Få din søvnrutine på sporet, før du går tilbage til skolen: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Noget af det bedste ved sommerferien er, at du kan blive sent oppe og sove ude uden den der irriterende lyd fra dit vækkeur. Men når ferien næsten er slut, er det vigtigt at forberede din krop på forandringen. Giver du dig selv tid til langsomt at vænne dig til din nye rytme, starter du skoleåret frisk og uden problemer.

Trin

Del 1 af 3: Gå tidligere i seng

1. Gå gradvist lidt tidligere i seng. Hvis du er vant til at gå i seng omkring midnat, falder du ikke let i søvn, hvis du pludselig er i seng klokken otte. Prøv i stedet at sove klokken 11, derefter klokken 10 og så videre. Det kan tage et par dage eller endda uger for din krop at vænne sig til en ny søvnrytme. Derfor er det vigtigt at flytte dit skema et par uger før skolestart igen.

Giv din krop og sind tid nok til at tilpasse sig. Start det ikke to dage før du skal tilbage til skolen. Du blev ikke sådan en natteravn på én gang, så forvent ikke at blive morgenmenneske igen med det samme! Det tager tid at nulstille dit indre ur, så start et par uger før første skoledag.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 2

2. Bestem, hvor meget søvn du har brug for. Forskellige aldersgrupper har forskellige søvnbehov. Børn i alderen 6-13 har i gennemsnit brug for 9-11 timers søvn, og teenagere 14-17 år har brug for 8-10 timers søvn. Unge voksne bør sove 7-9 timer om natten.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 3

3. Bevæg dig dagligt. Hvis du træner kan du miste din energi, så du sover bedre om natten. Du falder også hurtigere i søvn. Forskning viser, at folk, der træner mindst 150 minutter om ugen, føler sig mere vågne og energiske i løbet af dagen.

Hvis du træner lige før du skal sove, får du måske for meget energi. Prøv at træne om morgenen eller eftermiddagen, og gør noget beroligende om aftenen, såsom at læse.

Billede med titlen Få dit soveskema tilbage på sporet til skolen Trin 4

4. Stop med at drikke kaffe, når du starter din nye søvnrytme. Ikke alene har du sværere ved at falde i søvn, når du drikker koffein, men du sover også lettere. At eliminere koffein helt vil give dig den dybe, genoprettende søvn, du har brug for til en vellykket dag. Hvis du ikke vil holde helt op med koffein, skal du ikke drikke det mindst seks timer før du skal sove.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 5

5. Tag ikke elektronik med ind i dit soveværelse. Det betyder ingen telefon, tablet, tv osv. Lyset, der kommer fra skærmen, vækker dig. Et mørkt rum fortæller din hjerne, at det er tid til at gå i seng.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 6

6. Invester i en hvid støj enhed. Der er også gratis apps til din smartphone, der lader dig lytte til hvid støj – bare sørg for, at din skærm er slukket! Din hjerne higer efter stimulation, og det kan være svært at lægge den trang til side om natten. En hvid støjmaskine giver den stimulation på en rolig, beroligende måde. Det maskerer også irriterende lyde uden for dit soveværelse, som kan holde dig vågen. Du kan prøve forskellige typer hvid støj såsom tordenvejr, lejrbål, blød regn og så videre.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 7

7. Skru lidt ned for varmen. Du sover ikke let i et rum, der er for varmt. Når din kropstemperatur falder, får din hjerne et signal om, at det er sengetid. Den bedste temperatur til at sove er mellem 15 og 20 C. Hvis du ikke kan regulere temperaturen, kan en ventilator også hjælpe. Ligesom hvid støj afgiver en blæser også straks en beroligende lyd.

Del 2 af 3: At stå tidligere op

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 8

1. Indstil din alarm lidt tidligere hver dag. Ligesom man gradvist går tidligere og tidligere i seng, så skal man også lidt tidligere op. Stå altid op en time tidligere.

Tryk ikke på snooze-knappen, uanset hvor meget du vil! Så kan du kun komme sværere ud af sengen.

Billede med titlen Få dit soveskema tilbage på sporet til skolen Trin 9

2. Udsæt dig selv for stærkt lys, når du står op. Dette er et tegn til din hjerne på, at det er tid til at vågne op, og det vil straks få dig til at føle dig mindre groggy. Åbn dine gardiner, tænd lyset, eller gå udenfor med det samme. Det skarpe lys giver dig et boost og er godt for dit humør.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 10

3. Red din seng, så snart du står op. Det er et simpelt arbejde, men mange mennesker gør det ikke. Du har så følelsen af, at du allerede har gjort noget med det samme, og du er mindre tilbøjelig til at kravle tilbage i en nyredt seng. Hvis du gør det ofte nok, bliver det en vane.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 11

4. Drik et stort glas vand. Din krop kan blive en smule dehydreret om natten, hvilket gør, at du føler dig træt om morgenen. Ved at drikke et stort glas vand fylder du tabt væske op og får straks et hurtigt energikick. Koldt vand giver mere adrenalin, så du vågner hurtigere.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 12

5. Tænd for musik. Når du er omgivet af stilhed, er det nemt (og attraktivt) at falde i søvn igen. Du behøver ikke at spille høj eller tung musik. Bare tag noget muntert på, og du vil hurtigt forvandle dig fra en zombie til et menneske. Opret en afspilningsliste på din telefon, der hedder `Rejs dig`, så du kan tænde den, så snart du vågner.

Del 3 af 3: Starter dagen rigtigt

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 13

1. Morgenmad. Hvis dit blodsukker er lavt, har du lidt energi. Ved at spise en solid morgenmad får din krop et boost om morgenen, og du kan starte din dag rigtigt.

Spis en sund, nærende morgenmad for at holde dit energiniveau lige. Slik lyder måske attraktivt, men efter den første energitop kan du falde fuldstændig sammen.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 14

2. strække. Prøv at få din krop til at bevæge sig på en eller anden måde. Hvis du har tid til at træne om morgenen er det fantastisk, men hvis du ikke har tid til en fuld træning, er nogle stræk også gode. Ved at bevæge og strække din krop banker dit hjerte hurtigere og mere blod strømmer til din hjerne. Du kan også få et boost af endorfiner, stoffer der får dig til at føle dig godt tilpas, når du bliver fysisk aktiv.

Billede med titlen Få dit søvnskema tilbage på sporet til skolen Trin 15

3. Modstå trangen til at sove i løbet af dagen. Det er normalt at føle sig lidt træt og søvnig, når du lader din krop vænne sig til en ny rytme. Men uanset hvor døsig du er, så tag ikke lur. Hvis du sover om dagen, vil det være sværere for dig at falde i søvn om natten, og så mister du alle dine anstrengelser.

Tips

Hvis du er en person, der ofte trykker på snooze-knappen, skal du flytte din alarm længere væk fra din seng. Hvis du skal ud af sengen for at slippe af med knirken, er du i hvert fald allerede stået op, og det sværeste er allerede overstået!
Forbered morgenmad om aftenen til morgenen efter. Det er nemt at springe morgenmaden over, hvis du ikke har tid nok om morgenen, men det er vigtigt at spise godt, inden du går ud.
Gør dit tøj og skoleudstyr klar. Så har du mindre stress næste morgen, og du sparer tid.
Afvig ikke fra din søvnplan i weekenden. Hvis du bliver sent oppe eller sover ud, er din rutine ødelagt igen.
Hvis du bruser inden du går i seng, sover du bedre.
Tag ikke fristende enheder med ind i dit soveværelse.
Begynd at ændre din rytme et par uger før skolestart.
Hvis du har svært ved at holde din telefon slukket om natten, så lad være med at oplade den om dagen, så vil dit batteri være tomt om natten. Så har du ingen anden mulighed end at sætte den på opladeren og gå i seng.
Spis ikke eller sød noget lige før du går i seng.