vand; andre drikkevarer tæller med i din total. Du bør dog springe drikkevarer, der dehydrerer dig, snarere end hydrerer.

5. Krydr dit vand. Hvis du ikke kan lide smagen af ​​almindeligt vand, kan du gøre noget ved det. Tilsæt et par skiver citrus for at give vandet lidt mere smag. Du kan også tilføje andre frugter og endda grøntsager til dit vand for en bedre smag. Prøv nogle knuste bær eller agurk.

1. Sørg for at få nok hvile. Selvom det kan være fristende at blive sent oppe for at afslutte en god bog, er det vigtigt at få nok søvn for et sundt liv. Det holder dig også gladere og mere opmærksom. Få de otte timers søvn, du har brug for hver nat.

• For at hjælpe dig selv med at få nok søvn, sørg for at holde dig til en tidsplan. Gå altid i seng på samme tid. Hvis du har svært ved at holde dig til dette, skal du indstille en alarm for at minde dig selv om at gå i seng. Din krop kan lide rutine, og når du først har en tidsplan, vil den vide, at det er tid til at blive søvnig, når det er sengetid.
• Tag også 30 minutter til 1 time før sengetid til at slappe af. Sluk alle elektroniske skærme og gør dig klar til at gå i seng. At give dig selv tid til at slappe af før sengetid vil sikre, at du falder i søvn, når du har brug for det, i stedet for bare at gå i seng på det tidspunkt.
• Det er interessant at bemærke, at en krop, der mangler søvn, har en tendens til at ønske flere kulhydrater og trang til flere kulhydrater i løbet af dagen. Sådan kan din krop så få mere energi, som den burde have fået af en god nats søvn.

2. Få dig selv tjekket med jævne mellemrum af din læge. Det er vigtigt at få tjekket sig selv af en læge mindst en gang om året. På den måde kan lægen overvåge dig for eventuelle tilstande, du måtte udvikle, såsom højt kolesteroltal eller højt blodtryk, og du kan starte enhver nødvendig behandling tidligt.

3. Drik kun alkohol med måde. Nyere forskning har vist, at lidt alkohol kan være gavnligt, især når det kommer til vin. Det kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men for meget sprut kan føre til en lang række sundhedsproblemer, fra en højere risiko for kræft til leversygdomme og højt blodtryk.

4. Stop rygning. Rygning påvirker alle dele af din krop negativt. Det reducerer din lungekapacitet, hvilket gør det sværere at træne. Det hæver dit blodtryk, hvilket sætter dig i fare for hjerte-kar-sygdomme. Det kan også gøre det sværere at øge muskelmassen, fordi der ikke kan komme så meget ilt til musklerne.

5. Inkorporer motion i din hverdag. Hvis du bevæger dig mere, bliver du mere fit, selvom det ikke er aerob træning,. Parker for eksempel din bil længere væk på parkeringspladsen, hvis du skal et sted hen; du skal derefter gå længere for at komme til din destination. Vælg at tage trappen og springe elevatoren over. I stedet for at sidde ved telefonen, går du rundt. Alle de små ting vil lægge op til at blive en sundere person.